Quizás dejaste de fumar hace tres meses y todavía te sientes mal. ¿Alguna vez dejarás de tener ansias de fumar? En primer lugar, es fantástico que haya dado el paso de dejar de fumar; no es fácil y es un logro fantástico. Si siente que ya debería haber dejado de fumar, trate de no ejercer ese tipo de presión.
Pregúntele a cualquier exfumador si todavía lo activa la hora del día, los lugares, las actividades, las emociones y otras personas que fuman. Lo más probable es que le digan que han tenido ansias de fumar incluso un año después de haber dejado de fumar.
Sabemos que suena desalentador, pero hablemos de lo que impulsa esos impulsos y de algunas formas en las que puedes afrontar los antojos de fumar durante tu recuperación.
¿Desearé fumar cigarrillos para siempre?
Inmediatamente después de dejar de fumar, comienza la abstinencia de nicotina. Durante este tiempo, tener antojos de cigarrillos a lo largo del día, que pueden ser muy intensos, es totalmente normal. Los antojos y otros síntomas de abstinencia deberían comenzar a mejorar tres o cuatro semanas después de dejar de fumar.
Cuanto más tiempo pase sin fumar, menos frecuentes e intensas serán sus ansias. Dicho esto, no se sorprenda si todavía tiene ganas de fumar meses después. Un estudio encontró que las personas informaron tener antojos de fumar seis meses después de dejar de fumar.
¡Pero aguanta! Otro estudio encontró que las personas que dejaban de fumar tenían muchas menos probabilidades de tener antojos de cigarrillos después de alcanzar la marca de un año.
¿Por qué tengo ansias de fumar?
Hay muchas cosas que encontrará en su vida diaria durante su recuperación que podrían provocarle el deseo de fumar. Por ejemplo:
- Consumo de alcohol.
- Estar en un lugar donde solían fumar.
- Estado de ánimo deprimido
- Ver a alguien fumar.
Si tiene antojos meses después de dejar de fumar, probablemente su entorno los desencadene, ya sea el que está dentro de usted (sus pensamientos y sentimientos) o el que está fuera de usted (su casa, su trabajo, etc.). Sus emociones (piense en la felicidad, la tristeza y el aburrimiento) son fuertes impulsores de los antojos de fumar. Cuando tienes grandes sentimientos, es posible que notes que de repente quieres fumar.
El mundo exterior también puede provocar que desees fumar y es posible que no establezcas la conexión de inmediato. Por ejemplo, si siempre tienes ganas de fumar un cigarrillo cuando tomas una copa de vino en la cena, podría deberse a que fumarías mientras bebes alcohol.
¿Cómo se sienten los antojos de fumar?
Si tiene un fuerte deseo de fumar un cigarrillo, es posible que sienta que puede saborear, oler y ver un cigarrillo perfectamente. Es posible que sienta una necesidad tan abrumadora de fumar que sea en todo lo que pueda pensar. Estos pensamientos pueden ser intrusivos e intensos, y es posible que sienta que no podrá hacerlos desaparecer a menos que fume.
También es posible que tengas síntomas físicos de abstinencia de nicotina que hagan que sea más difícil combatir ese “tengo que fumar un cigarrillo ahora mismo”.
¿No entiendes por qué estar en un coche te da ganas de fumar? Piense en sus días de fumador: ¿siempre tenía un cigarrillo en la mano cuando conducía?
Su cerebro ha asociado ciertas actividades con fumar, por lo que cuando las realiza después de dejar de fumar, su cuerpo y su mente todavía esperan un cigarrillo.
Estar cerca de ciertas personas también puede desencadenar el deseo de fumar; por ejemplo, tal vez solía fumar con un amigo o con un compañero de trabajo específico durante su descanso en el trabajo.
Trate de no desanimarse por el hecho de que su cuerpo haya hecho estas asociaciones con el tabaquismo. Las investigaciones han demostrado que sus genes también pueden desempeñar un papel en las ansias de fumar, y eso no es algo sobre lo que usted tenga control. Es posible que tengas más probabilidades que otra persona de tener antojos más duraderos después de dejar de fumar debido a tu genética.
Recuerde que está trabajando para cambiar su forma de responder a los desencadenantes del tabaquismo. Con el tiempo y la práctica, esos pensamientos (y los impulsos que los acompañan) desaparecerán.
