La evitación puede funcionar a corto plazo, pero puede causar más problemas posteriormente.
La evitación emocional es una reacción común al trauma. De hecho, la evitación emocional forma parte del grupo de síntomas de evitación del trastorno de estrés postraumático (TEPT), y sirve a las personas con TEPT para escapar de las emociones dolorosas o difíciles.
La evitación se refiere a cualquier acción diseñada para prevenir la aparición de una emoción incómoda como el miedo, la tristeza o la vergüenza. Por ejemplo, una persona puede intentar evitar las emociones difíciles mediante el uso de sustancias o la disociación.
La evitación emocional puede ser eficaz a corto plazo y puede proporcionar cierto alivio temporal. A largo plazo, suele causar más daño, ya que las conductas de evitación se asocian a una mayor gravedad de los síntomas del TEPT.
¿Cuál es la relación entre el TEPT y la evitación?
La evitación significa simplemente que está tomando alguna acción, interna o externa, para evitar la experiencia de una emoción incómoda. ¿Se queda en casa para evitar las imágenes o los sonidos que podrían desencadenar un recuerdo traumático? ¿Intenta evitar la aparición del miedo o la vergüenza desconectándose o bebiendo unas cuantas copas de vino de más?
Las emociones sirven para algo. Indican lo que hay que procesar y sanar. Proporcionan información y conciencia y nos conectan con los demás. Fisiológicamente, nos informan y nos motivan. Las emociones correctamente procesadas y expresadas ayudan a tu capacidad de cuidar de ti mismo o de llegar a los demás.
Si tu vida se reduce y las relaciones son escasas, tu evitación emocional sólo está haciendo más daño a tu salud mental. Como resultado, persistir en los comportamientos de evitación sólo puede servir para aumentar la duración y la gravedad de los síntomas del TEPT.
La conducta de evitación como camino hacia el alivio
Para tu propio beneficio, tu primera acción es entender el papel que la evitación está jugando en tu vida. Enfréntese a la ansiedad que le lleva a actuar de esta manera. ¿Cómo le ayudan las conductas de evitación a retirarse de las situaciones y los sentimientos de miedo?
Por lo tanto, es importante notar y rastrear lo que está tratando de evitar como un paso clave hacia el alivio. Cualquier recuerdo, pensamiento o emoción es una información valiosa. Los recordatorios externos, como las conversaciones o los lugares que traen a la mente el acontecimiento traumático, no deben pasarse por alto.
Para obtener más información, hay que enfrentarse a ellos. Trazar lo que lleva a la evitación y cómo se desarrolla puede ser incluso catártico. ¿Está insensibilizado? ¿Te evades a través del sueño o de los videojuegos? ¿Te has retirado de las actividades placenteras o de las interacciones cotidianas agradables con la gente para evitar sentir algo en general?
Con la ayuda de un terapeuta, puede empezar a practicar la atención plena o la meditación como una forma útil de empezar a prestar atención a sus emociones. Algunas personas con TEPT encuentran útil llevar un diario de su comportamiento de evitación para su propia conciencia y para el trabajo con un terapeuta. Si el trauma es demasiado doloroso como para recordarlo o repetirlo repetidamente, se puede hablar de la terapia de desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR) o de una terapia más centrada en el cuerpo como vía de alivio.
Cómo la evitación emocional se vuelve destructiva
Su mente y su cuerpo quieren curarse. Quieren cumplir con sus funciones apropiadas. Evitar tus emociones requiere un esfuerzo concertado. Con el tiempo, tu energía y tus objetivos se verán mermados y tus metas tendrán un impacto negativo.
Tal vez ya haya notado que gestionar la vida, en general, se ha vuelto difícil. O que las personas que te importan están alejadas. Tal vez lo único que haces es preocuparte y tratar de controlar lo que está a la vuelta de la esquina.
Estos son signos de una respuesta emocional desequilibrada al trauma. Es hora de cambiar. Te mereces más.
Comportamiento del grupo de evitación
El grupo de evitación de los síntomas del TEPT se clasifica como el intento de evitar los recuerdos, pensamientos o sentimientos angustiosos, así como los recordatorios externos, como las conversaciones sobre el acontecimiento traumático o las personas o lugares que traen el acontecimiento a la mente. Las conductas de evitación son efectivamente un esfuerzo por retirarse de las situaciones y los sentimientos que producen los síntomas relacionados con el trauma.
