Desde problemas de relación, problemas financieros y plazos escolares hasta presiones laborales, la vida está llena de factores estresantes. El estrés no nos hace sentir bien, pero cuando nunca logramos descansar de él, puede enfermarnos literalmente.
Esto se debe a que el estrés continuo hace que nuestro cuerpo produzca constantemente cortisol, lo que genera inflamación en el cuerpo. Esto impacta negativamente en nuestro sistema inmunológico al reducir nuestros glóbulos blancos que son responsables de combatir las infecciones.
El estrés también puede afectar nuestro sueño y empeorar las condiciones médicas existentes. Y luego están todas las formas en que intentamos afrontar el estrés (con comida, alcohol u otros hábitos poco saludables) que pueden hacernos más propensos a enfermarnos a largo plazo.
La verdadera clave para combatir el estrés y evitar sus repercusiones fisiológicas pasa por abordar la causa raíz de dicho estrés. Si no puede hacer eso, las técnicas saludables de reducción del estrés serán su próxima mejor opción.
¿Qué es el estrés?
El estrés es la reacción del cuerpo ante situaciones dañinas, ya sean reales o percibidas. Cuando se siente amenazado, se produce una reacción química en su cuerpo que le permite actuar para prevenir lesiones. Esta reacción se conoce como “lucha o huida” o respuesta al estrés. Durante la respuesta al estrés, el ritmo cardíaco aumenta, la respiración se acelera, los músculos se tensan y la presión arterial aumenta. Usted se ha preparado para actuar. Así es como usted Protégete a ti mismo.
El estrés significa cosas diferentes para diferentes personas. Lo que causa estrés en una persona puede ser de poca importancia para otra. Algunas personas son más capaces de manejar el estrés que otras. Y no todo el estrés es malo. En pequeñas dosis, el estrés puede ayudarle a realizar tareas y evitar que se lastime. Por ejemplo, el estrés es lo que te hace frenar bruscamente para evitar chocar con el coche que tienes delante. Eso es bueno.
Nuestros cuerpos están diseñados para soportar pequeñas dosis de estrés. Pero no estamos preparados para manejar el estrés crónico a largo plazo sin consecuencias negativas.
El vínculo entre el estrés y su sistema inmunológico
Lo creas o no, el estrés no es del todo malo. De hecho, el estrés agudo es la parte de nosotros que ayuda a protegernos y a estar más alerta.
Cuando empiezas a sentirte estresado, tu cuerpo produce mayores niveles de la hormona del estrés, cortisol. En períodos cortos, el cortisol puede aumentar su inmunidad al limitar la inflamación. “Pero con el tiempo, cuando el cuerpo alcanza el estrés crónico, puede acostumbrarse a tener demasiado cortisol en la sangre. Y esto abre la puerta a una mayor inflamación”, explica el Dr. Calabrese.
Además, el estrés crónico disminuye los linfocitos del cuerpo, los glóbulos blancos que ayudan a combatir las infecciones. Cuanto más bajo sea su nivel de linfocitos, mayor será su riesgo de contraer virus, incluido el resfriado común y el herpes labial. Aquí es cuando puedes empezar a experimentar una “enfermedad inducida por el estrés”. Su sistema inmunológico comienza a sentirse más débil, por lo que tampoco puede luchar contra infecciones o enfermedades.
Los niveles altos de estrés también pueden causar depresión y ansiedad, lo que también puede provocar niveles más altos de inflamación. A largo plazo, los niveles altos y sostenidos de inflamación indican un sistema inmunológico sobrecargado y cansado que no puede protegerlo adecuadamente.
¿El estrés puede realmente enfermarnos?
Por desgracia, la respuesta es sí. Se ha demostrado que entre el 60% y el 80% de las visitas a atención primaria pueden tener un componente relacionado con el estrés.
La Dra. Julia Kogan, PsyD, psicóloga de la salud con experiencia en neuropsicología y especialidad en estrés crónico, sueño y conductas de salud, explicó que el estrés crónico puede disminuir la inmunidad y causar enfermedades más frecuentes por varias razones.
Cuando nuestro cuerpo está bajo estrés, libera cortisol. El cortisol es una hormona del estrés que puede causar inflamación cuando se libera con demasiada regularidad en el cuerpo. Esta respuesta inflamatoria puede resultar útil para combatir gérmenes y enfermedades a corto plazo. Sin embargo, cuando estamos constantemente estresados, podemos crear problemas con nuestro sistema inmunológico, causar infecciones y empeorar enfermedades crónicas como la artritis, el síndrome del intestino irritable y la fibromialgia.