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Cómo deshacerse de los antojos de cigarrillos
Tal como lo hizo en los primeros días de dejar de fumar, una de las primeras cosas que debe hacer para tratar de controlar los antojos es encontrar una manera de dejar de fumar.9 Casi todas las personas que dejan de fumar pasan por esta fase de recuperación.
Descansa y prepárate
En la medida de lo posible, desea estar descansado y listo para comenzar su viaje para dejar de fumar. Provenir de un lugar preparado y apoyado hará que sea un poco más fácil superar los desafíos de dejar de fumar y resistir los antojos.
Piensa en las actividades que te relajan y rejuvenecen y conviértelas en una prioridad en tu día.
Haga un plan de cuidado personal
Mantenerse nutrido y dormir bien puede aliviar la tensión física y emocional. El ejercicio diario, incluso una caminata corta, puede mejorar su estado de ánimo y sus niveles de energía, y también ayudará a su cuerpo a recuperarse de años de fumar.
Si siente que sus antojos se vuelven más intensos, tómelo como una señal de que necesita tomarse un tiempo para cuidarse más.
Concéntrese en por qué quiere dejar de fumar
Piense en cuándo tomó la decisión de dejar de fumar.
Quizás hubo un momento concreto en el que dijiste: “¡Ya está, es hora de dejarlo!” ¿Una conversación aterradora sobre su salud con su médico fue una llamada de atención?
¿O hubo un montón de pequeñas cosas en la vida que se acumularon a lo largo de los años? ¿Le dio vergüenza no poder dejar de toser durante una reunión importante en el trabajo? ¿Se sintió herido cuando fue a abrazarlo y su hijo dijo que le apesta el aliento? ¿Hubo una conversación difícil con tu pareja sobre tu presupuesto en la que te diste cuenta de cuánto gastas en cigarrillos cada mes?
Cuando sientes la necesidad de fumar, puedes sentir que eso es lo único que importa en el mundo. En ese momento, volver a centrarte en las razones por las que ya no quieres fumar puede darte cierta perspectiva.
También es una oportunidad para pasar de las consecuencias negativas de fumar a las oportunidades positivas que tendrá cuando deje de fumar. Entonces, en lugar de usar estas cosas para sentirte mal por fumar, úsalas para inspirarte y entusiasmarte acerca de lo bien que te sentirás cuando dejes de fumar.
Digamos que sientes ganas de fumar. En lugar de echar un vistazo a su cuenta bancaria y castigarse por todo el dinero que ha gastado en cigarrillos durante el año, piense en una meta de ahorro que tenga. Por ejemplo, podría decir: “Tal vez quiera ir a comprar un paquete de cigarrillos ahora, pero prefiero ahorrar el dinero para poder llevar a los niños a Disney el año que viene”.
¿Otro ejemplo? En lugar de ser duro consigo mismo por el daño que los cigarrillos han causado a su salud, piense en los beneficios para la salud de dejar de fumar. Incluso podría ser algo tan simple como: “¡En unos meses, apuesto a que mi piel lucirá mucho mejor!”.
Cambia tus hábitos
Piense en lo que desencadena sus antojos: ¿conducir al trabajo? ¿Vas a cierto amigo para el brunch del domingo? ¿Una pelea con tu pareja?
Una de las partes más desafiantes, pero potencialmente interesantes, de dejar de fumar es intentar cambiar lo que el cerebro asocia con los cigarrillos. Si lo consideras más como un juego, puede que incluso te parezca un poco divertido.
Una vez que descubras que algo te provoca fumar, el primer paso podría ser evitarlo por completo. Pero no se pueden evitar lugares y personas para siempre. En cambio, querrás cambiar la asociación de tu cerebro y tu cuerpo con esos desencadenantes.
Sin embargo, no es necesario que trastornes toda tu vida de golpe con estos cambios. Simplemente haga pequeños cambios, uno a la vez. Por ejemplo, si siempre quieres fumar cuando te subes al auto para ir al trabajo, intenta tomar una ruta diferente para llegar allí. Esto no sólo “sacude” las excepciones de tu cerebro, sino que también te da algo en lo que concentrarte: ¡no querrás perderte y llegar tarde!
Si hay una persona con la que siempre fumaste, querrás encontrar algo más que puedan compartir y que no tenga nada que ver con los cigarrillos. Entonces, en lugar de tener un “descanso para fumar” juntos en el trabajo, tal vez salgan a caminar.
