Cuando te sientes cansado, teóricamente debería ser fácil conciliar el sueño. Desafortunadamente, ese no es siempre el caso. La experiencia frustrante de querer dormir, pero no poder hacerlo puede ocurrir por muchas razones. Estas son algunas de las razones más comunes de la dificultad para conciliar el sueño.
¿Hay alguna diferencia entre estar cansado, con sueño y fatigado?
Mucha gente usa las palabras “cansado”, “dormido” y “fatigado” indistintamente, pero hay una sutil diferencia, dice Winter.
Al final de un maratón, te sientes fatigado; es probable que no tengas la energía o la motivación para correr otro maratón y tal vez ni siquiera caminar la distancia hasta tu automóvil.
Pero no tienes sueño, no te quedarías dormido tirado en el césped más allá de la línea de meta. Más bien, tener sueño es cuando apenas puedes mantenerte despierto, dice Winter.
Estrés
Cuando estás estresado, tu cuerpo libera cortisol. Es posible que ya conozca el cortisol como la “hormona del estrés”, pero ese es un nombre poco apropiado. Su trabajo principal es despertarlo por la mañana, mantenerlo alerta y elevar los niveles de azúcar en la sangre para que tenga energía para el día. Es esencialmente el contrapeso de la melatonina, la hormona que te hace sentir somnoliento y lento por la noche.
El estrés puede desencadenar un aumento del cortisol porque necesita esa energía y ese estado de alerta para responder a las amenazas. Desafortunadamente, ese mecanismo es más adecuado para lidiar con peligros inmediatos (como un depredador) donde saltarse el sueño para pelear o huir puede salvarle la vida. Para la mayoría de las causas modernas de estrés, como una carga de trabajo excesiva o un problema de relación, permanecer despierto toda la noche no ayuda mucho.
Solución
Lo mejor que puede hacer para abordar esto es reducir sus niveles de estrés. Use este tiempo de vigilia para reflexionar realmente sobre lo que está causando su estrés. Luego, elabore un plan para abordar esa causa raíz.
No siempre puedes controlar todas las causas del estrés, pero tomar el control donde puedas te ayudará. Tal vez no pueda fallar en los proyectos que ya acordó hacer en el trabajo, pero puede ser más consciente de asumir nuevas responsabilidades. Tal vez no pueda curar una condición de salud crónica, pero puede comenzar una rutina de ejercicio moderada adaptada a su nivel de habilidad.
Problemas de salud mental
La depresión, la ansiedad y otros problemas de salud mental también pueden causar problemas para dormir. Ya sean crónicas o agudas, estas condiciones son estresantes, lo que significa que desencadenan la misma liberación elevada de cortisol que lo mantiene despierto por la noche.
Solución
Cuida tu salud mental. Considere ver a un terapeuta, incluso si no cree que sea “lo suficientemente malo” como para justificar el apoyo profesional. Los terapeutas pueden ayudarlo a desarrollar las habilidades para cuidar mejor su salud mental, ya sea que cumpla o no con los criterios para un trastorno clínico.
Más allá de la terapia, también puede practicar el cuidado personal y comunicarse con amigos y familiares. Hacer cosas que lo hagan sentir nutrido y apoyado puede ayudar a convencer a su cuerpo de que está a salvo y que no está en peligro inmediato, por lo que no es necesario aumentar el cortisol.
Mala higiene del sueño
La higiene del sueño se refiere al conjunto de hábitos y condiciones a lo largo del día que afectan su ciclo natural de sueño y vigilia. Su cuerpo usa los cambios de luz y temperatura en el ambiente para averiguar qué hora del día es y, por extensión, qué tan alerta o somnoliento debe estar.
Entonces, en un mundo ideal, su higiene del sueño incluiría despertarse con la luz solar brillante y natural, y luego aumentar gradualmente sus niveles de actividad a medida que aumentan los niveles de luz y la temperatura, alcanzando su punto máximo en la tarde. Luego, comience a reducir sus niveles de actividad a medida que la temperatura y los niveles de luz disminuyen antes de finalmente irse a dormir en la oscuridad.
La mala higiene del sueño es cualquier parte de su día que no coincida con ese ideal. Algunos de los culpables más comunes de una mala higiene del sueño incluyen:
- Usar pantallas que emitan luz azul brillante, como la televisión o su teléfono por la noche.
