Las etiquetas de muchas vitaminas y suplementos disponibles a veces pueden presentar algunas afirmaciones bastante audaces sobre cómo pueden mejorar su salud. Y para algunos de nosotros, una pastilla para hacerte más saludable es mejor que 30 minutos en una caminadora cada vez.
Desafortunadamente, las declaraciones hechas por algunos fabricantes no siempre son examinadas por agencias externas acreditadas. Esto hace que sea difícil determinar qué vitaminas vale la pena invertir y realmente le brindarán beneficios para la salud.
Lo primero que debes saber es que no todo es exageración. Hay suplementos comúnmente disponibles para los cuales hay estudios científicos que demuestran que tienen beneficios comprobados para ciertas condiciones físicas y psicológicas.
Trabajando con su médico, puede tener un impacto positivo en su bienestar mental y salud cerebral con suplementos. Aquí está lo último sobre lo que sabemos sobre la salud mental y las vitaminas.
La necesidad de potenciadores del estado de ánimo
“Para muchas personas, los medicamentos antidepresivos dejan de funcionar o tienen demasiados efectos secundarios”, dice Henry Emmons, MD, psiquiatra del Centro de Espiritualidad y Sanación de la Universidad de Minnesota. Emmons, autor de The Chemistry of Joy: A Three-Step Program for Overcoming Depression through Western Science and Eastern Wisdom, receta medicamentos a sus pacientes, pero también recomienda encarecidamente el ejercicio y la buena nutrición como tratamientos físicos para la depresión, combinados con algunos tratamientos específicos. Suplementos para el estado de ánimo.
Lo que lleva a la pregunta: ¿qué vitaminas, hierbas, suplementos y cambios en el estilo de vida son los mejores para mejorar el estado de ánimo?
Los expertos con los que hablamos no llegaron a un consenso completo; claramente se necesita más investigación para las abundantes opciones disponibles. Pero aquí hay una breve descripción de algunos de los enfoques complementarios más comunes que se usan para tratar los problemas del estado de ánimo.
Por supuesto, si sufre de problemas graves de humor, consulte a un médico, antes de buscar suplementos o potenciadores del estado de ánimo.
Aceites de pescado
Los aceites omega-3, también conocidos como ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), son importantes para el correcto desarrollo del sistema nervioso central, incluidos el cerebro y los ojos.
La fuente más conocida de omega-3 son los aceites de pescado. También se sabe que estos ácidos grasos son críticos para la salud mental de niños y adultos. La disminución de PUFA se asocia con una mayor probabilidad de tener trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), trastorno bipolar, depresión y esquizofrenia.
En adultos mayores, la suplementación con omega-3 en el transcurso de seis meses mejoró los síntomas depresivos cuando se midió mediante un cuestionario estandarizado. También se observó en este grupo una cognición mejorada.
Probióticos
El término contrario a la intuición “bacterias buenas” significa que hay algunas bacterias que viven dentro y sobre nuestro cuerpo que en realidad son de gran beneficio para nosotros y, en algunos casos, cruciales para nuestra supervivencia.
En nuestro intestino, tenemos un ecosistema, también conocido como nuestro microbioma intestinal. El perfil de qué bacterias viven en tu intestino parece ser un factor determinante en tu salud mental. Puede influir en el entorno bacteriano en nuestro intestino con probióticos.
Mayores cantidades de las bacterias intestinales adecuadas pueden disminuir la inflamación y la hormona del estrés conocida como cortisol. Esto también puede ayudar a disminuir los síntomas depresivos y la ansiedad social, y mejorar la memoria.
La próxima frontera de los tratamientos para las condiciones psicológicas puede ser la manipulación o el reordenamiento de las bacterias intestinales para atacar ciertas condiciones. Esto se conoce como psicobióticos. Por ejemplo, se ha comprobado que el organismo Bifidobacterium infantis ayuda a aliviar los síntomas de la depresión y del síndrome de fatiga crónica.
Vitamina D
La vitamina D se ha convertido en una estrella entre las vitaminas dada la aparente relación entre la deficiencia y la vulnerabilidad al COVID-19. También parece haber una asociación entre la insuficiencia de vitamina D y la depresión.
Actualmente, no se comprende si la deficiencia de vitamina D es o no la causa o la consecuencia de la depresión, o si existe alguna otra relación entre ambas que aún no se aprecia por completo.
La suplementación con vitamina D parece mejorar los síntomas depresivos en adultos. Entre los adolescentes, los niveles más altos de vitamina D predijeron una mayor sensación de bienestar. En personas más jóvenes, la suplementación con vitamina D disminuyó la irritabilidad, las anomalías del sueño, la dificultad para concentrarse y la fatiga.
Puede haber evidencia de que las personas con depresión clínica y deficiencia comprobada de vitamina D pueden beneficiarse de la suplementación como complemento de otros enfoques de tratamiento después de consultar con sus médicos.
La vitamina D, en parte, proviene de la exposición al sol, por lo que esto puede ser particularmente cierto durante los meses de invierno y entre aquellos que viven en áreas geográficas con luz solar limitada o que pueden absorber menos luz solar debido a la pigmentación de la piel.
Vitaminas B
Las vitaminas B son una familia de ocho vitaminas que incluyen:
- Tiamina (B1).
- Niacina (B3).
- Folato (B9).
- Cobalamina (B12).
Se sabe que todas las vitaminas B juegan un papel crucial en nuestra salud, pero la vitamina B12 y el folato en particular parecen estar relacionados de alguna manera con la presencia de síntomas depresivos.
