¿Qué es la rumiación?

La rumiación consiste en pensamientos repetitivos y pasivos centrados en las causas y los efectos del malestar de una persona. Sin embargo, estos pensamientos no llevan a la persona a poner en práctica mecanismos activos de afrontamiento o estrategias de resolución de problemas que aliviarían la angustia y mejorarían el estado de ánimo.

Aunque las personas son propensas a la rumiación de vez en cuando, ésta puede magnificar el estrés hasta el punto de crear problemas adicionales. La rumiación se asocia a muchos efectos negativos sobre la mente y el cuerpo.

Por desgracia, es fácil caer en estos pensamientos repetitivos cuando se está estresado. Este patrón a menudo comienza con el simple deseo de resolver los problemas que la gente está experimentando.

Aunque parece que resolver el problema resolvería el estrés, la rumiación no conduce a ninguna solución. Examinar recuerdos, situaciones y sentimientos puede ser una parte importante del procesamiento de nuestras experiencias, pero procesar y rumiar son cosas diferentes y aprender a distinguir entre ambas puede ser importante para tu bienestar mental.

Causas de la rumiación

Es normal rumiar cosas de vez en cuando, sobre todo si se piensa en una experiencia estresante o molesta. Las personas pueden rumiar porque creen que pueden resolver un problema u obtener información pensando en él repetidamente. Tener antecedentes traumáticos o enfrentarse a situaciones estresantes en el presente también puede contribuir a la rumiación.

Algunos factores que pueden causar rumiación:

• Ciertos rasgos de personalidad como el perfeccionismo o el neuroticismo.
• Acontecimientos estresantes como la pérdida del trabajo o la ruptura de una relación.
• Baja autoestima.
• Estresarse por algo que se teme.
• Acontecimientos traumáticos.
• Preocuparse por acontecimientos próximos como una presentación de trabajo o un examen.
• Preocuparse por un problema de salud.

Signos de rumiación

¿Qué aspecto tiene la rumiación y en qué se diferencia del procesamiento emocional productivo? Tanto la rumiación como el procesamiento emocional se centran en los problemas y, por lo general, en las emociones que los rodean.

Sin embargo, la rumiación tiende a tener una tendencia más negativa, a menudo incluye patrones de pensamiento que implican pesimismo y distorsiones cognitivas y se centra principalmente en los aspectos negativos de una situación. El procesamiento emocional, por el contrario, puede empezar así, pero conduce a la aceptación y liberación de las emociones negativas, mientras que la rumiación te mantiene “atascado”.

Como regla general, los siguientes pueden ser indicadores de que puedes haber caído en la trampa de la rumiación:

• Centrarse en un problema durante más de unos minutos ociosos.
• Sentirse peor de lo que se sentía al principio.
• No hay movimiento hacia la aceptación y la superación.
• No se acerca a una solución viable.

Del mismo modo, si en una conversación con un amigo ambos acaban sintiéndose peor, lo más probable es que acaben de participar en una co-rumiación.

Frases que suelen decir personas con rumiación

Frases comunes que describen cómo se siente la rumiación del pensamiento:

• “Siempre estoy en mi cabeza”.
• “Tengo pensamientos acelerados”.
• “Estoy constantemente dándole vueltas a las cosas”.
• “No puedo desconectar la mente”.
• “Tiendo a pensar demasiado en todo”.

Es importante señalar que los pensamientos rumiantes, hasta cierto punto, son en realidad bastante naturales. Muchas personas experimentan rumiaciones temporales cuando sufren situaciones estresantes.

Ejemplo de rumiación

Ejemplos de rumiación temporal pueden ser:

• Preocuparse continuamente por un examen próximo.
• Revivir una conversación importante.
• Pensar en un acontecimiento significativo que ocurrió en el pasado.

Normalmente, las personas rumian para analizar/obtener información sobre los problemas o para encontrar soluciones (lo que se conoce como rumiación reflexiva). Sin embargo, las personas también pueden rumiar errores percibidos o aspectos negativos de sí mismas (lo que se conoce como rumiación rumiante).

Cómo funciona la rumiación

La mayoría de las personas no se proponen rumiar sus problemas. La mayoría queremos ser felices y centrarnos en pensamientos que nos hagan felices. El problema surge cuando nos ocurre algo frustrante, amenazador o insultante -algo difícil de aceptar- y no podemos olvidarlo.

Puede que estemos intentando darle sentido en nuestra mente, intentando aprender de ello, o puede que simplemente estemos buscando la validación de que eso no debería haber ocurrido. Sea cual sea el motivo, no podemos dejar de pensar en ello y, cuando pensamos en ello, nos enfadamos.