- Consumir cafeína, azúcar u otros ingredientes que causen un pico de energía o estado de alerta más tarde en el día, cuando deberías estar relajándote.
- Despertar en una habitación oscura.
- Un estilo de vida sedentario en el que no se realiza mucha actividad física durante el día.
- Trabajar, leer, mirar televisión o hacer cualquier otra cosa que no sea dormir en tu cama.
Solución
Algunas de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su higiene del sueño incluyen ser más consistente con su horario de sueño y asegurarse de adaptarse a las condiciones de luz y temperatura para ayudar a desencadenar las diferentes fases del ciclo.
Aquí hay algunos trucos que puedes probar:
- Abre tus cortinas para que puedas despertarte con la luz del sol.
- Trate de pasar unas dos horas al aire libre bajo el sol por la mañana o por la tarde.4 Por ejemplo, desayune en su patio trasero y tome su almuerzo afuera.
- Baje o apague las luces cuando esté en casa relajándose por la noche.
Si no está listo para renunciar a las pantallas por la noche, baje el nivel de brillo y el volumen del sonido. Además, considere tratar de imponer una prohibición de pantalla en usted mismo durante al menos la última hora justo antes de acostarse.
Baje la temperatura una o dos horas antes de acostarse, idealmente entre 65⁰ y 68⁰ Fahrenheit.
Si no puede tocar el termostato, tome un baño o una ducha caliente unos 30-60 minutos antes de acostarse para que el aire comparativamente más frío cuando salga del agua provoque una disminución de la temperatura corporal.
Ciclo menstrual, menopausia o embarazo
Para las personas que menstrúan, las fluctuaciones mensuales de estrógeno y progesterona también pueden afectar la calidad del sueño. Cuando aumentan los niveles de estrógeno y progesterona, es posible que sienta más sueño que de costumbre. Cuando vuelvan a caer, es posible que le resulte difícil conciliar el sueño.
Estas hormonas tienden a aumentar a medida que te acercas a la ovulación y luego disminuyen después de que se libera el óvulo, alcanzando su punto más bajo justo antes de tu período. Por las mismas razones, los cambios hormonales que vienen con el embarazo y la menopausia también pueden alterar tu ciclo de sueño. Los niveles elevados durante el embarazo pueden causar somnolencia y fatiga durante el día, mientras que la fuerte disminución de esas hormonas durante la menopausia puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
Solución
Si a menudo le resulta difícil dormir justo antes o durante su período, hable con su médico acerca de la posibilidad de tomar melatonina o medicamentos durante este tiempo. Su médico podría recomendarle un tratamiento similar cuando comience la menopausia.
Desalineación del ritmo circadiano
Su cuerpo trata de apegarse a un ciclo de 24 horas relativamente constante. Pero a veces, su reloj interno no se sincroniza con su entorno. Un ejemplo fácil es el desfase horario, que ocurre cuando viajas a una zona horaria diferente y tienes dificultades para ajustar tu horario de sueño. Sin embargo, esto también puede suceder si trabaja por turnos y su horario no es constante de una semana a otra.
Otra posible causa de la interrupción es lo que a veces se denomina “desfase horario social” o síndrome de la fase de sueño retrasada.6 Esto se refiere a las personas cuyo reloj interno no está alineado naturalmente con la sociedad en la que viven. Si necesita irse a la cama a las 10: 00 p. m. Para dormir lo suficiente antes del trabajo por la mañana, pero su melatonina y otras hormonas del sueño no comienzan a aumentar hasta la medianoche, tendrá dificultades para obligarse a sí mismo a entrar en un ciclo de sueño y vigilia que se ajuste a su horario de trabajo.
Solución
Desafortunadamente, no hay una solución rápida para esto. Sin embargo, su reloj interno no está fijo. Si bien trata de apegarse a un ciclo constante, recuerde que también responde a los cambios de luz y temperatura en su entorno.
Al prestar especial atención a la higiene del sueño, incluido el uso de la luz y la temperatura para desencadenar la vigilia y la somnolencia durante el día, puede reprogramar gradualmente su reloj interno para que se ajuste mejor a su rutina diaria. No sucederá de la noche a la mañana. Pero si eres constante, deberías comenzar a notar una diferencia en un par de semanas.