Si la persona todavía fuma y usted no está seguro de querer estar cerca de ella cuando lo haga, aún puede encontrar una manera de mantenerse conectado. En lugar de tomar un descanso para fumar, tal vez puedas tomar un “descanso para memes” y enviarles un mensaje de texto con un gif o un enlace divertido a esa hora del día como una forma alegre de registrarse.
Si la necesidad de fumar te pilla con la guardia baja, no entres en pánico. Tu objetivo es permanecer presente en el momento sin actuar según el antojo. Si le resulta difícil hacer esto, aproveche estrategias como la meditación de atención plena o ejercicios de respiración.
¿Otra estrategia para tener en el bolsillo trasero cuando necesite superar el antojo de fumar? Las cinco D para dejar de fumar: retrasar, distraer, beber agua, respirar profundamente y discutir.
¿Cómo sigo siendo amigo de un fumador después de dejar de fumar?
Si un amigo o un ser querido fuma, puede resultarle estimulante pasar tiempo con él cuando deje de fumar por primera vez. Pero no se limite a engañarlos: comuníquese con ellos sobre su objetivo de dejar de fumar. Puede dar a conocer sus necesidades y establecer un límite sin aislar a nadie ni avergonzarlo.
A continuación, se muestra un ejemplo de cómo podría iniciar esa conversación:
“Me encanta tenerte en mi vida, pero los cigarrillos… no tanto. Sé que eso era parte de nuestra amistad, pero tomé la decisión de dejarlo. Cuando pasamos tiempo juntos, quiero concentrarme en ti: ¡no fumar un cigarrillo! ¿Podemos idear algunas formas de conectarnos y mantenernos en contacto que no impliquen fumar?
Solicite soporte
Antes de dejar de fumar, conviene elaborar un plan sobre lo que hará cuando surja la necesidad de fumar. Una parte clave de esto será asegurarse de no estar solo en su viaje.
Descubra a quién puede recurrir: un familiar o un amigo de confianza. ¿Quién en tu vida puede ofrecerte aliento mientras esperas que pase el anhelo?
Quizás también quieras unirte a un grupo de apoyo para dejar de fumar, ya sea en persona o en línea. También puede resultarle útil tener una aplicación para dejar de fumar en su teléfono.
Hable con su médico
Mantenga a su médico informado sobre su plan para dejar de fumar. Pueden ser otra capa en su sistema de apoyo y pueden intervenir si descubre que sus estrategias para afrontar los antojos no están funcionando lo suficientemente bien.
Es posible que descubra que la terapia de reemplazo de nicotina (NRT, por sus siglas en inglés) le ayude a superar los antojos de fumar. La NRT le da a su cuerpo pequeñas dosis de nicotina sin los químicos tóxicos de los cigarrillos. Viene en pastillas, aerosoles bucales, chicles y parches. Usted y su médico pueden hablar sobre cuál sería mejor para usted.
También existen medicamentos recetados para ayudarle a dejar de fumar, como Zyban (bupropión) y Chantix (tartrato de vareniclina). Sin embargo, estos tienden a ser más efectivos cuando se toman antes de dejar de fumar, por eso es importante informarle a su médico sobre su plan antes de dejar de fumar.
Enfrenta tu miedo
Si tiene miedo de dejar de fumar (o teme no lograrlo), haga una pausa y respire profundamente. Es normal sentirse inseguro e incluso ansioso por hacer un gran cambio en su vida, incluso si sabe que es positivo.
Suena cliché, pero es la verdad: como ocurre con muchos otros momentos difíciles de nuestras vidas, solo podemos afrontarlo un día a la vez.
Ser amable con usted mismo
Si tiene ganas de fumar un cigarrillo, no significa que no haya logrado dejarlo o que esté condenado a fracasar. Tampoco significa que deba castigarse si siente ganas de fumar.
Piénselo: los sentimientos negativos son un desencadenante bastante importante de un antojo, ¿verdad? Despreciarte por tener un antojo puede ser contraproducente porque sólo te hace sentir peor.
Tampoco querrás castigarte por tener un antojo quitándote algo positivo; por ejemplo, diciendo: “¡Hoy no tienes café con leche, querías fumar esta mañana!”.
Es posible que sientas que el castigo te empujará a “hacerlo mejor”, pero cuando quitas algo positivo de tu vida que tienes que esperar con ansias, simplemente estás creando otro lugar vacío en tu vida que podrías terminar arruinando. sensación de que un cigarrillo podría llenarme.
