Los pensamientos automáticos negativos son pensamientos conscientes o subconscientes que ocurren involuntariamente en respuesta a eventos cotidianos. Estos pensamientos son irracionales, contraproducentes e indicativos de creencias fundamentales negativas que alguien tiene sobre sí mismo.
Las investigaciones sugieren que los pensamientos automáticos negativos pueden alimentar el trastorno de ansiedad social (SAD) y puede ser útil comprender cómo se relacionan ambos cuando se busca tratamiento.
Beneficios de identificar y redirigir pensamientos negativos automáticos
Los pensamientos automáticos son un problema porque son muy automáticos. Simplemente iluminarlos y tomar conciencia puede ser muy útil para muchas personas.
Aquí hay una lista de los efectos positivos de identificar sus pensamientos automáticos:
Reconocer el problema
El primer paso para modificar un patrón poco saludable es reconocer y nombrar el problema que lo mantiene: los pensamientos automáticos. Saber que un pensamiento automático te está deprimiendo puede ser un gran alivio.
Una vez que haya nombrado el problema, será mucho más fácil analizarlo y encontrar una solución.
Planifica una solución
Esto implica planificar cómo vamos a afrontar cada pensamiento automático negativo. Trabajando con las herramientas necesarias para transformar este patrón en uno saludable y constructivo.
Redirigir nuestra emoción
Como mencionamos anteriormente, nuestros pensamientos tienen un efecto dominó sobre nuestras emociones. Si logramos cambiar un pensamiento negativo, podremos dedicar menos tiempo a emociones negativas innecesarias. Se vuelve más fácil reconocer lo desagradable y redirigir nuestras emociones hacia otras más productivas.
Obtenga una sensación de control
En lugar de dejar que tus pensamientos automáticos dicten tus emociones y tu vida, puedes cambiar las cosas y tener más control. Esta sensación de control ya es calmante en sí misma y puede brindarnos una sensación de alivio.
Quitarnos la culpa
Algunos pensamientos automáticos nos transforman en nuestros peores críticos, culpándonos por cómo nos sentimos y las cosas que nos suceden. Puede resultar agotador. La vida es un desafío cuando tus propios pensamientos te están minando.
Ser capaz de cambiar este patrón nos permite ver un lado diferente de la historia. Uno donde hay lugar para otras interpretaciones. Nos transforma de mártires o perdedores a personas que merecen nuestra compasión, cuidado y apoyo.
Encuentra apoyo
Una vez que somos capaces de comprender nuestros patrones y normalizarlos, será más fácil hablar de ellos con nuestros seres queridos. Entonces podemos buscar el apoyo de otros si es necesario, lo cual es extremadamente terapéutico y curativo en sí mismo.
Papel de los pensamientos negativos en los contextos sociales
Se ha demostrado que la ansiedad social está relacionada con un aumento del pensamiento negativo. Dentro de la terapia cognitivo-conductual, se cree que lo que piensas puede influir en lo que sientes y haces.
Por ejemplo, si experimentas pensamientos automáticos negativos como “¿Por qué soy tan estúpido?” cuando estás luchando por mantener una conversación o “Voy a estropear esto y todos me juzgarán por ello” cuando estás a punto de hacer una presentación, probablemente te cause mucha ansiedad y miedo. Los pensamientos negativos pueden ser abrumadores y dominar su forma de pensar y actuar.
En nuestro día a día no se expresan las creencias más arraigadas. Tus opiniones sobre ti mismo como persona o como amigo no siempre se expresan.
Si tiene ansiedad social, es posible que tenga sentimientos negativos increíblemente fuertes sobre usted mismo. Para poder hacer un cambio, necesitas reconocer estas creencias intrínsecas y entender que te están frenando.
Para dar sentido a la relación entre pensamientos y sentimientos, es útil distinguir diferentes niveles de pensamiento.
Atención
La ansiedad social afecta lo que notas, a lo que le prestas atención. Cuando estás socialmente ansioso, te vuelves dolorosamente consciente de ti mismo y de tus defectos percibidos, y una vez que empiezas a pensar en ellos, tienden a dominar, por lo que queda menos atención para cualquier otra cosa. Así, por ejemplo, es posible que no te des cuenta de lo que la gente dice en realidad. Sólo notas y recuerdas cosas que se ajustan a tus miedos.
Pensamientos automáticos
Cuando te sientes ansioso, tus pensamientos tienden a tener un sesgo negativo e interpretas las cosas en términos de la amenaza que podrían representar para ti, como si el mundo estuviera lleno de riesgos peligrosos. Los pensamientos automáticos negativos, como “piensan que soy estúpido”, “todo el mundo me mira” o “siempre estoy haciendo algo mal” pueden dominar tus pensamientos.