El enfoque improductivamente negativo que adopta es el aspecto definitorio de la rumiación que la diferencia de la resolución habitual de problemas. La rumiación puede consistir en repasar mentalmente los detalles de una situación o en hablar de ella con los amigos.

Relación entre la rumiación y el procesamiento emocional

Al observar la diferencia entre la rumiación y el procesamiento emocional, pueden surgir varias dudas:

• Si no pensamos en nuestros problemas, ¿cómo podemos esperar resolverlos o aprender del proceso?
• ¿Deberíamos centrarnos sólo en lo positivo?
• ¿No sacrificamos el crecimiento y las soluciones si no nos centramos en las situaciones desagradables de vez en cuando?

Son preguntas importantes porque conocer el punto medio feliz entre ignorar los problemas y dedicarse a rumiar puede ahorrarnos mucho estrés.

¿Cuándo puede convertirse la rumiación en un problema?

• Es frecuente.
• Es continua.
• Interfiere en tu capacidad para realizar tareas cotidianas, concentrarte, relacionarte con los demás y experimentar emociones positivas.

En otras palabras, rumiar puede ser perjudicial y afectarte cuando le dedicas una cantidad de tiempo abrumadora y cuando agudiza/aumenta tu angustia.

Como ya puede sospechar, la rumiación es bastante común tanto en la ansiedad como en la depresión. Del mismo modo, también suele estar presente en otras enfermedades mentales como las fobias, el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y el trastorno de estrés postraumático (TEPT).

Rumiación

A menudo conduce a la autoinculpación, la culpa o la vergüenza.

• No aporta soluciones ni ideas.
• Puede llevar a culpar a los demás.
• Se centra en lo negativo.
• Procesamiento emocional.
• Conduce a sentimientos de aceptación.
• Produce soluciones y percepciones.
• Permite relativizar las situaciones.

Rumiación y ansiedad

Cuando luchas contra la rumiación y la ansiedad tenderás a tener pensamientos relacionados con tus problemas o tus miedos. Normalmente, los pensamientos rumiantes implican responder a preguntas como “¿y si…?” o “¿qué es lo peor que podría pasar?”.

Una distinción importante es el objeto de los pensamientos rumiantes.

¿Estás rumiando un problema o una situación que tiene solución?

¿Estás rumiando un problema irresoluble o algo que no puedes cambiar/controlar?

Si es lo primero y eres capaz de dejar de rumiar (después de identificar una solución) y actuar en consecuencia, probablemente sentirás cierto alivio. Si se trata de lo segundo, esto podría provocar más angustia y ansiedad.

Los signos más comunes que ponen de manifiesto la presencia de una rumiación excesiva son:

• Sentirse constantemente fatigado, abrumado y cansado.

Otros indicadores de ansiedad en el cuerpo son:

• Tensión o dolor muscular.
• Aumento de la frecuencia cardiaca.
• Respiración rápida o dificultad para respirar.
• Sudoración.
• Temblores.
• Problemas digestivos.
• Entre otros.

Ayuda a buscar lo positivo

La rumiación implica patrones de pensamiento negativos que son inmersivos o repetitivos. Muchas personas caen en la rumiación cuando intentan procesar sus emociones, pero se quedan “atascadas” en patrones negativos de repetición de heridas pasadas sin avanzar hacia soluciones o sentimientos de resolución.

Lo que distingue a la rumiación o “obsesionarse con los problemas” del procesamiento emocional productivo o la búsqueda de soluciones es que la rumiación no genera nuevas formas de pensar, nuevos comportamientos o nuevas posibilidades. Los pensadores rumiativos repiten una y otra vez la misma información sin cambiar nada y mantienen una mentalidad negativa.

En cierto modo, la rumiación puede ser incluso “contagiosa”. Dos personas pueden “co-rumiar” y mantener viva entre ellas una situación negativa con poco movimiento hacia lo positivo.

Repercusiones de la rumiación

La rumiación también está asociada a diversos trastornos mentales. Estas afecciones pueden contribuir a la rumiación, pero experimentar estos pensamientos repetitivos también puede contribuir o empeorar los síntomas de estas afecciones.

Entre los trastornos mentales que pueden causar la rumiación o empeorar con ella se incluyen:

La ansiedad suele caracterizarse por la preocupación o rumiación de miedos específicos o situaciones previstas. Las investigaciones han demostrado que la rumiación es un factor de riesgo para la ansiedad.

