No puedo despertarme: lo que significa para tu salud mental

¿Alguna vez has intentado despertarte, pero no has podido? Aunque la somnolencia ocasional por la mañana es normal, especialmente si ha tenido una semana ajetreada o se ha quedado despierto hasta demasiado tarde, no poder levantarse constantemente por la mañana puede ser a veces un signo de un problema de salud mental.

Además, los patrones de sueño alterados pueden empeorar su salud mental y exacerbar las enfermedades mentales existentes.

Por este motivo, es importante no ignorar una incapacidad crónica para levantarse por la mañana. Tanto si se duerme sin que suene el despertador como si se queda en la cama demasiado agotado para levantarse, hay soluciones que puede poner en práctica una vez que comprenda la causa subyacente de su somnolencia.

Cómo influye el sueño en la salud mental

El sueño es el momento en que la mente descansa y se recarga. Cuando dormimos bien, los recuerdos, las emociones y la información nueva se procesan y se archivan para que nuestra mente pueda recuperarlos más tarde. Ya sabes, para poder recordar el nombre del nuevo compañero de trabajo que empezó en tu oficina la semana pasada. Si no duermes lo suficiente, esperemos que no te encuentres con ese nuevo compañero de trabajo en el baño. Dado que el sueño es el tiempo que nuestra mente bloquea para el procesamiento mental, tiene sentido que seamos olvidadizos cuando nos falta una buena noche de sueño. Pero eso no es todo. El sueño es también el momento en que se produce el procesamiento emocional. Por eso, si nos perdemos el preciado descanso, es mucho más probable que maldigamos en silencio al coche que nos corta el paso en el tráfico, o algo peor.

Aunque estos pueden parecer ejemplos cómicos de los efectos de la privación del sueño en el cerebro, por desgracia, las consecuencias son mucho más graves que el olvido de nombres y la ira en la carretera.

Consecuencias de la falta de sueño en nuestro estado psicológico

Los mecanismos de la interrupción del sueño y la salud mental son complicados de entender. Pero lo que sí saben los científicos es que el sueño y la salud mental están íntimamente relacionados. Después de todo, es durante el sueño cuando procesamos nuestras emociones y recuerdos.

Piénselo así: el sueño para la mente es como las horas de tranquilidad en la oficina. Cuando hay menos cosas a las que responder, se hace más trabajo. Lo mismo ocurre con el cerebro. Cuando estamos dormidos, el cerebro puede ponerse a trabajar de verdad porque no tiene que responder a todos los estímulos externos que encontramos cuando estamos despiertos. Pero si le robamos al cerebro este precioso tiempo, pagamos el precio.

Estas son algunas de las principales consecuencias de la pérdida de sueño en nuestro estado psicológico:

• Inestabilidad emocional.
• Estado de ánimo después de una noche de poco sueño.
• Estado de ánimo la noche después de haber dormido demasiado poco.

¿Se ha dado cuenta de que cuando le falta el sueño tiende a ser más sensible, a irritarse con facilidad o a ser más impulsivo? Hay una razón biológica para ello, y tiene que ver con dos áreas del cerebro llamadas amígdala y corteza prefrontal.

La amígdala se encarga de nuestras respuestas emocionales. Pero para hacer su trabajo correctamente necesita que durmamos, porque ese es el tiempo que tiene asignado para procesar las emociones. Cuando no dormimos, la amígdala se pone en marcha, haciendo que nuestras reacciones emocionales inmediatas se intensifiquen. De hecho, un estudio en el que se utilizaron escáneres cerebrales por resonancia magnética demostró que la amígdala era un 60% más reactiva emocionalmente en los participantes que no dormían en comparación con los que habían descansado bien. De ahí que se sea más propenso a la rabia en la carretera después de una noche de poco sueño. No sólo las emociones negativas se intensifican con la falta de sueño; las positivas también.

Y eso no es todo. La amígdala no es la única zona del cerebro que sufre las consecuencias de la falta de sueño. Otra zona implicada en la regulación emocional, el córtex prefrontal, también lo hace. El córtex prefrontal hace muchas cosas impresionantes. Una de ellas es ser “la voz de la razón” de nuestras emociones (es decir, poner freno a nuestra amígdala cuando se comporta como una diva). El córtex prefrontal ayuda a controlar nuestros impulsos.

