Si experimenta regularmente síntomas de ansiedad, sabrá lo perjudiciales que pueden ser para su vida cotidiana.
La visualización es una popular técnica de relajación que consiste en utilizar la imaginación para experimentar una sensación deseada, como tranquilidad, confianza o motivación. La visualización también puede ayudar a reducir la sensación de nerviosismo.
Al mejorar sus habilidades de relajación con la visualización, puede reducir su respuesta de huida o lucha, que a menudo se desencadena en momentos de mayor ansiedad.
¿Qué es la visualización?
La visualización es una técnica poderosa que puede ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad. La técnica consiste en utilizar imágenes mentales para lograr un estado mental más relajado. Al igual que soñar despierto, la visualización se consigue utilizando la imaginación. Algunas personas son incapaces de visualizar imágenes en su mente. Esto se conoce como afantasía.
Hay varias razones por las que la visualización puede ayudarle a afrontar la ansiedad. Piensa en cómo vagan tus pensamientos cuando te sientes ansioso. Tu mente puede centrarse en la preocupación, en las peores cosas que pueden ocurrir y en otras distorsiones cognitivas que sólo aumentan tu sensación de miedo.
La visualización trabaja para ampliar tu capacidad de descansar y relajarte al centrar tu mente en imágenes más tranquilizadoras y serenas.
Antes de empezar cualquiera de estos ejercicios de visualización, asegúrate de que tu entorno está preparado para tu comodidad. Para relajarte mejor, elimina cualquier distracción, como teléfonos, mascotas o televisión. Intente encontrar un lugar tranquilo donde no le molesten.
Quítese las joyas pesadas o la ropa que le restrinja el movimiento, como cinturones apretados o bufandas. Prepárese para relajarse sentándose o tumbándose en una postura que le resulte cómoda.
Para empezar, puede ser útil ralentizar la respiración con una técnica de respiración profunda. Cierra los ojos e intenta liberar cualquier tensión que sientas en todo el cuerpo. Para relajar aún más el cuerpo y la mente, también puede ser beneficioso probar un ejercicio de relajación muscular progresiva (RMP) antes de empezar la visualización. Intenta dedicar entre 5 y 15 minutos a la visualización.
Beneficios de la visualización para la ansiedad
La visualización no es una cura para la ansiedad. Lo que es, es una estrategia de relajación que hace que sea mucho más fácil para usted para hacer frente a sus síntomas de ansiedad durante los períodos de alto estrés. En cierto modo, es simplemente un método que te da un “respiro” del estrés para que éste no controle tu vida. Seguirás teniendo algo de ansiedad, pero cuanto más te involucres en la visualización, menos empeorará esa ansiedad y más fácil te resultará disfrutar de tus actividades cotidianas.
Tipos de visualización
Existen infinitas formas de practicar la visualización. Lo que decidas imaginar en tu mente depende totalmente de ti, pero los siguientes son algunos tipos comunes de visualización.
Imágenes guiadas
El siguiente es un ejercicio de visualización de una escena de playa que puedes practicar por tu cuenta. Las escenas de playa son una visualización popular debido a su impacto calmante y tranquilo. Siéntete libre de ser creativo y cambiarlo para que se adapte mejor a tus necesidades e imaginación. Utiliza visualizaciones guiadas como ésta para relajarte, desconectar y evadirte brevemente de tus tareas cotidianas.
Ejercicio de visualización: Playa de arena blanca
Imagina que estás descansando en una playa de arena blanca y te sientes seguro, tranquilo y relajado mientras piensas en lo siguiente:
- Agua turquesa y un cielo azul y claro.
- El sonido de las suaves olas al subir suavemente la marea.
- El peso de tu cuerpo hundiéndose en tu silla de playa.
- El calor de la arena en los pies.
- Una gran sombrilla que te da un poco de sombra y crea la temperatura adecuada.
Relaja la cara y libera la tensión de la frente, el entrecejo, el cuello y la garganta. Suaviza la mirada y descansa. Deja que tu respiración se ralentice y se acompase a las ondulantes olas del agua. No le supondrá ningún esfuerzo estar aquí; dedique tiempo a asimilarlo todo.
Cuando la relajación sea completa, imagina que te levantas y te alejas lentamente de la playa. Recuerda que este hermoso lugar está a tu disposición siempre que necesites volver. Tómate tu tiempo y abre lentamente los ojos.
Si la escena de la playa no se adapta a ti, intenta crear tu propia visualización. Piensa en un lugar o situación que te resulte muy relajante, como tumbarte en un gran campo de flores y hierba, o disfrutar de una hermosa vista de una montaña o un bosque.
Visualizar un objetivo
Otro tipo de visualización consiste en imaginarse a uno mismo consiguiendo sus objetivos. Por ejemplo, algunos deportistas utilizan la visualización para mejorar su rendimiento.
