Cuando experimentamos estrés, la respuesta de lucha o huida del cuerpo se activa. Es lo que nos pone en alerta y nos prepara para responder al peligro. Pero ¿qué pasa una vez pasado el peligro? El contrapunto a la respuesta al estrés es la respuesta de relajación, que permite que el funcionamiento del sistema nervioso autónomo vuelva a la normalidad.
En pocas palabras, la respuesta de relajación es lo opuesto a la respuesta de estrés de su cuerpo: su “interruptor de apagado” de la tendencia de su cuerpo a luchar o huir.
El principal mecanismo de relajación de nuestro cuerpo, un proceso fisiológico llamado respuesta de relajación, es un método natural de involucrar al sistema nervioso parasimpático para revertir los efectos del estrés. El cuerpo puede iniciarlo inconscientemente cuando nos sentimos seguros y protegidos; Aún mejor, podemos aprender a utilizarlo activamente para ayudarnos a regularnos en momentos de estrés, lo que resulta en un cuerpo y una mente más sanos y felices.
El Dr. Herbert Benson, quien acuñó el término en la década de 1970, describe la respuesta de relajación como:
“Un estado físico de descanso profundo que cambia las respuestas físicas y emocionales al estrés y es opuesto a la respuesta de lucha o huida”.
Desencadenar la respuesta de relajación es un proceso simple. Existen numerosos beneficios al trabajar con prácticas relajantes y sencillas de nuestro cuerpo para incorporarlo a la vida cotidiana.
Beneficios de la respuesta de relajación
El beneficio inmediato de una respuesta de relajación inducida es que reduce nuestra fisiología a un nivel que reduce nuestro riesgo de sentir estos síntomas. Los niveles hormonales, la presión arterial y la frecuencia cardíaca disminuyen y el funcionamiento digestivo vuelve a la normalidad. Nuestra mente se ralentiza y nuestros sentimientos se calman. Nos sentimos equilibrados.
Según un artículo publicado por la Universidad de Servicios Uniformados, la respuesta de relajación también cambia nuestro cuerpo a nivel molecular:
La respuesta de relajación puede afectar cuáles de sus genes están activados… Puede ayudar a activar ciertos genes que permiten que su cuerpo use la energía de manera más eficiente, reduciendo el envejecimiento celular. La respuesta de relajación también puede desactivar otros genes que provocan inflamación y estrés.
Mover el cuerpo a un estado relajado nos ayuda a calmarnos en situaciones estresantes y contribuye a la salud a largo plazo.
¿Por qué la respuesta de relajación es importante para nuestra salud?
Antes de sumergirnos en las prácticas para activar la respuesta de relajación, es útil comprender cómo funciona la respuesta de relajación para regular la fisiología y reducir los efectos del estrés crónico.
En términos simples, la respuesta de relajación es exactamente lo opuesto a lo que sucede cuando nuestro cuerpo entra en modo de lucha o huida como resultado de un peligro percibido.
Estar en modo de lucha o huida significa que hormonas como el cortisol y la adrenalina fluyen a un ritmo rápido, aumenta el flujo sanguíneo a las extremidades, aumenta la frecuencia cardíaca, se ralentiza la digestión y las emociones que lo acompañan son miedo, ansiedad o ira.
Luchar o huir tiene un claro beneficio biológico. Nos ayuda a escapar de peligros como un depredador o un casi accidente, y nos da una “intuición” cuando algo no está bien en nuestro entorno.
Por otro lado, los científicos han demostrado que el estrés crónico y el estar demasiado ocupado tienen consecuencias negativas para la salud humana. Entre ellos se encuentran síntomas como fatiga, problemas para dormir, dolor de cabeza en el pecho, problemas gastrointestinales, dificultades emocionales como ansiedad y depresión y un mayor riesgo de enfermedad.
Cómo funciona la respuesta de relajación
El estado de lucha o huida es uno de excitación fisiológica. Cuando estás estresado, tu frecuencia cardíaca y presión arterial aumentan, el funcionamiento digestivo se ralentiza y aumenta el flujo sanguíneo a las extremidades. También desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol.
Esta cadena de reacciones prepara su cuerpo para protegerse del peligro o estrés percibido. Sin embargo, una vez que esa amenaza ha pasado, su cuerpo necesita volver al estado en el que se encontraba antes de que se desencadenara su respuesta de lucha o huida.
Luego, el sistema parasimpático se activa y libera sustancias químicas diseñadas para devolver el cuerpo a su estado de reposo. Durante la respuesta de relajación, el cuerpo avanza hacia un estado de relajación fisiológica. Presión arterial, frecuencia cardíaca, funcionamiento digestivo y niveles hormonales a la normalidad.
