La meditación es una práctica milenaria ejercida desde hace miles de años por diferentes religiones y culturas. Una práctica meditativa común es conectarse con el cuerpo, encontrar una conciencia sin prejuicios y lograr la ecuanimidad. En el proceso de aquietar la mente, el ruido caótico de nuestros pensamientos puede volver a aclararse y convertirse en una percepción espiritual atribuida a la sabiduría interior y al estado de alerta relajado.
La meditación budista tiene sus raíces en el budismo, una enseñanza y filosofía religiosa india atribuida a Buda. La tradición se remonta a textos antiguos, el Canon Pali. En la época contemporánea, los meditadores budistas ven la meditación como liberación; una herramienta para comprender la naturaleza de la realidad y avanzar hacia la liberación del sufrimiento, y el primer paso hacia un estado despierto e iluminado conocido como nirvana.
El maestro Svietliy, profesor de filosofía, meditación y artista del simbolismo sagrado, explica la meditación budista como una forma de explorar las profundidades de nuestra mente, reconocer nuestra interconexión con todos los seres y desarrollar un profundo sentido de empatía.
“La meditación budista es mucho más que una herramienta para alcanzar la tranquilidad. Es un viaje profundo hacia la comprensión de la verdadera naturaleza de nuestra existencia, destinado a cultivar la sabiduría y la compasión, las piedras angulares de la iluminación”, dice Svietliy.
Los principios de la meditación budista
La filosofía budista se centra en la premisa de que la vida humana es un ciclo de sufrimiento, karma y reencarnación. La filosofía budista está estrechamente relacionada con la meditación porque cree en utilizar la atención plena para romper el ciclo de sufrimiento interminable y alcanzar la iluminación.
El budismo se define comúnmente como el budismo Theravada del sudeste asiático, el budismo Mahayana del este de Asia, el budismo Mahayana indo-tibetano y el budismo Vajrayana.
Para quienes la practican, la meditación budista es una forma de vida y trabaja para fomentar una relación saludable con la mente. A continuación, se presentan algunos de los principios básicos de la meditación budista:
Mindfulness
“Habita plenamente el momento presente, reconociendo que el “ahora” es todo lo que realmente tenemos. Este principio nos ayuda a observar nuestros pensamientos y experiencias sin apegos, lo que nos ayuda a cultivar una mente en paz”, dice Svietliy.
Impermanencia
“Destaco la importancia de reconocer la impermanencia, lo que nos permite apreciar cada momento sin aferrarnos a él”, señala. Es inútil aferrarse a elementos cambiantes y cambiantes en un mundo transitorio. Al acoger la impermanencia como un hecho, es un recordatorio de que gran parte de nuestra vida es efímera, incluidas nuestras emociones, pensamientos y experiencias.
Compasión
“Fomentar una actitud amorosa y amable hacia todos los seres, incluidos nosotros mismos”, dice Svietliy. Desarrollar la compasión conecta a los practicantes con el sufrimiento que existe dentro de la condición humana para avanzar hacia pensamientos amorosos y compasivos hacia uno mismo y los demás.
Sufrimiento
La meditación budista reconoce el sufrimiento como un concepto inherentemente universal debido a nuestro deseo de apego y afirma que podemos poner fin a nuestro sufrimiento liberándonos del bucle interminable de deseos hipnóticos e inútiles que no nos sirven. Hacer esto nos conecta nuevamente a la naturaleza última de nuestra mente.
No-yo
El principio del no-yo desafía la creencia de que tenemos un alma permanente e inmutable. Los budistas creen que tenemos un yo en constante cambio y descubrir que eso implica liberar deseos, encontrar compasión y meditar. Estas prácticas tienen como objetivo romper la ilusión del yo disolviendo su marco psicológico para reducir el apego.
Beneficios de la meditación budista
Numerosos estudios han demostrado la capacidad de la meditación para mejorar el sueño, controlar el insomnio, procesar información y controlar la respuesta del cerebro al dolor. Al participar en la meditación budista, puedes entrenar la mente hacia pensamientos y comportamientos útiles y cambiar positivamente la forma en que percibes tus experiencias.
