¿Qué hacer si estás enfadado?

¿Te preguntas por qué estoy tan enfadado? Puede ser una señal de que necesitas encontrar algunas formas saludables de manejar esta difícil emoción.

La ira es una emoción normal que todo el mundo experimenta de vez en cuando. Hay muchas situaciones que pueden desencadenar sentimientos de ira, cuya intensidad puede variar desde un enfado leve hasta una rabia profunda.

Es cuando la ira se vuelve extrema, incontrolable o crónica cuando puede plantear un problema grave. Puede provocar un estrés que perjudique su salud o incluso afectar a sus relaciones con otras personas. Por eso es importante saber qué puedes hacer cuando estás enfadado para controlar tus sentimientos. Con estrategias como la respiración profunda, la atención plena y la mejora del autoconocimiento, puedes aprender a mantener el enojo bajo control.

Aunque a menudo se relaciona la ira con consecuencias negativas para la salud, las investigaciones sugieren que el uso de formas constructivas de controlar la ira se asocia con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

¿Por qué estoy tan enfadado?

La ira es un sentimiento que puede ser difícil de experimentar y expresar. Si te preguntas “¿Por qué estoy tan enfadado?”, puede ser señal de que hay desencadenantes, sentimientos o frustraciones que necesitas explorar. Estos sentimientos también pueden significar que necesitas diferentes habilidades de afrontamiento que te ayuden a gestionar, reducir y expresar tu enojo de forma más eficaz.

Dado que mostrar ira puede generar a menudo tantos sentimientos negativos cuando se expresa, no es raro que las personas oculten sus sentimientos o incluso traten de reprimirlos.

Sin embargo, el enfado es una reacción común que todo el mundo experimenta de vez en cuando. Puede deberse a la injusticia, la frustración, la irritación, la crítica u otros factores. Aunque pueda resultar desagradable, entender el enfado y por qué se produce puede ser una fuente importante de información.

Este artículo explora por qué puedes sentirte tan enfadado, cómo puede afectar a tu comportamiento y algunas formas de afrontarlo.

Síntomas de enfado

La ira puede manifestarse de formas muy diversas. Algunos signos de que sentirse siempre enfadado puede ser un problema son:

• Fuertes sentimientos físicos de ira, incluyendo aumento del ritmo cardíaco y tensión muscular.
• Irritabilidad, malhumor, impaciencia y hostilidad.
• Sentimientos de ira que afectan negativamente a sus relaciones.
• Agresión física o violencia.
• Amenazar a los demás, insultar o gritar.
• Sentirse incapaz de controlar la ira.
• Comportamientos imprudentes en respuesta al enfado.
• Evitar situaciones porque es probable que desencadenen el enojo.
• Pensamientos negativos excesivos
• Reprimir los sentimientos de enfado
• Cambios repentinos de humor que provocan sentimientos de enojo abrumadores.
• Guardar silencio o retraerse.

¿Por qué me enfado tanto?

La ira suele ser una respuesta a acontecimientos estresantes o amenazas que desencadenan la respuesta de lucha o huida del organismo. Una zona del cerebro conocida como amígdala estimula el hipotálamo, provocando la liberación de hormonas que preparan al cuerpo para huir a un lugar seguro o quedarse y enfrentarse a la amenaza.

Hay muchas amenazas y factores de estrés diferentes que pueden hacer que te sientas enfadado. Algunas de estas causas son:

Enfrentarse a amenazas físicas a su seguridad corporal.

• Falta de respeto.
• Ser tratado injustamente.
• Sentirse estresado o ansioso.
• Conflictos interpersonales.
• Problemas en el trabajo.
• Acontecimientos vitales difíciles.
• Recuerdos de problemas o traumas pasados.
• Sentimientos de impotencia.
• Estrés crónico.
• Consumo de sustancias.

Otros factores pueden contribuir a los sentimientos de ira, sobre todo si ésta parece desproporcionada en relación con la fuente de provocación o si se produce con gran frecuencia. Ciertos rasgos de la personalidad pueden hacer que las personas sean más propensas al enfado. Algunos trastornos médicos o mentales también pueden estar relacionados con el aumento de los sentimientos de enojo.

La interpretación que usted hace de los acontecimientos también influye en los sentimientos de enfado. Estas percepciones están influidas por una serie de factores como la genética, la educación, las experiencias pasadas, los niveles de estrés y la personalidad. Ciertos sesgos cognitivos también pueden influir en la forma en que las personas ven los distintos acontecimientos de su vida.