Además, las personas que practican la evitación pueden presentar síntomas de adormecimiento emocional, como sentirse distantes de los demás, perder el interés por las actividades que solían disfrutar o tener problemas para experimentar sentimientos positivos como la felicidad o el amor. La evitación de experiencias emocionales es común entre las personas que padecen TEPT.
Evitación emocional en el TEPT
Las investigaciones demuestran que las personas con TEPT a menudo intentan evitar o “apartar” sus emociones, tanto las relacionadas con una experiencia traumática como las emociones en general. Además, se ha descubierto que tratar de evitar las emociones puede empeorar algunos síntomas del TEPT o incluso contribuir al desarrollo de los síntomas del TEPT después de experimentar un acontecimiento traumático.
Inconvenientes de la evasión emocional
Las emociones cumplen importantes funciones psicológicas y fisiológicas. Las emociones nos proporcionan información sobre nosotros mismos y sobre lo que ocurre a nuestro alrededor. Comunican y motivan la acción. Por ejemplo, el miedo le indica que puede estar en peligro; la tristeza le dice que puede necesitar un tiempo para cuidarse o buscar ayuda de otros.
Aunque la evitación emocional suprime temporalmente las emociones difíciles, las emociones que intenta evitar pueden ser más difíciles de ignorar con el tiempo. Tus emociones pueden “contraatacar” en un intento de cumplir sus funciones.
Si alguien se empeña en evitar sentir sus emociones, puede acabar recurriendo a formas más drásticas y poco saludables de evitarlas, como el consumo de sustancias. Evitar sus emociones también requiere un esfuerzo considerable, y a medida que las emociones que está evitando se hacen más fuertes, se necesita más y más esfuerzo para mantenerlas a raya. Como resultado, puede quedar poca energía para las cosas importantes de su vida, como la familia y los amigos.
Además, utilizar toda su energía para evitar ciertas emociones puede dificultar la gestión de otras experiencias, como la frustración y la irritación, lo que le hace más propenso a estar “al límite” y enfadado. La investigación también ha sugerido2 que el afrontamiento por evitación conduce a la preocupación crónica.
El Método Curativo en Movimiento (CEM) es un programa en línea que ha sido creado con el propósito de enseñarte paso a paso y mediante explicaciones fáciles de entender y aplicar, cómo superar y dar fin al trastorno de estrés postraumático en tiempo récord.
Gestión y tratamiento
La mejor manera de empezar a controlar los síntomas es desarrollar mecanismos de afrontamiento más saludables que le permitan identificar, aceptar y procesar sus emociones. La terapia puede ofrecerle la oportunidad de expresar y comprender sus emociones, así como de examinar las fuentes de esas respuestas emocionales.
Terapia cognitivo-conductual (TCC)
Además de examinar las emociones relacionadas directamente con el acontecimiento traumático, la terapia cognitivo-conductual (TCC) puede abordar cómo ciertos pensamientos o formas de evaluar una situación pueden estar contribuyendo a sus emociones.
Los terapeutas que practican la TCC suelen centrarse en lo que ocurre en la vida actual del individuo, más que en los acontecimientos pasados, y el objetivo es avanzar en el tiempo para idear estrategias más eficaces para afrontar la vida.
Terapia de aceptación y compromiso (ACT)
La terapia de aceptación y compromiso (ACT), por su parte, se centra en acabar con la evitación y ayudar a la persona a poner su energía en vivir una vida con sentido (y estar dispuesta a experimentar cualquier emoción que surja como resultado).
Para producir flexibilidad psicológica, la ACT se sirve de procesos de aceptación y atención plena y de procesos de compromiso y cambio de conducta.
Apoyo social y autocontrol
Sea cual sea la terapia que elija, obtener ayuda puede proporcionarle un lugar seguro para expresar y abordar sus emociones. Buscar el apoyo social de los seres queridos de confianza también puede proporcionar una forma segura de expresar sus emociones. Por último, escribir sobre tus sentimientos también puede proporcionarte una forma segura y privada de liberar tus pensamientos más profundos.
Si sus emociones son muy confusas o imprevisibles, la autovigilancia puede ser una estrategia útil para usted. Puede darte una idea de qué situaciones hacen aflorar determinados pensamientos y sentimientos.
Por último, si tus emociones son demasiado fuertes, prueba a distraerte en lugar de evitarlas. La distracción puede considerarse como una “evitación temporal”. Haz algo que te distraiga temporalmente de una emoción negativa fuerte, como leer un libro, llamar a un amigo de confianza o darte un baño. Esto puede dar a la emoción algo de tiempo para disminuir su fuerza, haciendo que sea más fácil de sobrellevar.
