¿Qué es el reencuadre cognitivo?

“Reencuadre cognitivo” no es una frase que la mayoría de la gente utilice a diario, y a menudo puede resultar confusa ya que hay muchas formas de ver este término. Acertadamente, el reencuadre cognitivo describe un proceso en el que cambiamos la forma de ver las cosas. Cuando vemos las cosas de forma negativa o en un marco negativo, se producen efectos perjudiciales que no experimentaríamos si enmarcáramos las cosas de forma más positiva.

El objetivo de las personas que acuden a terapia es replantear ciertas situaciones para que ya no les afecte ese estado mental negativo. ¿Cómo? Hablaremos más sobre este proceso a medida que avancemos en este artículo y evaluemos este tipo de método de tratamiento.

¿Qué significa el reencuadre cognitivo?

Cuando la vida nos presenta una situación, solemos decidir qué significado tiene la situación para nosotros casi inmediatamente. Ese significado es el “marco” que le damos. Sin embargo, no tenemos que seguir viéndola en ese marco. En cambio, podemos darle un significado diferente cambiando la forma en que pensamos y sentimos sobre ella. La perspectiva es, en gran medida, una elección.

El reencuadre cognitivo es un proceso por el que pasamos para crear un cambio cognitivo. Cuando nos enfrentamos a una situación, puede parecer sombría e imposible de afrontar. Sin embargo, después de examinar nuestro pensamiento para buscar distorsiones cognitivas, podemos llegar a una visión más positiva y realista.

Reencuadre cognitivo positivo y negativo

El reencuadre cognitivo es algo que hacemos de forma natural. He aquí un ejemplo de reencuadre cognitivo negativo:

Supongamos que alguien te regala una tableta nueva. Te dicen que te la han comprado porque sabían que querías una. La tableta parece funcionar bien, y tú te sientes feliz y agradecido por tener un amigo tan bueno. Entonces, empiezas a pensar en lo bien que le va a tu amigo económicamente y en lo que a ti te cuesta llegar a fin de mes. De repente, cambias la forma de pensar en el regalo. En lugar de un regalo generoso y una muestra de amistad, empiezas a pensar en el regalo como una obra de caridad, o lo ves con amargura porque ellos pudieron permitirse comprarlo mientras que tú no. Esto te enfada y puedes empezar a evitar a tu amigo o a guardarle rencor. Acabas de reformular una buena experiencia para convertirla en algo negativo.

Técnicas

El reencuadre puede utilizarse para cambiar la forma de pensar, sentir y comportarse de las personas. He aquí algunos ejemplos de cómo se puede utilizar el reencuadre en la terapia.

Terapia familiar

En una sesión de terapia familiar, Carla se queja amargamente de que su madre se involucra demasiado en su vida, regañándola constantemente sobre lo que debería hacer. Para intentar cambiar la visión negativa que Carla tiene de su madre, el terapeuta ofrece este reencuadre: “¿No es cariñoso que tu madre te enseñe a cuidarte para que estés preparada para vivir por tu cuenta sin ella?”.

Terapia individual

Una persona en terapia individual está luchando por aceptar las limitaciones de tener una enfermedad crónica. El terapeuta intenta replantear la forma en que ven su enfermedad diciendo: “¿Puedes pensar en tu enfermedad como un recordatorio incorporado para cuidar tu salud durante toda tu vida?”

Un hombre está disgustado porque no le han elegido para un ascenso. El terapeuta le pregunta qué cosas positivas puede aportar el no haber sido ascendido. El hombre podría observar que el nuevo trabajo vino con algunas tensiones adicionales no deseadas y que podría trabajar hacia otro papel que se adapte mejor a sus necesidades y objetivos profesionales a largo plazo.

Una mujer está disgustada por haber recibido una multa por enviar mensajes de texto mientras conducía, así que su terapeuta le habla de los peligros de enviar mensajes de texto mientras conduce. Al final, es capaz de ver que la multa puede ayudar a disuadirla de volver a incurrir en ese peligroso comportamiento en el futuro.

En qué puede ayudar el reencuadre cognitivo

La reestructuración cognitiva puede utilizarse para tratar una gran variedad de trastornos, entre ellos:

• Adicción.
• Ansiedad.
• Dolor crónico.
• Depresión.
• Trastornos de la alimentación.
• Insomnio.
• Trastornos del dolor.
• Trastorno de estrés postraumático (TEPT).
• Trastorno de ansiedad social.
• Estrés.

Además de las enfermedades mentales, se ha comprobado que la reestructuración cognitiva ayuda a las personas a enfrentarse a lo siguiente:

• El cuidado de personas.
• Duelo y pérdida.
• Baja autoestima.
• Positividad.
• Problemas de relación.

Beneficios del reencuadre cognitivo

El reencuadre cognitivo, tanto si se practica de forma independiente como con la ayuda de un terapeuta, puede ser una forma útil de convertir los problemas o pensamientos negativos en oportunidades de cambio y crecimiento.

