Cuando una persona se siente abrumada, se ve inundada por pensamientos, emociones y sensaciones físicas -a menudo relacionados con un problema específico- que pueden resultarle difíciles de manejar, afirma Sabrina Romanoff, PsyD, psicóloga clínica y profesora de la Universidad Yeshiva.
¿Sientes que tienes tantas cosas entre manos que te cuesta hacerles frente? ¿O está pasando por una situación estresante que le dificulta el funcionamiento? Éstos son algunos de los síntomas de estar abrumado.
Todo el mundo se siente abrumado de vez en cuando y es una respuesta completamente normal a los factores estresantes cotidianos, dice el Dr. Romanoff. A veces, el estrés puede ser útil, porque activa el sistema y ayuda a ser más productivo.
Sin embargo, el estrés crónico y la sensación constante de agobio pueden afectar negativamente a la salud mental y física.
Este artículo explora los síntomas y las causas de sentirse abrumado, así como algunas estrategias de afrontamiento que pueden ser útiles.
¿Qué es abrumar?
El agobio es más que estrés. Es cuando de repente todo nos parece demasiado y creemos que no podemos hacerle frente. Puedes sentirte abrumado por tus pensamientos, emociones y problemas. Puede que haya desencadenantes externos obvios, como el trabajo, o puede que no haya ninguna razón aparente obvia. Pero, sea cual sea la causa, puede que te sientas aturdido, congelado e incapaz de actuar. Justo cuando lo necesitas, para hacer frente a lo que sea que te hace sentir así.
El agobio puede durar poco o mucho tiempo. A veces, pueden acumularse una serie de pequeños problemas, retos y dificultades, sobre todo si se suceden con rapidez. Algo aparentemente pequeño puede ser la gota que colma el vaso. Has llegado al límite de tus recursos.
¿Por qué me siento abrumado todo el tiempo?
Solemos sentirnos abrumados durante un periodo limitado en respuesta a un desencadenante concreto. Pero, ¿y si se siente abrumado todo el tiempo? Al igual que el “agotamiento”, el agobio crónico puede ser el resultado de una acumulación de estrés durante un largo periodo de tiempo. Puede deberse a una racha especialmente dura, con muchos acontecimientos difíciles a los que hacer frente, uno encima de otro. Puede deberse a un estrés crónico en el trabajo. O puede indicar un problema de salud mental.
Las señales de alarma suelen aparecer antes de llegar al punto de sentirse constantemente abrumado. Por eso merece la pena prestarles atención y tomar medidas si es posible. Esto puede implicar un ajuste de los factores del estilo de vida, practicar el autocuidado o buscar ayuda de un médico de cabecera o un terapeuta.
¿Por qué me siento abrumado sin motivo?
No siempre hay un acontecimiento externo evidente o una “gota que colma el vaso”. A veces no parece haber ninguna razón obvia para sentirse abrumado. ¿A qué puede deberse? Mientras que algunos tipos de agobio tienen desencadenantes obvios, otros son más difíciles de explicar. Y esto puede ser un signo de que estás luchando contra la ansiedad.
Sentirse abrumado es uno de los síntomas más comunes de la ansiedad. Aunque la ansiedad es una emoción normal que todos sentimos en respuesta a una amenaza o peligro, a veces podemos experimentar una ansiedad desproporcionada con respecto a los acontecimientos. Si se siente preocupado, estresado o ansioso durante un largo periodo de tiempo, si interfiere en su vida cotidiana o se siente abrumado sin motivo aparente, es posible que padezca un trastorno de ansiedad.
La buena noticia es que la ansiedad es muy tratable. Cosas como la mediación y las técnicas de respiración pueden ayudar. Hablar con un terapeuta es enormemente beneficioso para ayudarte a comprender la raíz de tu ansiedad y lo que puedes hacer al respecto. Además, hay muchos recursos de autoayuda, como nuestro curso de autocuidado “Gestionar la ansiedad”, al que puedes acceder desde la aplicación Mi Terapia Online.
Razones por las que puede sentirse abrumado
Un factor estresante precipitante, un acontecimiento inesperado o una mala salud mental pueden hacer que se sienta abrumado, dice la Dra. Romanoff. Explica que también puede sentirse abrumado si se acumulan una serie de factores estresantes. La falta de habilidades de afrontamiento también puede exacerbar los síntomas.
Estos son algunos de los desencadenantes habituales que pueden hacer que se sienta abrumado, según la Dra. Romanoff:
- Pérdida de un ser querido.
- Excesiva carga de trabajo o un entorno laboral estresante.
- Conflictos en las relaciones personales con amigos o familiares.
- Dificultades o rupturas sentimentales.
- Problemas económicos.
- Problemas de salud.
- Experiencias traumáticas.
