Anoche no dormiste bien. Has estado luchando todo el día para mantenerte concentrado. Por la noche, tu pareja te pilla cabeceando mientras miran juntos el programa. ¿Esto sucede a menudo? Es posible que esté experimentando episodios de microsueño.
El término microsueño se refiere a períodos muy cortos de sueño que pueden medirse en segundos, en lugar de minutos u horas. Incluso si no está familiarizado con las palabras microsueño o microsiesta, es probable que haya experimentado este fenómeno o haya sido testigo de que otra persona lo experimentó. Una persona puede quedarse dormida durante el microsueño o mantener los ojos abiertos y seguir pareciendo despierta. Independientemente de cómo se vea alguien durante un episodio de microsueño, su cerebro no procesa información externa como de costumbre.
Es más probable que los microsueños ocurran después de la privación de sueño. Debido a esto, muchas personas con trastornos del sueño, como el trastorno del trabajo por turnos o la apnea obstructiva del sueño, experimentan microsueños. Las personas que no padecen trastornos del sueño también pueden experimentar microsueños, incluso después de una sola noche de sueño restringido o sin privación de sueño. El microsueño ocurre comúnmente cuando las personas realizan tareas monótonas, como conducir en una carretera vacía.
¿Qué es el microsueño?
El microsueño ocurre cuando su cerebro entra en un modo de sueño completo involuntario durante unos segundos hasta un máximo de 15 segundos. Marvy Beckman LICSW, codirector ejecutivo de Sunstar Virtual Behavioral Solutions, explica que el microsueño puede estar estrechamente relacionado con el término más comúnmente conocido “narcolepsia”.
Esto puede verse o sentirse como un rápido movimiento de cabeza, olvidándose de dónde está y qué está haciendo durante las tareas. Es posible que se sienta somnoliento. Tus ojos pueden sentirse pesados y, eventualmente, no podrás permanecer despierto en ese momento. Esos momentos, en los que te quedas dormido durante unos segundos y te despiertas abruptamente con tus propios sonidos o tu entorno, pueden considerarse episodios de microsueño.
¿Cómo se ve y se siente el microsueño?
El Dr. Kogan dice que el microsueño se ve y se siente como pequeños cambios en el comportamiento o el procesamiento. A veces la gente será consciente de estas cosas; otras veces, puede ser más sutil.
Desde una perspectiva conductual, el microsueño podría verse así:
- Cerrando brevemente los ojos.
- Cabecear con la cabeza.
- Tirón rápido en tu cuerpo.
- Los párpados se sienten más pesados.
- Los ojos se mueven más lentamente.
Desde la perspectiva del procesamiento de la información, es posible que sienta que se ha distraído o perdido la atención por un breve tiempo. Esto se debe a que, durante el microsueño, que normalmente dura sólo unos segundos, el cerebro no procesa la información de la misma manera. Si conduce, por ejemplo, es posible que alguien no recuerde ciertas partes del camino, como tomar una curva o bajarse en una salida.
“Aquellos que experimentan falta de sueño debido a trastornos del sueño, afecciones médicas o una ventana insuficiente para dormir se beneficiarían de ser conscientes de estos signos, ya que son los que tienen más probabilidades de experimentar microsueño”, dice el Dr. Kogan.
Causas y desencadenantes del microsueño
Miller comparte que las causas y los desencadenantes del microsueño pueden variar según el individuo. La falta de sueño es la principal causa del microsueño.
Otros factores que pueden contribuir al microsueño incluyen los siguientes:
- Trastornos del sueño no tratados como la apnea del sueño.
- Períodos prolongados de monotonía o baja estimulación.
- Ciertos medicamentos o sustancias.
- Aumento de los niveles de estrés, ansiedad y trauma.
Miller explica que el estrés crónico puede provocar la activación del sistema nervioso y la falta de sueño, lo que te hace más susceptible al microsueño. El sistema sueño-vigilia del cerebro (ritmo circadiano) puede verse afectado por hormonas del estrés como el cortisol.
Esto puede provocar que las señales de sueño y vigilia estén apagadas y breves lapsos de conciencia (microsueño) durante el día, especialmente durante momentos de mayor estrés o fatiga.
Impacto del microsueño en poblaciones específicas
La Dra. Julia Kogan, PsyD, psicóloga de la salud con experiencia en neuropsicología y especialidad en estrés crónico, sueño y conductas de salud, explica que el microsueño puede tener impactos negativos en cualquiera que lo experimente.
