Tiempo para preocuparse: Los beneficios de programar tiempo para el estrés

¿Qué es el tiempo de preocupación?

Si tiende a preocuparse constantemente por las cosas, puede resultarle difícil dejar de hacerlo a pesar de sus esfuerzos. El estrés puede interferir en su capacidad para dormir, trabajar o disfrutar de actividades de ocio. La técnica del tiempo de preocupación puede ayudar en este sentido.

Tiempo de preocupación

La técnica del tiempo de preocupación consiste en programar un momento del día dedicado a la preocupación, explica Sabrina Romanoff, PsyD, psicóloga clínica y profesora de la Universidad de Yeshiva.

Aunque pueda sonar contradictorio, esta técnica está diseñada para ayudarte a reducir el tiempo que dedicas a preocuparte por cosas que escapan a tu control, dice la Dra. Romanoff.

La idea es que, en lugar de preocuparte por las cosas durante todo el día, designes una pequeña parte del día para preocuparte por todo lo que te preocupa y trabajes en la búsqueda de soluciones para las cosas que están bajo tu control.

Este artículo enumera algunos pasos que puedes dar para practicar esta técnica de forma eficaz y analiza los beneficios y las limitaciones de programar el tiempo de preocupación.

Cómo programar el tiempo de preocupación de forma eficaz

El Dr. Romanoff comparte algunos pasos que pueden ayudarle a practicar esta técnica con eficacia:

Reserve un bloque de tiempo

Decida cuánto tiempo necesita y resérvelo. Lo mejor es programar entre 15 y 30 minutos de tiempo de preocupación. Puede ser útil poner un temporizador para salir de la mentalidad de preocupación cuando se acabe el tiempo.

Mantén un lugar y un horario constantes

Seleccione un lugar y un momento consistente en su día para preocuparse.

Elige un lugar incómodo

Opta por un lugar como una silla dura, una escalera o un banco que no sea muy cómodo y en el que no tengas la tentación de quedarte más tiempo del previsto. Evita utilizar la cama, el sofá o el escritorio para este fin porque empezarás a asociar esos lugares con el estrés, lo que hará más difícil dormir, relajarse o trabajar allí.

Si es posible, opta por un horario nocturno

Un horario nocturno, como las 6 de la tarde, es ideal para el tiempo de preocupación. Programar el tiempo de las preocupaciones más tarde en el día te permite acumularlas y compartimentarlas hasta ese momento. Sin embargo, también es lo suficientemente temprano en la noche para que puedas descomprimirte y pasar a una actividad relajante antes de ir a la cama.

Deja tus preocupaciones para ese momento

Es importante posponer las preocupaciones a medida que surgen durante el día para poder guardarlas para el momento designado para las preocupaciones. Cuando surja un pensamiento ansioso, lo mejor es anotarlo y examinarlo más tarde durante el tiempo de preocupación. Puedes anotar tus preocupaciones en un diario o en tu teléfono.

Afronta tus preocupaciones

Al abordar cada preocupación durante el tiempo de preocupación, pregúntate si hay algo que puedas hacer al respecto. Si tienes el poder de cambiarlo, escribe la solución y piensa en cómo puedes trabajar para conseguirlo. Si está fuera de tu control, trabaja para aceptarlo y dejarlo pasar. Si tienes dificultades para dejarlo pasar, puede ser útil escribirlo en un papel y luego romperlo y tirarlo.

Céntrate en ser productivo durante el día

Después de anotar un pensamiento preocupante que haya surgido durante el día, redistribuya su atención hacia otra cosa realizando otra actividad en lugar de pensar en la preocupación.

Aborde otras actividades que inducen al miedo durante el tiempo de preocupación

También puedes elegir hacer otras actividades que te estresen durante este tiempo, como leer las noticias.

Salga del tiempo de preocupación

Uno de los aspectos más difíciles de practicar esta técnica es dejar de preocuparse una vez transcurridos los 15 ó 30 minutos. Una forma de hacerlo es planificar una actividad de transición para realizarla cuando se acabe el tiempo de preocupación. Puedes cocinar, llamar a un amigo, ver tu programa de televisión favorito, leer un libro, dar un paseo o salir a correr.

Beneficios de programar tiempo para preocuparse

A continuación, el Dr. Romanoff explica algunos de los beneficios de programar tiempo para preocuparse.

