¿Qué son los sueños de estrés?

Los sueños de estrés son sueños vívidos, intensos y, a menudo, angustiosos que son causados por el estrés o la ansiedad. Estos sueños generalmente ocurren durante el sueño REM y se enfocan en las preocupaciones diurnas. Pueden ser molestos, pero también pueden ser más mundanos.

Las investigaciones han encontrado que el estrés es un predictor importante de la falta de sueño, lo que significa que cuanto más estresadas están las personas, peor se verá afectado su sueño. Desafortunadamente, los problemas del sueño conducen a más estrés y a un peor manejo del estrés.

Los sueños de estrés no solo interfieren con el sueño; también pueden contribuir a aumentar la ansiedad al día siguiente. Encontrar formas de manejar el estrés de manera efectiva puede ayudar a minimizar el riesgo de tener sueños relacionados con el estrés.

Obtenga más información sobre cómo reconocer los signos de un sueño estresante y cómo identificar la causa. Además, explore algunos consejos sobre cómo tratar y sobrellevar los sueños de estrés.

Características de los sueños de estrés

Algunos signos comunes de los sueños de estrés incluyen:

• Quedarse dormido preocupado.
• Despertarse sintiéndose ansioso e inquieto.
• Tener sueños perturbadores centrados en la fuente de su estrés.
• Experimentar sueños que se centran en otros temas pero que aún son angustiosos.

Los sueños de estrés a menudo se centran en las cosas que le preocupan durante el día. Entonces, si está estresado por un proyecto en el trabajo, puede soñar que olvidó terminar el trabajo o que cometió un terrible error.

Identificar sueños de estrés

Los sueños de estrés tienden a diferir de los sueños y pesadillas normales en algunas formas diferentes. Los sueños normales tienden a ser más mundanos. Pueden variar desde agradables hasta completamente inmemorables. Las pesadillas, por otro lado, están marcadas por sentimientos de miedo o terror intenso.

A diferencia de los sueños o pesadillas regulares, los sueños de estrés inspiran sentimientos de ansiedad, preocupación, frustración o pavor. Tales sentimientos a menudo persisten después de despertarse y pueden empeorar a medida que la fuente de la ansiedad sigue sin resolverse.

Si tiene sueños estresantes, es importante identificar la fuente de su estrés y tomar medidas para manejarlo de manera efectiva.

Causas de los sueños de estrés

El estrés es la causa clara de estos sueños, pero ciertos factores pueden aumentar la probabilidad de que ocurran. Los factores que pueden contribuir a su aparición incluyen:

Eventos estresantes

Lidiar con factores estresantes situacionales en su vida es una fuente común de sueños inducidos por el estrés. Cuando te vas a dormir preocupado por el estrés del trabajo, la escuela, las relaciones, la salud o las finanzas, es más probable que esas preocupaciones también se conviertan en tus sueños.

Las causas de tal estrés pueden incluir:

• Presiones académicas.
• Rupturas, divorcios u otros problemas de relación.
• Condiciones de salud crónicas.
• Muerte de un ser querido.
• Problemas financieros.
• Condiciones de salud mental.
• Cambios significativos en la vida.
• Problemas de uso de sustancias.
• Problemas de trabajo.

Los eventos mundiales estresantes también pueden contribuir a los sueños estresantes. Un estudio encontró que durante los confinamientos por la pandemia de COVID-19, las personas reportaron dormir más, pero experimentaron un sueño de menor calidad debido a despertares frecuentes, malos sueños y pesadillas.

Reactividad del sueño

La reactividad del sueño se refiere a la tendencia de una persona a que el estrés interrumpa su sueño. La genética, los factores neurobiológicos y los estresores ambientales juegan un papel en la reactividad del sueño de un individuo, y ser más reactivo aumenta el riesgo de desarrollar un trastorno del sueño, como la preocupación por el insomnio.

Los investigadores han descubierto que los pensamientos previos al sueño dominan el contenido de los sueños. Los pensamientos preocupantes aumentan los niveles de excitación, lo que conduce a un sueño REM fragmentado, una resolución deficiente del estrés y puede llevar a un estado de hiperexcitación crónica.

Las consecuencias de esta mayor reactividad del sueño son un peor sueño, una disminución del estrés y la tensión física y mental de los niveles elevados de estrés.

