Todos nos sentimos avergonzados de nosotros mismos de vez en cuando; tal vez entregamos un proyecto de trabajo que sabíamos que podría haber sido mejor, o fuimos poco amables con alguien a quien deberíamos haber tratado con más paciencia. Pero estos sentimientos de vergüenza comprensibles y relativamente efímeros son muy diferentes de la vergüenza tóxica.
La vergüenza tóxica es el sentimiento crónico de inutilidad y odio a uno mismo, que a menudo se cultiva en la niñez o la adolescencia en respuesta a un trauma, abuso, negligencia u otros casos de mal trato por parte de quienes lo rodean. Continúe leyendo para obtener más información sobre la vergüenza tóxica, sus causas y qué hacer al respecto.
¿Qué es la vergüenza tóxica?
La vergüenza tóxica es un sentimiento debilitante de inutilidad y autodesprecio, según Taylor Draughn, consejero profesional autorizado en Luisiana.
“Las personas que sienten vergüenza tóxica a menudo sienten que no son lo suficientemente buenas y se avergüenzan de sí mismas. Esto puede llevar a la procrastinación, el perfeccionismo y otros comportamientos de autosabotaje”, dice Draughn.
El abuso, la negligencia y otras experiencias traumáticas infantiles pueden causar vergüenza tóxica y hacernos creer que no somos lo suficientemente buenos.
Esta vergüenza interna intensa y duradera a menudo se desarrolla en la niñez, cuando todavía estamos desarrollando un sentido de nosotros mismos y somos más susceptibles a los mensajes críticos de padres, maestros y otros adultos sobre nosotros mismos.
Las personas con vergüenza tóxica internalizan estos mensajes críticos y a menudo comienzan a creer que son personas inadecuadas o “malas”.
Características del comportamiento basado en la vergüenza
La psicoterapeuta Dra. Jacqueline Burnett-Brown describe el comportamiento basado en la vergüenza como “enterrar los huesos en el patio trasero”. A menudo, cuando sentimos que nuestro comportamiento es vergonzoso, tendemos a ocultar la evidencia de nuestro delito”, explica.
Estos son algunos atributos del comportamiento basado en la vergüenza según el psiquiatra Peter Breggin en su libro “Guilt, Shame, and Anxiety”:
- Sintiéndose inútil.
- Preocuparte por lo que los demás piensen de ti.
- Tener miedo de parecer estúpido.
- Perfeccionismo en respuesta al miedo al fracaso.
- Diálogo interno negativo constante.
- Ira en respuesta a los desencadenantes de la vergüenza.
Causas de la vergüenza tóxica
La vergüenza tóxica suele desarrollarse en la niñez o en los primeros años de la adolescencia, cuando nuestras opiniones y sentimientos sobre nosotros mismos aún se están formando. A menudo es una respuesta traumática: cuando te sucede algo traumático, como abuso infantil, negligencia o algún tipo de ataque que te hace cuestionar tu valor, interiorizas los sentimientos de inutilidad que quienes te rodean proyectan en ti.
Los ataques emocionales y/o físicos repetidos le enseñan a absorber y aceptar el sentimiento de que no vale nada y que debería avergonzarse de sí mismo, haya hecho o no algo malo. Así comienza la vergüenza tóxica. Quienes te rodean te enseñan que debes odiarte a ti mismo, y así lo haces.
La importancia del amor propio y el autocuidado
Podemos utilizar el cuidado personal para ayudarnos a sentirnos más seguros. Tratarnos a nosotros mismos con respeto y trabajar para lograr cambios positivos en la vida puede ser una prioridad en este viaje de curación. Por ejemplo, mantener una dieta equilibrada, hacer ejercicio adecuado y dedicar tiempo a actividades que amamos pueden ser ejemplos de autocuidado. Estos actos pueden elevar nuestra autoestima al recordarnos que merecemos un cuidado especial y pueden motivarnos a ser las mejores versiones de nosotros mismos.