Creencias y suposiciones subyacentes
Estos son sus patrones de pensamiento y actitudes fundamentales. Todos nos acercamos al mundo y afrontamos nuestras experiencias, utilizando nuestras creencias y suposiciones para guiarnos. Tus creencias sobre ti mismo y otras personas tienen un impacto importante en la forma en que interactúas con los demás. Sus suposiciones son como reglas de vida y están estrechamente relacionadas con las estrategias que puede utilizar para afrontar su ansiedad social. Por ejemplo, si asumes que es tu culpa cuando una conversación sale mal, entonces intentarás asegurarte de que ninguna de las conversaciones en las que estás involucrado sea mala, y puedes hacerlo evitando tantas conversaciones como sea posible.
Imágenes
Todos pensamos en imágenes, aunque el grado en que lo hacemos varía de persona a persona. Las imágenes tienen una calidad extraordinariamente inmediata y a menudo provocan fuertes sentimientos. A menudo se basan en recuerdos específicos y pueden venir a la mente en situaciones que tienen algunas de las mismas características, como que alguien se parezca a la persona que provocó esos sentimientos en primer lugar.
Cuando tienes una imagen que te involucra a ti mismo, es posible que estés mirando la situación como si pudieras verte desde el punto de vista de otra persona, o como si estuvieras mirando la situación a través de tus propios ojos. Ver las cosas desde dentro y mirar hacia afuera centra la atención en otras personas y le permite recopilar información precisa sobre ellas. Pero las personas socialmente ansiosas tienen más a menudo que otras personas imágenes del tipo “afuera dentro”. En sus imágenes a menudo se ven a sí mismos como suponen que los verían los demás. De modo que sus imágenes parecen confirmar sus creencias y suposiciones subyacentes, aunque en realidad las imágenes simplemente reflejan esas creencias.
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¿Cómo pueden los pensamientos automáticos afectar tus emociones?
Nuestras emociones, tanto agradables como desagradables, son el resultado de nuestros pensamientos. Las emociones no surgen de la nada. Aparecen como una reacción a las interpretaciones que tenemos sobre nuestra realidad.
En concreto, un pensamiento automático negativo puede desencadenar emociones desagradables. Los pensamientos automáticos negativos pueden generar emociones como ansiedad, tristeza, frustración, culpa, ira o indignidad.
Por ejemplo, si su pensamiento automático cuando recibe una nueva tarea es “Siempre fracaso”, es probable que, como resultado, se sienta deprimido o indigno. No es un buen estado emocional para empezar un gran proyecto o ponerse a trabajar el lunes por la mañana.
Todo el mundo experimenta emociones negativas. No podemos ni debemos evitarlos. Pero no necesitamos que nuestros pensamientos automáticos agreguen más cargas negativas. Si no somos conscientes, crean sentimientos negativos que pueden afectar nuestra forma de comportarnos y volvernos autorrealizados.
Por eso es importante trabajar para tomar conciencia de nuestros pensamientos automáticos negativos y gestionarlos. Son el camino de muchas emociones innecesarias y desagradables. Al desafiar y redirigir nuestros pensamientos, podemos regular la forma en que nos sentimos.
Riesgos relacionados con pensamientos negativos automáticos
Existen muchos riesgos asociados con los pensamientos negativos automáticos. Echemos un vistazo a cinco de ellos:
Emociones desagradables
Nuestros pensamientos automáticos negativos pueden hacernos sentir emociones desagradables. Estos incluyen cosas como tristeza, enojo o frustración. No podemos evitar las emociones desagradables, pero los pensamientos automáticos pueden hacer que sea difícil no hundirnos en ellas.
Más pensamientos automáticos negativos
Cuantos más pensamientos automáticos negativos tengamos, más cavaremos el hoyo. Creamos cada vez más de ellos. Puede sentir que está siendo atacado desde adentro y debilitar su capacidad de ser objetivo o racional. Cuando nuestra aptitud y condicionamiento mental no son fuertes, somos más susceptibles a esta espiral negativa cuando enfrentamos ciertos desencadenantes.
Papel de víctima
Hay dos roles que podemos tener: víctima o jugador.
El rol de víctima queda atrapado en la frase: “Me pasan cosas y no puedo hacer nada al respecto”. Y el rol de jugador vive de la frase “Soy responsable de cómo respondo a lo que me sucede. Creando cierto control sobre mi vida”.
Los pensamientos automáticos negativos suelen ponernos en el papel de víctima. Lo cual podría resultar cómodo. Nos quita la presión porque “no podemos controlar lo que sucede”. Pero también es muy limitante.
Sesgo de confirmación
El sesgo de confirmación ocurre cuando interpretamos el mundo que nos rodea de una manera que refuerza lo que ya creemos. Con pensamientos automáticos en el asiento del conductor, buscamos evidencia que respalde esos pensamientos.
Por ejemplo, piensas “No soy digno” y pasas el día recopilando ejemplos de formas en que la gente no te valoraba. Ignoras o minimizas la evidencia de que la gente te valora. Termina convirtiéndose en nuestra realidad.
