Vence el miedo en 10 pasos y vive más pleno contigo mismo

¿Qué es el miedo?

El miedo es una emoción humana natural, poderosa y primitiva. Implica una respuesta bioquímica universal, así como una elevada respuesta emocional individual. El miedo nos alerta de la presencia de un peligro o de la amenaza de un daño, tanto si ese peligro es físico como psicológico.

A veces el miedo proviene de amenazas reales, pero también puede tener su origen en peligros imaginarios. El miedo también puede ser un síntoma de algunas enfermedades mentales, como el trastorno de pánico, el trastorno de ansiedad social, las fobias y el trastorno de estrés postraumático.

El miedo se compone de dos reacciones primarias ante algún tipo de amenaza percibida: La bioquímica y la emocional.

Reacción bioquímica

El miedo es una emoción natural y un mecanismo de supervivencia. Cuando nos enfrentamos a una amenaza percibida, nuestro cuerpo responde de forma específica. Las reacciones físicas al miedo incluyen la sudoración, el aumento del ritmo cardíaco y los altos niveles de adrenalina que nos hacen estar extremadamente alerta.

Esta respuesta física también se conoce como respuesta de “lucha o huida”, con la que el cuerpo se prepara para entrar en combate o huir. Esta reacción bioquímica es probablemente un desarrollo evolutivo. Es una respuesta automática que es crucial para nuestra supervivencia.

Respuesta emocional

La respuesta emocional al miedo, en cambio, es muy personalizada. Dado que el miedo implica algunas de las mismas reacciones químicas en nuestro cerebro que las emociones positivas como la felicidad y la excitación, sentir miedo en determinadas circunstancias puede considerarse divertido, como cuando se ven películas de miedo.

Algunas personas son buscadoras de adrenalina y prosperan con los deportes extremos y otras situaciones que inducen al miedo. Otras tienen una reacción negativa a la sensación de miedo y evitan a toda costa las situaciones que lo provocan.

Síntomas

El miedo suele conllevar síntomas tanto físicos como emocionales. Cada persona puede experimentar el miedo de forma diferente, pero algunos de los signos y síntomas más comunes son:

• Dolor en el pecho.
• Escalofríos.
• Boca seca.
• Náuseas.
• Latidos rápidos del corazón.
• Dificultad para respirar.
• Sudoración.
• Temblores.
• Malestar estomacal.

Además de los síntomas físicos del miedo, las personas pueden experimentar síntomas psicológicos de agobio, malestar, sensación de descontrol o sensación de muerte inminente.

Maneras de combatir tus miedos

Sea lo que sea lo que te asusta, aquí tienes 10 formas de ayudarte a lidiar con tus miedos y ansiedades cotidianas.

Estos consejos están dirigidos a las personas que se enfrentan a los miedos cotidianos.

Tómese su tiempo

Es imposible pensar con claridad cuando se está inundado de miedo o ansiedad. Lo primero que debes hacer es tomarte un tiempo para calmarte físicamente.

Distráete de la preocupación durante 15 minutos dando una vuelta a la manzana, preparando una taza de té o dándote un baño.

Respira a través del pánico

Si empieza a acelerar los latidos del corazón o a sudar las palmas de las manos, lo mejor es no luchar contra ello.

Quédate donde estás y simplemente siente el pánico sin intentar distraerte. Coloca la palma de la mano sobre el estómago y respira lenta y profundamente.

El objetivo es ayudar a la mente a acostumbrarse a lidiar con el pánico, lo que aleja el miedo del miedo.

Enfréntate a tus miedos

Evitar los miedos sólo los hace más temibles. Sea cual sea tu miedo, si te enfrentas a él, debería empezar a desaparecer. Si un día tienes pánico a entrar en un ascensor, por ejemplo, lo mejor es que vuelvas a entrar en él al día siguiente.

Imagina lo peor

Trata de imaginar lo peor que puede pasar: Quizás sea entrar en pánico y tener un ataque al corazón. A continuación, intente pensar que le va a dar un ataque al corazón. No es posible. El miedo huirá cuanto más lo persigas.

Observa las pruebas

A veces ayuda desafiar los pensamientos temerosos. Por ejemplo, si tienes miedo de quedarte atrapado en un ascensor y asfixiarte, pregúntate si alguna vez has oído que esto le haya ocurrido a alguien. Pregúntate qué le dirías a un amigo que tuviera un miedo similar.

No intentes ser perfecto

La vida está llena de tensiones y, sin embargo, muchos de nosotros sentimos que nuestra vida debe ser perfecta. Los días malos y los contratiempos siempre ocurrirán, y es importante recordar que la vida es un desastre.