Puede ser posible aprender a amarnos a nosotros mismos por quienes somos y detener el ciclo de la vergüenza tóxica para poder seguir adelante con plena confianza. Podemos aprender a reconocer nuestra autoestima y sentirnos seguros de nosotros mismos a través del amor propio y el cuidado personal.
Cómo se siente la vergüenza tóxica
Los sentimientos de inutilidad y autodesprecio son la base de la vergüenza tóxica, pero también pueden venir acompañados de muchos otros signos y síntomas. Éstas incluyen:
Autocrítica constante
Has internalizado las críticas de los demás y, por lo tanto, eres mucho más duro contigo mismo de lo que realmente necesitas.
Perfeccionismo
Sientes que nada de lo que haces es lo suficientemente bueno a menos que sea perfecto y, por lo tanto, inmune a reacciones negativas o críticas.
Baja autoestima
Te han enseñado que los demás no te valoran, por eso tú no te valoras a ti mismo.
Depresión y ansiedad
El trauma que ha experimentado lo hace más propenso a sufrir problemas de salud mental y enfermedades mentales.
Procrastinación
Crees que nada de lo que hagas será lo suficientemente bueno, por lo que pospones hacerlo para evitar los sentimientos negativos que inevitablemente sentirás.
Sensibilidad extrema a la opinión de los demás
Ha llegado a esperar que las críticas de los demás hacia usted sean duras e incluso abusivas. Esto puede elevarse al nivel de sensibilidad al rechazo, lo que significa que eres tan sensible a la idea de ser rechazado que afecta tu comportamiento diario.
Problemas para dormir
Es posible que duerma demasiado o no lo suficiente.
Trastornos alimentarios
Sus sentimientos extremos de inutilidad pueden traducirse en cómo se siente con respecto a su cuerpo; Es posible que también estés buscando una manera de controlar las cosas en tu vida porque gran parte de tu vida se siente fuera de tu control y la comida es algo que puedes controlar.
Uso de sustancias
Esto podría servirle como escape de sus sentimientos.
Codependencia
Sientes que necesitas complacer constantemente a los demás, especialmente a tus parejas románticas, porque de lo contrario no te valorarán ni se quedarán contigo.
Síntomas somáticos como dolor de estómago
Sus problemas internos pueden manifestarse en problemas físicos.
Es importante tener en cuenta que la vergüenza tóxica no significa necesariamente que sientas vergüenza todo el tiempo, las 24 horas del día, los 7 días de la semana; más bien, se trata más bien de cuán desencadenado te sientes cuando te enfrentas a algo de lo que sientes que deberías avergonzarte. Es esta reacción dramática y desmesurada la que significa vergüenza tóxica.
Ese libro electrónico “Desentrañando vínculos tóxicos” explora en profundidad la definición de este complejo fenómeno. No se trata sólo de violencia física, sino de un patrón de comportamiento que poco a poco va socavando la esencia de la pareja. Imagine un jardín floreciente, donde se plantan cuidadosamente las semillas del amor y el respeto. En una relación abusiva, estas semillas son ahogadas por la maleza del control, la manipulación y la falta de respeto. Identificar este desequilibrio es el primer paso para comprender una relación abusiva.
Los desafíos de la vergüenza tóxica
La vergüenza tóxica puede ser perjudicial para la autoestima de una persona porque puede crear sentimientos de indignidad y humillación. Cuando alguien ha sido puesto en una posición humillante por parte de otros, puede hacer que pierda la confianza en sí mismo. Es posible que se sientan totalmente inadecuados y como si nunca pudieran hacer nada bien.
La vergüenza tóxica puede desarrollarse en los niños cuando son pequeños. Por ejemplo, los padres pueden transferir vergüenza tóxica a sus hijos comunicándose con ellos de manera negativa o maltratándolos. A veces, incluso las señales no verbales pueden hacer que los niños experimenten una intensa vergüenza tóxica. Estos sentimientos pueden volverse más pronunciados a medida que los niños llegan a la adolescencia.
