¿Tienes problemas para meditar? Un mantra puede ayudar

Un mantra es la repetición continua de una palabra o frase particular. Agregar mantras a tu práctica de meditación puede ayudar a mejorar tu salud mental.

La historia de los mantras

Analicemos el término mantra usando su etimología. En sánscrito, “Hombre” significa mente y “tra” significa herramienta o vehículo. Por esta razón, los mantras pueden verse como un conjunto de frases sagradas y numinosas que pueden transportarte a un estado meditativo.

“Con el tiempo, los mantras se han popularizado y se pueden encontrar en una amplia gama de lugares, incluyendo prácticas religiosas, estudios de yoga, libros de autoayuda, terapia e incluso aulas infantiles para marcar el tono del día”, dijo trabajadora social y profesora de yoga, Jillian Amodio.

Beneficios de usar mantras para la atención plena

Repetir mantras puede ayudarte a alinearte con tus metas y aspiraciones. Amodio dice: “La recitación de mantras se puede personalizar para adaptarla a las necesidades, deseos y circunstancias de cada persona”.

Vinall señala que los beneficios de los mantras variarán dependiendo de la elección del mantra, ya que cada palabra y frase te ayudará a enfocar tu práctica y perseguir tu intención. “Por ejemplo, el mantra ‘Om’ puede conducir a un sentido más profundo de conexión con la humanidad y el universo. Un mantra de ‘amor y bondad’ puede ayudarte a establecer tu intención durante la meditación y vivir estos valores a lo largo del día”, dice.

Vinall explica que agregar mantras a su práctica de bienestar mental permite que verdades más profundas superen las defensas y dudas habituales y se instalen profundamente en la psique. Al repetir palabras que armonicen con su mente-cuerpo-espíritu, puede disminuir la entrada de la corteza lógica prefrontal del cerebro y permitir un mayor acceso a las regiones límbicas e instintivas.

Además de los efectos ya descritos, Amodio señala que los mantras pueden ayudarle a recuperar el control de sus patrones de pensamiento y devolverle el control de sus emociones.

Los mantras pueden ayudar a aliviar la angustia

Los estudios señalan cómo la meditación con mantras puede considerarse una intervención útil para reducir el malestar psicológico en determinadas poblaciones, aunque se necesita más investigación.

“Están destinados a enfocar la mente, el cuerpo y la respiración al unísono hacia un determinado pensamiento, meta, intención, propósito o manifestación”, dice Amodio. “Los mantras pueden beneficiar aspectos como el manejo del estrés, una actitud positiva, una aceptación radical y una mayor conciencia de uno mismo”.

Por qué los mantras son tan poderosos

Lo que hace que los mantras sean tan poderosos en diversas situaciones es cómo pueden calmar la mente. Cuando se incorpora a la práctica habitual, puede generar conciencia sobre el momento actual y calmar los pensamientos negativos.

Las investigaciones muestran que se ha sugerido que el sonido de un mantra utilizado en la meditación “actúa como un vehículo eficaz para anular el habla mental automática, que es la forma predominante de conciencia para la mayoría de las personas”.

Por qué los mantras pueden beneficiar tu práctica de meditación

Según la ciencia védica, la meditación es una práctica que conecta con el yo interior más profundo. Los beneficios de la meditación pueden ocurrir a través de una variedad de técnicas que incluyen meditación trascendental, meditación guiada, meditación de respiración, meditación de atención plena y más.

Repetir un mantra expande la mente ya que la quietud intencional te permite observar tus pensamientos sin juzgar. Al centrarse en un mantra en un estado meditativo, la quietud permite que emerja lentamente una conciencia más profunda y universal.

Esta práctica puede ayudar a aumentar la calma y reducir la ansiedad. Los estudios5 sugirieron que cantar mantras como “Om” puede calmar la amígdala y estimular el nervio vago para permitir un mejor procesamiento emocional y ayudar a neutralizar la respuesta de huir o luchar.

Desde una perspectiva de bienestar físico, otros investigadores en 20226 descubrieron que la meditación con mantras muestra beneficios prometedores para el estrés, la ansiedad, la hipertensión y el sistema inmunológico.

“Los mantras pueden ayudar a calmar y enfocar la mente en la meditación mediante la repetición de una sola palabra, frase o idea”, dice Vinall. “Pueden guiar tu respiración a medida que incorporas las palabras elegidas en patrones profundos e intencionales de inhalación y exhalación”.

Mantras vs. afirmaciones vs. intenciones

Existe una diferencia sutil pero importante entre mantras y frases repetitivas como intenciones o afirmaciones. Todos comparten muchas similitudes en cómo ayudan a nutrir la mente y utilizan frases con una intención enfocada.

Mantras

La mayor diferencia es que los mantras promueven la aceptación y la presencia espiritual. A menudo están relacionados con lenguas antiguas. “Se cree que los mantras crean vibraciones positivas que crearán una conexión espiritual y afectarán el cambio”, comparte la terapeuta matrimonial y familiar autorizada, Deborah Vinall, PsyD, LMFT.