Todo el mundo se enfada de vez en cuando. Si tu ira es intensa, desproporcionada o frecuente, puede ser señal de un problema que hay que abordar para evitar efectos negativos en tu vida y tus relaciones.

Experiencias y crianza

Las experiencias de la infancia y la crianza pueden desempeñar un papel importante en la forma en que las personas experimentan, expresan y afrontan la ira en la edad adulta. Por ejemplo, si ha crecido en un hogar en el que los adultos que le cuidaban le daban regularmente ejemplos de expresiones de ira poco saludables, es más probable que exprese su ira de forma angustiosa o inútil en la edad adulta.

Es posible que haya aprendido que es aceptable expresar su ira mediante arrebatos de agresividad verbal o incluso violencia. En muchos casos, es posible que nunca haya aprendido las habilidades de afrontamiento y las estrategias de autorregulación emocional necesarias para hacer frente a los sentimientos de frustración e ira.

Las experiencias pasadas también pueden dificultar saber cómo y cuándo expresar los sentimientos de ira. Si creció en circunstancias en las que no era aceptable o seguro expresar cualquier sentimiento de malestar, irritación o enfado, es más probable que de adulto intente reprimir sus verdaderos sentimientos.

En lugar de enfrentarte a las cosas que te molestan, podrías permitir que se enconaran hasta que la frustración te llevara a un punto de ruptura.

Cómo controlar el enojo

Si experimenta ira, hay cosas que puede hacer para controlar sus emociones. A continuación, encontrará una lista de algunas cosas que pueden ayudarle.

Respire hondo

Cuando aparece el enojo, es fácil dejarse llevar por el calor del momento. A menudo, el cuerpo entra en un estado conocido como respuesta de lucha o huida, que ayuda a prepararlo para entrar en acción. Tu ritmo cardíaco aumenta y empiezas a respirar mucho más rápido.

Para tomar el control y reducir los sentimientos de ira, puede ser útil centrarse en la respiración. Concéntrate en respirar lenta, profunda y controladamente. En lugar de hacer respiraciones superficiales que sólo te llenen el pecho, intenta hacer respiraciones más profundas que expandan también el vientre.

Lo bueno de la respiración profunda es que es algo que puedes utilizar rápidamente en el momento en que la ira amenaza con desbordarte. Puede darte tiempo para calmarte, tomarte unos momentos para pensar y responder de un modo que no tenga efectos negativos a largo plazo.

Reconozca su respuesta al enojo

Los sentimientos de ira suelen ir acompañados de síntomas físicos y mentales. Es posible que sientas que tu ritmo cardíaco y tu respiración aumentan. Puedes tener sentimientos de frustración, estrés, irritación y rabia. La ira también puede desencadenar ansiedad y sentirse abrumado en ocasiones, y después puede quedar un sentimiento de culpa.

Es importante recordar que el enfado no siempre se expresa de la misma manera. Las expresiones externas de ira, como gritar o romper cosas, pueden ser más evidentes, pero la ira también puede expresarse de formas más internas o pasivas.

Cuando diriges tu enojo hacia el interior, puedes castigarte o aislarte. Puedes reprenderte a ti mismo con un discurso negativo o incluso realizar acciones que te hagan daño.

La ira pasiva suele consistir en negar atención o afecto para castigar a los demás. El tratamiento silencioso y el enfurruñamiento son dos ejemplos de expresiones más pasivas del enfado.

Cambia tu forma de pensar

Una forma de reducir la ira es cambiar la forma de pensar sobre los acontecimientos, las personas o las situaciones. Cuando uno se centra en las cosas de forma negativa o irracional, es fácil dejarse llevar por emociones dramáticas e incluso abrumadoras.

El replanteamiento cognitivo es una técnica que se utiliza a menudo en algunos tipos de terapia para ayudar a cambiar la forma en que las personas piensan sobre las cosas que les ocurren. Al cambiar estos pensamientos, es menos probable que experimentes emociones negativas como el enojo.

Utiliza estrategias de relajación

Además de la respiración profunda, aprender estrategias de relajación como la atención plena, la meditación, la visualización y la relajación muscular progresiva puede ayudarte a mantener la calma cuando te enfades.

