No es inusual tener antojos de carbohidratos, azúcar y chocolate cuando se está estresado o lidiando con la depresión. Los antojos pueden ser la forma en que tu cuerpo te hace saber que no está recibiendo algo que necesita, como una vitamina o un mineral específico. Tener ciertos antojos, como los de chocolate u otros dulces, también suele estar relacionado con cómo te sientes emocionalmente.

No hace falta que te prives por completo de las golosinas que te gustan. La clave está en entender por qué se te antojan y asegurarte de que tu dieta general es equilibrada y nutritiva.

Aprender un poco más sobre la conexión entre la comida y el estado de ánimo puede permitirte controlar tus antojos en lugar de dejar que te controlen.

Por qué tenemos antojos

Un antojo de comida se define como un deseo intenso de un alimento específico. La mayoría de las personas experimentan antojos en un momento u otro, y hay muchos factores que determinan su frecuencia e intensidad.

Causas comunes de los antojos de comida

  • Estrés psicológico o emocional.
  • Ciertos medicamentos con o sin receta médica.
  • Desequilibrios hormonales (especialmente en relación con el embarazo y el ciclo menstrual).
  • Enfermedades físicas y mentales (como la diabetes de tipo 1, la depresión y los trastornos alimentarios).

Las investigaciones han demostrado que los antojos también pueden estar impulsados por los recuerdos, más que por las señales corporales.

El hecho de consumir sistemáticamente un determinado alimento en un momento determinado crea un vínculo mental; se podría decir que casi “alimenta” el antojo.

Por ejemplo, si coge un tentempié de la máquina expendedora del trabajo a la misma hora cada tarde, su deseo de comerlo puede deberse menos a la satisfacción del hambre y más a la costumbre.

Los dulces y las comidas decadentes suelen asociarse con recuerdos vívidos de la comida en reuniones sociales, como las vacaciones, las fiestas y las reuniones familiares. Si te encuentras pensando en las galletas de melaza de tu abuela o en la famosa tarta de manzana de tu madre, puede que estés echando de menos a tus familiares, no a la comida.

Puede parecer que los antojos están “en tu cabeza”, pero eso no significa que los estés imaginando. De hecho, la mayoría de las veces se basan en la biología.

En 2004, los investigadores utilizaron máquinas de resonancia magnética funcional (IRMF) para observar los cerebros de las personas que experimentaban antojos de comida. Observaron similitudes en la neuroanatomía de los cerebros con antojos de comida y los de las personas adictas a las drogas y al alcohol (que también pueden experimentar antojos de estas sustancias).

Los resultados de estudios similares han ayudado a los investigadores a comprender el fenómeno de la adicción a la comida, que puede ser otro factor si alguien experimenta antojos persistentes.

La forma en que la mente y el cuerpo (especialmente el intestino) están conectados, los mecanismos que impulsan el hambre, así como nuestros recuerdos, gustos y necesidades dietéticas únicas hacen que los antojos de alimentos sean muy complejos.

La teoría de la serotonina

Una de las teorías sobre los antojos de comida tiene que ver con la serotonina, un neurotransmisor necesario para regular el estado de ánimo. Los investigadores creen que un desequilibrio de serotonina en el cerebro contribuye al desarrollo de la depresión.

Cuando uno tiene antojos de carbohidratos, normalmente se siente atraído por alimentos que fomentan la producción de serotonina.5 En cierto sentido, recurrir a alimentos azucarados y ricos en carbohidratos puede ser una forma de automedicar la depresión.

Las investigaciones parecen respaldar esta teoría: tomar una comida rica en carbohidratos tiende a elevar los niveles de serotonina, mientras que una comida rica en grasas y proteínas puede reducirlos.6 El efecto de los antojos de carbohidratos sobre el bajo estado de ánimo puede ser más fuerte cuando las personas comen alimentos con un alto índice glucémico, como los dulces, ya que éstos provocan un pico más alto en los niveles de azúcar en sangre.

El papel del triptófano

El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina. Esto significa que su cuerpo necesita triptófano para producir serotonina. El triptófano también puede producir un efecto calmante a través de las interacciones que tienen lugar en el ámbito del eje intestino-cerebro.

Varios estudios han propuesto que los niveles bajos de triptófano pueden aumentar el hambre y provocar antojos de comida, así como contribuir a los síntomas de la depresión.

Una dieta con muchos alimentos ricos en triptófano puede ser útil para mejorar el estado de ánimo y controlar los antojos. El triptófano se encuentra de forma natural en alimentos ricos en proteínas como el marisco, los huevos y las aves de corral, y también puede tomarse en forma de suplemento.

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Ansias de chocolate

Los investigadores han aislado ciertos alcaloides en el chocolate que pueden elevar los niveles de serotonina en el cerebro.8 Estos estudios han especulado que los antojos de chocolate (el llamado “chocoholismo”) pueden tener una base biológica, siendo la deficiencia de serotonina uno de los factores.