Si no se controla, la vergüenza tóxica puede manifestarse a través de depresión, trastornos alimentarios, trastornos de estrés postraumático, trastornos de ansiedad y problemas generales de autoestima. Si bien las consecuencias de la vergüenza tóxica pueden ser evidentes, puede haber formas de afrontarla.
La vergüenza tóxica suele provenir de otras personas
Al afrontar la vergüenza tóxica, puede ser importante darse cuenta de que nuestros sentimientos de vergüenza normalmente no comienzan desde dentro. Estos sentimientos tóxicos pueden provenir de fuentes externas. Por ejemplo, otras personas pueden trasladar sus propios sentimientos de insuficiencia a otra persona. Podrían tratar mal a los demás o hacer cosas para humillarlos y sentirse más poderosos.
Una vez que aceptamos que nuestros sentimientos de vergüenza tóxica probablemente no estén justificados, es posible que estemos en una mejor posición para superarlos. Puede que todavía lleve tiempo aceptar los sentimientos de vergüenza tóxica, pero saber que no tenemos la culpa puede resultar útil. Puede ser posible tomar el control de la vergüenza tóxica y liberarla una vez que nos sintamos lo suficientemente fuertes. Esto es algo que podemos hacer con el apoyo de los profesionales de la salud mental.
Realidad vs. vergüenza tóxica
Generalmente, las personas pueden sentir vergüenza tóxica debido a un evento traumático que experimentaron. Quizás alguien les hizo comentarios negativos o les hizo bullying en algún momento de sus vidas. Las creencias que desarrollan a partir de esta experiencia pueden incluir que no son dignos de amor o que son seres humanos inútiles. Estas emociones y patrones de pensamiento negativos pueden tener graves repercusiones en la salud física y mental.
Puede ser importante examinar la realidad de su situación y compararla con la vergüenza tóxica que percibe. Es posible que descubra que la vergüenza tóxica no se basa en la lógica ni en la realidad. Podría ser una percepción que tienes de tu pasado. Incluso si la vergüenza tóxica no surge de ninguna verdad real, eso podría no hacer que sea más fácil afrontarla. Por ejemplo, a alguien se le podría haber dicho que era molesto cuando era niño y crecer con una visión insegura de sí mismo. Como resultado, este individuo podría experimentar una baja autoestima.
Otro ejemplo de vergüenza tóxica podría involucrar a alguien que fue humillado por su peso mientras crecía. Esto podría provocar problemas de imagen corporal que eventualmente podrían convertirse en un trastorno alimentario. Aprender a superar la vergüenza tóxica puede requerir tiempo y apoyo profesional.
En qué se diferencia de la vergüenza ordinaria
La vergüenza ordinaria es un sentimiento en respuesta a una mala acción o a pensar que algo que uno cree es inmoral. Por lo general, la vergüenza ordinaria se disipa en unos pocos días y está ligada a un solo evento específico.
A diferencia de la vergüenza ordinaria, la vergüenza tóxica es un sentimiento crónico de inutilidad dentro de ti. Es posible que las personas no sepan que sienten vergüenza tóxica porque no siempre la sienten constantemente. Pero una vergüenza intensa puede regresar en el momento en que alguien se siente desencadenado.
Las siguientes características diferencian la vergüenza tóxica de la vergüenza ordinaria:
- Sentido de uno mismo impactado negativamente.
- Vergüenza intensa y duradera.
- Sentimientos continuos de insuficiencia.
- Constante diálogo interior negativo.
- Pensar “Soy una mala persona” en lugar de “Hice algo malo”.
- Evitación de vergüenza futura.
- Puede ser desencadenado por pensamientos, no solo por un evento externo.
Efectos negativos de la vergüenza tóxica
La vergüenza tóxica puede manifestarse física y psicológicamente, dice Burnett-Brown. La vergüenza intensa puede hacer que el cuerpo secrete hormonas del estrés, lo que puede provocar síntomas, explica.