Por ejemplo, la atención plena es un enfoque que anima a las personas a centrarse en el aquí y ahora, incluyendo cómo se sienten en el momento presente. Aprender a ser consciente de cómo te sientes puede fomentar un mayor sentido de la autoconciencia y, a menudo, te permite ver las situaciones que provocan ira de una forma más desapegada.

Los programas de tratamiento basados en la atención plena han demostrado ser un enfoque eficaz para reducir los sentimientos de enojo y agresividad.

Entender por qué se siente enfadado

Además de encontrar nuevas formas de pensar y responder, también es importante comprender qué es lo que puede estar desencadenando la ira. El enfado puede deberse a varias causas.

Factores como la personalidad, el estilo de afrontamiento, las relaciones y los niveles de estrés pueden influir en el grado de ira que se experimenta en respuesta a distintas situaciones y desencadenantes.

Algunos de los factores que pueden desencadenar la ira son:

• Conflictos en las relaciones.
• Problemas familiares.
• Problemas económicos.
• Recuerdos de acontecimientos negativos.
• Problemas en el trabajo.
• Situaciones como el tráfico, los accidentes, la cancelación de planes o llegar tarde.

En algunos casos, sin embargo, la ira puede ser un síntoma de una enfermedad mental subyacente. Algunas de las afecciones que pueden causar el enojo son:

Trastorno por consumo de alcohol

El consumo de alcohol puede contribuir a los sentimientos de enojo, sobre todo si bebe demasiado de una vez o si consume alcohol con regularidad. El alcohol puede dificultar el control de las emociones, disminuir la inhibición y afectar a la capacidad de pensar con claridad, todo lo cual puede contribuir a los sentimientos de enfado.

Trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH)

El TDAH es un trastorno del neurodesarrollo que comienza en la infancia y se caracteriza por síntomas de hiperactividad, falta de atención e impulsividad. También son frecuentes el mal genio y los arrebatos de rabia.

Trastorno bipolar

El trastorno bipolar se caracteriza por cambios drásticos en el estado de ánimo. Las personas suelen experimentar periodos de depresión caracterizados por la desesperanza, la tristeza y la irritabilidad. También pueden experimentar manía caracterizada por agitación, euforia e impulsividad. Ambos estados de ánimo pueden producir sentimientos de enfado.

Depresión

La depresión provoca síntomas de bajo estado de ánimo, irritabilidad y desesperanza. Estos síntomas también pueden influir en los periodos de rabia.

Trastorno explosivo intermitente (DEI)

Las personas que padecen esta enfermedad experimentan episodios de enfado y comportamiento agresivo. Suelen tener intensos estallidos de ira desproporcionados a las situaciones y van acompañados de discusiones, rabietas e incluso violencia.

Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)

El TOC se caracteriza por la presencia de pensamientos obsesivos no deseados y comportamientos compulsivos. Las investigaciones también sugieren que muchas personas con este trastorno también experimentan sentimientos de frustración de enojo.

Trastorno negativista desafiante (TOD)

Los niños con este trastorno suelen estar irritables, malhumorados y enfadados. Con frecuencia se muestran desafiantes, discuten con sus padres y con otras personas, y pueden tener arrebatos de rabia y agresividad.

Cómo obtener ayuda

Aunque todo el mundo se enfada a veces, es importante recordar que a veces puede ser un signo de una enfermedad mental subyacente. Si su enfado es crónico, preocupante o le causa problemas en su capacidad para funcionar con normalidad, hable con su médico.

Su médico puede evaluarle para ver qué otros síntomas puede estar experimentando. Puede que tenga que responder a preguntas o rellenar un cuestionario para detectar determinados trastornos mentales.

El médico también puede realizarle un examen físico o pruebas de laboratorio para descartar cualquier afección médica que pueda estar influyendo en sus síntomas.

A continuación, el médico puede recomendar tratamientos como psicoterapia, medicamentos o una combinación de ambos.

La ira puede ser a menudo una respuesta normal a una situación difícil. Cuando se gestiona eficazmente, el enojo puede incluso servir como una fuerza positiva, motivándole para hacer cambios que resuelvan el problema. Pero es importante reconocer cuándo la ira es excesiva, crónica o perjudicial.

Encontrar cosas que hacer cuando estás enfadado puede ayudarte a reducir el daño que estas emociones pueden causar a veces, e inspirarte para buscar ayuda si crees que tu enfado puede ser un signo de algo más serio.