- Problemas medioambientales o políticos.
- Cambios vitales importantes.
Padecer una enfermedad mental como depresión, ansiedad, trastorno de estrés postraumático (TEPT) o trastorno obsesivo compulsivo (TOC) puede predisponer a una persona a sentirse abrumada, afirma el Dr. Romanoff.
Síntomas de sentirse abrumado
Estos son algunos de los signos que indican que está abrumado, según el Dr. Romanoff:
Pensamientos irracionales
Es posible que le cueste pensar racionalmente, lo que puede hacer que el problema parezca exagerado y que su capacidad percibida para afrontarlo se desinfle.
Parálisis
Puede experimentar una respuesta de congelación que le haga sentirse paralizado e incapaz de funcionar. Incluso las tareas más sencillas pueden parecer imposibles. Es posible que posponga tareas estresantes o que las evite por completo.
Reacciones desproporcionadas
Puede reaccionar de forma exagerada ante factores estresantes menores. Por ejemplo, puede entrar en pánico si no encuentra las llaves.
Retraimiento
Es posible que se aleje de sus amigos y familiares. Puede sentir que no pueden ayudarle o entender por lo que está pasando.
Pesimismo
Puede sentirse impotente y desesperanzado ante la situación.
Cambios de humor
Puedes sentirte enfadado, irritable o ansioso, y llorar con facilidad.
Fatiga cognitiva
Puede sentirse confuso y tener dificultades para concentrarse, tomar decisiones y resolver problemas.
Síntomas físicos
Puede experimentar síntomas físicos como taquicardia, dificultad para respirar, mareos, fatiga, dolores de cabeza, calambres, malestar estomacal u otros dolores.
Estar crónicamente estresado y agobiado puede provocar trastornos físicos y mentales como hipertensión, enfermedades cardiacas, obesidad, depresión, ansiedad y adicción.
El estrés es uno de los principales factores de riesgo relacionado con importantes alteraciones de la salud, como enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares y el cáncer. Además de su implicación directa en algunas de estas enfermedades, también influye indirectamente al favorecer otros factores de riesgo, como por ejemplo la obesidad, el consumo de tabaco, la hipertensión. En definitiva, el estrés hace a nuestro organismo mucho más vulnerable a desarrollar trastornos de la salud que nos pueden costar la vida.
Problemas de salud mental que pueden empeorar tu sensación de agobio
Otros problemas de salud coexistentes contribuyen a que nos sintamos abrumados. Cuando nos enfrentamos a sentimientos abrumadores, debemos tener en cuenta qué afecta a nuestro estado de ánimo y a nuestras acciones.
Echemos un vistazo a seis problemas de salud mental que contribuyen a la sensación de agobio o le hacen menos capaz de funcionar eficazmente bajo presión y estrés:
Trastornos de ansiedad
Un trastorno de ansiedad puede provocarnos un ataque de pánico cuando nos sentimos demasiado abrumados. También contribuye a la sensación de estar al límite, a las dificultades para concentrarse en las tareas y a los problemas de sueño.
Depresión
Cuando estamos deprimidos, tenemos bajos niveles de energía. Esto empeora nuestros sentimientos de agobio porque no tenemos energía ni motivación para superarlos. Además, nos sentimos pesimistas e impotentes al intentar gestionar nuestras emociones.
Trastorno de estrés postraumático (TEPT)
Los traumas son una de las principales causas de agobio, y padecer TEPT puede hacer que revivamos y tengamos flashbacks de esos traumas. Se convierten en una fuente recurrente de estrés y agobio.
Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)
El TDAH amplifica nuestras dificultades para mantenernos motivados y concentrados cuando estamos abrumados. Nos hace olvidar los plazos y tener malos métodos de organización.
Apego ansioso
Cuando nos apegamos a personas o rutinas concretas, nos cuesta separarnos de ellas y empezamos a sentirnos incómodos. Nuestra autoestima baja y aumentan nuestras dudas.
Trastorno límite de la personalidad
El trastorno límite de la personalidad puede influir en nuestro estado de ánimo, valores, objetivos y comportamientos, haciendo que nos agobiemos con facilidad. Incluso podemos sentirnos desconectados de las personas y los pensamientos, como de nuestra vida social, que potencialmente puede ayudarnos.
Si luchas contra alguna de las afecciones anteriores, acude a un profesional de la salud mental en busca de apoyo. Ellos podrán ayudarte a superar las condiciones subyacentes que amplifican tus sentimientos de agobio y otros síntomas.
