Qué hacer si te sientes cansado todo el tiempo

Todo el mundo pasa por períodos de somnolencia ocasional y poca energía. Sin embargo, no es normal sentirse cansado todo el tiempo. Si te sientes cansado todo el tiempo, es fundamental encontrar la causa y encontrar soluciones.

Si no encuentra alivio durmiendo o descansando, es hora de abordar por qué experimenta cansancio excesivo. Podría estar relacionado con un problema médico o una condición de salud mental como la depresión.

La fatiga, la somnolencia y sentirse cansado todo el tiempo son comunes cuando se trata de depresión. “La depresión en sí misma puede causar fatiga, apatía y apatía debido a la naturaleza de la enfermedad”, dijo Leela R. Magavi, MD, psiquiatra y directora médica regional de Psiquiatría Comunitaria.

Los signos de depresión relacionados con la fatiga incluyen:

• Problemas para conciliar el sueño.
• Problemas para permanecer dormido.
• Dificultad para despertarse por la mañana.
• Dormir demasiado.

Una vez que esté levantado y en movimiento, es posible que también se sienta lento y desmotivado durante el día. Si tus días y noches incluyen más períodos de inquietud y somnolencia que episodios de energía, es hora de hacer algunos pequeños cambios. Estas nueve estrategias pueden ayudarle a aumentar su energía para que pueda sentirse mejor.

Descubra por qué está cansado todo el tiempo

Si el cansancio extremo se interpone en su rutina diaria, primero debe consultar a su médico. Pueden descartar condiciones relacionadas con la salud que pueden hacer que se sienta cansado todo el tiempo, como:

• Anemia.
• Ciertos medicamentos.
• Síndrome de fatiga crónica.
• Diabetes.
• Trastornos de la alimentación.
• Fibromialgia.
• Cardiopatía.
• Hipotiroidismo.
• Apnea del sueño u otros trastornos del sueño.

También pueden ayudar a evaluar si puede haber otros factores que le causen cansancio, como:

• Ingesta excesiva de cafeína.
• Condiciones de salud mental como ansiedad, depresión o trastorno afectivo estacional (SAD).
• Malos hábitos de sueño.
• Estrés.

¿Cuál es la diferencia entre sentirse un poco cansado vs. cansancio extremo?

Hay diferentes grados de cansancio. La mayoría de las veces, si se siente cansado, aún puede seguir con su vida y seguir trabajando y jugando.

A veces, sin embargo, puedes sentir un cansancio extremo. Aquí es cuando no tienes energía y tus estados físicos y mentales se ven afectados. Es posible que le falte la motivación para hacer algo y su estado de ánimo puede decaer.

¿Por qué estoy tan cansado incluso cuando duermo lo suficiente?

Es posible que se despierte cansado debido a la mala calidad del sueño o a una afección más grave como la apnea del sueño.

Puede mejorar la calidad de su sueño realizando cambios en sus rituales antes de acostarse, dijo anteriormente el Dr. Hal Alpert, especialista certificado en medicina del sueño. Esto es lo que recomienda Alpert:

• Establecer una hora constante para acostarse y despertarse.
• Limite las siestas a un total de 30 minutos por día.
• Relájese con la meditación, un baño o una ducha caliente, leyendo o escuchando música relajante.
• Utilice su dormitorio sólo para dormir y tener relaciones sexuales.
• Mantenga un lápiz y papel junto a su cama para anotar cualquier pensamiento inquietante que lo mantenga despierto.
• Evite el alcohol, la comida, la cafeína y los aparatos electrónicos antes de acostarse.
• Hacer ejercicio regularmente.

Si la calidad de su sueño es excelente pero aún se despierta cansado, comuníquese con su médico de atención primaria.

“Si duermes siete u ocho horas, se espera que te sientas más renovado, despierto y con más energía. Si eso no sucede, entonces algo está pasando”, dice Singh. “Ya sea que sienta falta de energía o somnolencia excesiva, tenemos que solucionarlo”.

La apnea del sueño es un trastorno común en el que la respiración se interrumpe regularmente durante el sueño. La apnea obstructiva del sueño, el tipo más común, ocurre cuando los músculos de la garganta se relajan y bloquean el flujo de aire, lo que indica una falta de oxígeno al cerebro y despierta a la persona.

Singh recomienda estar atento a cualquiera de estos síntomas de fatiga, que pueden ser un signo de una afección subyacente:

• Somnolencia matutina.
• Somnolencia al conducir.
• Descansos frecuentes para ir al baño por la noche.
• Aumento rápido de peso y dificultad para perder peso.
• Problemas de enfoque.
• Cambios de humor.
• Dolores de cabeza después de despertar.