Estrés agudo vs. estrés crónico
Durante el estrés agudo, la respuesta de lucha o huida se produce de forma natural. Esta respuesta funcionó bien para nosotros en nuestra antigua historia humanoide, cuando la respuesta al estrés se desencadenó como un medio de supervivencia para huir de amenazas físicas que se movían rápidamente como los depredadores.
En los tiempos modernos, la respuesta de lucha o huida se desencadena varias veces a lo largo del día debido a una amplia gama de factores estresantes. En muchos casos, estos factores estresantes probablemente sean más situacionales que basados en la supervivencia. Incluyen cosas como relaciones, estrés financiero, laboral o relacionado con la atención médica.
El resultado es que nos encontramos en un estado prolongado de lucha o huida. Sobrecarga el sistema nervioso y es potencialmente perjudicial para nuestro bienestar.
El estrés crónico puede provocar:
- Resfriados frecuentes.
- Hipertensión.
- Úlceras estomacales.
Durante el estrés crónico, el cuerpo está en un estado constante de excitación fisiológica ante amenazas percibidas que son numerosas y no ponen en peligro la vida, y la respuesta de relajación del cuerpo no siempre tiene tiempo para activarse antes de que ocurra el siguiente factor estresante.
El estrés crónico puede provocar una disminución de la inmunidad y un aumento de las consecuencias emocionales negativas como la ansiedad y el agotamiento.
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Estas técnicas te servirán para liberar o disminuir los síntomas relacionados con la ansiedad, estrés, miedos, dolores y preocupaciones que suelen afectar tu estabilidad emocional.
Cómo inducir la respuesta de relajación
Las estimaciones sugieren que entre el 60% y el 90% de las visitas a la atención médica están relacionadas con dolencias relacionadas con el estrés.5 Esta estadística aleccionadora resalta la importancia de encontrar formas de calmar el cuerpo y combatir los síntomas del estrés.
Afortunadamente, existen estrategias que puedes utilizar para inducir la respuesta de relajación del sistema nervioso parasimpático (SNP). Esto puede ayudar a que su cuerpo vuelva a un estado más relajado y combatir los efectos adversos del estrés crónico.
Puedes desencadenar la respuesta de relajación a través de ejercicios de respiración y otras técnicas de atención plena que relajen tu cuerpo y/o tu mente.6 (Si puedes relajar ambos simultáneamente, es aún mejor).
¡La buena noticia es que inducir la respuesta de relajación no tiene por qué ser difícil ni llevar mucho tiempo! Si se siente estresado y la respuesta de relajación no se activa automáticamente, lo siguiente puede ser una forma eficaz y conveniente de relajar el cuerpo y la mente.
Cuanto más practiques estas estrategias, más fáciles te resultarán. Piense en ello como desarrollar un músculo. Fortalecer su respuesta de relajación hace que sea más fácil calmar su cuerpo, calmar su mente y pasar menos tiempo en un estado de estrés.
Meditación
La meditación es un poderoso calmante para el estrés porque funciona bien para calmar el cuerpo y la mente, y le ayuda a desarrollar resiliencia con el tiempo. A algunas personas les resulta difícil acostumbrarse a la meditación al principio, pero prueban diferentes técnicas de meditación y Mantener expectativas realistas puede resultar útil.
Ejercicios de respiración
La respiración para aliviar el estrés también puede ser muy eficaz para calmar el cuerpo, ya que ayuda a estimular el nervio vago, que es esencial para la regulación del SNP. Los ejercicios de respiración son muy recomendables porque pueden funcionar para calmar el cuerpo en cualquier momento y lugar, incluso en medio de situaciones estresantes que están en curso.
Hay diferentes tipos de ejercicios de respiración para practicar, así que prueba algunos. La respiración diafragmática es un enfoque que puede resultar particularmente beneficioso. Este tipo de respiración profunda a veces se denomina respiración abdominal y se realiza contrayendo el diafragma al inhalar cada vez.
Relajación muscular progresiva
Estos ejercicios implican tensar y relajar diferentes grupos de músculos del cuerpo hasta que resulte más natural encontrar y permanecer en un estado de relajación física. Esta técnica requiere un poco de tiempo y práctica, pero eventualmente, deberías poder relajar completamente tu cuerpo en unos minutos, si no en cuestión de segundos.