Visualiza un lugar feliz

Tómate un momento para cerrar los ojos e imaginar un lugar seguro y tranquilo. Puede ser una imagen de ti paseando por una bonita playa, o acurrucado en la cama con el gato a tu lado, o un recuerdo feliz de la infancia. Deja que los sentimientos positivos te tranquilicen hasta que te sientas más relajado.

Hablar de ello

Compartir los miedos les quita mucho miedo. Si puedes habla con tu pareja, un amigo, un familiar o un especialista.

También puedes probar un enfoque de terapia cognitivo-conductual.

Si sus miedos no desaparecen, puede pedir ayuda a su médico de cabecera. Los médicos de cabecera pueden remitir a las personas a asesoramiento.

Vuelve a lo básico

Mucha gente recurre al alcohol o a las drogas para autotratarse la ansiedad, pero esto sólo empeora las cosas. Cosas sencillas y cotidianas como dormir bien, una comida sana y un paseo suelen ser los mejores remedios para la ansiedad.

Recompénsese

Por último, date un capricho. Por ejemplo, cuando hayas hecho esa llamada que tanto temías, refuerza tu éxito regalándote un masaje, un paseo por el campo, una comida fuera, un libro o cualquier otro regalo que te haga feliz.

Utiliza el miedo como un control de la realidad

Ahora que has admitido que tienes miedo, examina más detenidamente la causa de ese miedo. ¿Te preocupa que dar el paso y dejar tu trabajo te provoque un grave revés económico, que el cliente al que le digas que no te retire todo el trabajo o que rechacen tu solicitud para hablar? Pues bien, todos esos resultados son totalmente posibles y son preocupaciones válidas.

En lugar de dejar que la preocupación por lo que pueda pasar dicte la decisión que tomes, analiza las posibilidades y utilízalas para crear los mejores y peores escenarios con los que puedas vivir, y deja que eso te impulse a actuar.

Relación entre el miedo y la imaginación juntos

En tu imaginación, puedes hacer cualquier cosa. ¿Montar un dragón? Pan comido. La imaginación es lo que alimenta la creatividad y nos permite encontrar soluciones innovadoras. Nuevas investigaciones que evalúan los escáneres cerebrales muestran que nuestra imaginación también puede ayudarnos a deshacernos de nuestras ansiedades y miedos.

¿Cómo funciona la imaginación?

La imaginación es la simulación mental de cosas y acontecimientos que no se perciben en ese momento. Cuando vemos el mundo, construimos una versión mental de lo que estamos percibiendo basándonos en la información sensorial entrante y en la experiencia previa. Estas representaciones internas pueden convertirse en recuerdos o utilizarse para imaginar escenarios futuros o ficticios.

La imaginación utiliza regiones cerebrales como el córtex visual y el córtex auditivo (que dan a nuestro cerebro información de lo que nuestros sentidos están experimentando o han experimentado), y regiones de recuperación de la memoria como el hipocampo (que nos ayudan a utilizar experiencias anteriores para predecir lo que podría ocurrir a continuación). Utiliza una red de regiones cerebrales similar a la de la percepción y la memoria.

La imaginación y el miedo

Cuando nos encontramos con algo que tememos, experimentamos tanto una respuesta neuronal (se activan las regiones cerebrales de la memoria y el procesamiento sensorial) como una respuesta fisiológica a esta amenaza potencial, como la sudoración de las palmas de las manos o la aceleración de los latidos del corazón. Imaginar un estímulo de amenaza activa los procesos emocionales en respuesta a la amenaza con una red de regiones cerebrales muy similar a la que existe cuando el estímulo de amenaza está realmente delante de nosotros.

Pero como no hay un peligro inmediato cuando se imagina la amenaza, imaginarla repetidamente ayuda a separar el estímulo de la amenaza esperada, ya que no aparece ninguna. Esto debilita la asociación del cerebro entre el estímulo y el resultado esperado. Como consecuencia, también reduce los efectos neurales y fisiológicos que se producen como respuesta.

Una imaginación fértil puede ser fuente de miedo intenso

El problema de una imaginación fértil es que uno puede construir una imagen tan vívida de lo que podría suceder a continuación, que nos engañamos a nosotros mismos creyendo que realmente sucederá. Corremos el riesgo de difuminar los límites entre la fantasía y la realidad.

Esto puede ser peligroso, porque puede hacer que seamos selectivos en las señales que atendemos en nuestro entorno, ya que sólo buscamos pruebas que confirmen nuestra predicción de cómo van a resultar las cosas.