Consecuencias del agobio emocional
Estar abrumado no es algo que debas ignorar. Las consecuencias afectarán a tu salud mental, tu salud física, tu estado de ánimo y tus hábitos diarios. Tal vez pensó que se había liberado una vez superado ese momento de agobio. Pero al igual que el estrés puede tener repercusiones a largo plazo en su salud y bienestar, lo mismo ocurre con los sentimientos repetidos de agobio:
Dificultad para cuidar de uno mismo
Cuando tu mente está tan concentrada en lo que te abruma, a veces tienes problemas para cuidar de ti mismo. Podrías olvidarte de cosas como pedir cita con el médico o practicar el autocuidado.
Menor capacidad para pensar racionalmente
Cuando tus miedos o factores estresantes toman el control, no eres capaz de procesar las cosas racionalmente. Te llevan a procrastinar o a ver algo más complicado de lo que es.
Afecta negativamente a tu vida social
Sentirse abrumado por las cosas de la vida puede conducir a la soledad o al aislamiento social. Te impide relacionarte con amigos o seres queridos.
Te hace sentir fatigado
Es agotador estar constantemente abrumado. Estar tan tenso o estresado agota tu energía y te hace sentir perezoso y desmotivado.
Cómo afrontar la sensación de agobio
A continuación, la Dra. Romanoff comparte algunas estrategias que pueden ayudarle a sobrellevar la situación si se siente abrumado.
Cambie de perspectiva
Dé un paso atrás en sus procesos mentales. Reconozca y acepte cómo se siente y la situación en la que se encuentra. Detén el círculo vicioso emocional de la rumiación.
Haz lo que puedas para tomar perspectiva de la situación. Puedes intentar tomarte un descanso de la situación, dar un paseo, cambiar de entorno, hablar con un amigo o respirar hondo unas cuantas veces.
Busca recursos que te ayuden a resolver el problema. Esto puede significar pedir ayuda, hacer algo para recalibrar tu perspectiva o enfocar el problema desde un ángulo diferente.
Cuestiona tus suposiciones
Cuando estamos abrumados, tendemos a dejarnos guiar por pensamientos irracionales y miedos, en lugar de ser lógicos. Por ejemplo, si estás atravesando una ruptura, es posible que te preocupe lo que la gente pueda pensar de ti, o que te estrese la idea de quedarte soltero y acabar solo.
Puede ser útil identificar las suposiciones ilógicas y articularlas, para poder examinarlas a la luz del día y ver que no son necesariamente ciertas. Puedes escribirlas en un diario o expresarlas en voz alta a alguien de confianza.
Busque apoyo
Acude a tu red de apoyo social. Tus amigos, familiares y compañeros pueden ofrecerte consejo, apoyo y una perspectiva diferente.
Acepta la ayuda de tus seres queridos y deja que te apoyen. Incluso el mero hecho de hablar con personas de apoyo en tu vida puede ayudarte a sentirte más seguro y validado en el contexto del factor estresante.
Ejercicios de atención plena
La atención plena puede ser muy útil cuando te sientes abrumado. Las técnicas de conexión a tierra, como el ejercicio 5-4-3-2-1, utilizan los sentidos para conectarte con tu entorno y ayudarte a salir del caos mental.
Puedes realizar el ejercicio 5-4-3-2-1 sentándote en un lugar tranquilo y observando las cosas que te rodean. Intenta hacer una lista:
- 5 cosas que puedas ver.
- 4 cosas que puedas tocar o sentir.
- 3 cosas que puedas oír.
- 2 cosas que puedas oler.
- 1 cosa que puedas saborear.
Este ejercicio puede ayudarte a calmarte y a alejarte de los pensamientos y emociones abrumadores que estás experimentando. Puedes utilizarlo para tomarte un descanso y volver a abordar el tema más tarde desde una nueva perspectiva.
Acuda a un terapeuta
La terapia puede ayudarte a desarrollar las habilidades que necesitas para gestionar los sentimientos de agobio. También puede ayudarle a comprender por qué tiende a reaccionar con tanta fuerza ante los factores estresantes, sobre todo si tiene antecedentes de sentirse abrumado.
La terapia también puede ayudarte a encontrar formas de aumentar la confianza a través de la competencia, dos factores que se refuerzan mutuamente de forma positiva: cuanto más competente seas, más confianza sentirás, y viceversa.
Si te enfrentas a algo estresante, puedes empezar a sentirte abrumado y tener dificultades para afrontarlo. Puede que te encuentres rumiando el problema constantemente y sintiéndote congelado o paralizado. Incluso puedes empezar a sentirte mal y experimentar otros síntomas físicos.
Si te sientes abrumado, puede ser útil que te tomes un descanso del problema, le des perspectiva, hables de ello con tus seres queridos y vuelvas a tratarlo cuando te sientas mejor. La terapia también puede ser una fuente de apoyo que te ayude a comprender tu reacción y a desarrollar habilidades para afrontarla.