Pueden imaginarse con energía el día del partido, saliendo al campo y marcando un gol. Las investigaciones demuestran que este tipo de visualización puede ayudar a mejorar el rendimiento bajo presión.3 Pero no hace falta ser deportista para practicar este tipo de visualización.
Si estás afrontando síntomas de ansiedad, puedes visualizar cómo te sentirías si no tuvieras ansiedad o qué sentimientos positivos esperas encarnar mientras liberas la tensión y el estrés.
Digamos que tienes ansiedad social. Te pone nervioso asistir a la fiesta de cumpleaños de un amigo por la cantidad de gente que habrá, pero te apetece mucho ir. Puedes visualizarte yendo a la fiesta, divirtiéndote, hablando con la gente y disfrutando de verdad.
Durante la visualización, puedes observar:
- Qué se siente al tener menos ansiedad en entornos sociales.
- Cómo tu mente está menos centrada en la preocupación.
- Cómo tu cuerpo se siente más relajado y tranquilo.
Cuando llegue el momento de asistir a la fiesta en la vida real, es posible que te produzca menos ansiedad simplemente porque ya has visualizado que todo va bien. Visualizar representaciones mentales positivas de uno mismo puede ayudar a mejorar los síntomas de ansiedad y también a mejorar la propia imagen de uno mismo.
Meditación de la compasión
La visualización también es un componente clave de otras prácticas como la meditación de la compasión. Este tipo de meditación puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y fomentar los sentimientos de bienestar. También es una forma estupenda de mostrarse más amor y compasión por uno mismo al enfrentarse a la ansiedad.
Para practicar la meditación de la compasión, busca un lugar tranquilo para sentarte o tumbarte. Centra tu atención en ti mismo o visualízate. Repite un mantra como “Soy digno de amor y comprensión”.
Puedes practicar la meditación de la compasión para mostrarte apoyo cuando estés experimentando altos niveles de ansiedad.
También puedes optar por visualizar a una persona o una situación que te esté provocando ansiedad o estrés. Visualizar a alguien con quien has tenido un desacuerdo, por ejemplo, puede ayudarte a fomentar una mayor comprensión hacia esa persona y a liberar parte de tu ira o tensión. Repite un mantra como “Que esta persona sienta paz y comprensión” o “Que encuentre paz en esta situación”.
Usa tu creatividad
Cuando visualice su escena de relajación, piense en lo que está experimentando a través de todos sus sentidos. Fíjese en lo que oye, huele, saborea y en cómo siente su cuerpo. Cuando te sientas preparado para abandonar la escena de relajación, tómate tu tiempo y regresa gradualmente al presente.
Para mejorar la visualización, intente practicarla varias veces al día. Las técnicas de relajación suelen ser más útiles si se empiezan a practicar en un momento en el que no se experimenta mucha ansiedad. Mediante la práctica regular, podrás utilizar la visualización cuando realmente la necesites, como cuando empieces a sentir los síntomas físicos de la ansiedad o el pánico.
La visualización es una gran técnica que puedes practicar siempre que sientas ansiedad. Si eres nuevo en la visualización, puede llevarte algún tiempo acostumbrarte a ella, así que intenta ser paciente. Si ves que la visualización no te ayuda con tus síntomas de ansiedad, también puedes probar otras técnicas de relajación comunes, como ejercicios de respiración, yoga, relajación muscular progresiva y meditación.
Si descubres que estás luchando contra los síntomas de la ansiedad, asegúrate de hablar con un médico de atención primaria o con un profesional de la salud mental, como un terapeuta, que pueda ayudarte a encontrar las mejores formas de afrontar la situación.
Nuestras acciones es lo único que es capaz de cambiar nuestra vida. Nadie puede progresar solo con ideas maravillosas en la imaginación. Y por eso necesitas disciplina. La disciplina no es un asunto de esfuerzo, se trata más bien de la cantidad de energía que uno tiene para enfocarse en un objetivo y sobre todo en recordar nuestras motivaciones. Nuestro problema es que olvidamos nuestras motivaciones. Aprende en este evento en donde te enseño a acumular energía personal, a recordar tus motivaciones y a enfocarte.
Cómo realizar la visualización
Paso 1: Elegir su lugar seguro
Lo primero que tienes que hacer para empezar tu estrategia de relajación por visualización es decidir cuál es tu lugar más relajante. Debe ser un lugar que no tenga ninguna asociación con el estrés – algún lugar limpio, visualmente atractivo y relajante para los sentidos.
Para muchas personas, se trata de una playa que han encontrado en el pasado. Pero puede ser cualquier sitio: su parque favorito, su habitación más limpia, un lugar que le haya llamado la atención en vacaciones. Tampoco tiene por qué ser un lugar real. Puedes inventarte un lugar basándote en lo que creas que te proporcionaría el mayor grado de relajación. Por ejemplo, tal vez la idea de una selva segura te resulte relajante, así que imagínate allí.