Aunque esta técnica se utiliza a menudo en la terapia, también puede utilizarse en casa. Con la práctica, puedes aprender a recordarte a ti mismo que tu conclusión inicial es sólo una explicación posible.

Cambia tu punto de vista

Es fácil llegar a pensar que tu punto de vista es la única manera de ver un problema. El reencuadre cognitivo te enseña a hacerte preguntas como: “¿Hay otra forma de ver esta situación?” o “¿Cuáles son otras posibles razones por las que esto podría haber ocurrido?”. Señalar alternativas puede ayudarte a ver las cosas desde otro punto de vista.

Valida las emociones

No intentes negar o invalidar lo que sientes. Si estás ayudando a un niño o adolescente a replantear una situación, recuerda validar sus sentimientos diciendo: “Sé que estás nervioso porque no te ha devuelto la llamada. Sé que cuando me siento nervioso siempre imagino los peores escenarios, pero a menudo esas cosas que imagino ni siquiera son ciertas”.

Muestre compasión

También puede ayudarse a sí mismo o a su hijo a mantenerse mentalmente fuerte preguntándose: “¿Qué le dirías a un amigo que tuviera este problema?”. Puede que descubra que es más probable que se dirija a los demás de forma más amable y compasiva que a sí mismo.

El objetivo debe ser ayudar a desarrollar una autoconversación saludable. Con el tiempo, aprenderá a reconocer que hay muchas maneras de ver la misma situación.

Eficacia

Se han realizado numerosos estudios sobre los efectos terapéuticos de la reestructuración cognitiva y el reencuadre cognitivo para los pacientes, así como los beneficios del reencuadre cognitivo para los proveedores y cuidadores en términos de prevención del agotamiento. He aquí algunos ejemplos:

El reencuadre cognitivo ha demostrado ser una técnica eficaz para ayudar a minimizar la ansiedad y la depresión y mejorar la calidad de vida durante la pandemia de COVID-19.

Un estudio sobre profesionales que trataban a personas con trastornos por consumo de sustancias descubrió que el reencuadre cognitivo les ayudaba a experimentar menos agotamiento y mayores resultados del tratamiento.

En los cuidadores de personas con demencia, el reencuadre cognitivo redujo la ansiedad, la depresión y el estrés de los cuidadores y mejoró la comunicación y la calidad de vida en general.

Un estudio sobre personas con enfermedades mentales y TEPT descubrió que la reestructuración cognitiva reducía los síntomas y mejoraba el funcionamiento.

Un estudio demostró que la reestructuración cognitiva redujo el procesamiento posterior al evento (PEP), o los pensamientos reflexivos que se tienen después de una situación social, en individuos con trastorno de ansiedad social.

Aspectos a tener en cuenta

Aunque puedes practicar el reencuadre cognitivo por tu cuenta, requiere tiempo, esfuerzo y paciencia. Puede ser un reto ser honesto con uno mismo y detectar los patrones de pensamiento negativos que se interponen en tu camino por tu cuenta. Sin embargo, cuando se sabe a qué atenerse, resulta más fácil.

Algunas distorsiones cognitivas comunes, o tendencias y patrones de pensamiento o creencia, que pueden causar patrones de pensamiento negativos incluyen:

• Pensamiento de todo o nada: Ver las situaciones en términos absolutos.
• Culpar: Atribuir problemas complejos a una sola causa.
• Catastrofismo: Imaginar siempre lo peor que puede pasar en cualquier situación.
• Descartar lo positivo: Ignorar o descartar las cosas buenas que te ocurren.
• Filtros mentales: Centrarse sólo en lo negativo y nunca en lo positivo.
• Declaraciones de “debería”: Sentir siempre que no has cumplido las expectativas de lo que “deberías” hacer en una situación.

Considera si es mejor abordar estas distorsiones cognitivas por tu cuenta o trabajar con un terapeuta para identificar y desarrollar estrategias de afrontamiento. Especialmente si estás experimentando una ideación suicida, es imperativo que hables con un profesional de la salud mental.

Cómo empezar

Si está preparado para probar la reestructuración cognitiva para usted o para un ser querido, hay algunos pasos que puede seguir para encontrar el mejor terapeuta para sus necesidades.

Consiga una referencia. Hable con su médico para que le recomiende un terapeuta. También puede consultar el directorio de terapeutas certificados que ofrece la National Association of Cognitive-Behavioral Therapists (Asociación Nacional de Terapeutas Cognitivo-Conductuales) para localizar a un profesional con licencia en su zona.

Pregunte por el seguro. Póngase en contacto con su proveedor de terapia para asegurarse de que acepta su seguro y consulte con él cuántas sesiones cubre al año.

Sopese sus opciones, incluyendo si se siente más cómodo con la terapia presencial o en línea.

Piensa en lo que te ha llevado a la terapia y prepárate para responder a preguntas sobre tu historial médico y personal.