En particular, los trabajadores por turnos y aquellos con trastornos del sueño son más propensos al microsueño porque tienen más probabilidades de sufrir falta de sueño. Uno de los impactos más graves del microsueño está relacionado con los accidentes que ocurren al conducir. Se ha demostrado que las personas con trastornos del sueño en el trabajo por turnos corren mayor riesgo de sufrir un accidente de tránsito.
Además, operar maquinaria pesada que requiere una concentración total o utilizar cualquier cosa que pueda causar daño (por ejemplo, cortar algo con un cuchillo afilado) puede ser peligroso. Esto es particularmente peligroso si existe la posibilidad de causar daño a usted o a otros.
Si alguien experimenta un breve lapso de falta de atención en un ambiente más seguro (por ejemplo, sentado frente a una computadora), es menos probable que el microsueño tenga consecuencias significativas. Dicho esto, no querrás que te conozcan como la persona de la oficina que se queda dormida en las reuniones.
El Dr. Kogan explicó que a medida que envejecemos, tendemos a experimentar un sueño más ligero y un sueño menos eficiente. La edad avanzada también puede ser un factor de riesgo de trastornos del sueño y otros problemas que también pueden causar dificultad para dormir. Por lo tanto, el microsueño puede ser más común en adultos mayores si no duermen bien o tienen problemas médicos adicionales o medicamentos que pueden afectar el sueño (piense en las veces que ha notado a un padre o abuelo durmiendo en su sillón reclinable frente al televisor).
Directrices de seguridad en el lugar de trabajo relativas al microsueño
Miller comparte que, en las industrias de alto riesgo, es crucial implementar medidas de seguridad laboral para proteger a los empleados. Algunos de estos pueden incluir lo siguiente:
- Descansos frecuentes, como los de siestas cortas.
- Rotación de turnos para prevenir la privación crónica del sueño.
- Educación sobre la terapia cognitivo-conductual (TCC) para el insomnio.
- Reconocimiento de signos de fatiga.
- Estímulo a buscar ayuda médica para los trastornos del sueño.
“El factor más importante para la seguridad en el trabajo es programar siestas cortas que deben durar entre 15 y 20 minutos. Proporcionar recursos para técnicas de reducción del estrés, como atención plena, ejercicios de relajación y terapia dirigida, en particular TCC para el insomnio, también puede ayudar a minimizar el riesgo de microsueño”, aconseja Miller.
El sueño es una parte fundamental de nuestras vidas que a menudo subestimamos. Pasamos aproximadamente un tercio de nuestras vidas durmiendo, y sin embargo, muchos de nosotros no le damos la atención que merece. Pero, ¿por qué es tan importante el sueño? ¿Y cómo podemos asegurarnos de que estamos obteniendo la cantidad y calidad adecuadas de descanso nocturno? En este ebook, exploraremos a fondo la importancia de dormir y proporcionaremos consejos prácticos para dormir mejor.
¿Cuándo ocurre el microsueño?
El microsueño puede ocurrir en cualquier momento en que una persona esté despierta. Es más probable que ocurra después de la falta de sueño, pero puede ocurrir incluso cuando una persona está completamente descansada. Las personas experimentan más episodios de microsueño cuando tienen más sueño, incluso si no son conscientes de su somnolencia.
Aunque se necesita más investigación, algunos investigadores están descubriendo que el microsueño ocurre con mayor frecuencia por la tarde, incluso si las personas no informan sentir sueño. Este hallazgo podría deberse a nuestros ritmos circadianos. Muchas personas experimentan un aumento de la somnolencia a primera hora de la tarde, lo que a veces se denomina depresión vespertina o caída después del almuerzo. Por el contrario, los trabajadores del turno de noche suelen experimentar somnolencia mientras conducen, durante el viaje matutino a casa, ponerse al día con el sueño puede reducir la aparición de microsueños. También es posible que desees abstenerte de tomar medicamentos que promuevan el sueño, antes de realizar actividades que requieran concentración.
Riesgos del microsueño
Los principales riesgos del microsueño son los accidentes que pueden ocurrir al conducir, operar maquinaria pesada, realizar una cirugía u otras tareas igualmente sensibles. En un estudio que involucra conducción simulada, los episodios de microsueño se asociaron con una disminución en el rendimiento de conducción. Dado que el microsueño hace que las personas brevemente respondan menos o no respondan a los estímulos, cualquier situación de alto riesgo que requiera tiempos de reacción rápidos se vuelve riesgosa cuando una persona duerme micro.