Sin embargo, al igual que la amígdala, el córtex prefrontal no puede hacer su trabajo correctamente cuando no dormimos bien. Gran parte de esto tiene que ver con una interrupción de la comunicación entre la amígdala y el córtex prefrontal, que trabajan en estrecha colaboración. Esto hace que seamos más impulsivos y menos propensos a pensar en nuestras reacciones emocionales, lo cual es un lugar peligroso.

La alteración de la amígdala en combinación con el córtex prefrontal es lo que nos hace más vulnerables a los cambios de humor, al comportamiento errático y a una mayor reactividad emocional cuando perdemos el sueño. Esta es también la razón por la que todos los padres temen cuando su hijo adolescente vuelve a casa después de una fiesta de pijamas.

Alteración hormonal

Además de la inestabilidad emocional, los científicos saben que la falta de sueño provoca un desequilibrio químico en el cerebro. Algunas de las sustancias químicas más valiosas del cerebro son nuestras hormonas.

Nuestro cuerpo produce y regula aproximadamente 50 hormonas diferentes que actúan como mensajeros químicos para el cerebro, viajando a través de nuestra sangre y entregando mensajes del cerebro a diferentes áreas del cuerpo. Las hormonas influyen en el apetito, el peso, el estado de ánimo, la inmunidad, el crecimiento, la curación y mucho más. En una palabra, las hormonas (entre otras cosas) nos permiten funcionar correctamente.

Sin embargo, la falta de sueño estropea la comunicación entre el cerebro y sus mensajeros, haciendo que nuestras hormonas actúen de forma incorrecta o entreguen información errónea al cuerpo. Por eso la falta de sueño supone una amenaza tan peligrosa para la salud mental: hay mucho en riesgo si nuestras hormonas no transmiten la información correcta al cuerpo.

La alteración hormonal causada por la falta de sueño se debe principalmente a la forma en que el sueño afecta al sistema endocrino, en particular al hipotálamo, que está unido a la glándula pituitaria. El sistema endocrino está formado por varias glándulas que segregan (es decir, producen) hormonas. El cerebro del sistema endocrino es el hipotálamo.

La principal responsabilidad del hipotálamo es mantener el equilibrio en el cuerpo, incluido el equilibrio hormonal. Indica a las glándulas del sistema endocrino cuándo deben producir determinadas hormonas y cuándo deben regular otras. Dicho de otro modo, el hipotálamo indica a las hormonas qué mensajes deben comunicar al cuerpo y cuándo. Gran parte de estas instrucciones críticas del hipotálamo se dan durante el sueño.

Por la noche, el hipotálamo da instrucciones a ciertas glándulas del sistema endocrino para que produzcan físicamente las siguientes hormonas y regulen otras. Pero si no dormimos, no puede dar la información adecuada haciendo que todo se desequilibre. Esto pone a nuestro cuerpo en un estado de caos tratando de encontrar la homeostasis de nuevo.

Aunque muchos niveles hormonales están influenciados por el sueño, el cortisol (la hormona que impacta en los niveles de estrés) tiene uno de los mayores impactos en el estado de nuestra salud mental.

Menos sueño, más estrés

El cortisol es una hormona esteroide producida por las glándulas suprarrenales que desempeña un papel importante en nuestra respuesta de “lucha o huida”. Ayuda a mantenernos alerta. La producción de cortisol está regulada por la glándula pituitaria (recuerde, a la que está conectado el hipotálamo). Es muy importante que los niveles de cortisol sean los adecuados. Si se produce demasiado o muy poco cortisol, hay consecuencias.

Por desgracia, cuando no dormimos lo suficiente, se produce demasiado cortisol. Esto pone a nuestro cuerpo en un estado constante de estrés, incapaz de relajarse. Esta es la razón por la que las personas sometidas a mucho estrés luchan contra el insomnio: ¡el aumento de las cantidades de cortisol les mantiene despiertos!

Sabemos que el estrés tiene una serie de efectos perjudiciales en el cuerpo, como el deterioro del pensamiento, el aumento de peso y la incapacidad de controlar las emociones. Lo peor es que la privación del sueño y el estrés contribuyen a un bucle de retroalimentación negativa que puede ser difícil de romper y a menudo da lugar a trastornos del estado de ánimo, trastornos de ansiedad y trastornos depresivos.

El aumento del estrés conlleva un aumento de la ansiedad que puede hacernos hipersensibles a todo tipo de estímulos físicos, mentales y emocionales. Para cualquier persona diagnosticada con trastornos de salud mental o trastornos del sueño, el estrés adicional puede aumentar la gravedad.