Por qué los psicólogos utilizan el reencuadre cognitivo

¿Por qué los psicólogos gastarían tu tiempo, y el suyo propio, en trabajar con un proceso que puedes hacer tú mismo? La verdad es que, aunque realizamos el reencuadre cognitivo de forma natural, no siempre lo hacemos de forma útil. Al reestructurar deliberadamente nuestro pensamiento, un psicólogo puede poner este proceso natural al servicio de mejores propósitos de lo que la mayoría de nosotros hace sin darse cuenta. He aquí algunas razones por las que los psicólogos utilizan esta estrategia en el proceso terapéutico.

Fomenta la positividad

La reestructuración cognitiva se centra en crear resultados positivos. Cuando hacemos reencuadre cognitivo, a menudo tenemos diferentes agendas. Podemos utilizarlo para racionalizar nuestros sentimientos y comportamientos, reforzar nuestro ego, sobreprotegernos o crear una excusa para no intentar mejorar nuestra situación. Un psicólogo puede utilizar la reestructuración cognitiva para ayudarle a elegir los pensamientos que más le beneficien.

Te ayuda a ser más realista

Es estupendo ser positivo, pero ser demasiado optimista puede llevarnos a un comportamiento arriesgado, a la ruina financiera o a otros resultados negativos. Cuando un psicólogo le ayuda a replantear sus circunstancias de manera más realista, usted obtiene una mejor comprensión de la verdadera situación y de lo que debe tener en cuenta para decidir cómo afrontarla.

Le proporciona una nueva habilidad para la vida

Uno de los beneficios más maravillosos de la reestructuración cognitiva es que puedes aprender a hacerla por ti mismo. A medida que su psicólogo le lleva a través del proceso de reencuadrar conscientemente sus pensamientos, usted aprende una nueva habilidad que puede ayudarle ahora y durante el resto de su vida.

Cómo cambiar su percepción

Si bien la terapia puede ser de gran ayuda para aprender a cambiar su forma de pensar, hay muchos ejercicios que puede probar por su cuenta para trabajar en el desarrollo y mantenimiento de una mentalidad más positiva. A continuación, le ofrecemos algunos consejos e ideas para empezar:

Aprenda más sobre dónde se encuentran sus pensamientos negativos

Los patrones de pensamiento negativo cambian la forma en que pensamos sobre nosotros mismos y nos dejan expuestos a trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión. Como son tan poderosos, es importante identificar dónde se encuentran estos pensamientos negativos. Para algunos, los pensamientos negativos pueden ser abundantes en un área de su vida, pero totalmente ausentes en otras. Otros individuos pueden tener pensamientos negativos abrumadores en todas partes. El primer paso para cambiar su forma de pensar es identificar dónde sus pensamientos están impactando directamente en su vida.

Haga un esfuerzo para aumentar la conciencia y disminuir el volumen

La conciencia es la clave del cambio. Cuando te das cuenta de algo, puedes actuar para cambiarlo. Ahora que es consciente de que está lidiando con patrones de pensamiento negativos, puede comenzar a atraparlos y detenerlos en su camino antes de que puedan causar más daño. Sea más consciente de lo que piensa cuando piensa en ello. Si ves algún pensamiento que sea negativo, intenta dejar de pensar en él inmediatamente.

Sustituya sus pensamientos negativos por otros positivos

Una vez que haya detenido un pensamiento, tendrá que sustituirlo por algo que pueda detener el ciclo. Después de todo, detener el pensamiento puede ser útil, pero no puede cambiar el problema subyacente. Tome los pensamientos negativos iniciales y transfórmelos en algo alentador y creíble. Aunque no se sienta diferente ahora, lo hará cuando este ciclo comience a cambiar.

Busque la ayuda de un profesional

Si quieres aprender más sobre la estructura cognitiva o estás preparado para empezar a cambiar tu forma de pensar y sentir, considera hablar con un consejero. Puedes elegir uno de los miles de consejeros que trabajan con la terapia cognitivo-conductual así como otros tipos de terapia. Mientras examina y cambia sus pensamientos, puede aprender a encontrar un significado positivo en cada situación.

La terapia online, específicamente la terapia cognitivo-conductual (TCC) online, ha resultado ser particularmente útil para explorar y tratar condiciones que impactan directamente en nuestro reencuadre cognitivo, incluyendo la depresión, la ansiedad, el TEPT, la ansiedad social, las fobias y muchas otras. El estudio ha revelado que la terapia en línea es especialmente útil para quienes viven en zonas rurales con acceso limitado a la atención sanitaria mental.

Y lo que es mejor, obtener ayuda en línea significa no tener que hacer concesiones en lo que respecta a tu vida. Sáltese el largo proceso de tratar de encontrar un consejero en su área y encájelo en su horario saltando en línea hoy. Además, las sesiones, incluyendo las de reencuadre cognitivo, pueden realizarse en cualquier momento y en cualquier lugar donde haya una conexión a Internet. Si esto es un problema, las sesiones también pueden realizarse fácilmente por teléfono y por mensajes de texto.