Considera este paso durante mucho tiempo, porque es importante que te quedes con ese lugar una vez que lo encuentres. Cambiar de lugar cada vez hace más difícil que te resulte relajante. Recuerda pensar en cómo estos lugares pueden afectar a tus otros sentidos. Qué sonidos, olores, etc., experimentarás si estás allí. Esto será importante más adelante.
Paso 2: Encontrar un lugar realmente relajante
Ahora que ya sabe cuál es su lugar de relajación, busque un lugar cómodo para realizar la técnica. Debe ser lo más silencioso posible y debes estar sentado en un lugar cómodo para asegurarte de que no sientes ningún dolor durante la técnica. Una silla cómoda sería ideal y, si lo consideras oportuno, puedes incluso aflojarte un poco la ropa o desabrocharte el cinturón si ves que llevas algo que te aprieta demasiado. Necesitas estar en un lugar físicamente relajante para que esto funcione.
A la larga, el hecho de que estés en un lugar relajante aumentará el éxito de la técnica de visualización. Empezarás a asociar la técnica con el lugar relajante, lo que en última instancia tendrá un mayor efecto sobre su viabilidad.
Paso 3: Inicie la inmersión
Cierra los ojos e imagínate allí. ¿Dónde estás? ¿Qué hay a tu alrededor? ¿Qué ves? ¿Por qué es tan relajante? ¿Qué oyes? ¿Qué hueles? ¿Qué cosas suaves puedes tocar?
Al principio, pensar en todas estas cosas va a dificultar la relajación, por eso no es algo que funcione al instante. Pero hay muchas cosas que tener en cuenta. Intenta sumergirte en el lugar. Piense en todos los detalles.
Paso 4: Relaje el cuerpo
Haz un esfuerzo consciente para sentirte un poco más relajado. No espere no sentir ansiedad, por supuesto. Pero si tienes los músculos tensos, intenta relajarlos. Si tienes pensamientos estresantes, imagina cómo te sentirías si esos pensamientos desaparecieran.
Aunque no te sientas relajado, intenta imaginar qué se siente al estarlo. Piensa en cómo se sentirán tus músculos, cómo se sentirá tu corazón y cómo se sentirá tu mente. Todo esto es importante porque, con el tiempo, en lugar de pensar en cómo deberías sentirte, empezarás a aprender a sentirte realmente así.
Paso 5: Eliminar el estrés
Ahora bien, la realidad con la visualización es que no necesariamente vas a olvidar tus tensiones por completo. A veces te molestarán en el fondo de tu mente. A veces realmente entrarán en tu “espacio de relajación”.
Aquí, tu estrategia es hacer algo que va a ser un poco ridículo al principio, pero que tendrá sentido cuanto más practiques. Vas a darte un poco de poder mágico: la capacidad de transformar mentalmente tu estrés en algún tipo de objeto.
Puedes elegir el objeto, pero vamos a usar la playa como ejemplo, y tu poder mágico es convertir la cosa que te estresa en una roca. Cuando te sientas pensando en lo que te estresa, tienes el poder de convertir ese estrés en una roca. Una vez que lo hayas hecho, imagina que una paloma vuela hasta donde te encuentras, recoge la piedra en su pico y la lleva volando hacia el atardecer, cada vez más lejos, hasta que desaparece.
Mientras “vuela”, intenta imaginar cómo sería si eso fuera realmente posible. Cuanto más se aleje la piedra, más relajado te sentirás. Imagina cómo reaccionaría tu cuerpo. Cuanto más se aleje, más relajado estarás.
Puede que tu estrés vuelva, pero en este caso, puede que sea un poco más pequeño. Cuanto más pequeño sea, más fácil le resultará a la paloma transportarlo y más rápido desaparecerá.
Puedes imaginar cualquier cosa, siempre que siga contribuyendo a esa sensación de relajación. Puedes imaginarte a ti mismo lanzando el objeto a lo lejos, o imaginar que el río lo arrastra hasta la orilla, lo recoge y lo deja flotar. También puedes imaginarte otra cosa que no sea una roca: cualquier cosa que imagines debe ser inocua y, de algún modo, tiene que salir de tu imaginación.
De nuevo, esto no va a funcionar a la primera. Al principio, puede que te haga gracia, o que contribuya al estrés porque sigues esperando que haga más de lo que hace. No pasa nada. La clave está en recordar que funciona de forma mucho más eficaz cuanto más tiempo sigas haciéndolo y, al final, dejarás de imaginar cómo sería si algo pudiera quitarte el estrés; simplemente imaginarás que lo coges y sentirás que te estresas menos al hacerlo.
Paso 6: Practicar
Por último, sigue practicando indefinidamente. Es importante que te prometas a ti mismo que seguirás haciéndolo durante al menos uno o dos meses como mínimo, porque la actividad tiene que ser algo natural para que funcione. Si sigues pensando constantemente en lo que tienes que hacer y en cómo tienes que sentirte, no funcionará, así que sólo haciéndolo a diario durante un largo periodo de tiempo te acostumbrarás a lo que tienes que hacer y verás los beneficios del resultado.