Nuestra mente es bastante compleja, ¿no? Sorprendentemente, esto es sólo un rasguño en la superficie en términos de cómo el sueño afecta a nuestra salud mental. Pero ¿qué pasa con el impacto de nuestro estado mental en el sueño? Ese es otro tema a tratar. Le dije que nuestro sueño y nuestra mente tienen una relación íntima.

Qué significa no poder despertarse

¿Se pregunta por qué no puede levantarse por la mañana o cuál puede ser la causa subyacente de su somnolencia? Puede haber una gran variedad de razones por las que no puede despertarse por la mañana y algunas pueden requerir una atención médica más inmediata que otras.

Posibles condiciones médicas

Si tiene dificultades para despertarse por la mañana, es importante descartar afecciones médicas como la apnea del sueño, la narcolepsia y el síndrome de fatiga crónica. Sin embargo, si le han diagnosticado una de estas afecciones, su incapacidad para levantarse de la cama puede estar relacionada con su diagnóstico. En este caso, un profesional médico puede recetar medicamentos u otro plan de tratamiento para ayudar con este problema específico.

La parálisis del sueño es otra afección que puede causar estragos en su capacidad para despertarse. Se trata de una parálisis temporal que suele producirse cuando te despiertas o te quedas dormido, pero también puede ocurrir en otros momentos. A veces va acompañada de alucinaciones aterradoras y sentimientos de temor.

Si no te han diagnosticado ningún tipo de trastorno médico y sigues sin poder despertarte por la mañana, es posible que estés experimentando síntomas de un problema de salud mental.

Problemas de salud mental que afectan a su capacidad para despertarse por la mañana

A continuación, se indican algunos problemas de salud mental que pueden afectar a su capacidad para despertarse por la mañana.

Depresión

Si le cuesta despertarse por la mañana, existe la posibilidad de que esté viviendo una depresión. Otros síntomas de la depresión son los sentimientos de tristeza, vacío o desesperanza a lo largo del día y los cambios en el apetito o en los patrones de sueño.

Si crees que tu incapacidad para despertarte puede estar relacionada con esta enfermedad, es importante que acudas a un profesional.

Ansiedad

Los trastornos mentales, como la ansiedad, también pueden afectar a la capacidad de despertarse. Las personas que luchan con esta condición a menudo se sienten estresadas y abrumadas durante el día, lo que puede causar problemas de sueño por la noche.

Esto significa que es posible que no pueda conciliar el sueño o permanecer dormido durante un período prolongado de tiempo cada noche, lo que hace que sea difícil despertarse a la mañana siguiente.

Trastorno bipolar

Otra posible enfermedad mental que puede dificultar el despertar por la mañana es el trastorno bipolar. Esta enfermedad se caracteriza por los cambios de humor. Los altibajos que conlleva pueden causar problemas de sueño por la noche. Esto se debe a que su horario de sueño puede cambiar drásticamente en un corto período de tiempo, ya sea debido a episodios depresivos o maníacos.

Trastorno afectivo estacional

El trastorno afectivo estacional es otro trastorno de salud mental que puede dificultar el despertar por la mañana.

Aunque este trastorno afecta a la gente durante todo el año, las personas más susceptibles notarán que sus síntomas empeoran durante los meses de invierno, cuando hay menos luz solar disponible. Esto significa que pueden dormir durante más tiempo por la noche y tener dificultades para despertarse por la mañana.

TDAH

Las personas que padecen un trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) también pueden tener dificultades para despertarse por la mañana. Esto se debe a que quienes padecen esta enfermedad tienden a dormir durante períodos más cortos y sienten que no han dormido lo suficiente al despertarse.

Además, las personas con trastorno por déficit de atención e hiperactividad suelen experimentar una falta de energía al despertarse que puede hacer que quieran volver a la cama en lugar de prepararse para el trabajo o la escuela.

TEPT

El trastorno de estrés postraumático (TEPT) también puede hacer que se duerma durante más tiempo por la noche y que se tenga más dificultad para despertarse. Esto se debe a que las personas con TEPT a menudo experimentan pesadillas o flashbacks que interrumpen su capacidad de descansar bien por la noche, haciendo que se sientan cansados al día siguiente.