La meditación budista tiene muchos beneficios físicos. La investigación ha encontrado que las imágenes por resonancia magnética muestran activación dentro de los centros emocionales, ejecutivos y cognitivos del cerebro para cambiar las estructuras cerebrales relacionadas con la regulación emocional, mejorando el funcionamiento del cerebro para la memoria y la atención. Los resultados son prometedores para el envejecimiento cerebral relacionado con la edad en individuos más jóvenes y de mediana edad debido a su capacidad para un acortamiento apropiado de los telómeros.
Desde una perspectiva corporal, el mismo estudio señala que la meditación tiene beneficios de asistencia para el sistema inmunológico y los procesos inflamatorios al disminuir las citocinas. Puede ayudar a reducir los niveles elevados de colesterol en sangre y enfermedades multifactoriales como diabetes, hipertensión y fibromialgia.
Desde una perspectiva de salud mental, la meditación calma el sistema nervioso simpático y puede generar emociones positivas, reduciendo problemas de salud mental como el trastorno de ansiedad social, el trastorno de estrés postraumático (TEPT), la ansiedad y la depresión.
“En mi experiencia, los beneficios emocionales de la meditación budista se extienden mucho más allá de la vida cotidiana. Fomenta una paz interior y una estabilidad emocional que mejora nuestra resiliencia a la hora de afrontar los desafíos de la vida”, afirma Svietliy. “Fomenta la claridad, reduce el estrés y cultiva la alegría y el bienestar, no sólo durante la meditación sino en todos los aspectos de nuestras vidas”.
Diferentes técnicas y prácticas de meditación budista
Dentro de la meditación budista, varias formas ofrecen a los practicantes numerosos caminos para explorar y expandir sus mentes. Estas prácticas se complementan entre sí y sirven como componentes necesarios para cultivar la compasión, la sabiduría y la comprensión profunda.
Estos se pueden realizar en una postura de meditación que le brinde un estado cómodo pero alerta que no lastime la espalda ni las rodillas, lo que incluye arrodillarse, acostarse, cruzar las piernas, sentarse en una silla o ponerse de pie. Completa las meditaciones en un lugar tranquilo, interior o exterior.
A continuación, se muestran algunos ejemplos populares de meditación budista:
Meditación Samatha
Samatha, uno de los principales tipos de meditación Theravada, tiene como objetivo la concentración tranquila para encontrar la paz interna al dejar de lado los deseos y antojos.
Siéntate en una postura relajada, lleva las manos a tu regazo o a tus rodillas y luego presta plena atención al patrón normal de tu respiración sin manipulación. Inhala y exhala profundamente. A medida que los pensamientos inquietos entran y salen de su mente, obsérvelos, acéptelos y déjelos ir.
La intención es reducir el parloteo cognitivo y dejar que la mente descanse, aumentar la presencia en el momento y promover la tranquilidad.
Meditación Vipassana
La meditación Vipassana, uno de los otros tipos principales de meditación Theravada, tiene como objetivo la percepción interior y ver las cosas como realmente son.4 A través de la autoobservación sin apego, el meditador puede deconstruir las ilusiones detrás del ego y explorar diferentes aspectos de la existencia, como como impermanencia, insatisfacción y no-yo.
Siéntate en una postura relajada y presta atención a las sensaciones físicas y a la respiración del cuerpo, notando suavemente las distracciones y volviendo a la respiración.
La intención es canalizar la conciencia para ver con calma las distracciones del pasado y comprender la verdadera realidad. La meditación Vipassana es una purificación de la mente.
Meditación metta
La meditación metta es una meditación de bondad amorosa, donde practicamos y nos sumergimos en el sentimiento de bondad incondicional.5 Para hacer esto, siéntese en una posición cómoda y coloque la atención en su corazón, enfocándose en la respiración en el pecho. Repita la frase: “Que yo sea feliz. Que esté bien. ¿Puedo estar a salvo? Que esté en paz y en paz”, hasta que crezca el campo de bondad cálida y amorosa.
