¿Qué es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio?

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-i) es un tipo de modelo de terapia a corto plazo que aborda específicamente el insomnio crónico. Los pacientes reciben tratamiento a lo largo de unas 6 a 8 semanas.

Se considera la intervención no médica más eficaz para tratar el insomnio. El Colegio Americano de Médicos (ACP) considera la TCC-i como la primera línea de defensa contra el insomnio y recomienda que se pruebe antes que la medicación.

¿Qué es la terapia cognitiva?

Muchas de las técnicas terapéuticas utilizadas en la TCC-i se basan en las teorías de la terapia cognitivo-conductual (TCC), que enseña a los pacientes a ser más conscientes de sus pensamientos y de cómo éstos afectan a sus sentimientos y a su comportamiento. Así, el terapeuta puede pedirle que reflexione sobre sus pensamientos negativos en torno al sueño y que intente cambiarlos por otros más positivos o neutros.

Así, pensamientos como “Nunca conseguiré dormirme” o “Mañana voy a tener un día horrible porque no puedo conciliar el sueño” pueden cambiarse por pensamientos como “Puedo confiar en que mi cuerpo se dormirá cuando esté preparado” y “Aunque no duerma mucho, mañana estaré bien”.

Beneficios de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-i)

El principal beneficio de la TCC-i es que puede ayudar a aliviar su insomnio.

La TCC-i puede ser tan eficaz como la medicación

Algunos estudios han descubierto que la TCC-i es tan eficaz como la medicación para conciliar el sueño, pero sin los efectos secundarios negativos de los medicamentos habituales.

Además, la TCC-i no se limita a poner una tirita sobre el problema: le ayuda a aprender a superar el insomnio y ofrece resultados más duraderos que la medicación.

La TCC-i puede abordar otros problemas que acompañan al insomnio

Además del insomnio, la TCC-i puede tratar algunas de las comorbilidades que acompañan al insomnio. Según la Asociación Americana de Psicología (APA), la TCC-i puede tratar algunos de los trastornos del estado de ánimo causados por el insomnio. Por ejemplo, puede reducir los síntomas de depresión y de ideación suicida.

Técnicas de la terapia cognitiva

Técnicas de terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-i)

El objetivo de la TCC-i es ayudarle a realizar cambios positivos en su estilo de vida y a cambiar su mentalidad sobre la conciliación del sueño. Para ello, la TCC-i se centra en cinco componentes principales. Su terapeuta le guiará a través de ellos y le ayudará a ponerlos en práctica.

Veamos con más detalle las cinco técnicas de la TCC-i:

Consolidación del sueño (restricción del sueño)

Si alguna vez ha padecido insomnio, sabrá que pasa gran parte de la noche en la cama, sin dormir. La faceta de restricción del sueño de la TCC-i limita la cantidad de tiempo que puede pasar en la cama, dando vueltas en la cama.

Normalmente, esto se calcula calculando cuánto tiempo ha estado durmiendo realmente por la noche y permitiéndole permanecer en la cama sólo esas horas. Por lo tanto, si normalmente está en la cama desde las 11 de la noche hasta las 7 de la mañana, pero sólo duerme unas 5,5 horas, sólo se le permitirá estar en la cama 5,5 horas.

A medida que se resuelva su insomnio, aumentaría ese tiempo, por supuesto, y dormiría más. Pero la idea es restringir la cantidad de tiempo que pasa en la cama luchando contra el sueño.

Control de estímulos

El control de estímulos implica restringir lo que se puede hacer en la cama. Por lo general, esto significa que sólo se le permite dormir o tener relaciones sexuales en su cama.

Asocie su dormitorio con el sueño

Otras actividades como leer, ver la televisión, navegar por el teléfono o picar algo deben hacerse fuera de la cama. La idea es hacer que su cama sea sólo para dormir, de modo que empiece a asociar su dormitorio con el sueño.

Técnicas de relajación

El terapeuta le enseñará técnicas de relajación para relajar el cuerpo y la mente y conciliar más fácilmente el sueño. Por ejemplo, técnicas de respiración profunda, relajación muscular progresiva y técnicas de meditación con imágenes y concentración mental.