La depresión puede hacer que las personas rumien pensamientos negativos. Numerosos estudios han relacionado la rumiación como un factor de riesgo significativo para la aparición de la depresión. Las investigaciones sugieren que la rumiación puede ser una forma inadaptada de responder a un estado de ánimo deprimido, lo que conduce a más sentimientos de depresión.

Los trastornos alimentarios pueden hacer que las personas rumien sobre la comida, las dietas y el ejercicio. Las investigaciones han descubierto que las personas que presentan psicopatología de trastorno alimentario son más propensas a experimentar pensamientos rumiantes, y dichos pensamientos tienden a disminuir el estado de ánimo y a causar más pensamientos negativos relacionados con el cuerpo.

El trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) provoca pensamientos intrusivos y obsesivos que pueden conducir a conductas compulsivas para aliviar la angustia. Un estudio descubrió que la rumiación desempeña un papel en el mantenimiento de los síntomas del TOC que también pueden contribuir al estado de ánimo depresivo.

El trastorno de estrés postraumático (TEPT) suele implicar la rumiación de recuerdos traumáticos. Los investigadores creen que la rumiación puede ser una forma intencionada de comprender y procesar el trauma, aunque los resultados son, en última instancia, ineficaces.

Cómo superar la rumiación

La rumiación puede ser difícil de abandonar, sobre todo si no se reconoce como tal o no se sabe cómo dejarla. Dejar ir el estrés y la ira puede ayudar con el pensamiento rumiativo. Manejar adecuadamente las emociones negativas también puede ayudar con la rumiación y los sentimientos de estrés que la acompañan.

Algunas estrategias que pueden ayudarte a aprender a dejar ir los pensamientos repetitivos incluyen:

Pruebe la meditación

La meditación puede ayudar a aliviar los sentimientos de estrés y redirigir los pensamientos hacia patrones menos negativos.

Distráigase

Cuando rumies pensamientos negativos, rompe el patrón haciendo algo que te distraiga de tus pensamientos. Prueba a hacer un puzzle, leer un libro, llamar a un amigo o ver una película.

Cuestione sus pensamientos

Recuerda que los pensamientos no son hechos. En lugar de aceptar un pensamiento negativo como realidad, desafíelo activamente y busque explicaciones alternativas.

Haga ejercicio

La actividad física puede ser una forma estupenda de distraerse de los pensamientos negativos, pero las investigaciones también han descubierto que puede reducir significativamente la rumiación en personas con un diagnóstico de salud mental.

Salga al aire libre

La investigación también ha descubierto que pasar tiempo en la naturaleza puede reducir significativamente la rumiación. Intenta combinar el ejercicio y la exposición a la naturaleza caminando por un parque o un entorno natural.

Reajusta los objetivos de tu vida

El perfeccionismo y la fijación de objetivos poco realistas pueden llevar a la rumiación. Si te fijas metas poco realistas, puedes empezar a centrarte en por qué y cómo no has alcanzado un objetivo, o en lo que deberías haber hecho para alcanzarlo.

Establecer objetivos más realistas que seas capaz de alcanzar puede reducir los riesgos de darle demasiadas vueltas a tus propias acciones.

Reduzca el uso de las redes sociales

También es importante evitar o minimizar el contacto con las cosas que desencadenan la rumiación. Por ejemplo, si al navegar por las redes sociales tiene pensamientos negativos sobre su vida, sus relaciones o su aspecto, considere la posibilidad de dejar de seguir las cuentas que le provocan estos pensamientos y sentimientos negativos.

Trabaja para mejorar tu autoestima

Muchas personas que rumian tienen problemas de autoestima. De hecho, la falta de autoestima puede asociarse a un aumento de la rumiación. También se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión.

La mejora de la autoestima puede lograrse de muchas maneras. Por ejemplo, aprovechar los puntos fuertes existentes puede aumentar la sensación de dominio, lo que a su vez puede mejorar la autoestima.

Algunas personas pueden optar por trabajar en la mejora de la autoestima en psicoterapia. A medida que mejora su autoestima, también puede mejorar su autoeficacia. Puede que descubras que eres más capaz de controlar la rumiación.

Cultive el apoyo social

Contar con personas en las que apoyarse es importante en momentos de estrés. Tus contactos sociales pueden ser una fuente importante de apoyo y ayudarte a distraerte de los pensamientos negativos.

Si las estrategias de autoayuda no le proporcionan suficiente alivio, considere la posibilidad de hablar con un profesional de la salud mental. Los enfoques terapéuticos como la terapia cognitivo-conductual (TCC) pueden ayudarle a cambiar los patrones de pensamiento negativos asociados a la rumiación y a desarrollar nuevas formas de afrontamiento.