Según Singh, la apnea del sueño no tratada puede provocar presión arterial más alta, diabetes y un mayor riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.

¿Por qué me canso a las 3 p.m.?

¿Frustrado por la crisis de la tarde? No te preocupes, es una parte normal de nuestro ritmo circadiano. Nuestros niveles de alerta suelen descender después de la medianoche y después de la hora del almuerzo.

Singh recomienda un período de 20 a 25 minutos de tranquilidad para volver a su día sintiéndose renovado; una meditación o una siesta pueden ayudar.

Sin embargo, si usted se encuentra “durmiendo una siesta” durante horas seguidas, podría ser un indicador de un problema de sueño mayor. En ese momento, no es una siesta sino un período de sueño, lo que significa que tu cuerpo tiene tiempo de pasar por las etapas del sueño varias veces.

Cómo mejorar el cansancio

Su médico puede recomendar tratamientos, sugerir modificaciones en el estilo de vida o derivarlo a un profesional de salud mental.

Momento consciente

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Establecer metas realistas

Asumir una meta que es demasiado compleja o que requiere demasiados pasos puede resultar abrumador, especialmente cuando se siente cansado. Para ayudar con pequeños pasos, Magavi recomienda programar un objetivo alcanzable de ejercicio y atención plena para cada día. Esto se debe a que programar con anticipación y crear rutinas transforma los comportamientos saludables en hábitos positivos.

Esto podría ser tan simple como una caminata consciente en un día ajetreado que solo toma de 15 a 20 minutos. Pero asegúrese de que sea algo que le guste hacer. “Es importante individualizar la actividad para evitar el esfuerzo excesivo o la desmoralización”, dijo Magavi.

Lleve un registro de lo que afecta los niveles de energía

Hacer un seguimiento de su actividad diaria y de sus niveles de energía puede ayudarle a detectar patrones y hábitos que podrían hacer que se sienta cansado todo el tiempo. Por ejemplo, podrías notar que tienes más energía los días en que participas en actividades específicas. O puede notar que ciertas acciones, como quedarse despierto hasta tarde o tomar una copa de vino después de cenar, lo hacen sentir fatigado al día siguiente.

El seguimiento de sus actividades también puede ayudarle a sentirse más motivado y enérgico al ayudarle a reconocer sus éxitos.

Al final del día, Magavi recomienda llevar un diario de los éxitos y revisarlos con frecuencia para ayudar a ganar mayor motivación durante el resto de la semana. “Cada éxito libera neuroquímicos como la dopamina, que refuerzan positivamente el comportamiento saludable”, dijo.

Por ejemplo, si escribe el objetivo de caminar durante 20 minutos y lo tacha cuando lo complete, esto liberará algunos neuroquímicos positivos. “Al día siguiente, si llega la desmotivación, es útil pensar en el éxito del día anterior e intentar repetirlo nuevamente”, añade.

Mueve tu cuerpo para combatir el cansancio

La inactividad física a veces puede ser un factor por el que te sientes cansado todo el tiempo. Participar en ejercicios y actividades físicas que disfrute puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y sus niveles de energía.

Dicho esto, encontrar la motivación para mover el cuerpo cuando se siente cansado puede ser un desafío. Las investigaciones han demostrado que la sensación de fatiga está relacionada con una disminución de la actividad física. El primer paso es encontrar algo que te guste y que requiera que te muevas. Luego, fíjese el objetivo de hacer esto una vez al día, aunque sea durante 10 minutos.

Encuentre soporte

Si tienes dificultades con la automotivación, Magavi dice que la responsabilidad es fundamental. Si esto le suena familiar, llamar a un amigo y programar un horario para hacer ejercicio todos los días podría resultar beneficioso.

Algunas formas excelentes de incorporar ejercicio a su día y ayudar a aumentar su energía incluyen:

• Ciclismo.
• Practicar un deporte recreativo como golf o tenis.
• Nadar.
• Caminando.
• Trabajando en el patio.
• Yoga.

¿No estás seguro por dónde empezar? Magavi recomienda una rutina de respiración diafragmática profunda junto con Pilates, sentadillas, caminar o correr, que le ayuda a participar simultáneamente en la atención plena y el ejercicio.

Practica la meditación de atención plena

Los principales tipos de fatiga son la física y la mental. La fatiga física se debe a una actividad extenuante, mientras que la fatiga mental se debe a que el cerebro se sobreestimula o trabaja demasiado. Las investigaciones sugieren que la meditación de atención plena es una herramienta útil que puede ayudar a reducir la sensación de fatiga mental.

La meditación consciente, la relajación y los ejercicios de respiración pueden ayudar a calmar la mente y el cuerpo, lo que puede permitirle sentirse con más energía. Sólo se necesitan unos minutos cada día para sentir la diferencia. Utilice este tiempo para ser consciente de lo que sucede en su mente y cuerpo.