Higiene del sueño

La higiene del sueño consiste en las prácticas cotidianas que entrenan al organismo para conciliar el sueño con mayor facilidad. Estas técnicas pueden incluir:

• Fijar una hora para acostarse y levantarse y cumplirla, incluso los fines de semana.
• Evitar la cafeína después de las primeras horas de la mañana.
• Evitar el alcohol por la noche.
• Abstenerse de picar algo por la noche.
• Hacer ejercicio regularmente durante el día.
• Atenuar las luces aproximadamente una hora antes de acostarse.
• Evitar las pantallas una o dos horas antes de acostarse.

En qué puede ayudar la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-i)

La TCC-i está pensada específicamente para tratar el insomnio, un trastorno que afecta aproximadamente al 6% y al 10% de los adultos. El insomnio se define como la incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido.

El insomnio puede afectar a todos los aspectos de la vida de una persona y provocar privación del sueño, disminución de la productividad en el trabajo, alteraciones emocionales y déficits cognitivos.

El término oficial para el insomnio es “trastorno de insomnio crónico”, una afección psiquiátrica reconocida por el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, Quinta Edición (DSM-5 TR).

Criterios diagnósticos del insomnio

Para ser diagnosticado de trastorno de insomnio crónico:

• La persona debe presentar síntomas de privación del sueño que dificulten su funcionamiento y le causen angustia.
• Estos síntomas tienen que haber ocurrido durante al menos 3 noches cada semana durante 3 o más meses.
• Estos síntomas no pueden atribuirse a otro trastorno del sueño, enfermedad o trastorno mental.

Eficacia

Una vez más, el Colegio Americano de Médicos (ACP) considera que la TCC-i es el primer tratamiento que debe considerarse cuando un paciente presenta insomnio. Esto se basa en el hecho de que existen pruebas que apoyan la TCC-i como una técnica eficaz para tratar el insomnio.

Esto es lo que dice la investigación:

Una revisión sistemática y metaanálisis del 2015 publicado en Annals of Internal Medicine encontró que la TCC-i es un tratamiento eficaz para los adultos que viven con insomnio. La eficacia se mantuvo en el tiempo y no hubo efectos adversos del tratamiento.

Un ensayo controlado aleatorizado publicado en un número del 2015 de Sleep descubrió que incluso una “única toma” de TCC-i tenía beneficios. En el estudio, los pacientes recibieron una sesión de TCC-i, junto con un folleto informativo. Incluso esta única sesión resultó eficaz para entre el 50% y el 60% de los pacientes. La investigación del estudio sugiere que una sesión más de “refuerzo” podría hacerla aún más eficaz.

Una revisión sistemática y un metaanálisis de 2022, publicados en Sleep Medicine Reviews, descubrieron que la TCC-i tenía un efecto positivo en la disminución del insomnio de los pacientes. Sin embargo, según los investigadores del estudio, el efecto fue modesto, no fuerte. Además, no encontraron pruebas de que la TCC-i digital (aplicaciones y sitios web) fuera eficaz. Los investigadores del estudio sostienen que es necesario investigar más para comprender plenamente la eficacia de la TCC-i.

Aspectos a tener en cuenta

En general, la TCC-i se considera una forma eficaz y de bajo riesgo de controlar el insomnio. A diferencia del uso de medicamentos para combatir el insomnio, no existen efectos secundarios negativos del tratamiento y, a menudo, las personas experimentan más efectos positivos a largo plazo.

Los terapeutas formados en TCC-i siguen siendo limitados

Según la APA, un escollo de la TCC-i es que el número de terapeutas formados en la técnica es limitado, por lo que puede resultar difícil encontrar tratamiento. Sin embargo, con el aumento del acceso a la terapia en línea, cada vez es más fácil encontrar un terapeuta formado en TCC-i que sea accesible.

Es posible que experimente una mayor privación del sueño al principio

Como señala la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM), algunos de los posibles aspectos negativos del tratamiento son que, al principio, se puede experimentar un aumento de la privación del sueño. Esto se debe probablemente al elemento de “restricción del sueño” del tratamiento, en el que se limitan las horas que puede permanecer en la cama. Esto es temporal y debería desaparecer rápidamente.