Yoga
Quizás no le sorprenda saber que el yoga es una práctica maravillosa para promover la relajación y el bienestar. Esta modalidad utiliza la respiración y el movimiento para relajar, estabilizar la mente e invitar a una mayor tranquilidad al cuerpo.
Si eres nuevo en el yoga, es una buena idea comenzar tu práctica bajo la tutela de un instructor certificado. Sin embargo, también hay posturas simples y suaves que puedes practicar en casa e incluso algunas que puedes hacer en tu escritorio.
Visualización
También puedes inducir la respuesta de relajación visualizando escenas tranquilas o relajantes. Quizás imagines algo muy relajante, como leer frente a un fuego cálido o descansar en la playa mientras las olas golpean la orilla.
A medida que utiliza imágenes mentales para relajar la mente, también puede respirar profundamente para ayudar a relajar aún más el cuerpo.
Imágenes guiadas
Las imágenes guiadas son un tipo de visualización que implica escuchar grabaciones de audio que lo dirigen a través de diferentes escenarios relajantes. Es una excelente manera de relajar tanto el cuerpo como la mente. A menudo implica el uso de una “guía”, que incluye un instructor en persona o una grabación de audio.
El guía puede guiarle a través de un escenario que le ayudará a inducir un estado de profunda relajación. Podrían describir una escena pacífica, como una hermosa cascada en lo profundo del bosque, donde describen cada aspecto de la experiencia con cuidado detalle.
Hágalo parte de su rutina de cuidado personal
Cuando practica estas técnicas con regularidad, su cuerpo puede volverse más hábil para revertir su respuesta al estrés cuando sea necesario. Esto significa que no permanecerá en un estado de estrés durante un período de tiempo poco saludable.
Estas técnicas pueden resultar incómodas o como si no funcionaran inicialmente. Al igual que probar algo nuevo, especialmente cuando se realiza un cambio de comportamiento, se necesita tiempo y práctica para comenzar a ver resultados, así que tenga paciencia.
Cómo hacer relajación muscular progresiva para la ansiedad
La relajación muscular progresiva le enseña cómo relajar los músculos mediante un proceso de dos pasos. En primer lugar, tensas sistemáticamente determinados grupos de músculos de tu cuerpo, como el cuello y los hombros. A continuación, liberas la tensión y notas cómo se sienten tus músculos cuando los relajas. Este ejercicio le ayudará a reducir la tensión general y los niveles de estrés, y le ayudará a relajarse cuando se sienta ansioso. También puede ayudar a reducir problemas físicos como dolores de estómago y de cabeza, además de mejorar el sueño.
La tensión – respuesta de relajación
Las personas con dificultades de ansiedad suelen estar tan tensas durante el día que ni siquiera reconocen lo que se siente estar relajada. A través de la práctica podrás aprender a distinguir entre las sensaciones de un músculo tenso y un músculo completamente relajado. Luego, puede comenzar a “indicar” este estado de relajación ante el primer signo de tensión muscular que acompaña a sus sentimientos de ansiedad. Al tensarse y soltarse, aprenderá cómo se siente la relajación y cómo reconocer cuándo empieza a ponerse tenso durante el día.
Paso 1: tensión
El primer paso es aplicar tensión muscular a una parte específica del cuerpo. Este paso es esencialmente el mismo independientemente del grupo de músculos al que te dirijas. Primero, concéntrate en el grupo de músculos objetivo, por ejemplo, tu mano izquierda. A continuación, respire lenta y profundamente y apriete los músculos lo más fuerte que pueda durante unos 5 segundos. Es importante sentir realmente la tensión en los músculos, que puede incluso provocar un poco de molestia o temblor. En este caso, cerrarías el puño con la mano izquierda.
Es fácil tensar accidentalmente otros músculos circundantes (por ejemplo, el hombro o el brazo), así que trate de tensar sólo los músculos a los que se dirige. Aislar grupos de músculos se vuelve más fácil con la práctica.
Paso 2: Relajar los músculos tensos
Este paso implica relajar rápidamente los músculos tensos. Después de unos 5 segundos, deja que toda la tensión salga de los músculos tensos. Exhala mientras haces este paso. Deberías sentir que los músculos se aflojan y se vuelven flácidos a medida que la tensión fluye. Es importante centrarse muy deliberadamente y notar la diferencia entre la tensión y la relajación. Esta es la parte más importante de todo el ejercicio.
Nota
Puede llevar tiempo aprender a relajar el cuerpo y notar la diferencia entre tensión y relajación. Al principio, puede resultar incómodo concentrarse en su cuerpo, pero con el tiempo puede volverse bastante placentero.
