En el 2009, alrededor del 30% de los estudiantes de secundaria dormían la cantidad recomendada de horas por noche. En el 2015, esta cifra se redujo al 27%.1 Esto significa que aproximadamente dos de cada tres jóvenes no están durmiendo lo suficiente
La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda de 9 a 12 horas de sueño para los niños de 6 a 12 años. Además de provocar baja energía, fatiga y mal humor, la falta de sueño también puede afectar a los niños física y mentalmente.
“Dormir no sólo es importante para consolar la memoria, sino también para limpiar los residuos metabólicos que el cerebro genera durante el día. Para los niños, el sueño es el momento cumbre para la secreción del factor de crecimiento”, explica el doctor Ze Wang, profesor de Radiología de Diagnóstico y Medicina Nuclear de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland.
El Dr. Wang es el autor principal de un nuevo estudio que analiza el papel que desempeña la falta de sueño en la salud neurocognitiva de los niños, tanto ahora como en el futuro.
Al analizar el impacto del sueño en el funcionamiento del cerebro, examinamos lo importante que puede ser una buena noche de sueño, las barreras que impiden que los niños descansen lo suficiente y cómo los padres pueden asegurarse de que no se pase por alto la importancia del sueño para los niños.
Lo que dice el estudio
Los investigadores querían averiguar no sólo el impacto de la falta de sueño en el funcionamiento del cerebro, sino también la duración del impacto. Para ello, utilizaron los datos del estudio Adolescent Brain Cognitive Development (ABCD) de más de 8.000 niños de entre 9 y 10 años.
La información se extrajo de 21 centros de estudio de Estados Unidos y se agrupó en dos categorías. Los niños se clasificaron como que dormían lo suficiente, con 9 horas al día, o que dormían poco, con menos de esa cantidad.
En ambos grupos, los investigadores analizaron la salud mental de los niños, los problemas de comportamiento y el funcionamiento del cerebro. Los resultados de esos mismos niños se analizaron dos años después. Publicados en The Lancet Child & Adolescent Health, los resultados mostraron el impacto neurocognitivo negativo que conlleva la falta de sueño.
“Descubrimos que la falta de sueño tenía efectos negativos en la estructura cerebral, la conectividad, el comportamiento, la cognición y la salud mental, y estos efectos duraban dos años”, afirma el Dr. Wang.
Señala que los resultados son preocupantes para los niños y los padres. “Aunque los efectos son todavía modestos, pueden durar mucho más tiempo, acumularse o incluso hacerse permanentes si no se modifica la situación de sueño insuficiente. A la larga, pueden provocar problemas de salud irreversibles en la edad adulta”, advierte el Dr. Wang.
Aunque el estudio se limitó a analizar a niños de 9 y 10 años, la falta de sueño es un problema para niños de todas las edades. Los niños que no duermen lo suficiente corren un mayor riesgo de padecer mala salud mental, diabetes y obesidad. El rendimiento académico y deportivo también se ve afectado. Los niños más pequeños que no duermen tienen más probabilidades de tener una función neuroconductual deficiente.
Para ayudar a los niños a dormir lo suficiente hay que analizar qué es lo que les mantiene despiertos por la noche.
Beneficios del sueño para la salud mental
El cerebro de su hijo necesita dormir para restaurar los recursos que se utilizaron durante el día. Un cerebro bien descansado puede resolver problemas, aprender nueva información y disfrutar del día mucho más que un cerebro cansado. Algunas áreas del cerebro de su hijo son aún más activas mientras duerme.
Los niños que constantemente duermen bien por la noche:
- Son más creativos.
- Puede concentrarse en tareas por más tiempo.
- Tener mejores habilidades para resolver problemas.
- Son más capaces de tomar decisiones positivas.
- Son más capaces de aprender y recordar cosas nuevas.
- Tener más energía durante el día.
- Puede crear y mantener buenas relaciones con los demás.