Cómo disminuir la evitación en el TEPT
Aprender a reducir la evitación en el trastorno de estrés postraumático (TEPT) puede ser una parte importante del tratamiento del TEPT. La evitación puede ser un síntoma central del TEPT.
Sin embargo, no todas las situaciones, personas o lugares pueden evitarse. Y los desencadenantes también pueden presentarse de forma inesperada. Están por todas partes. Además, la evitación sólo funciona durante un corto periodo de tiempo.
A largo plazo, la evitación suele agravarse y puede hacer que los síntomas del TEPT empeoren.
Como resultado, la evitación es un síntoma del TEPT que puede interferir en gran medida con la calidad de su vida.
Cómo reducir su comportamiento de evitación
Reducir la conducta de evitación no es algo fácil de hacer. Sin embargo, hay medidas que puede tomar para empezar a reducir su comportamiento de evitación ahora. Siga los pasos que se indican a continuación y comience a recuperar su vida de los síntomas del TEPT.
Dedique una semana a controlar su comportamiento. Preste atención a las situaciones, personas o lugares que desencadenan sus síntomas de TEPT y que conducen a un comportamiento de evitación. Anote toda la información que pueda sobre qué fue lo que desencadenó la evitación en su entorno y qué hizo para evitar la situación.
Al final de la semana, en una nueva hoja de papel, haz tres columnas. En la primera columna, escribe los números del 0 al 10. Estos números van a referirse a tu nivel de miedo o angustia asociado a estar en una determinada situación. En la segunda columna, organiza las situaciones, personas o lugares que evitas en función del nivel de miedo o angustia que te provocan. Puedes tener más de una situación, persona o lugar para cada número. Lo que estás haciendo aquí es esencialmente crear una jerarquía de miedo (como se hace en la terapia de exposición para el TEPT). En la última columna, escriba los comportamientos específicos que puede realizar para empezar a abordar estas situaciones. Es importante que no escribas sólo lo contrario de la conducta de evitación. Por ejemplo, si has escrito en la segunda columna que evitas ir al supermercado por miedo a las grandes aglomeraciones, no debes escribir simplemente en la tercera columna: “Ir al supermercado”. No es tan fácil. En su lugar, escriba una serie de comportamientos que pueda realizar y que le permitan empezar a acercarse poco a poco a las situaciones temidas. Por ejemplo, si tiene miedo de ir al supermercado, podría escribir primero: “Conducir hasta el supermercado y sentarse en el aparcamiento”. Una vez que haya logrado ese paso, podría pasar a entrar en la tienda durante sólo 5 minutos. Una vez que tenga éxito con ese paso, podría ir a comprar durante 20 minutos en un momento en que la tienda no esté ocupada, y así sucesivamente. Desglose todos sus comportamientos de aproximación en pasos concretos y bien definidos.
Una vez que haya completado la lista, comience por el final de la lista (con las situaciones que no le causan miedo o angustia) y empiece a abordar esas situaciones. Tómate tu tiempo. No hay prisa. Cuando sientas que has superado una situación, pasa a la siguiente. Con cada paso, poco a poco irás ganando confianza y te resultará más fácil.
Algunos puntos a tener en cuenta
Es importante que te asegures de practicar técnicas de afrontamiento para reducir la ansiedad cuando realices este ejercicio. Es muy importante que no te evadas mientras haces estos ejercicios. Si nota que su ansiedad se dispara durante el ejercicio, permanezca en la situación y utilice habilidades de afrontamiento saludables para permitir que la ansiedad se reduzca naturalmente por sí sola.
También puede ser útil empezar a hacer estos ejercicios con un amigo o una fuente de apoyo. Sin embargo, no siempre es conveniente que alguien te acompañe cuando hagas estos ejercicios. Hacerlo puede impedir que sientas que puedes abordar las situaciones por ti mismo.
Si al principio no tienes éxito al abordar una situación, no te rindas. Romper la conducta de evitación es algo muy difícil de hacer y puede llevar algún tiempo. Si te quedas atascado en un paso determinado, intenta dividir la conducta de aproximación en pasos aún más pequeños. Lo más importante es que sigas intentándolo. Incluso un pequeño avance puede tener un tremendo impacto en tu vida.
Por último, cuando haya abordado completamente una situación que solía evitar, asegúrese de recompensarse. Superar la conducta de evitación no es algo fácil. Por lo tanto, es importante reconocer su logro.