En la actualidad son cientos de personas a nivel mundial que sufren algun trastorno del sueño como el insomnio, la somnolencia, la narcolepxia, entre otros… Es fundamental cuidar nuestra salud y por eso es importante que pongas fin a esas noches en vela sin poder conciliar el sueño.
El código que conocerás a continuación te enseñara el paso a paso para adquirir mejores hábitos, antes, durante y después de dormir. Sin duda alguna te sentirás más revitalizado, con mucha más energía y con toda la actitud para el día a día.
¿Qué debo hacer si no puedo conciliar el sueño?
Muchas de las soluciones anteriores son arreglos a más largo plazo y métodos de prevención. Mientras tanto, aquí hay algunas estrategias que puede probar ahora mismo que pueden ayudarlo a conciliar el sueño esta noche.
Haz una actividad consciente
Si lleva más de 25 minutos acostado en la cama sin poder conciliar el sueño, levántese y vaya a otra habitación. Deje atrás su teléfono y cualquier otra pantalla y dedique tiempo a realizar una actividad tranquila y consciente en la oscuridad o con poca luz. Las actividades conscientes incluyen cosas como:
- Yoga.
- Leyendo un libro.
- Doblando ropa.
- Meditación.
- Diario.
- Tejido de punto.
- Rompecabezas.
- Dibujar o colorear.
A veces, cuando cuesta conciliar el sueño, la preocupación que sientes por el hecho de no poder conciliar el sueño acaba por dificultarlo aún más. Una actividad consciente que disfrute puede desviar su atención de esa preocupación y ayudar a ponerlo en un estado mental más tranquilo y reparador. Si comienza a sentir sueño en algún momento, vuelva a acostarse en la cama. Pero si todavía estás despierto 25 minutos después, levántate y repite el proceso.
Haz algo amable por ti mismo
Si la ansiedad o la depresión te mantienen despierto, puedes intentar recuperar el control de tu mente combatiendo los pensamientos negativos con desafiantes actos de bondad. El hecho de que tu cerebro esté tratando de convencerte de que no te has ganado el descanso o que no mereces relajarte no significa que tengas que escuchar. Si tu cerebro te está convenciendo de que todo es inútil o inútil, aún puedes elegir la alegría sin sentido sobre el estrés sin sentido.
Contradice descaradamente esa línea de pensamiento haciendo algo bueno por ti mismo. Levántate y date un baño de burbujas. Ve a sentarte afuera y admira las estrellas. Pinta tus uñas de tu color favorito. Mete la manta en la secadora durante cinco minutos para que puedas envolverte en su calidez acogedora. Los pensamientos negativos pueden persistir, pero acostúmbrese a insistir en que elegirá la alegría a pesar de todo.
Preguntas frecuentes
Demasiado cansado para dormir, ¿qué hacer?
Si está demasiado cansado, pero no puede dormir, es posible que esté demasiado nervioso para quedarse dormido. En este caso, pruebe técnicas de relajación (como las de la aplicación RISE) para calmarse, relajarse y ponerse en el estado de ánimo adecuado para dormir. También podría haber otras causas posibles, como mala higiene del sueño, desalineación circadiana, insomnio o una condición médica subyacente, que vienen con su propio conjunto de soluciones.
¿Cansado todo el día y luego despierto por la noche?
Si está cansado todo el día y luego está completamente despierto por la noche, generalmente se debe a que su reloj biológico no funciona correctamente. Intente restablecer su ritmo circadiano, mientras practica hábitos saludables que promuevan el sueño, ya que la mala higiene del sueño es la otra razón común por la que no puede dormir por la noche.
¿Cansado, pero no puedo dormir ansiedad?
Estar cansado, pero no poder dormir a menudo conduce a la ansiedad mientras permanece despierto en la cama por la noche. Desafortunadamente, la ansiedad y la pérdida de sueño se retroalimentan, creando un círculo vicioso.
¿Tener problemas para dormir últimamente?
Si últimamente tiene problemas para dormir, es hora de revisar su higiene del sueño. Nuestra Guía del Sueño paso a paso es un recurso útil. También podría deberse a la desalineación circadiana a medida que lucha con el desfase horario social, el desfase horario de los viajes o el trastorno del trabajo por turnos. Si ha descartado ambos, es posible que haya un problema de salud subyacente, por lo que se recomienda consultar a un profesional de la salud con licencia.
