El pensamiento contrafáctico puede sonar como un término complicado, pero es un patrón de pensamiento en el que muchos de nosotros participamos regularmente. Si bien puede tener una variedad de beneficios, también puede producir resultados negativos si se obsesiona demasiado. Echemos un vistazo más de cerca al pensamiento contrafactual y veamos algunos escenarios de ejemplo de cuándo puede ser útil y cuándo puede ser perjudicial.
“Veo mucho este tipo de pensamiento cuando la ansiedad alimenta los pensamientos de una persona sobre cómo manejó una situación”, señala Nicholette Leanza, LPCC-S, consejera clínica profesional con licencia de Lifestance Health. “Visualizan lo que podría haber sucedido si las cosas hubieran sido diferentes o si se hubieran tomado o no ciertas decisiones o acciones”.
A continuación, exploraremos diferentes ejemplos de pensamiento contrafáctico, compartiremos algunas formas en que podría ser útil y describiremos algunos de sus posibles peligros. Y para aquellos que tienden a caer en este agujero de conejo y les resulta difícil salir, ofrecemos algunas herramientas que pueden usar para frenar esta línea de pensamiento.
¿Qué es el pensamiento contra fáctico?
Este concepto implica pensamientos sobre alternativas a eventos pasados, sobre cómo las cosas pueden haber resultado diferentes o sobre lo que podría haber sido. Estas alternativas contrafactuales marcadas por condiciones contrafactuales son procesos cognitivos que comparan la realidad actual con decisiones o eventos que ocurrieron en el pasado.
Cuando las personas se involucran en un razonamiento contrafactual, imaginan resultados que difieren de los que realmente ocurrieron. Esto es imaginación racional, que es un patrón de pensamiento que puede tomar un evento de la vida cotidiana y llevarlo en una dirección contrafáctica. Por ejemplo, alguien que sufre un accidente automovilístico puede pensar en lo que habría sucedido si no hubiera estado enviando mensajes de texto, no hubiera cambiado de camino o se hubiera ido un minuto antes.
¿Cuáles son los tipos de pensamiento contrafáctico?
Hay dos tipos clave de pensamientos contrafácticos: ascendentes y descendentes. El pensamiento contrafactual ascendente significa que estás considerando formas en las que las cosas podrían haber resultado mejor si se hubieran tomado decisiones diferentes. Usando contrafactuales ascendentes, también llamados contrafactuales aditivos, podrías imaginar que serías más feliz hoy si hubieras elegido un trabajo, pareja o lugar diferente para vivir antes en tu vida. Puede asociar este tipo con el sentimiento, “Si tan solo tuviera…”
El pensamiento contrafactual a la baja significa que estás pensando en formas en que las cosas podrían haber resultado peor. Por ejemplo, al usar contrafactuales a la baja o contrafactuales negativos, puede pensar en cómo sería más infeliz ahora si no hubiera dejado su trabajo o su pareja o se hubiera mudado a una nueva ciudad antes en su vida. Puede asociar este tipo con el sentimiento, “Gracias a Dios que…”
Hay dos tipos principales de pensamiento contrafáctico: ascendente y descendente. Exploremos ambos.
Pensamiento contrafactual ascendente
Esto se centra en cómo el pasado podría haber sido mejor. A menudo implica desear poder volver atrás y cambiar las cosas o tomar decisiones diferentes. Los ejemplos de este tipo de pensamiento contrafactual podrían incluir:
Reflexionar sobre las “oportunidades perdidas”: a menudo vemos las cosas con mucha más claridad una vez que ha pasado el tiempo, lo que puede hacer que reflexionemos sobre lo que “perdimos”. Esto puede incluir todo, desde no “temporizar el mercado” lo suficientemente bien y perderse una tasa de interés de vivienda más baja o un aumento en las acciones, o no optar por la promoción y ver a un colega celebrar en su lugar.
Fijarse en una ruptura: por ejemplo, tal vez desearías haber buscado más detenidamente las señales de que tu pareja iba a romper contigo, que te habías tomado más tiempo para nutrir la relación o que no te habías quedado tanto tiempo en una relación. situación disfuncional.
Un estudio publicado en Clinical Psychology Review encontró que el pensamiento contrafactual ascendente estaba asociado con la depresión presente y futura.
Pensamiento contrafactual hacia abajo
Este tipo de pensamiento contrafáctico reflexiona sobre cómo algo en el pasado podría haber sido mucho peor. Algunos ejemplos específicos podrían incluir:
Accidente automovilístico
Después de tener un accidente automovilístico, puede pensar en cómo las cosas podrían haber sido mucho peores. Puede imaginar escenarios en los que tuvo una lesión grave o tal vez incluso lastimó a otra persona.