Si hacemos esto durante el tiempo suficiente, podemos desviarnos catastróficamente, ignorando todas las señales de advertencia y las pruebas de lo contrario. Estos delirios pueden manifestarse tanto en nuestras relaciones interpersonales como en la gestión de otras personas o en la elaboración de estrategias organizativas.

Las imaginaciones vívidas también pueden llevarnos a las expectativas. Algo parece tan plausible (como un ascenso) que empezamos a creer no sólo que podría ocurrir, sino que debería ocurrir. Nos sentimos frustrados, tristes o incluso enfadados cuando lo que creemos que debería haber ocurrido no se produce.

De vez en cuando se acaba conociendo y haciéndose amigo de algunos de los personajes del hombre espejo. No creo que ninguno de ellos, hasta ahora, lleve la vida que tan cuidadosamente se ha construido para ellos.

Es un recordatorio saludable de que lo que ocurre dentro de nuestras cabezas, a diferencia del espejo, no siempre refleja la realidad.

Algunas formas de ejercitarse para superar el miedo

Ejercicio corporal de flujo del miedo

Prueba este ejercicio basado en el cuerpo para conectar con el corazón de tu miedo y aunque este ejercicio no trata de eliminar o extirpar el miedo, a menudo entrar en tu miedo a través del cuerpo, da como resultado una disminución del miedo.

¿Dónde tiene mi cuerpo este miedo hoy?

Puede sonar como una pregunta extraña y puede no ser fácil de identificar al principio, pero quédate conmigo aquí.

El miedo suele manifestarse en el cuerpo en forma de tensión, agarrotamiento, agitación, aceleración de los latidos del corazón, cambios en la respiración normal o exceso de movimiento. Tu miedo puede manifestarse de forma diferente y eso también es perfectamente normal.

Mientras consideras tu miedo en tu mente, cierra los ojos y escanea lentamente tu cuerpo desde los pies hasta la cabeza. ¿Qué notas y dónde lo notas?

¿Cómo es este miedo en mi cuerpo?

Si has localizado uno o dos puntos en los que se encuentra tu miedo, comprueba si puedes llevar toda tu conciencia hacia ellos.

Siente curiosidad por él. Intenta no juzgarlo como malo / bueno / correcto / incorrecto / raro / normal. En su lugar, fíjate en sus cualidades como si fueras a explicárselo a otra persona.  Por ejemplo: Es interesante que cuando inhalo, noto que ese punto se tensa y cuando exhalo se afloja un poco – entonces mi mente sigue alejándose de mi cuerpo y se adentra en la historia de mi miedo.

¿Qué ocurre ahora?

Esto puede parecer contrario a la intuición, pero ahora es el momento de jugar a moverte hacia el miedo en tu cuerpo más intensamente. Utilizo la palabra “jugar” intencionadamente aquí, ya que esto puede ser una experiencia menos seria y más exploratoria si lo consideras como un experimento.

Algunas formas de jugar son: exagerar esa parte de tu cuerpo con un movimiento o un desplazamiento continuo que te haga entrar en contacto más profundo con las sensaciones que hay allí.  O enviar conscientemente respiraciones más grandes y profundas a esa zona de tu cuerpo.

Mientras te mueves o respiras, mantén tu sombrero de curiosidad (sombrero de no juzgar) y pregúntate “¿qué está pasando ahora?” cada 30 segundos o un minuto. Responde a esa pregunta en voz alta o en tu mente.

“Esté con” las sensaciones y los sentimientos que surgen como un observador amable. Haz todo lo posible para permitir que lo que notes esté ahí, sin intentar cambiar la experiencia de lo que es.

Ejercicio mental del miedo

Pregúntate a ti mismo: “¿Qué es lo que más temo de X (la cosa temible)?” Responde a la pregunta.  Con cada respuesta, respira y nota lo que ocurre en tu cuerpo. Luego pregúntate: “¿y luego qué?” Sigue preguntando “y luego qué” con respiraciones y conciencia corporal entre cada una. Hazlo hasta que llegues al núcleo de tu miedo. Puede que descubras que no es lo que pensabas que era.

Ejercicio de quietud miedo-flujo

No tienes que ser un meditador para sentarte quieto y presente durante unos minutos. Lo sé, es muy difícil sentarse con el miedo y la distracción, que es la razón exacta para practicar la quietud con él.

Cualquier cosa que surja, incluso si es más miedo y distracción, obsérvala, acompáñala y mantén tu atención en tu respiración (“esta es mi inhalación, esta es mi exhalación”).

Intenta hacer esto durante 5 minutos sin ningún objetivo en mente, excepto completar 5 minutos de estar contigo mismo. Es poderoso ver que cuanto más te sientas con ello, más tiende a disiparse la intensidad del miedo.