Comience con cinco minutos al día y avance hasta llegar a momentos de atención plena varias veces al día. Para ayudarle a comenzar, escuche una meditación guiada o ejercicios de respiración grabados. Una vez que te sientas cómodo con la práctica, tendrás más concentración y conciencia a lo largo del día.

Centrarse en el aire fresco y la luz

La falta de suficiente luz solar se asocia con un aumento de enfermedades, síntomas de depresión y sensación de fatiga. Si siempre está cansado, aumentar su exposición diaria al sol podría ser beneficioso.

Iluminar su entorno con luz puede hacer maravillas con su estado de ánimo y su energía. Abre todas las persianas de tu casa. Sal al aire libre y da un paseo. Si el clima no acompaña o no puede salir de casa, siéntese junto a una ventana mientras lee o trabaja en una computadora.

Practique siempre una exposición segura al sol. Use protector solar o ropa que bloquee los rayos UV. Los investigadores sugieren una mayor exposición a la luz solar de forma gradual entre 5 y 30 minutos por día, según el tipo de piel, el índice UV y la tolerancia individual.

También es posible que desees considerar la compra de una caja de luz (10.000 lux), que te permita realizar fototerapia. Esta es una de las modalidades de tratamiento para el trastorno afectivo estacional (TAE). Un médico o experto en salud mental puede recomendar un plan de tratamiento individualizado a seguir mientras se utiliza la fototerapia.

Para tratar el SAD con fototerapia, el Instituto Nacional de Salud Mental recomienda sentarse frente a una caja de luz durante 30 a 45 minutos, a primera hora de la mañana. La mayoría de la gente usa una caja de luz desde el otoño hasta la primavera.

Ajuste sus expectativas

Esperar levantarse de la cama cada mañana lleno de energía puede provocar que sienta más estrés y ansiedad. En lugar de esperar la perfección, comprenda que algunos días pueden ser más fáciles que otros. Si puede reducir un poco sus expectativas, es posible que experimente más éxito.

Para hacer esto, elija una pequeña cosa que pueda hacer hoy y que pueda ayudarlo a aumentar su energía. Por ejemplo, podrías:

• Camina arriba y abajo por el camino de entrada.
• Haz 10 minutos de yoga restaurativo.
• Escuche una meditación guiada de 10 minutos.
• Sal y respira aire fresco.
• Asegúrese de escribir su objetivo y márquelo una vez que lo logre.

Si tienes dificultades para despertarte y levantarte de la cama, además de tener un plan, puedes comenzar el día con unos minutos de ejercicios de respiración para ayudarte a marcar el tono del día, especialmente si te despiertas sintiéndote estresado o ansioso.

Solucionar problemas de higiene del sueño

Higiene del sueño es el término utilizado para describir hábitos o comportamientos de sueño saludables que puede practicar y que pueden ayudar a mejorar su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche. Seguir una buena higiene del sueño puede mejorar la calidad y cantidad de sueño que obtiene cada noche. También juega un papel importante en su salud física y mental.

Para ayudar a mejorar su higiene del sueño:

• Asegúrese de seguir una rutina nocturna que le dé tiempo para actividades relajantes.
• Encontrar formas de relajarse antes de acostarse puede permitirle calmar su mente, relajar su cuerpo y dormir mejor por la noche.
• Trate de levantarse y acostarse aproximadamente a la misma hora todos los días.
• Limite o elimine los dispositivos electrónicos por la noche y apague todas las pantallas al menos 60 minutos antes de acostarse.

Hable con un profesional de salud mental

Sentirse cansado todo el tiempo puede ser un signo de un problema de salud mental como la depresión. Estar cansado no significa necesariamente que esté deprimido, pero puede ser motivo de preocupación si también experimenta otros síntomas, como sentimientos de tristeza, pérdida de interés, irritabilidad y poca energía que duran dos semanas o más.

Si su somnolencia se vuelve excesiva y difícil de controlar, pídale a su médico que lo derive a un profesional de salud mental. Hablar con un terapeuta, psicólogo o psiquiatra que pueda tratar el problema subyacente puede ayudarle a sentirse mejor. También pueden trabajar con usted para desarrollar estrategias que aumenten su energía.

Lidiar con la fatiga y la somnolencia excesiva puede interferir con su rutina diaria. Hacer cambios en la higiene del sueño, mover más el cuerpo, practicar la atención plena y salir al aire libre pueden ayudar con los niveles de energía. Sin embargo, si estas estrategias no funcionan o continúas sintiéndote cansado todo el tiempo, busca ayuda profesional.