En algunos casos, la sensación de necesitar chocolate puede indicar que no se está ingiriendo suficiente magnesio en la dieta. Aunque el chocolate (sobre todo el negro) contiene algo de magnesio, los frutos secos y las legumbres también lo contienen y no tienen tanto azúcar y suelen ser más saciantes.

El chocolate también contiene componentes “similares a las drogas”, como las anandamidas, la cafeína y la feniletilamina, que pueden ejercer una poderosa influencia sobre el estado de ánimo. Las personas que se sienten adictas al chocolate pueden estar sintiendo el doble golpe del chocolate y el azúcar, satisfaciendo así su necesidad de más serotonina.

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Cómo hacer frente a los antojos de comida

Aunque te sientas mejor en el momento, abusar de los dulces para hacer frente al estrés tiene consecuencias físicas a largo plazo, como el aumento de peso. También hay consecuencias emocionales. Con el tiempo, una dieta alta en azúcar puede empeorar los síntomas de la depresión (especialmente si tiendes a sentirte culpable por tener o “ceder” a los antojos).

Hay algunas formas de aprender a enfrentarse no sólo a los antojos, sino a lo que los provoca. Es importante abordar lo que realmente te lleva a buscar una galleta cuando estás molesto para poder cuidar mejor tu mente y tu cuerpo.

Como hacer frente a los antojos de comida

Reconocer los comportamientos

Practique para ser más consciente de sus desencadenantes emocionales para comer. La próxima vez que coja un “alimento reconfortante”, deténgase y pregúntese por qué lo está buscando.

¿Se siente triste, ansioso o solo? Identifique sus sentimientos y, a continuación, haga una pausa y reflexione sobre la acción que suele llevar a cabo (por ejemplo, buscar un dulce). Intenta sustituir la comida reconfortante por otra actividad agradable, como dar un paseo, darse un baño caliente o acurrucarse con un buen libro.

A veces, puede que te des cuenta de que no estás especialmente disgustado, sino simplemente aburrido. Comer es una actividad física, emocional y, a menudo, social, así que tiene sentido que la practiques si necesitas algún estímulo.

Para romper el hábito, practica el mismo tipo de conciencia que cuando te sientes mal y “cambia” la acción de buscar un bocadillo por otra actividad.

También puede ser útil asegurarse de tener siempre a mano tentempiés saludables. De este modo, si tienes la tentación de coger algo por aburrimiento, será menos probable que elijas algo con alto contenido en grasa y azúcar.

Actívate y come bien

Si está trabajando en la búsqueda de nuevas actividades para sustituir los tentempiés o distraerse de los antojos, puede intentar aprovechar la oportunidad para hacer ejercicio. La actividad física regular estimula las endorfinas “para sentirse mejor”, que pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo.

A medida que vayas sintonizando con tu cuerpo, puede que te des cuenta de que hay momentos en los que crees que tienes hambre, pero en realidad estás deshidratado. Cuando sientas un antojo, busca tu botella de agua o llena un vaso de agua primero. Puede que te des cuenta de que esto era justo lo que tu cuerpo necesitaba.

Una vez que te hayas rehidratado, vuelve a consultar a tu cuerpo. Si sigues sintiendo hambre, el siguiente paso es hacer una pausa y pensar en qué comer. Lo que te apetece en ese momento puede no ser lo que tu cuerpo realmente necesita.

Practicar la atención y la moderación

Al igual que tu mente puede pensar que tienes hambre cuando en realidad tienes sed, el significado de un antojo concreto puede ser más complejo de lo que parece. Aquí es donde la práctica de la atención plena puede ser útil.

Los antojos de azúcar se amplifican y son más intensos cuando se tiene hambre. Si pasas demasiado tiempo sin comer o merendar, es probable que tu cuerpo empiece a buscar una fuente rápida de energía. Si bien esto puede calmar el hambre ahora, no es probable que te sientas satisfecho hasta tu próxima comida.

El azúcar y las grasas estimulan el hambre,9 por lo que es más probable que acabe comiendo más de lo necesario para satisfacer su antojo si recurre a estos alimentos.

Cuando tenga hambre de verdad, elija alimentos nutritivos que satisfagan su hambre y proporcionen a su cuerpo la energía que necesita. Si después de una comida equilibrada sigues teniendo ganas de postre, permítete un pequeño bocado. Pero si ha comido algo que le llene y le satisfaga, puede descubrir que ya no quiere un capricho.

Evite privarse por completo y no se castigue si “cede” a un antojo. En su lugar, busque sustitutos más saludables. Por ejemplo, elige una pequeña porción de mousse de chocolate negro y aguacate en lugar de una barra de chocolate. O permítase el postre que realmente desea, pero sólo una pequeña porción.

La alimentación consciente le ayuda a planificar las comidas y los tentempiés de forma intencionada, en lugar de pastar sin sentido durante todo el día. Puede resultarle útil llevar un diario de comidas o una aplicación que le ayude a hacer un seguimiento.

Recuerda: Ningún alimento es “malo” en sí mismo. Son la cantidad y la frecuencia las que determinan el impacto de los alimentos en su salud general.

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