Se tarda tiempo en ver los resultados

El otro problema es que muchas personas pueden esperar una “solución rápida”, pero la TCC-i puede llevar tiempo y esfuerzo.

Esto puede frustrar a algunas personas que se sienten desesperadas por obtener resultados. Una vez más, el tratamiento suele durar entre 6 y 8 semanas, por lo que la paciencia puede ayudar mucho.

Cómo empezar

Si está interesado en probar la TCC-i, su primera tarea será encontrar un terapeuta formado en esta técnica. Como señala la APA, puede ser difícil encontrar a alguien porque en este momento no abundan los terapeutas de TCC-i formados.

Afortunadamente, con la aparición de la telesalud, es posible que pueda encontrar un terapeuta que realice una videollamada con usted, incluso si no hay un terapeuta disponible para verle localmente.

Si está buscando un terapeuta formado en TCC-i, tenga en cuenta las siguientes fuentes:

• Directorio mundial de CBT-i de la Universidad de Pensilvania.
• Sociedad de Medicina Conductual del Sueño.
• Consejo Americano de Medicina del Sueño.

Aunque las investigaciones sobre la eficacia de la TCC-i digital son limitadas,8 existen varias aplicaciones y programas en línea. Por ejemplo, el Departamento de Asuntos de Veteranos de EE.UU. creó la aplicación CBT-i Coach, que se puede utilizar junto con la terapia para ayudarle a controlar el insomnio. También se puede utilizar sola, aunque ese no es su propósito previsto.

Terapia cognitivo-conductual vs. pastillas

Los medicamentos para dormir pueden ser un tratamiento eficaz a corto plazo; por ejemplo, pueden proporcionar un alivio inmediato durante un periodo de estrés o angustia. Algunos nuevos medicamentos para dormir han sido aprobados para su uso a largo plazo. Pero probablemente no sean el mejor tratamiento a largo plazo para el insomnio.

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio puede ser una buena opción de tratamiento si tiene problemas de sueño a largo plazo, si le preocupa la dependencia de los somníferos o si los medicamentos son ineficaces o causan efectos secundarios molestos.

A diferencia de las pastillas, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio trata las causas de raíz, en lugar de limitarse a aliviar los síntomas. Pero hace falta mucho tiempo y esfuerzo para que funcione. En algunos casos, una combinación de somníferos y terapia cognitivo-conductual para el insomnio puede ser el mejor enfoque.

Insomnio y otros trastornos

El insomnio está asociado a varios trastornos físicos y mentales. La falta continuada de sueño aumenta el riesgo de padecer problemas de salud, como hipertensión, cardiopatías, diabetes y dolor crónico. Algunos medicamentos, incluidos algunos de venta libre, también pueden contribuir al insomnio.

Si padece algún trastorno o toma algún medicamento relacionado con el insomnio, hable con su médico sobre la mejor forma de tratarlo o de utilizarlo junto con sus trastornos del sueño. Es poco probable que el insomnio mejore sin tratamiento.

Qué esperar de la terapia TCC-i

Todas las experiencias de terapia TCC-i serán un poco diferentes, pero es probable que su terapeuta dedique algún tiempo a conocerle. Intentará comprender qué le ocurre cuando tiene dificultades para dormir. Se discutirán todos los aspectos de su experiencia de sueño, incluidos sus hábitos diarios, el entorno de sueño y los tipos de pensamientos que experimenta en torno al sueño.

Después de esto, su terapeuta diseñará un plan de cuidados basado en los cinco componentes de la TCC-i y en sus necesidades particulares. Así, se discutirán ideas sobre cuánto tiempo debe pasar en la cama y qué tipo de medidas de higiene del sueño debe tomar. Se le darán ideas sobre técnicas de relajación y es probable que dedique algún tiempo a discutir sus pensamientos sobre el sueño y cómo replantearlos de forma más positiva.

Si tiene más preguntas sobre su insomnio, los efectos secundarios que experimenta o si la terapia TCC-i es la mejor opción para usted, consulte a su médico o a un profesional de la salud mental.