Permanezca en este estado relajado durante unos 15 segundos y luego pase al siguiente grupo de músculos. Repita los pasos de tensión-relajación. Después de completar todos los grupos de músculos, tómate un tiempo para disfrutar del profundo estado de relajación.
Los diferentes grupos musculares
Durante el ejercicio de relajación progresiva, trabajará con casi todos los grupos musculares principales de su cuerpo. Para que sea más fácil de recordar, empieza por los pies y avanza sistemáticamente hacia arriba (o si lo prefieres, puedes hacerlo en orden inverso, desde la frente hasta los pies). Por ejemplo:
- Pie (curva los dedos de los pies hacia abajo).
- Parte inferior de la pierna y el pie (contrae el músculo de la pantorrilla tirando de los dedos hacia usted).
- Toda la pierna (apriete los músculos del muslo mientras hace lo anterior).
(Repita en el otro lado del cuerpo).
- Mano (aprieta el puño).
- Todo el brazo derecho (apriete el bíceps llevando el antebrazo hacia el hombro y “haga un músculo”, mientras aprieta el puño).
(Repita en el otro lado del cuerpo).
- Glúteos (apriete juntando los glúteos).
- Estómago (chúpate el estómago).
- Pecho (apretar respirando profundamente).
- Cuello y hombros (levante los hombros hasta tocar las orejas).
- Boca (abra la boca lo suficiente como para estirar las bisagras de la mandíbula).
- Ojos (cierra bien los párpados).
- Frente (levanta las cejas lo más que puedas).
Puede resultar útil escuchar a alguien que le guíe a través de estos pasos. Hay muchos CD de relajación a la venta que te llevarán a través de una relajación muscular progresiva (o algo muy similar). Alternativamente, puede grabar un guión de este proceso en una cinta o CD, o pedirle a un amigo o familiar con una voz tranquila y tranquilizadora que lo grabe por usted. Sonaría algo como esto:
Respire profundamente por la nariz… contenga la respiración durante unos segundos… y ahora exhale… respire profundamente otra vez por la nariz… Ahora preste atención a su cuerpo y a cómo se siente…. Comience con su pie derecho… apriete todos los músculos de su pie derecho. Doble los dedos de los pies lo más fuerte que pueda, ahora sosténgalos… sosténgalos… bien… ahora relájese y exhale… deje que su pie se afloje… note la diferencia entre la tensión y la relajación… sienta cómo la tensión fluye fuera de su pie como agua. …(luego repita con la pierna y el pie derechos, toda la pierna derecha, etc.).
Tiempo rápido y relajación
Una vez que te hayas familiarizado con la técnica de “tensión y relajación”, y la hayas estado practicando durante un par de semanas, podrás comenzar a practicar una versión muy corta de relajación muscular progresiva. En este enfoque, aprenderá a tensar grupos de músculos más grandes, lo que lleva incluso menos tiempo. Estos grupos de músculos son:
- Miembros inferiores (pies y piernas).
- Estómago y pecho.
- Brazos, hombros y cuello.
- Rostro.
Entonces, en lugar de trabajar solo con un grupo de músculos específico a la vez (por ejemplo, el estómago), puedes concentrarte en el grupo completo (el estómago Y el pecho). Puedes empezar concentrándote en tu respiración durante la tensión y la relajación. Al hacer esta versión abreviada, puede resultar útil decirse a sí mismo una determinada palabra o frase mientras exhala lentamente (como “relájate”, “déjate llevar”, “mantén la calma”, “paz”, “pasará”, etc.). Esta palabra o frase quedará asociada con un estado relajado; Con el tiempo, decir esta palabra por sí sola puede provocar una sensación de calma. Esto puede resultar útil en momentos en los que sería difícil tomarse el tiempo para seguir todos los pasos de la relajación muscular progresiva.
Sólo liberación
Una buena manera de acortar aún más el tiempo necesario para relajar los músculos es familiarizarse con la técnica de “sólo relajación”. Uno de los beneficios de tensar y relajar los músculos es que aprendes a reconocer cómo se sienten los músculos tensos y cómo se sienten los músculos relajados.
Una vez que te sientas cómodo con las técnicas de tensión y relajación, puedes empezar a hacer “sólo liberación”, que implica eliminar la parte de “tensión” del ejercicio. Por ejemplo, en lugar de tensar el estómago y el pecho antes de relajarlos, intente simplemente relajar los músculos. Al principio, la sensación de relajación puede parecer menos intensa que cuando tensaste los músculos de antemano, pero con práctica, la técnica de solo liberación puede ser igual de relajante.
