Es ese momento del mes otra vez. Te encuentras comiendo un par de porciones extra de pizza y terminando todas las papas fritas a la vista. Luego buscas esa bolsa de patatas fritas y una barra de chocolate para consolarte. Si esto le suena a usted, no es el único que se siente así porque es muy común.
Pero probablemente te preguntes por qué tienes más hambre cuando estás con la regla. Bueno, puedes culpar de tu hambre a todas las hormonas que se disparan cuando estás menstruando.
Este artículo analiza los aspectos básicos del ciclo menstrual, las hormonas que afectan al apetito y algunos consejos para controlar el hambre durante el período.
¿Qué es el ciclo menstrual?
El ciclo menstrual es una serie de cambios hormonales y fisiológicos naturales por los que pasa el sistema reproductor femenino para favorecer un embarazo.
Comienza el primer día de la regla (menstruación) y termina el día anterior a la siguiente. En promedio, un ciclo menstrual dura 28 días; sin embargo, un rango normal es entre 21 y 40 días.
Después de la menstruación, entre los días 8 y 28 del ciclo, el útero se engrosa mientras se prepara para la implantación del embrión (un óvulo fecundado). Durante tres semanas, el útero construye lentamente un revestimiento lleno de vasos sanguíneos y tejido de aproximadamente 11 mm de grosor.
Alrededor del día 14 del ciclo, los ovarios liberan un óvulo que desciende por las trompas de Falopio. Si el óvulo no es fecundado y no se produce la implantación, se desintegra en el cuerpo. El endometrio (revestimiento uterino) se desprende y se libera a través de la vagina en forma de menstruación (es cuando notarás la sangre).
La liberación de un óvulo desde los ovarios hasta el comienzo de la menstruación tarda entre 10 y 16 días.
¿Por qué tengo tanta hambre durante mi período?
El estrógeno y la progesterona son cíclicos, lo que significa que cambian y fluctúan a lo largo del mes. Tienen un impacto en nuestro apetito y metabolismo que puede conducir a un aumento de la sensación de hambre. Experimentar cambios en nuestro apetito a lo largo del ciclo menstrual es normal.
Consulte mi artículo sobre las fases del ciclo menstrual si necesita un repaso sobre cómo funcionan nuestros ciclos.
Lo que muchas mujeres experimentan en los primeros días de su ciclo está relacionado con los cambios hormonales que ocurren justo antes de la menstruación. Es más común experimentar antojos antes y durante los primeros días de su período.
¿Por qué tengo tanta hambre antes de mi período?
Durante la fase lútea (que comienza después de la ovulación), tu cuerpo libera progesterona para preparar el cuerpo para el embarazo.
La progesterona suele ser más alta alrededor de la mitad de la fase lútea y se asocia con un aumento de los antojos y el hambre. El estrógeno, por otro lado, generalmente tiene un efecto supresor sobre nuestro apetito y comienza a disminuir justo antes de la menstruación en respuesta a que el óvulo no se fertiliza. Dependiendo de los niveles de estas hormonas, es posible que sienta más hambre antes de su período. Las fluctuaciones hormonales en esta fase son una de las razones por las que las mujeres experimentan síntomas del síndrome premenstrual y los antojos o la alimentación compulsiva pueden ser parte de los síntomas del síndrome premenstrual.
Las hormonas que afectan al apetito
Las hormonas controlan los distintos cambios que se producen en el cuerpo durante el ciclo menstrual. Los cambios en los niveles de estas hormonas pueden afectar a la sensación de hambre.
Estrógeno
En los días previos a la menstruación, el estrógeno empieza a disminuir. El estrógeno es una hormona que puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y suprimir el apetito. Un descenso de los estrógenos puede aumentar las ganas de comer.
Progesterona
Durante este periodo, los niveles de progesterona también descienden, pero sigue siendo la hormona dominante en el cuerpo. La progesterona es la responsable de estimular el apetito, haciendo que sientas más hambre.
Por qué te apetecen alimentos azucarados y carbohidratos
Se ha demostrado que los aumentos y las disminuciones de progesterona y estrógeno aumentan el deseo de consumir alimentos ricos en carbohidratos y azucarados. El cortisol también desempeña un papel en tu afinidad por los dulces.
La menstruación viene acompañada de una serie de síntomas incómodos, como hinchazón, irritabilidad, cansancio extra, calambres, dolores de cabeza, sensibilidad en los senos, dolor de espalda, etc. El consumo de alimentos con alto contenido de azúcar y almidón hace que tu cuerpo libere serotonina (un neurotransmisor que te ayuda a sentirte bien, aumenta los sentimientos de felicidad y eleva tu estado de ánimo). No es de extrañar que te sientas tentada a comer un tazón gigante de pasta, un plato de patatas fritas o una cesta de pan.