Sin examen, nuestros pensamientos automáticos dictan inconscientemente la forma en que actuamos. Por ejemplo, soy una persona indigna, así que dejo de hablar o de preocuparme por mi autopresentación. Lo que puede crear la situación exacta en la que estábamos pensando.
Reducción del bienestar mental
Nuestros pensamientos automáticos inútiles pueden volverse muy poderosos si no trabajamos en ellos. Es por eso que pueden amenazar nuestra salud mental y causar cosas como ansiedad social o depresión.
3 ejemplos de pensamientos automáticos
Los pensamientos automáticos pueden ser muy variados, pero algunos ejemplos son:
“Nunca encontraré un trabajo que me satisfaga”
Este pensamiento es un claro ejemplo de pensamiento automático catastrófico. Lo que significa que nos basamos en cierta información. Y llegar a la conclusión de que nos va a pasar lo peor.
“Soy un fracaso como esposo/esposa/pareja”
Este es un caso de abstracción selectiva, en el que prestamos atención a una determinada información e ignoramos el resto de la información y el contexto.
En este caso, podríamos estar centrándonos en un error que hemos cometido como marido/esposa/pareja. Pero no tomamos en cuenta las cualidades positivas que desacreditan este pensamiento automático.
“Todos me van a hacer daño”
Este pensamiento automático está dictado por lo que llamamos “generalización”. Ocurre cuando asumimos que vamos a revivir esto en otros contextos distintos al inicial. Generalmente debido a una experiencia negativa (en este caso, haber sido lastimado por alguien).
En tratamiento
Afortunadamente, hay una manera de recuperar el control. Puedes identificar y reemplazar tus pensamientos automáticos.
Analicemos qué son los pensamientos automáticos. Repasaremos algunos ejemplos de pensamientos automáticos y cómo puedes empezar a verlos tal como son y reemplazarlos con patrones de pensamiento más productivos.
Identificar pensamientos negativos
Al someterse a terapia para la ansiedad social (SAD), su terapeuta puede sugerirle centrarse en superar los pensamientos automáticos negativos. Para identificarlos, un proceso recomendado es escribir algunos pensamientos que tengas sobre ti mismo en una hoja de papel.
Es esencial anotar estos pensamientos a medida que ocurren.
Es posible que te sorprendan algunos de los pensamientos negativos que te vienen a la mente, pero sigue escribiendo y tómate el tiempo para concentrarte en ti mismo. Estas son las creencias que guían tu forma de pensar y actuar.
Este es el primer paso para superar los pensamientos automáticos negativos. Su terapeuta trabajará con usted para revisar estas creencias y cómo reemplazarlas. Es posible que lo guíen a través de la disputa, un proceso en el que cuestiona sus creencias y pensamientos profundamente arraigados.
Por ejemplo, digamos que una de las cosas que escribiste sobre ti mismo es: “No soy amado”. Este pensamiento impacta todo lo que haces, empeora tu ansiedad y te llena de soledad. Su terapeuta lo guiará a través del proceso de desafiar estas creencias irracionales.
Le preguntarán sobre sus seres queridos, sus padres o familiares, su pareja y sus amigos. Sus sentimientos hacia usted pueden contradecir directamente lo que usted ha identificado como una creencia sobre usted mismo. Esta discordancia muestra que en realidad eres amado y valorado y que tus pensamientos internos son falsos e irracionales.
Eliminando pensamientos negativos
El proceso de reconocer y cuestionar los pensamientos automáticos negativos es un paso esencial hacia el manejo de la ansiedad social. Si bien su terapeuta trabajará minuciosamente con usted para desafiar varias creencias profundamente arraigadas, esta es una habilidad aprendida que puede practicar por su cuenta en vida diaria.
Con la práctica, podrás reconocer los pensamientos cuando ocurren, darte cuenta de que son irracionales y ajustar tus pensamientos para que coincidan con la realidad.
A medida que continúe trabajando en esto usted mismo, es posible que se sienta más seguro y menos ansioso. Si bien es posible que todavía esté nervioso o tenga miedo de ciertas situaciones, es posible que no sea tan debilitante o abrumador, lo que le permitirá vivir una vida más rica.
Manejar los pensamientos negativos
Las estrategias de autoayuda para gestionar el pensamiento negativo incluyen:
- Llevar un diario en el que realices un seguimiento de los pensamientos negativos.
- Practicar la atención plena para mantener la conciencia de tu pensamiento.
- Usar afirmaciones positivas para reemplazar pensamientos negativos por otros más positivos.
Si vive con ansiedad social grave que no ha sido diagnosticada o no ha recibido tratamiento, como medicamentos o terapia, programe una cita con su médico o profesional de salud mental. Es importante buscar ayuda para superar los pensamientos automáticos negativos que pueden frenarlo y mantener la ansiedad que siente en situaciones sociales.