Los síntomas incluyen:
- Baja autoestima.
- Depresión.
- Ansiedad.
- Dormir demasiado o incapacidad para dormir.
- Dolor de estómago.
- Comer en exceso o pérdida de apetito.
- Trastornos de la alimentación.
- Trastorno por uso de sustancias.
- Codependencia.
La vergüenza tóxica afecta la forma en que las personas piensan y se tratan a sí mismas. Debido a que muchas personas con vergüenza tóxica intentan evitar la vergüenza o un desencadenante de vergüenza, la vergüenza tóxica también les priva de muchas opciones y alegrías en la vida.
Pero es posible recuperar un sentido más positivo de uno mismo, separado de la vergüenza causada por el mal trato infantil.
Estrategias de afrontamiento para superar la vergüenza tóxica
Aunque la vergüenza tóxica puede parecer imposible de superar, existen estrategias de afrontamiento que puedes utilizar para atacar la vergüenza desde su origen.
El primer paso es identificar qué es lo que desencadena la situación y ver qué está bajo su control y podría cambiar. Por ejemplo, cosas como su diálogo interno, límites, comunicación y tolerancia a la angustia. Evitar cosas que crean vergüenza puede hacer que alguien con vergüenza tóxica se aísle. Sin embargo, es importante identificar a las personas que lo avergüenzan o que son muy críticas y establecer límites o evitarlos.
También es importante reconocer sus sentimientos y pensamientos de vergüenza e inseguridad. Si finges que no están ahí y que no te pasa nada, nunca podrás cambiar esos sentimientos y pensamientos. Permítase sentir estas cosas en lugar de intentar bloquearlas o ignorarlas. Luego, podrás trabajar para encontrar una salida.
El reconocimiento de tus sentimientos va de la mano de la autocompasión. Sea paciente y comprensivo consigo mismo; estos sentimientos no desaparecerán de la noche a la mañana. Está bien luchar, porque la vergüenza tóxica puede ser increíblemente difícil de abordar. No te juzgues por no superarlo de inmediato.
La terapia puede ser útil cuando se trata de vergüenza tóxica porque puede enseñarle a reconocer y replantear pensamientos y sentimientos negativos. Enfoques como DBT y ACT pueden ser útiles para la vergüenza tóxica porque enseñan tolerancia al malestar, mientras que un enfoque como CBT se centra más en cambiar esos comportamientos y pensamientos.
Desarrollar resiliencia y encontrar apoyo
En primer lugar, si tiene amigos o familiares en quienes puede confiar, hable con ellos sobre cómo se siente. Lo más probable es que no sientan por usted lo mismo que usted siente por usted mismo. Escuchar comentarios positivos de los demás y permitirse experimentar su amor por usted puede ser de gran ayuda cuando intenta desarrollar su autoestima y combatir la vergüenza tóxica.
Los grupos de apoyo también pueden resultar útiles. Existen muchos grupos de apoyo para víctimas de trauma, abuso y negligencia, tanto en línea como en persona. Escuchar cómo otras personas en situaciones similares afrontaron su vergüenza puede ayudarte a afrontar la tuya propia, y obtener apoyo de otras personas que han estado en tu misma situación puede hacerte sentir menos solo.
Sé compasivo contigo mismo. El cambio no ocurre de la noche a la mañana, especialmente cuando se trata de sentimientos tan difíciles e intensos y de odio y autocrítica interiorizados. Esté preparado para trabajar duro mientras enfrenta sus problemas y combate su vergüenza tóxica.
En conclusión
La vergüenza tóxica puede causar sentimientos de inutilidad y autodesprecio, pero con trabajo duro, apoyo y ayuda de amigos, familiares y profesionales de la salud mental, puedes superar estos sentimientos increíblemente desafiantes y aprender a amarte y respetarte a ti mismo.