Sensibilidad a la insulina y antojos menstruales
Antes de su período, su sensibilidad a la insulina puede disminuir, lo que significa que estará tomando azúcar en la sangre en sus células de manera un poco menos eficiente. Debido a esto, es posible que tenga más hambre y antojos más intensos.
Además, sus necesidades calóricas pueden aumentar entre un 5 y un 10 % durante la fase lútea, lo que también significa que, naturalmente, puede necesitar más combustible.
Puede leer más sobre el ejercicio con su ciclo y los cambios fisiológicos que ocurren cada mes.
Niveles de hierro y antojos menstruales
Si le han diagnosticado deficiencia de hierro, o si sospecha que su hierro podría estar bajo debido a períodos abundantes, es posible que note que tiende a tener fuertes antojos. Estos antojos pueden durar todo el mes, y es posible que te encuentres particularmente voraz en el momento de tu período.
Este es su cuerpo que le dice que le faltan nutrientes importantes y le indica que busque alimentos que los contengan.
¿Por qué su período aumentaría los antojos relacionados con la deficiencia de hierro? Especialmente cuando los períodos abundantes son un problema, otra ronda de pérdida de sangre significa que sus niveles de hierro bajan aún más.
¿La solución? Trabaje con su médico para que sus niveles de hierro vuelvan a estar donde deberían estar, y es posible que sus ansias se calmen. No recomiendo complementar sin orientación: puede excederse con los suplementos de hierro y su cuerpo absorbe algunos mejor que otros.
Las mujeres con deficiencia grave de hierro pueden tener antojos de artículos no alimentarios, como cubitos de hielo, tierra o servilletas. Esa es una condición llamada pica, que necesita atención médica inmediata.
Cortisol
El cortisol, la hormona del estrés, también puede afectar a tu apetito. Un metaanálisis publicado en 2020 demostró que las mujeres en la fase folicular tenían niveles de cortisol más altos que las mujeres en la fase lútea.
La fase folicular es el día 1-14 de tu ciclo menstrual. Comienza el primer día de la menstruación y termina con la ovulación, cuando el óvulo es liberado del ovario. Un nivel alto de cortisol en el cuerpo está vinculado a un aumento del apetito, a comer en exceso y a un deseo de consumir “alimentos reconfortantes” ricos en grasas y azúcares.
¿Sientes que no sabes cómo enseñarle a tu hija sobre la menstruación?, ¿Piensas que tu hija está en la edad de tener su primera menstruación, pero aún no han podido hablar claramente del tema? ¿sientes que no tienes las herramientas o la información precisa para entregarle a ella lo que se merece? ¿Sientes que tu hija merece vivir esta etapa de su vida con felicidad y agrado, pero no sabes cómo traspasárselo?, si al menos una de estas preguntas te identifica, entonces este taller es para ti… y tu hija… Pues el fin de este taller es el autoconocimiento t hablar de la menarquia, la primera menstruación. Dar herramientas para entender el cuerpo, el proceso personal y vivencial de este maravilloso momento.
Cómo controlar el hambre cuando se tiene la regla
Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y cuidarlo durante este tiempo.
A continuación, se ofrecen algunos consejos para ayudar a controlar las punzadas de hambre durante el periodo:
Mantenga una dieta equilibrada
Asegúrese de consumir muchas proteínas magras, verduras, frutas y cereales integrales durante el mes. Reduzca el consumo de alimentos procesados, grasas saturadas, cafeína, sal y alcohol. Existe una relación directa entre los alimentos que se consumen y la forma en que se producen y liberan las hormonas en el cuerpo. Una dieta llena de alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a equilibrar las hormonas y mantener a raya las punzadas de hambre.
Haz ejercicio con regularidad
Desde la mejora de la salud mental hasta la disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, los beneficios del ejercicio son bastante conocidos. Un estudio que analizó el impacto de la pandemia de COVID-19 en los hábitos alimentarios demostró que la actividad física estaba asociada a decisiones alimentarias más saludables. En concreto, quienes eran más activos tendían a comer menos alimentos fritos y dulces.
Date un capricho despacio y con moderación
Aunque te apetezca inhalar una bolsa entera de patatas fritas, probablemente no sea lo mejor para tu bienestar. En su lugar, coge un cuenco pequeño, llénalo de patatas fritas, cierra la bolsa, guárdala y aléjate. Saborea cada patata y aprecia con atención las texturas y los sabores. Luego valora si quieres más. A veces, tomarse el tiempo necesario para disfrutar de un capricho puede ayudar a satisfacer los antojos sin comer en exceso ni ir más allá de lo que nuestro estómago puede soportar.