Afirmaciones

Las afirmaciones son declaraciones directivas destinadas a superar o desafiar un conjunto particular de creencias internas o externas.

Intenciones

Vinall explica que una intención establece de manera similar un marco mental positivo para guiar a las personas a vivir de manera consciente, atenta y congruente con los valores.

Ejemplos de mantras

Puedes utilizar mantras de origen budista o hindú, pero también pueden modernizarse.

A continuación, se muestran mantras de ejemplo:

• Om.
• Soy lo que soy.
• Estoy a salvo.
• Soy consciencia.
• Estoy protegido.
• Estoy saludable.
• Soy digno.
• Soy capaz.
• Yo soy sabiduría.
• El miedo no me controla.
• La perfección es un mito.
• Soy guiado y sostenido.
• Mi mente está tranquila y clara.
• Me amo y me perdono.
• Honro mis emociones.
• Me niego a rendirme.
• Soy lo suficientemente bueno.
• Soy fuerte.
• Estoy en paz.
• Yo soy amor.
• Estoy entero y completo.
• Yo determino mi felicidad.
• Me valoro.
• Lleno mi corazón de alegría.
• Esto también pasará.
• Mi vida es un milagro.
• Cada paso que doy es correcto en mi viaje.
• Me entrego al fluir del universo.
• Te amo y lo siento; por favor, perdóname; gracias.

No existe una “forma correcta” de meditar

La constancia y un enfoque amable son claves para cultivar una práctica de meditación que pueda respaldar su rutina de bienestar. ¡A continuación se presentan algunas de las razones por las que las personas evitan la meditación y algunos consejos y estrategias para lidiar con ellas!

No se puede dejar de pensar

Estás tratando de meditar y tu mente sigue divagando hacia cualquier cosa que no sea tu práctica. O puede encontrar este problema en forma de un diálogo interno constante que simplemente no parece detenerse, lo que le dificulta concentrarse en la respiración o sintonizarse con las sensaciones de su cuerpo.

Qué puedes hacer

Los pensamientos que surgen al intentar meditar son bastante naturales y es importante darte cuenta de que meditar no significa que dejarás de tener pensamientos por completo. En cambio, la meditación es una herramienta para entrenar nuestra mente para enfocarse y redirigir nuestros pensamientos.

Si tiene dificultades para concentrarse mientras medita, intente utilizar una técnica llamada conteo de respiraciones. Un método eficaz para calmar una mente ocupada, el conteo de respiraciones implica contar cada ciclo respiratorio. Cada inhalación seguida de una exhalación es un ciclo de respiración completo.

Así es como funciona: Inhala. Pausa. Exhala y al final de tu exhalación cuenta mentalmente “1”. Nuevamente, inhale, haga una pausa, exhale y luego, al final de su exhalación, cuente mentalmente “2”. Continúe contando hasta “10” y luego reinicie desde “1”. No se preocupe si pierde la cuenta, simplemente reinicie su contador interno y comience desde “1” nuevamente.

La forma en que funciona este método es simple. Al mantener la mente ocupada con una tarea sencilla, tendrá menos tendencia a divagar.

Seguir cabeceando 

La somnolencia y la distracción son obstáculos comunes al intentar meditar. Algunas personas incluso se quedan dormidas en medio de una meditación. Si bien la relajación mental es uno de los objetivos de la meditación, es importante mantenerse alerta y presente para obtener todos los beneficios de la práctica, incluida una mayor claridad mental y concentración.

Qué puedes hacer

Cuando te des cuenta de que te quedas dormido o te distraes, intenta inyectar más energía en tu práctica. Esto puede hacerse de muchas maneras. Si realiza una meditación sentada, vea si puede sentarse con la columna alta y ejercitar suavemente los músculos abdominales. También puede resultar útil sentarse en una silla con los pies apoyados en el suelo o contra la pared.

Cada vez que notes que te distraes, simplemente vuelve a centrar tu atención en la respiración. También puedes repetir una afirmación o mantra en tu mente. Por ejemplo, si su objetivo es la relajación, intente repetir mentalmente uno de los siguientes:

• Mi mente está clara y enfocada.
• Estoy libre de estrés y preocupaciones.
• Estoy en paz conmigo mismo.

Si todavía te sientes somnoliento, levántate y haz un poco de meditación caminando por la habitación o al aire libre en la naturaleza.

Es difícil visualizar

Los ejercicios de visualización durante la meditación son una forma saludable de llevar energía positiva a la mente, el cuerpo y el espíritu. Sin embargo, las experiencias de meditación y visualización variarán para diferentes personas. Algunas personas se sienten perturbadas por los colores vivos, la luz o las visiones que ven durante la meditación, mientras que a otras les preocupa el hecho de no ver nada de eso.