Los glóbulos blancos (linfocitos) de nuestro cuerpo que ayudan a combatir las infecciones también disminuyen cuando experimentamos estrés crónico. Esto nos hace más propensos a sufrir resfriados, gripe y otras infecciones.
Además, todos hemos perdido el sueño cuando estamos estresados. El sueño es una parte integral del funcionamiento saludable del sistema inmunológico. Cuando nuestro sueño se interrumpe regularmente, nuestro sistema inmunológico puede debilitarse.
La Dra. Patricia Mills, MD holística, especialista en medicina física y rehabilitación y práctica de la medicina funcional, agregó que demasiado cortisol en el cuerpo altera el equilibrio de las hormonas sexuales.
“Los componentes básicos utilizados para producir cortisol son los mismos que se utilizan para producir estrógeno, progesterona y testosterona. Esta escasez causa niveles reducidos de hormonas sexuales… y puede causar una variedad de problemas de salud [como] problemas con la menstruación, infertilidad y menopausia en las mujeres, niveles bajos de testosterona en los hombres y diagnósticos médicos como síndrome de ovario poliquístico, fibromas, endometriosis y disfunción eréctil. disfunción”, explicó el Dr. Mills.
¿Cuáles son los síntomas de las enfermedades relacionadas con el estrés?
Puede resultar difícil determinar si el estrés es la única razón por la que estás enfermo; sin embargo, existen síntomas relacionados con el estrés crónico que difieren de los que se experimentan con un resfriado o gripe común.
- Ritmo cardíaco rápido.
- Hipertensión.
- Problemas de control del azúcar en sangre.
- Más propenso a resfriados y gripe.
- Disminución del deseo sexual.
- Dolores de cabeza.
- Tensión muscular.
- Reducción de la calidad del sueño.
¿Cómo puedo saber si el estrés es la razón por la que estoy enfermo?
Puede ser un desafío decir definitivamente que su enfermedad se debe únicamente al estrés porque el cuerpo de cada persona es diferente y tiene múltiples sistemas trabajando juntos para mantener su funcionamiento adecuado. Su cuerpo puede responder a cierto nivel de estrés de manera diferente que el cuerpo de otra persona.
El estrés también puede exacerbar los problemas de salud existentes, por lo que incluso si el estrés no fuera la causa fundamental de una enfermedad, puede empeorarla.
El Dr. Mills explicó que no hay manera de saber con seguridad si el estrés es la razón por la que uno está enfermo. En el mundo actual, el estrés nos afecta a todos de alguna manera por lo que es importante aprender estrategias para afrontar mejor el estrés.
El estrés excesivo es una de las principales causas de enfermedades crónicas en nuestra sociedad moderna. El estrés de la vida cotidiana, como el trabajo, la familia, las finanzas, los entrenamientos intensos o eventos repentinos y catastróficos como la muerte de un ser querido o la pérdida de un trabajo, pueden acumular estrés físico y mental lenta o rápidamente.
Si está bajo estrés crónico y experimenta problemas físicos, emocionales, conductuales o cognitivos, debe observar cómo sus niveles de estrés están afectando su salud general.
“Sabemos que el estrés crónico que se experimenta con demasiada frecuencia e intensidad puede provocar una disminución del funcionamiento del sistema inmunológico, por lo que observar los niveles de estrés es una parte importante del manejo no solo del bienestar emocional sino también de la salud física”, aconseja el Dr. Kogan.
Este curso ofrece herramientas prácticas para manejar el estrés en la vida diaria, incluyendo técnicas de respiración, meditación y establecimiento de límites saludables. Exploramos la importancia del autocuidado, la alimentación equilibrada y el sueño adecuado en la gestión del estrés, con un enfoque en el autoconocimiento y la autocompasión.
¿Cuáles son las consecuencias del estrés a largo plazo?
Un poco de estrés de vez en cuando no es algo de qué preocuparse. Pero el estrés crónico y continuo puede causar o empeorar muchos problemas de salud graves, entre ellos:
- Problemas de salud mental, como depresión, ansiedad y trastornos de la personalidad.
- Enfermedad cardiovascular, que incluye enfermedades cardíacas, presión arterial alta, ritmos cardíacos anormales, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
- Obesidad y otros trastornos alimentarios.
- Problemas menstruales.
- Disfunción sexual, como impotencia y eyaculación precoz en hombres y pérdida del deseo sexual en hombres y mujeres.
- Problemas de la piel y el cabello, como acné, psoriasis y eczema, y caída permanente del cabello.