Evitar una crisis potencial
Experimentar un sentimiento de suerte o agradecimiento al enterarse de una crisis que alguien más experimentó pero que usted evitó.
El pensamiento contrafáctico a la baja es interesante porque puede hacer que nos llenemos de “espiral de preocupación” o crear un sentimiento de culpa si evitamos una crisis, pero alguien más no tuvo suerte. Sin embargo, al mismo tiempo, también puede tener algunos beneficios, ya que nos ayuda a sentir gratitud por cómo sucedieron las cosas a nuestro favor.
Los hallazgos de un estudio del 2021 sugieren que el pensamiento contrafáctico descendente puede ser una forma efectiva de regular las emociones en personas con altos niveles de ansiedad.
Ventajas y desventajas de este patrón de pensamiento
El pensamiento contrafáctico puede tener ventajas o desventajas dependiendo de cómo se emplee. En el lado positivo, aquellos que se involucran en el pensamiento contrafactual ven los eventos desde diferentes perspectivas, lo que puede impulsar su creatividad, inspirarlos a probar diferentes enfoques en el futuro y ser más proactivos en su comportamiento. Un estudio incluso encontró que es más probable que aquellos que comúnmente lo practican obtengan significado de los eventos importantes de la vida. Además, imaginar cómo podrían haber sido peores las cosas puede ayudarlo a sentir gratitud por cómo resultaron, y la investigación de la neurociencia cognitiva sugiere que la gratitud puede estar relacionada con el bienestar psicológico y social y resultados de vida más positivos.
En el lado negativo, este patrón de pensamiento también puede generar sentimientos de autocompasión y resentimiento. Incluso puede dificultar que una persona supere una experiencia porque no puede evitar continuar reflexionando sobre cómo podría haber sido diferente, lo que puede llevar a pensar en más contrafactuales a la baja. Esto es especialmente cierto cuando podemos imaginar fácilmente que los eventos negativos vuelvan a ocurrir, esto se denomina heurística de simulación y puede conducir a más pensamientos negativos o a creer que sucederán eventos negativos. Si bien reflexionar sobre los eventos que suceden en nuestras vidas puede ser valioso, tener eventos pasados negativos que impacten el comportamiento futuro puede no ser saludable, nuestra capacidad para avanzar de manera saludable también es importante.
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¿El pensamiento contra fáctico es saludable?
Es importante tener en cuenta que tanto el pensamiento contrafactual ascendente como el descendente es una parte completamente normal de la experiencia humana. Además, esta retrospección puede incluso servir como una herramienta útil a medida que avanzamos en nuestros caminos.
“En muchos casos, puede ser saludable permitirse este tipo de pensamiento”, dice Leanza. “Puede ayudarnos a aprender de nuestros errores y llevarnos a una mejor toma de decisiones en el futuro al permitirnos anticipar resultados potenciales para decisiones más informadas”.
Leanza agrega que también puede impulsar nuestra creatividad al alentarnos a pensar fuera de la caja, lo que puede guiarnos hacia nuevas ideas y soluciones. Dicho esto, es importante lograr un equilibrio entre reflexionar sobre el pasado y centrarse en el presente y nuestro futuro.
¿Cuáles son los peligros del pensamiento contra fáctico?
El mayor problema potencial con el pensamiento contrafactual es que a menudo podemos quedar atrapados en este nebuloso mundo imaginario en nuestras mentes, un pasado que no se puede cambiar y tiene un impacto no pequeño, si es que tiene alguno, en nuestra realidad actual.
“Si te encuentras pensando constantemente en lo que podría haber sido, puede llevarte a reflexionar y arrepentirte, lo que puede mantenerte atrapado en el pasado y descuidar el presente”, señala Leanza. “La rumiación, la perseveración y el pensamiento excesivo pueden verse como primos en la familia de la ansiedad, y cuando estás atrapado en este modo, puede ser realmente agotador y hundir nuestra salud mental”.
Algunas señales de que está entrando en un territorio potencialmente negativo incluyen:
- Fijarse en los pensamientos hasta el punto de distraerlo de la vida diaria.
- Perdiendo el sueño porque estás pensando en “lo que pudo haber sido”.
- Entrar en espiral de preocupación o ansiedad por una situación que nunca tuvo lugar.
- Golpearte por el pasado.
- Sentirse profundamente infeliz o deprimido por cosas que sucedieron en el pasado.