Reduzca el tiempo que pasa preocupándose

La técnica del tiempo para preocuparse ayuda a reducir la cantidad de tiempo que pasa preocupándose por cosas que están fuera de su control. El objetivo es ayudarle a ser más eficiente, dedicando el tiempo que no se preocupa a cosas más productivas.

Sea más eficaz y resuelto

Cuando el estrés y la ansiedad se apoderan de ti, puedes encontrarte en una espiral interminable de preocupaciones. La técnica del tiempo de preocupación le ayuda a preocuparse de forma más eficaz.

La idea no es simplemente pasar el tiempo pensando en sus preocupaciones, sino revisar cada una de ellas y preguntarse: “¿Puedo hacer algo para cambiar esto? ¿Esta preocupación está bajo mi control?”. Si la respuesta es “sí”, cree un plan de acción y hágase responsable de cumplirlo. Si la respuesta es “no”, practica la aceptación y el abandono.

Reducir los efectos nocivos del estrés

El estrés afecta a su cuerpo tanto mental como físicamente. Además de ponerle más alerta, el estrés también puede provocar cambios fisiológicos como tensión muscular, aceleración de los latidos del corazón y aumento de los niveles de azúcar en sangre.

Estar estresado con frecuencia o durante largos periodos de tiempo puede ser perjudicial para la salud.3 El estrés crónico puede provocar problemas de salud como:

• Diabetes.
• Obesidad.
• Presión arterial alta.
• Enfermedades cardíacas.
• Depresión.
• Ansiedad.
• Problemas de piel.
• Problemas menstruales.
• Reducir los niveles de estrés puede ayudar a prevenir estos problemas de salud.
• Limitaciones de la técnica del tiempo de preocupación.

Las personas que tienden a no practicar la técnica correctamente pueden no beneficiarse de ella, dice la Dra. Romanoff. Según ella, estos son algunos de los hábitos que pueden limitar la eficacia de esta práctica:

No crear un plan de acción

El tiempo de preocupación no es simplemente un momento para rumiar y obsesionarse con las preocupaciones. Por el contrario, debe utilizarse como una forma de enfocar su energía de la manera más productiva para encontrar soluciones o aceptar las cosas que más le preocupan. La técnica del tiempo de la preocupación puede tener una eficacia limitada si se insiste en los aspectos incontrolables de la preocupación sin crear pasos procesables para cambiar la situación.

No seguir el plan

Otra limitación es cuando las personas no se hacen responsables del plan de acción que han creado para afrontar la preocupación.

Si a menudo se da cuenta de que los pensamientos estresantes se inmiscuyen en su día y dificultan su capacidad para funcionar, puede ser útil programar un tiempo para preocuparse. Puedes utilizar esta técnica para reducir el tiempo que dedicas a preocuparte, ser más productivo durante el día y afrontar tus preocupaciones con mayor eficacia.

Sin embargo, si ves que tus preocupaciones son persistentes y siguen consumiendo una parte importante de tu día, puede ser útil acudir a un profesional de la salud mental que pueda ofrecerte tratamiento.

¿Qué significa el dicho “No te preocupes por las cosas pequeñas”?

“No te preocupes por las cosas pequeñas” es una frase que alguien puede haberte dicho cuando estabas enfadado, molesto o preocupado por algo. Quizá te hayas preguntado qué significa y qué debes hacer al respecto.

“No te preocupes por las cosas pequeñas” significa esencialmente no centrar tu energía en cosas que no tienen una importancia significativa en tu vida, dice Sabrina Romanoff, PsyD, psicóloga clínica y profesora de la Universidad de Yeshiva.

Estos son algunos ejemplos de pequeñas cosas que pueden molestarte:

• Puede que tu perro se haya meado en la cama.
• Puede que te hayas olvidado de añadir un archivo adjunto a un correo electrónico.
• Tu inodoro puede haberse atascado.
• Puede que se te hayan corrido las mallas mientras estabas en una fiesta.

Aunque estas cosas pueden ser molestas, la frase “No te preocupes por las cosas pequeñas” te anima a dejarlas pasar y seguir adelante, en lugar de dejar que te molesten. La idea es que el tiempo y la energía dedicados a preocuparse por cosas menores suele ser desproporcionado con respecto a la importancia de esas cosas en tu vida, explica el Dr. Romanoff.

Este artículo explora los pros y los contras de seguir esta estrategia, así como algunos pasos que pueden ayudarte a practicarla.