Luego amplíe el alcance del amor incondicional y repita la frase dirigida a sus seres queridos, a las comunidades y a todas las personas que haya conocido, incluidas las personas que pueda considerar difíciles. Coloque en su mente la imagen de usted mismo o de las personas en las que se está concentrando.
La intención es cultivar la compasión, el amor y la bondad hacia todos los seres vivos y las cosas e irradiar energía positiva.
En esta meditación guiada relajaras tu cuerpo y mente, desidentificandote de ellos, para que puedas reconocer tu verdadera naturaleza de indole espiritual, con esta meditación lograras aumentar tu capacidad de consciencia, memoria e inteligencia, y por supuesto favorecerá a que puedas tener mejor concentración y atención.
Guía paso a paso para practicar la meditación budista
Practicar unos minutos al día puede ayudar a fomentar un estado de conciencia más tranquilo. Al meditar, puedes dejar pasar los pensamientos sin centrarte en ninguna historia en particular. Al separarte de las distracciones, puedes ser un observador de tus pensamientos, lo que favorece un estado mental más pacífico.
Svietliy proporciona algunos pasos para comenzar con la meditación budista:
- Encuentre un espacio tranquilo: Seleccione un área tranquila donde las interrupciones sean mínimas.
- Adopte una postura cómoda: Siéntese de manera que mantenga la espalda recta pero relajada.
- Concéntrate en tu respiración: cierra suavemente los ojos y dirige tu atención al ritmo de tu respiración.
- Observa sin juzgar: Mientras observas tu respiración, es probable que surjan pensamientos. Este tipo de deambular es natural. Cuando suceda, reconócelo suavemente y vuelve a concentrarte en tu respiración.
- Sea constante: Intente meditar a diario, comenzando con unos pocos minutos y aumentando gradualmente la duración.
- Manténgase abierto y curioso: A medida que evoluciona su práctica, explorar diferentes técnicas de meditación puede enriquecer su experiencia.
Profundizando tu práctica de meditación budista
Como meditador principiante, aprender a calmar la mente durante períodos prolongados puede ser un desafío. Es un proceso gradual de aprender a relajarse, darse cuenta de sus pensamientos y ser consciente de su entorno.
Mascaró JS, Florian MP, Ash MJ, et al. Aprender la compasión y la meditación: un análisis de métodos mixtos de la experiencia de los meditadores novatos.
“El ambiente ideal para la meditación ofrece tranquilidad y mínima perturbación. Sin embargo, he aprendido que la adaptabilidad es clave”, afirma Svietliy.
Para los principiantes, recomienda una rutina diaria breve, como practicar una respiración consciente antes de una nueva actividad. “Los desafíos en la meditación son inevitables pero invaluables para el crecimiento. Animo a los practicantes a ver estos momentos con curiosidad y apertura, usándolos como oportunidades para profundizar su comprensión”.
A medida que surjan distracciones, reconózcalas y regrese su mente al momento presente. Es posible que se dé cuenta de que está pensando en el trabajo, el correo electrónico, lo que hará después o el mensaje de texto al que debe responder. Todo eso se puede solucionar más tarde. Siéntate con tu inquietud urgente y vuelve a concentrarte en tu respiración o mantra.
Es importante cultivar una actitud compasiva y no juzgarse ni avergonzarse por no haber tenido una experiencia “iluminada” o “pacífica”. Tu experiencia simplemente es, y eso es exactamente lo que se necesita en este momento.
“Para los meditadores más experimentados, recomiendo experimentar con sesiones más largas o diferentes formas de meditación para profundizar su práctica”, dice. “Recuerde, la esencia de la meditación es cultivar la conciencia en cada momento más allá de los límites de la práctica formal”.
Integrando la meditación budista en la vida diaria
La meditación y la incorporación de plena conciencia a tu vida pueden empezar poco a poco. Puede ser tan simple como despertarse por la mañana y comenzar el día con gratitud para establecer una intención positiva para el resto del día.