El proceso del pensamiento contra fáctico
Una revisión de 2008 llamada “La teoría funcional del pensamiento contrafactual”, divide el proceso del pensamiento contrafactual ascendente y el pensamiento contrafactual descendente en tres pasos para explicar cómo funciona el pensamiento contrafactual. Comprenderlos puede proporcionar una idea de cómo sucede realmente este proceso de pensamiento a menudo automático.
De los problemas al pensamiento contra fáctico
Todo el proceso comienza con un evento y el juicio de una persona sobre el resultado de ese evento. Ya sea que vean el resultado como positivo o negativo, puede desencadenar pensamientos de cómo podría haber ido mejor o peor si hubieran tomado decisiones diferentes.
Por ejemplo, un estudiante que obtuvo una mala calificación en un examen puede juzgar ese resultado como negativo. A partir de ahí, podrían pensar en cómo podrían haber estudiado más o haber dormido más la noche anterior. O considere a alguien que no pudo encontrar las llaves de su automóvil una mañana y tuvo que tomar el tren para ir al trabajo. Al descubrir que hubo un accidente y un gran embotellamiento en su ruta esa mañana, podrían juzgar el resultado como positivo porque pudieron evitar ese riesgo, demora y/o frustración.
De los contrafactuales a la intención
El siguiente paso implica decidir sobre la utilidad de una acción en particular, lo que puede conducir a una intención de comportamiento. En otras palabras, puede darse cuenta o decidir que podría haber hecho algo diferente para promover un mejor resultado. A partir de ahí, puede establecer la intención de hacer eso la próxima vez para evitar un resultado negativo repetido o para asegurar otro resultado positivo.
Por ejemplo, el estudiante con la calificación baja de nuestro ejemplo anterior podría darse cuenta de que debería haber estudiado un material diferente o haber descansado mejor la noche anterior al gran examen. Como resultado, podrían decidir hacerlo la próxima vez para que les vaya mejor en la prueba. La persona que tomó el tren para ir al trabajo podría decidir que este método de transporte tiene más beneficios y menos riesgos para ellos y tomar la decisión de tomarlo más a menudo.
De las intenciones conductuales al comportamiento
Este es el paso en el que el pensamiento contrafactual puede tener un impacto en la vida de una persona en el futuro. Una vez que hayan establecido la intención de comportarse de cierta manera la próxima vez que surja una situación similar, pueden seguir adelante. O aprenderán que este comportamiento alterado no termina teniendo el efecto que querían o conduce a un resultado diferente y potencialmente se involucrarán nuevamente en un pensamiento contrafáctico para llegar a una nueva intención, o las cosas funcionarán y habrán aprendido del proceso
Cómo frenar el pensamiento contra fáctico
Si te encuentras en un lugar en el que piensas demasiado en “lo que podría haber sido”, es importante cambiar de marcha.
“Elegir enfocar tus pensamientos en la realidad de este momento te lleva por un camino en el que puedes descubrir qué hacer a continuación”, dice Charlene Gethons, psicoterapeuta y fundadora de The Mindfulness Journey. “Es más fácil decirlo que hacerlo a veces, pero sucede con el tiempo cuanto más practicas la atención plena y traes tus pensamientos de vuelta a este momento”.
Gethons recomienda la técnica del “STOP” en estos momentos en los que empezamos a fijarnos en el pasado. Se trata de seguir estos cuatro sencillos pasos:
- Deja de hacer lo que estás haciendo.
- Tomar una respiración profunda.
- Observa el presente. ¿Qué estás pensando y cómo te sientes? ¿Qué ves, oyes, saboreas y hueles? “Revisar tus cinco sentidos es una excelente manera de cambiar tu enfoque al momento presente”, dice Gethons.
- Proceda con atención.
“Puede que no siempre se sienta así, pero tenemos una opción en cada momento hacia dónde queremos dirigir nuestra atención”, dice Gethons. “Incluso si eso significa que tenemos que redirigirlo cada dos segundos”.
También es importante ser amable y comprensivo contigo mismo y reconocer que todos cometemos errores. No existe el camino perfecto, así que muéstrate compasivo.
El pensamiento contrafactual puede ayudarnos a aprender de nuestros errores, ayudarnos a resolver problemas e inspirarnos a tomar decisiones diferentes en el presente y para nuestro futuro. Al mismo tiempo, quedarnos atrapados en una espiral contrafactual no nos sirve.
Por lo tanto, es clave lograr un equilibrio saludable entre la retrospección informativa y la rumiación inútil. Esto se puede cultivar siendo amable con nosotros mismos, practicando la autoconciencia y participando en la atención plena.