Desórdenes de ansiedad

Tener un trastorno de ansiedad puede aumentar el riesgo de tener sueños estresantes. Los investigadores han descubierto, por ejemplo, que las personas con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) tienden a tener más pesadillas que las que no padecen la afección. Dichos sueños se relacionaron con un aumento de la ansiedad durante el día, un círculo vicioso que puede aumentar la ansiedad y empeorar la calidad del sueño.

Preparación cognitiva

Sin embargo, los sueños de estrés pueden no ser siempre algo malo. Después de todo, una cierta cantidad de estrés puede ayudarlo a prepararse para abordar una tarea y rendir al máximo. De hecho, los sueños derivados del estrés por un evento próximo pueden incluso darle una ventaja mental.

Un estudio encontró que soñar con eventos estresantes puede ayudarlo a prepararse mentalmente para abordar la tarea.

Por ejemplo, un sueño ansioso sobre un examen importante puede ayudarlo a desempeñarse mejor en el examen real. Los investigadores concluyeron que “la anticipación negativa de un evento estresante en los sueños es común y que esta simulación episódica proporciona una ganancia cognitiva”.

Y aunque los sueños estresantes pueden hacer que te despiertes sintiéndote ansioso o preocupado, otro estudio sugiere que estos sueños pueden mejorar la regulación y el procesamiento emocional. En tales casos, tus sueños pueden parecer desagradables, pero en realidad pueden ayudarte a enfrentar las dificultades de la vida de manera más efectiva.

Tipos de sueños de estrés

El contenido de los sueños individuales varía considerablemente de una persona a otra. Según algunas investigaciones, la gran mayoría de los sueños se centran en eventos del día anterior.

En tales casos, tales sueños están relacionados con factores estresantes comunes que incluyen:

• Preocupaciones de dinero o problemas financieros.
•  
• Relaciones personales.
• Los niños y los problemas de crianza.
• Problemas de salud.

Estrés de la vida diaria

Pero a veces los sueños estresantes involucran contenido que no está directamente relacionado con tu vida diaria. En tales casos, es posible que experimente sueños comunes centrados en temas como:

• Infidelidad.
• Perder dientes.
• Muerte.
• Siendo perseguido.
• Siendo atacado.
• Llegar tarde.

Cómo prevenir futuros sueños de estrés

Si bien es posible que no pueda deshacerse de los sueños estresantes por completo, es posible ayudar a reducir las posibilidades de que tenga uno.

¿La mejor forma de hacer eso? Encontrar formas para que su mente se relaje y su cuerpo se relaje puede ayudarlo a tener un sueño más reparador.

Aquí hay cuatro consejos para hacerlo:

Crea una zona de amortiguamiento

El psicólogo del sueño Dan Ford sugiere crear una zona intermedia entre el día y el sueño. Para hacer eso, propone tomar una ducha o un baño antes de acostarse y luego participar en 30 a 60 minutos de actividades relajantes de cuidado personal, como yoga, respiración o lectura.

Cortar el tiempo frente a la pantalla al menos 1 hora antes de acostarse también puede ayudar.

Considera practicar la preocupación constructiva

La “preocupación constructiva” es una práctica que Ford también recomienda y que puede ayudarte a manejar mejor tus preocupaciones, miedos y ansiedades.

Para probar esto, siéntese con una hoja de papel dividida en dos columnas antes de acostarse. A la izquierda, escribe las preocupaciones que probablemente te mantendrán despierto por la noche. A la derecha, observe un par de pasos (cuanto más pequeños, mejor) que puede tomar para comenzar a abordar esa preocupación.

Esto puede ayudarlo a sentir que ha encontrado soluciones sobre cómo hacer algo con sus miedos, lo que puede ayudar a que su mente se relaje antes de acostarse.

Abraza la curiosidad

“Tenga curiosidad acerca de sus sueños de estrés”, sugiere Briggs. “Después de tener [un sueño estresante], dedique unos minutos a escribir un diario sobre el sueño para ver qué puede descubrir”.

Este método también puede ayudarlo a realizar un seguimiento de sus sueños (por ejemplo, con qué frecuencia ocurren o cuáles se repiten). Cuanto más sepa sobre sus sueños, es más probable que pueda detectar ciertos patrones o factores desencadenantes de ellos.

Mejora tu higiene del sueño

La higiene del sueño es importante para su salud, por lo que podría considerar hacer que el lugar donde duerme sea más tranquilo.

Al mantener su habitación tranquila, oscura y fresca, es más probable que experimente un sueño reparador.