Razones por las que los niños duermen menos
Con opciones que van desde la danza hasta el teatro, pasando por los deportes y el ajedrez, no hay límite en el número de clubes y organizaciones a los que puede unirse un niño. Además de las actividades para mantenerlos ocupados, la tecnología se disputa su tiempo. Las investigaciones demuestran que el 60% de los niños menores de 12 años utilizan un teléfono inteligente y el 44% un ordenador de sobremesa, un portátil o un dispositivo de juego. Los niños tienen más cosas en las que ocupar su tiempo, lo que puede suponer que descansen menos.
“La adolescencia es una época crítica para el desarrollo del cerebro. El rápido cambio de la estructura y la función del cerebro lo hace muy vulnerable a alteraciones como el déficit de sueño. Los efectos negativos correspondientes pueden acumularse o ampliarse, dando lugar a cambios irreversibles”, señala el Dr. Wang.
No sólo los problemas a largo plazo son motivo de preocupación.
“El sueño inadecuado tiene consecuencias diarias. Las dos principales son que no piensas con la misma claridad, estás un poco confuso, y los… efectos en tu estado de ánimo”, explica la doctora Mary Alvord, coautora de “Conquer Negative Thinking for Teens: Un libro de trabajo para acabar con los nueve hábitos de pensamiento que te frenan”.
Los padres tienen un papel importante a la hora de ayudar a los niños a darse cuenta de que el sueño no es prescindible, sino que es una parte crucial del desarrollo saludable.
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¿Cuánto sueño necesita su hijo?
Para optimizar la función cerebral de su hijo, asegúrese de que duerma la cantidad de horas que su cerebro necesita. Según la Academia Estadounidense de Pediatría, su hijo debe dormir:
- 12 a 16 horas por día (incluidas las siestas) entre los 4 meses y los 12 meses.
- 11 a 14 horas por día (incluidas las siestas) entre las edades de 1 y 2 años.
- 10 a 13 horas por día (incluidas las siestas) entre los 3 y 5 años.
- 9 a 12 horas por día entre los 6 y los 12 años.
- 8 a 10 horas por día entre los 13 y los 18 años.
Estas pautas están destinadas a promover una salud óptima en los niños, dando a sus cerebros y cuerpos en crecimiento tiempo para recargarse.
Pero puede ser difícil saber si su hijo está durmiendo lo suficiente. Si acuesta a su hijo a la hora adecuada para que duerma lo suficiente en relación con su hora de despertar, pero tiene problemas para conciliar el sueño, su hijo se está perdiendo un descanso importante. Un niño que no puede conciliar el sueño o se despierta con frecuencia durante la noche puede tener un trastorno del sueño, o esto puede ser simplemente un indicativo de ansiedad. El miedo a la oscuridad y/o el miedo a tener pesadillas son problemas comunes relacionados con la falta de sueño en los niños pequeños en particular.
“Hay algunas cosas que buscar más allá de las horas en la cama”, dice el Dr. Holland. “Los niños que no duermen bien pueden tomar más siestas de lo normal para su edad. Pueden tener problemas para concentrarse en la escuela debido a la fatiga o la somnolencia. Puede ser útil preguntar a los maestros si notan que su hijo parece estar somnoliento durante el día escolar. La irritabilidad también puede ser un signo de falta de sueño”.
Ayudar a los niños a conseguir lo que necesitan
Cuando los niños son más pequeños, los padres suelen establecer los parámetros sobre la hora de dormir y el uso de la tecnología. Establecer esos límites desde el principio ayuda a fijar las expectativas para el futuro.
Ayudar a los niños a entender la importancia de las prioridades y los horarios no sólo es útil para que duerman lo suficiente, sino que también es una valiosa habilidad para la vida.
“Creo que tienen que ser conscientes de cómo se equilibran las actividades y los requisitos escolares. Porque muchos niños están sobrecargados de trabajo a estas alturas”, afirma el Dr. Alvord.