Elige aperitivos saludables alternativos
El helado o los donuts pueden parecer el tentempié perfecto después de la cena. Sin embargo, ese gran pico en los niveles de azúcar en la sangre y la eventual caída te dejarán más irritado y molesto. En su lugar, opta por tentempiés más saludables que no hagan que tus niveles de azúcar en la sangre vayan en una montaña rusa. Algunos ejemplos son el yogur bajo en grasa, el queso, los frutos secos, la fruta, las verduras y el hummus, y las tostadas integrales con mantequilla de cacahuete.
Mantente hidratado
Bebe mucha agua. La gente suele confundir los signos de deshidratación con el hambre. Eso se debe a que la sensación de sed es muy sutil comparada con la de hambre. Así que antes de coger esa magdalena, prueba a beber un vaso grande de agua y comprueba si eso te ayuda a quitarte el apetito.
No dejes que tus elecciones de comida te hagan sentir culpable
No dejes que tus elecciones alimentarias te hagan sentir culpable o mal contigo mismo. Si las galletas o un plato de macarrones con queso son lo que te reconforta durante este momento del mes, permítete ese capricho. Tu útero se está desprendiendo y es una experiencia dura y desagradable. Para algunas, puede ser doloroso y debilitante. Escucha a tu cuerpo, descansa, disfruta de tus comidas favoritas y cuídalo como mejor te parezca.
Cómo controlar el hambre antes del período con el estilo de vida
El estrés, la falta de sueño y la falta de movimiento diario pueden contribuir a que los síntomas del síndrome premenstrual sean más graves, lo que, a su vez, puede provocar que tengas hambre antes de tu período.
No estoy diciendo que reducir el estrés, dormir más y hacer ejercicio eliminará los dolores de hambre previos al período. Estoy diciendo que estos factores del estilo de vida juegan un papel muy importante en el equilibrio hormonal, por lo que optimizarlos puede ayudar a reducir los desequilibrios que causan el hambre en primer lugar.
Manejo del estrés
Nuestras vidas modernas son muy estresantes. Para muchos de nosotros, el manejo del estrés se queda en el camino: ¡tenemos muchas otras cosas que hacer! Pero cuando no manejamos nuestro estrés, nuestras glándulas suprarrenales pueden comenzar a sentir la tensión, lo que puede conducir a hormonas desequilibradas y un sistema inmunológico debilitado.
El manejo del estrés no tiene por qué significar una meditación de 30 minutos de duración. (Pero, si quieres probar eso, ¡hazlo!) Puede tomar la forma de una sesión de respiración de cinco minutos, una caminata corta en la naturaleza o simplemente estar presente en el momento.
Dormir para hormonas felices
Otra intervención en el estilo de vida que puede ayudarlo es dormir. Los adultos necesitan siete o más horas de sueño por noche, pero muchos no obtienen suficiente Zs. No dormir lo suficiente puede provocar inflamación, por lo que debemos tener un sueño reparador suficiente para comenzar a recuperar nuestras hormonas.
Muévete todos los días
Otra parte crítica de un estilo de vida saludable es el movimiento y el ejercicio. La vida moderna puede ser sedentaria, especialmente si su trabajo lo limita a un escritorio. Por lo tanto, es esencial tomar una decisión consciente para moverse más.
Trate de hacer ejercicios que le gusten (como yoga, levantamiento de pesas, cardio, caminatas rápidas, etc.) con regularidad. El ejercicio nos hace sentir bien, mantiene el funcionamiento intestinal (las deposiciones regulares son vitales para eliminar el exceso de estrógeno) y nos ayuda a lograr un mejor equilibrio hormonal.
Hambre antes de su período: puede tomar medidas
Muchas de mis pacientes luchan contra el hambre intensa alrededor de sus períodos, y aunque cada caso es diferente, a menudo veo el desequilibrio hormonal como un hilo común.
Sepa que en la mayoría de los casos, aumentando su ingesta de proteínas, grasas, frutas y verduras de calidad, trabajando en el manejo del estrés, priorizando el sueño y moviéndose diariamente, puede controlar su apetito y despedirse de los antojos antes de su período.
Cuándo contactar con un médico
Si ves que comes compulsivamente una cantidad excesiva de comida, que nunca te sientes llena o que tienes hambre todo el tiempo durante tu ciclo, ponte en contacto con tu médico o profesional sanitario. Es posible que haya otros problemas de salud.