Qué puedes hacer

En primer lugar, ver colores, luces o visiones no es una indicación de tu destreza en meditación. Cuando medites, intenta dejar todas las expectativas y ¡haz tu mejor esfuerzo para concentrarte! Las visualizaciones guiadas a veces pueden resultar útiles y, con la práctica, es posible que notes una mejora en tu capacidad de visualización.

Recuerda que la visualización es sólo una forma de meditación, siempre puedes recurrir a otras técnicas si no te funciona.

Cuando se medita, experimenta sensaciones incomodas en mi cuerpo

Es muy común experimentar calambres, dolor, sensaciones de hormigueo y la sensación de tener demasiado calor o frío al intentar meditar y esto puede impedirnos desarrollar una práctica constante.

Qué puedes hacer

Asegúrate de que tu postura de meditación o tu entorno externo no sean la causa de la sensación que estás experimentando. Pruebe una postura que sea adecuada para su cuerpo. Si sentarse en el suelo le produce dolor, siéntese en una silla. Ajusta la temperatura del ambiente en el que te encuentras para hacerlo más cómodo. Agregue una capa si tiene frío o use menos ropa si tiene demasiado calor. En cuanto a los hormigueos en brazos o piernas, cuando nos sentamos o permanecemos demasiado tiempo en una posición podemos sentir hormigueos debido a la mala circulación sanguínea. Esta sensación es temporal y desaparecerá en poco tiempo. Puedes prevenirlo o acelerar la circulación sanguínea haciendo algunos ejercicios de estiramiento o yoga simple antes y después de la meditación.

Si alguna vez experimenta algún dolor agudo o punzante inexplicable, no lo ignore. Solicite un chequeo médico para descartar cualquier causa física del síntoma.

Parece que no puede relajarse

Quizás esté familiarizado con el siguiente escenario: está haciendo todo lo posible por relajarse con una meditación relajante al final de un día largo y estresante, pero su mente simplemente no se calma. ¡Tu cuerpo se niega a relajarse, lo que te hace sentir aún más estresado y ansioso!

Qué puedes hacer

Es muy difícil meditar cuando la mente está muy agitada, como después de una experiencia muy estresante. La mente está tan absorta en su propio mundo que no podrá concentrarse en la respiración ni en nada más que aquello con lo que está obsesionada actualmente. Para sacarlo de este estado, una mejor estrategia sería disipar algunas de sus energías por medios externos. Hacer ejercicio, escuchar música, salir a caminar o hablar con un amigo pueden ayudarnos a distraernos de nuestras preocupaciones en momentos de mucho estrés y ansiedad. En otras ocasiones, practicamos la meditación para ganar más compasión, paciencia, sabiduría y fuerza interior para aumentar nuestra resistencia al estrés y moderar nuestra respuesta al mismo.

Cómo incorporar mantras a tu vida

No existe una forma correcta o incorrecta de utilizar un mantra. Elija las palabras que resuenen profundamente con usted, ya sean mantras tradicionales o creados por usted.

Mantenga sus mantras positivos

“Para crear su propio mantra de afirmación, aproveche sus fortalezas y aquellas que desea desarrollar aún más. Expréselas en tiempo presente y usando un lenguaje positivo: ‘Yo soy’ versus ‘Yo no soy'”, alienta Vinall.

Escribe tus mantras

Los mantras no siempre tienen que aparecer en un estudio de yoga o en silencio sobre un cojín. Para mayor comodidad, Vinall sugiere escribir mantras en notas en lugares que ve con frecuencia y repetirlas mientras camina o conduce.

Para mayor énfasis, recomienda conectarse con su cuerpo mientras reflexiona sobre su mantra. Si siente tensión o ansiedad en cualquier lugar, coloque su mano quizás sobre su corazón, cabeza, cuello o abdomen, y repita las palabras de tranquilidad y conexión a tierra que necesita escuchar.

Cierra los ojos al recitar mantras

“Cierra los ojos en momentos de estrés y repite tu mantra con una respiración lenta y profunda, y observa cómo cambia tu forma de pensar”, dice Vinall. “Sea consciente al observar los cambios internos e interpersonales que ocurren cuando repite sus verdades”.

Di tus mantras a lo largo del día

Puedes empezar poco a poco añadiendo mantras a tu día siempre que puedas. “Los mantras diarios, como las tarjetas de afirmación o un pensamiento positivo del día, pueden ayudar a establecer una intención”, aconseja Amodio.

Usar diarios

Amodio utiliza diarios de intenciones, pensamientos positivos del día, aplicaciones telefónicas o cuentas de mantras en su práctica con sus clientes. Lo que más te convenga. Amodio dice: “Lo más importante que debes recordar al establecer un mantra es hacerlo personal y aplicable a ti”.

Los mantras son formas sencillas pero impactantes de promover una mayor presencia espiritual y una conexión universal en tu vida. No sólo te conecta con el momento inmediato, sino que también te ayuda a ralentizar tu mente con intención.

Practicar un mantra puede iniciarte en un viaje para encontrar y reencontrar todas las partes de ti mismo con conciencia, compasión y curación.