Señala que la gestión de la tecnología también es clave. “Los niños y los padres deben asegurarse de que no haya pantallas en el dormitorio. El dormitorio o el lugar donde se duerme debe ser propicio para el sueño, y sólo para el sueño”, añade.
Los expertos afirman que otros consejos incluyen asegurarse de que el dormitorio está suficientemente oscuro, tranquilo y propicio para el sueño; evitar las bebidas con cafeína a última hora de la tarde o por la noche; y tener un tiempo para relajarse antes de acostarse. Los ejercicios de respiración, la lectura de un libro o la música relajante pueden ayudar.
En última instancia, los niños van a seguir el ejemplo de sus padres. Y aquí es donde pueden influir de verdad.
“Tienen que servirles de modelo. Tienen que hablarles de lo importante que es el sueño. Los padres son un modelo a seguir. No se trata sólo de lo que decimos, sino de lo que hacemos”, concluye el Dr. Alvord.
Cómo ayudar a su hijo a dormir lo suficiente
Si cree que su hijo no está durmiendo lo suficiente, el primer paso es hablar con él sobre su experiencia del sueño. Pregunte cuánto tiempo les toma quedarse dormidos, con qué frecuencia se despiertan en medio de la noche y cuánto tiempo están despiertos cuando se despiertan. Es posible que los niños más pequeños no puedan responder con precisión a estas preguntas, por lo que controlar en silencio a su hijo o instalar un monitor de video en su habitación puede ayudarlo a determinar si está ocurriendo algún problema.
Si su hijo tiene problemas para conciliar el sueño, pruebe los siguientes consejos para ayudarlo a descansar mejor:
Adelanta la hora de dormir
Establezca la hora de acostarse de su hijo más temprano para asegurarse de que se duerma cuando debe hacerlo.
Establece una rutina
Siga una rutina regular a la hora de acostarse, como bañarse, cepillarse los dientes y luego leer (solo o con uno de los padres, según la edad del niño) durante un período corto de tiempo. Una rutina puede ser tranquilizadora para los niños que están ansiosos por la hora de acostarse y puede ayudar a que el cuerpo de su hijo se sienta preparado para dormir.
Evite las pantallas antes de acostarse
Las luces de las pantallas electrónicas dentro de un par de horas antes de acostarse pueden alterar los ritmos circadianos del cerebro y contribuir a las dificultades para dormir al engañar al cerebro para que piense que aún debe estar despierto. La lectura antes de acostarse no se debe hacer en una pantalla electrónica como un lector electrónico.
Crea un buen ambiente para dormir
El entorno adecuado para dormir puede ayudar a su hijo a conciliar el sueño y permanecer dormido. El dormitorio de su hijo debe ser:
- Oscuro, con una sola luz nocturna tenue si es necesario.
- Fresco, idealmente por debajo de 74 grados.
- Silencioso, con solo una pequeña cantidad de ruido blanco (por ejemplo, un ventilador), si es necesario.
- Sin pantalla, incluidos televisores, teléfonos inteligentes, computadoras y tabletas.
Evite las golosinas nocturnas. Una merienda o bebida a la hora de acostarse podría estar interfiriendo con la capacidad de dormir de su hijo. Evite los alimentos azucarados durante un par de horas antes de acostarse para ayudarlo a descansar más fácilmente. Las bebidas con cafeína no deben consumirse dentro de las seis horas antes de acostarse.
Lo que esto significa
Para los adultos es difícil funcionar con unas pocas horas de sueño. Para los niños, que a menudo no están capacitados para manejar la carga mental y emocional que puede suponer la falta de sueño, es aún más difícil.
Además, como señala este estudio, la falta de sueño afecta al funcionamiento del cerebro, el estado de ánimo y el comportamiento de los niños. Los padres pueden dar un buen ejemplo, ayudar a los niños a priorizar sus horarios y hacer hincapié en la importancia de descansar bien.