Beneficios de esta estrategia

A continuación, el Dr. Romanoff expone algunos de los beneficios de seguir esta estrategia.

Le ayuda a regular su reacción a los factores de estrés

La realidad es que la vida está llena de pequeños factores estresantes y hay innumerables momentos en el día en los que podría desencadenarse por ellos. Es mucho más efectivo tomar el control de estas situaciones regulando tus emociones, en lugar de dejar que estas situaciones te afecten.

Reduce los niveles de estrés

Seguir esta estrategia puede ser bueno para tu salud y tus niveles de estrés.

Cuando experimentas estrés, se producen cambios biológicos en tu cuerpo. Por ejemplo, tus niveles de una hormona del estrés conocida como cortisol se disparan. Con el tiempo, esta reacción repetida al estrés puede provocar efectos adversos para la salud, como obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas, entre otras muchas dificultades de salud.

Mantén tu enfoque en el panorama general

Perdemos una gran cantidad de tiempo y energía valiosa al sentirnos estresados, enfadados o decepcionados por molestias que son intrascendentes en el gran esquema de nuestras vidas.

Inconvenientes de esta estrategia

Sin embargo, a veces esta estrategia también puede tener inconvenientes. El Dr. Romanoff los describe a continuación.

Suprimir los sentimientos

A veces las personas se comprometen demasiado en la dirección opuesta adaptando una filosofía extremadamente fácil a la forma en que viven sus vidas. Esta estrategia puede parecer útil en la superficie.

Sin embargo, la persona puede reprimir sus frustraciones, necesidades y preferencias naturales en el momento, para parecer flexible y despreocupada. Es posible que no establezca ni aplique ningún límite personal, lo que puede ser perjudicial para ella.

Ignorar cuestiones importantes

Cuando se observa de cerca algo menor que le está estresando, puede darse cuenta de que eso no es realmente lo que le molesta.

Cuando nos encontramos reaccionando de forma exagerada ante una situación, rara vez se trata del pequeño inconveniente, y en realidad tiene que ver con un problema o una herida más profunda con la que se está rozando.

Si lo examinamos más de cerca, podemos descubrir que nuestras reacciones están causadas por cuestiones relacionadas con el hecho de sentirnos faltados de respeto o de aprecio, asustados o inseguros, o como si estuviéramos perdiendo el control. Por ejemplo, el comentario despreocupado de un amigo sobre que tu pastel está seco puede desencadenar sentimientos de inseguridad por no ser lo suficientemente bueno para formar parte de ese grupo.

Cómo evitar sudar la gota gorda

El Dr. Romanoff sugiere algunas medidas que puedes tomar para dejar de lado las pequeñas cosas que pueden molestarte:

Tíralo a la basura

Según un estudio se recomienda escribir los pensamientos negativos en un papel, romperlo y tirarlo a la basura también puede ayudar a deshacerse del pensamiento de tu mente.

Poner el problema en perspectiva

Intenta ganar perspectiva sobre la situación imaginando el impacto del problema una semana, un mes o un año en el futuro. Lo más probable es que no importe en absoluto.

Cambia tu enfoque hacia la gratitud

Compara tu situación con un momento de tu pasado en el que no fuiste tan afortunado, con un amigo en una situación difícil o con una persona que estaría agradecida de estar en tu situación. Practica el cambio de enfoque hacia todo lo que puedes agradecer.

Reacciona con atención

Si reaccionas ante una situación molesta o perturbadora, recuerda tus valores y asegúrate de que tus reacciones se guían por lo que es más importante para ti, en lugar de reaccionar instintivamente a los factores de estrés del momento.

No ignores los problemas más importantes

Aunque reaccionar en el momento no es útil, es importante asegurarse de que no estás suprimiendo o ignorando problemas más importantes. Cuando te enfrentas a factores estresantes menores, puede ser útil reflexionar sobre por qué te molestan para entender cómo surgen tus conflictos no resueltos en momentos o situaciones como éstas. Tomar conciencia de estos conflictos es el primer paso para resolverlos.

La frase “Don’t sweat the small stuff” (no te preocupes por las cosas pequeñas) te anima a dejar de lado las cosas que no son importantes en el gran esquema de tu vida. El Dr. Romanoff recomienda esta estrategia porque, de lo contrario, se puede perder mucho tiempo y energía estresándose por cosas sin importancia. En su lugar, puede ser útil apreciar las cosas que tiene a su favor.