Experimentar un microsueño probablemente no cause ningún daño físico en sí mismo. Si experimenta un microsueño en un entorno seguro (uno en el que una breve pérdida de atención no conlleva consecuencias potencialmente significativas), entonces el microsueño no debería ser un problema.
Se necesitan más investigaciones para determinar si experimentar un microsueño es un factor de riesgo de trastornos del sueño. Actualmente, los profesionales médicos no utilizan los microsueños como criterio de diagnóstico. Sin embargo, las investigaciones muestran que identificar el microsueño durante una prueba de latencia múltiple del sueño (MSLT) puede ayudar a los profesionales a diagnosticar con mayor precisión la somnolencia diurna excesiva.
El MSLT se usa comúnmente para diagnosticar narcolepsia e hipersomnia idiopática, dos trastornos caracterizados por somnolencia.
Diagnóstico
Annie Miller, psicoterapeuta autorizada en práctica privada y propietaria y fundadora de DC Metro Sleep and Psychotherapy, compartió que para ser diagnosticado con microsueño generalmente implica una combinación de factores. Estos incluyen lo siguiente:
- Síntomas autoinformados.
- Observación por otros.
Medidas objetivas, como registros de EEG durante períodos en los que se sospechan episodios de microsueño.
“Clínicamente, el microsueño puede manifestarse como breves períodos de somnolencia, cabeceo o siestas, que a menudo ocurren de forma involuntaria, particularmente durante la relajación o las tareas repetitivas”, explicó Miller.
Dormir lo suficiente es crucial para nuestro bienestar; Además, quedarse dormido puede tener consecuencias peligrosas, especialmente para quienes trabajan en entornos de alto riesgo e industrias sensibles a la seguridad. Por lo tanto, es importante comprender cómo el microsueño afecta nuestra salud y seguridad del sueño.
Cómo disminuir el microsueño
Beckman explicó que la prevención es la forma más segura y sencilla de gestionar los trastornos del sueño y los episodios de microsueño. La falta de sueño es la principal causa de los episodios de microsueño y puede controlarse con una higiene saludable del sueño.
Todos son diferentes. Por lo tanto, es útil experimentar con las mejores condiciones de sueño para usted. Las ideas para mejorar la higiene del sueño pueden incluir cambios en lo siguiente:
- Rutinas de sueño.
- Temperatura ambiente.
- Nivel de oscuridad.
- Uso de máquinas de sonido o ventiladores.
- Horario y tamaño de las comidas.
- Uso de la electrónica.
- Seguridad y comodidad generales.
El Dr. Kogan añadió que las personas con apnea del sueño u otros trastornos necesitan recibir tratamiento para poder dormir mejor y sentirse más renovados.
Trabajadores por turnos
El Dr. Kogan explicó que para quienes trabajan por turnos, es importante crear una rutina y un ambiente en el dormitorio que les permita dormir lo mejor posible. Esto puede incluir solicitar tener el mismo horario varios días seguidos antes de cambiar a otro turno y asegurarse de que el dormitorio esté oscuro y sea cómodo para dormir adecuadamente en cualquier momento del día.
La mayoría de los trabajadores por turnos tienden a sentirse somnolientos cuando conducen a casa después de trabajar de noche, por lo que este puede ser un momento para ser particularmente consciente de permanecer despierto
Por lo tanto, si trabaja por turnos, sufre un trastorno del sueño o tiene somnolencia diurna, es importante reconocer cómo es el microsueño y sus implicaciones para la seguridad.
“Si no experimenta una calidad constante de sueño, puede convertirse en un problema de seguridad, especialmente en trabajos de alto riesgo. [C]onte en contacto con su médico de atención primaria para solicitar un estudio del sueño para descartar cualquier otro trastorno del sueño y analizar opciones saludables de higiene del sueño, incluidos suplementos naturales o recetados de venta libre”, aconsejó Beckman.
Cuándo hablar con su médico
Muchas personas experimentan episodios de microsueño como consecuencia natural de quedarse despiertas hasta tarde una noche. Aunque no sustituyen al sueño adecuado, los microsueños pueden provocar una breve mejora en el rendimiento. Sin embargo, es importante hablar con su médico si cree que sus episodios de microsueño podrían deberse a un trastorno del sueño.
Si tiene problemas para dormir las siete o más horas recomendadas cada noche o experimenta somnolencia diurna excesiva, programe una cita con su médico. Pueden ayudarlo a identificar y trabajar para tratar cualquier trastorno del sueño subyacente u otros problemas médicos que contribuyan a sus problemas de sueño.