- Problemas gastrointestinales, como ERGE, gastritis, colitis ulcerosa y colon irritable.
Otras condiciones que están fuertemente ligadas al estrés
La inflamación crónica puede acompañar a niveles elevados de estrés no controlados, lo que puede contribuir al desarrollo y progresión de muchas enfermedades del sistema inmunológico como:
- Artritis.
- Fibromialgia.
- Lupus.
- Soriasis.
- Enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
Bajo estrés sostenido y prolongado, también se pueden desarrollar problemas cardiovasculares, como frecuencia cardíaca rápida y enfermedades cardíacas, así como úlceras gástricas. También correrá un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y deterioro mental.
En este punto, podría estar pensando: “¡Esa es toda una lista de condiciones asociadas!”. Ciertamente, el estrés puede ser bastante estresante por sí solo. Pero esta información no pretende causarle más estrés. En su lugar, trate de verlo como una razón para priorizar su propia salud y tómese tiempo y espacio para concentrarse en perfeccionar sus técnicas de manejo del estrés.
Cómo reducir el estrés y protegerse de las enfermedades
La mejor manera de reducir el estrés y prevenir enfermedades es repensar cómo lidiar con el estrés. Dado que mudarnos a un monasterio no es una opción para la mayoría de nosotros, necesitamos encontrar una nueva estrategia para responder al estrés de la vida que no se puede evitar.
El Dr. Mills destacó cómo influyen las hormonas en nuestra respuesta al estrés y la relajación. Lo opuesto al estrés es la relajación y la hormona de la relajación es la oxitocina.
La mayoría de nosotros terminamos lidiando con el estrés utilizando tácticas de gratificación a corto plazo como comer, beber, fumar, hacer ejercicio, hacer compras excesivas o consumir drogas. El Dr. Mills explicó que estas actividades activan nuestra hormona dopamina en respuesta al estrés, no la oxitocina. Grandes cantidades de dopamina nos hacen experimentar un placer extremo y una adicción, creando un círculo vicioso que parece imposible de detener.
“Por lo tanto, debes ser muy intencional con las actividades que liberan la hormona oxitocina para contrarrestar el estrés y al mismo tiempo evitar los antojos extremos asociados con la hormona dopamina”, aconseja el Dr. Mills.
Aquí hay algunas actividades que pueden activar poderosamente la oxitocina en su cuerpo. Elija algunos de la siguiente lista e incorpore al menos 5 minutos a su rutina matutina y vespertina y durante todo el día según sea necesario:
Meditación
La meditación puede ayudar a frenar los pensamientos acelerados y reducir la ansiedad. Busque las aplicaciones Calm o Headspace para meditaciones guiadas o para aprender a meditar por su cuenta.
Respiración
La respiración puede ser tan simple como comenzar y terminar el día con cinco respiraciones profundas con el abdomen. El Dr. Kogan explica que se puede activar la respuesta de calma del cuerpo con ejercicios de relajación profunda que incluyen respiración diafragmática y relajación muscular progresiva.
Yoga suave
El yoga puede ser un antídoto eficaz contra el estrés. Pruebe dos saludos lentos al sol por la mañana y dos saludos a la luna por la noche para comenzar su práctica.
Sal a caminar afuera
La actividad física es una de las mejores formas de combatir el estrés, mejorar el sueño y estimular el sistema inmunológico. Tómate un descanso y da una vuelta a la manzana. ¡Practica tu respiración profunda, mueve los brazos, mira a tu alrededor y simplemente disfruta de estar vivo!
Baile
Si entrenar con las máquinas del gimnasio o salir a correr no es lo tuyo, hay formas de hacerlo más estimulante para ti. Bailar, ya sea solo o en clase, es una excelente manera de liberarse del estrés y al mismo tiempo hacer que la sangre bombee. Pon música divertida y libera toda tu angustia con tu propia rutina de baile rebelde. Únase a una clase en línea o en persona, o reúnase con amigos para una fiesta de baile improvisada.
Aceites esenciales
La aromaterapia puede ser una forma relajante de aliviar el estrés durante un día ajetreado o cuando se relaja por la noche. El Dr. Mills compartió una forma sencilla de disfrutar de esta práctica que consiste en poner agua tibia en un recipiente y espolvorear 10 gotas de aceite de lavanda o de manzanilla romana.
Algo que hay que tener en cuenta
Si se siente constantemente abrumado y estresado crónicamente, asegúrese de consultar a su médico o profesional de salud mental. Pueden ayudar a determinar si está sucediendo algo más grave y brindarle consejos específicos para el manejo del estrés que se adapten a su situación y necesidades.