Impacto en la salud mental

Si bien las condiciones de salud mental pueden dificultar el despertar, el hecho de no poder despertarse también puede repercutir en su salud mental. A continuación, se enumeran algunas de las posibles repercusiones que puede tener en usted la dificultad para despertarse:

• Disminución de los niveles de energía a lo largo del día, lo que hace más difícil completar las tareas y hacer las cosas.
• Aumento de los sentimientos de tristeza o depresión por no poder cumplir con sus expectativas.
• Autoconvencimiento negativo sobre la imposibilidad de realizar las tareas cotidianas, como levantarse por la mañana.
• Desestabilización de los ritmos circadianos, lo que hace que te sientas aún más cansado y no puedas despertarte.
• Aumento de la irritabilidad hacia los demás, ya que el hecho de despertarse le supone un coste emocional.

Consejos para hacer frente a la incapacidad de despertarse

Si un problema de salud mental le dificulta despertarse, a continuación, encontrará algunos consejos que le ayudarán a afrontarlo:

• Habla con un amigo o familiar en el que confíes y hazle saber lo que te ocurre, para que pueda darte apoyo.
• Asegúrate de que comes alimentos saludables a lo largo del día, para que tu cuerpo tenga la energía que necesita cuando llegue la mañana.
• Sé realista en cuanto a cumplir tus propias expectativas personales al levantarte cada día. Esto significa que no te expongas al fracaso esperando demasiado de ti mismo en los momentos difíciles.
• Haga ejercicio durante el día. Esto ayuda a liberar endorfinas que facilitan el sueño cuando llega la noche. Los estudios demuestran que las personas que hacen ejercicio tienden a experimentar menos insomnio, y también pueden tener más energía cuando llega el momento de despertarse por la mañana.
• Trate la condición de salud mental subyacente. Si su incapacidad para despertarse está causada por otra condición de salud mental, busque tratamiento de un profesional.
• Duerma siestas para recuperar el sueño si no puede dormir por la noche debido a su problema de salud mental.
• Cree una rutina tranquilizadora a la hora de acostarse. Haz cosas como tomar un baño caliente o leer antes de ir a la cama; esto ayudará a preparar tu cuerpo y tu mente para un sueño reparador.
• Limite el consumo de cafeína en las horas de la tarde y la noche. Las investigaciones han demostrado que el consumo de bebidas con cafeína en las seis horas previas a la hora de acostarse dificulta la conciliación del sueño.
• Evite el alcohol. Beber demasiado antes de acostarse sólo hará que le resulte más difícil conciliar el sueño, además de interferir con sus niveles hormonales naturales que regulan el sueño y la vigilia.6
• Utilice un reloj despertador de luz diurna. Se trata de un tipo de reloj con una luz que se enciende gradualmente para que pueda despertarse de forma más natural y se sienta menos aturdido en comparación con el uso de la alarma del teléfono u otras alarmas electrónicas.

Si tiende a tener una hora de acostarse errática, intente restablecer su ritmo circadiano acostándose y despertándose a la misma hora todos los días. Esto puede significar levantarse temprano los fines de semana para poder mantener un horario regular los demás días de la semana.

• Limita tu exposición a las pantallas antes de acostarte. Esto significa no ver la televisión, el ordenador o el teléfono durante una hora antes de irse a dormir. La luz de estos dispositivos inhibe la liberación de melatonina, lo que interfiere con el sueño REM (movimiento ocular rápido) que ayuda a regular el estado de ánimo. También altera los ritmos circadianos al estimular la producción de cortisol en lugar de dejar que baje de forma natural.
• Lleva un diario junto a tu cama. Si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche debido a las preocupaciones, escribir sobre lo que le preocupa le ayudará a aliviar la ansiedad. Hacer un plan para el día siguiente también hará que su mañana sea más tranquila.
• Las cajas de terapia de luz pueden ser útiles. Emiten una luz brillante similar a la del sol. Esto ayuda a regular tu reloj interno y a aliviar la depresión o la ansiedad que pueden impedir que te duermas o te despiertes.
• Poner varias alarmas. Enchufa tu teléfono al otro lado de la habitación (para que tengas que levantarte a apagarlo) y pon varias alarmas con 15 minutos de diferencia. Si la alarma suena, levántate unos minutos y haz algo antes de volver a la cama, como tomar tu medicación matutina. Esto ayudará a reducir el tiempo que tarda en despertarse, ya que su cuerpo ya no estará en un sueño profundo cuando suene cada una de las siguientes alarmas.

Si tiene problemas para despertarse, puede ser el momento de buscar ayuda. Puede haber muchas razones para ello y no hay que avergonzarse de obtener el apoyo que se necesita. Tanto si tu lucha se debe a un problema de salud mental como a los factores de estrés de la vida, busca a alguien que te escuche sin juzgarte.