Incluso podría preparar su habitación antes de dormir. Considere atenuar las luces una hora antes de acostarse y evite las luces brillantes o las pantallas de los dispositivos durante ese tiempo. También puede disfrutar de sábanas limpias y frescas y pijamas cómodos que pueden proporcionarle un alivio instantáneo.

Cuándo obtener ayuda

Dado que los sueños estresantes pueden asociarse con ansiedades en su vida cotidiana, hablar con un médico o terapeuta podría ser una forma útil de obtener ayuda para superar sus preocupaciones, controlar su ansiedad y, con suerte, disminuir la frecuencia de sus sueños estresantes.

Si encuentra que este tipo de sueños están causando una angustia significativa que afecta su vida, puede ser el momento de considerar el apoyo profesional adicional de un profesional de la salud mental.

Si sus sueños estresantes causan problemas para dormir, es posible que desee considerar buscar un especialista en sueño.

“Si las cosas se vuelven insomnio a corto plazo (1 mes de 3 o más noches de problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse temprano) o insomnio crónico, entonces puede considerar hablar con un especialista del sueño”, dice Ford.

Tratamiento para los sueños de estrés

Si ha tratado de controlar sus sueños estresantes por su cuenta, pero aún tiene problemas para dormir, es importante que hable con su médico. Pueden evaluar sus síntomas y determinar si una afección médica o de salud mental podría estar contribuyendo a sus síntomas.

Los tratamientos para el estrés excesivo que causa los sueños estresantes pueden incluir psicoterapia, medicamentos o una combinación de ambos.

Psicoterapia

Los tipos de psicoterapia que pueden ser útiles para el estrés incluyen:

Terapia conductual cognitiva (TCC): este tipo de terapia ayuda a las personas a aprender a reconocer los pensamientos negativos y las distorsiones cognitivas que contribuyen a los sentimientos de estrés y luego los reemplazan con estrategias de afrontamiento más efectivas.

Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR): esta forma de terapia incorpora meditación, yoga y atención plena para ayudar a las personas a lidiar mejor con el estrés.

Medicamento

En algunos casos, como si experimenta ansiedad o depresión, su médico puede recetarle medicamentos para ayudar a aliviar sus síntomas. Algunos medicamentos que se pueden recetar incluyen medicamentos contra la ansiedad como Ativan (lorazepam), Xanax (alprazolam) y Valium (diazepam). También se pueden recetar medicamentos antidepresivos, incluidos Prozac (fluoxetina), Zoloft (sertralina) y Paxil (paroxetina).

Si sus sueños estresantes le causan angustia e interfieren con su sueño, hable con un médico o un profesional de la salud mental. También pueden derivarlo a un especialista del sueño si experimenta síntomas de insomnio u otro trastorno del sueño.

Hacer frente a los sueños de estrés

Si bien no es posible eliminar todo el estrés (y el riesgo asociado de tener sueños estresantes), hay pasos que puede tomar para reducir el estrés, manejarlo de manera más efectiva y descansar mejor por la noche. Algunas estrategias que pueden ayudar:

Practique una buena higiene del sueño

Asegúrese de que su entorno de sueño sea cómodo, tranquilo y libre de factores desencadenantes del estrés. Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días. Detenga el tiempo frente a la pantalla una hora antes de acostarse y cree una rutina nocturna relajante.

Programar “Tiempo de preocupación”

El tiempo de preocupación implica reservar un período de tiempo específico y limitado para preocuparse. Al restringir cuánto puede preocuparse por algo, aún puede pensar en formas de resolver el problema sin tener que preocuparse sin parar. Esta estrategia, aunque parece contraria a la intuición, puede ayudar a reducir la cantidad de tiempo que pasa preocupándose cada día.

Es importante programar el tiempo de preocupación más temprano en el día (en lugar de justo antes de acostarse) para que no interfiera con su sueño.

Usa técnicas de relajación

Cuando no puede eliminar el estrés, puede encontrar maneras de ayudar a relajar la mente y el cuerpo. Las técnicas de relajación efectivas incluyen cosas como:

• Respiración profunda.
• Ejercicio.
• Obtener apoyo social.
• Imágenes guiadas.
• Diario.
• Limitar la ingesta de cafeína.
• Consciencia.
• Meditación.
• Relajación muscular progresiva.

Experimentar con diferentes técnicas puede ayudarte a encontrar lo que funciona mejor para ti. Con el tiempo y con más práctica, estas técnicas pueden ayudar a reducir sus niveles de estrés y pueden hacer que los sueños de estrés sean menos probables.