A medida que te mueves, la atención plena puede impregnar todo lo que estás haciendo y cómo prestas atención a tu respiración. Mientras comes, te concentras lentamente en los sabores y texturas del bocado y en tu respiración mientras caminas. Cuando esté conversando con otras personas, esté presente en la conversación eligiendo cuidadosamente sus palabras y escuchando activamente.
La atención plena se puede aplicar a todas las situaciones. Incluso ahora, mientras lees esta historia, puedes notar tu postura y cómo estás sentado en tu silla. Sea consciente de lo que está haciendo, ya sea tomando una taza de té o trabajando en la computadora.
Conceptos erróneos comunes y preguntas frecuentes sobre la meditación budista
Existen varios conceptos erróneos y mitos sobre la meditación budista. Aquí hay algunas cosas que la gente se equivoca:
La idea de que la meditación budista no es para todos. La meditación es para todos y cualquiera puede realizarla con las habilidades suficientes para practicar.
La idea de que la meditación budista consiste en sentarse con las piernas cruzadas sobre una colchoneta en un costoso estudio de yoga o en un idílico centro de retiro. De hecho, la meditación budista puede ocurrir en cualquier lugar, en cualquier momento y en cualquier momento. Puedes encontrar paz interior en tu mente cuando estás lavando los platos, en medio del tráfico o cuando te sientes estresado por un compañero de trabajo.
La idea de que la meditación budista consiste en despejar la mente de todo. Más bien, se trata de darle a tu mente algo en qué concentrarse: la respiración, por ejemplo.
La idea de que la meditación budista es sólo para budistas. La meditación budista se basa en el budismo, pero el método de aquietar la mente no es confesional y personas de todos los orígenes y religiones pueden beneficiarse de sus prácticas.
La idea de que la meditación budista es una curita para los problemas y ofrece resultados instantáneos. Una práctica constante requiere un esfuerzo diario para cosechar los beneficios.
Svietliy compara la meditación con una caja de arena (un lugar para explorar) para desafíos de la vida real. “No se trata sólo de sentarse en silencio; se trata de traer conciencia a cada momento de nuestras vidas. Nos enseña a recibir el mundo que nos rodea y responder con intención consciente”, dice.
Recursos para una mayor exploración
Aquí hay una recopilación de recursos respaldados por investigaciones para ayudarlo a profundizar en la meditación budista:
Sitios web
- Buddhanet – Enlaces a sitios web de meditación budista.
- Triciclo – Budismo para principiantes.
- Access Insight: una extensa colección de libros, ensayos y comentarios.
Libros
- “Dondequiera que vayas, ahí estás: la meditación de atención plena en la vida cotidiana” – Jon Zabat-Zinn.
- “El corazón de la enseñanza del Buda: transformar el sufrimiento en paz, alegría y liberación” – Thich Nhat Nhan.
- “El libro de meditación de Buda: práctica de la atención plena para una mente más tranquila, la autoconciencia y una vida saludable” – Joshua Emet y Thich Nhat Nhan.
- “Lo que el Buda me enseñó” – Wapola Rahula.
Retiros
- Mountain Stream Meditation: retiros de meditación introspectiva, jornadas de duración, clases y grupos de sesión en la región de Sierra Nevada de California.
- Seattle Insight Meditation Society: centro budista que realiza retiros residenciales durante todo el año.
- Los templos y comunidades budistas locales ofrecen clases de meditación y retiros con información para próximos eventos.
- Meditación Vipassana – Centro de retiros de 10 días para aprender los conceptos básicos de este tipo de meditación.
Ya sea que sea nuevo en la meditación budista o esté ampliando su práctica, las enseñanzas pueden brindarle sabiduría eterna y técnicas prácticas que pueden beneficiar a personas de todo tipo. Al incorporar estas prácticas, podrá avanzar por la vida con mayor propósito y resiliencia.