Las deficiencias en los alimentos básicos nutricionales de vitamina B12 y folato se han encontrado con mayor frecuencia en personas deprimidas en comparación con aquellas que no están deprimidas. El nivel bajo de folato puede ser el factor determinante de la fuerte relación entre el alcoholismo y la depresión.
En regiones donde las dietas son naturalmente ricas en alimentos ricos en folato, como China, la población de la región tiene tasas más bajas de depresión a lo largo de la vida.
Los niveles bajos de folato en realidad pueden inhibir una respuesta total y completa a los antidepresivos. La suplementación con folato y B12 podría mejorar potencialmente los resultados del tratamiento cuando se trata de abordar los síntomas depresivos.
Vitamina K
Los adultos mayores con la ingesta dietética más alta de vitamina K tenían menos probabilidades de tener síntomas depresivos en un estudio.
Otro estudio prometedor en animales mostró que la suplementación con vitamina K durante 10 semanas seguida de pruebas de comportamiento condujo a una mejor normalización de la glucosa en sangre, así como a una reducción de la depresión y la ansiedad.
Vitamina C
La vitamina C ofrece protección para las neuronas, que son células del cerebro y del sistema nervioso. Se sabe que alivia la inflamación en estas células y afecta el desarrollo del cerebro.
La deficiencia de vitamina C puede provocar deterioro cognitivo y anomalías del comportamiento. Por el contrario, la suplementación con vitamina C parece ser tanto preventiva como terapéutica con respecto a su efecto sobre la ansiedad, la enfermedad de Alzheimer y la depresión mayor.
Puede ser abrumador pensar en cuántos aspectos del bienestar existen. Parece que, para tener una salud física y psicológica óptima, uno necesita hacer ejercicio, comer localmente, escribir un diario, tal vez buscar terapia, meditar y más.
Tomar un puñado de vitaminas además de estas otras actividades puede no parecer atractivo. Sin embargo, es una noticia emocionante que algunos suplementos estén respaldados por datos basados en investigaciones sobre cuán útiles pueden ser para usted.
Consulte con su médico antes de incluir suplementos en su régimen para asegurarse de que no interactúen con otras afecciones que tenga o medicamentos que pueda estar tomando.
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También encontrarás que frutas, verduras y alimentos contienen las vitaminas y minerales más importantes para el cuerpo humano.
Algunas vitaminas y minerales son producidos por nuestro cuerpo, pero la gran mayoría no son producidos por nosotros y deben ser suministrados externamente.
Mejoradores del estado de ánimo que pueden ser peligrosos
No se comprende completamente cómo funcionan los estabilizadores del estado de ánimo. Se cree que las drogas funcionan de diferentes maneras para brindar estabilidad y calma a las áreas del cerebro que se han vuelto sobreestimuladas e hiperactivas, o para evitar que se desarrolle este estado.
Kava kava
Una bebida ceremonial que se usa comúnmente en las islas del Pacífico, la kava kava se ganó su fama como una hierba muy útil para la ansiedad. Desafortunadamente, la kava kava ha caído en desgracia en gran medida porque las formas concentradas a la venta en los EE. UU. se han asociado con un riesgo poco frecuente de problemas hepáticos significativos.
Según la FDA, debe consultar a un médico antes de usar kava si tiene una enfermedad hepática o si está tomando medicamentos que afectan el hígado. Del mismo modo, debe consultar a su médico si experimenta algún signo de enfermedad hepática después de tomar un suplemento de kava.
5-HTP
Este es un precursor de un neurotransmisor llamado serotonina. Aunque algunos proveedores de atención médica lo recomiendan para los problemas del estado de ánimo, otros son más cautelosos. “No está claro si el 5-HTP es inmune a los mismos problemas que tenía el L-triptófano”, dice Fugh-Berman a WebMD, refiriéndose a un aminoácido que se retiró del mercado en 1989 debido a un contaminante peligroso. Esta preocupación ha sido ampliamente cuestionada, y el 5-HTP generalmente se considera seguro y eficaz para la depresión cuando se toma de 150 a 300 miligramos diarios.
Al evaluar otros suplementos para el estado de ánimo, tenga en cuenta que la FDA no regula estrictamente las hierbas y los suplementos; los trata como alimentos en lugar de como drogas. Los fabricantes de suplementos no tienen que demostrar que sus productos son seguros o efectivos antes de venderlos en el mercado.
Esto hace que le resulte más difícil evaluar su fuerza, pureza y seguridad. Fugh-Berman aconseja hacer su propia investigación sobre la eficacia y los efectos adversos, utilizando fuentes confiables e imparciales y consultando a grupos que evalúan de forma independiente los suplementos dietéticos.
Cambios en el estilo de vida para mejorar su estado de ánimo
“Si observa la investigación sobre el ejercicio para la depresión, es igual o mejor que la medicación para la depresión, probablemente el mejor tratamiento alternativo para la depresión”, dice Emmons, quien a menudo recomienda actividades suaves y rítmicas como caminar, andar en bicicleta o correr. “Puede que no sea suficiente para mucha gente, pero es un buen punto de partida”.
En un informe de la edición de febrero de 2008 de Cerebral Cortex, investigadores alemanes describieron exploraciones PET y productos químicos recientemente disponibles que usaron para demostrar que correr, de hecho, libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo. Cuanto más se libera, mayor es el efecto.
¿Cuánto ejercicio es suficiente para mejorar el estado de ánimo? Tres horas de actividad moderada a la semana pueden ser la solución, según un estudio publicado en enero de 2005 en el American Journal of Preventive Medicine.
Emmons también recomienda encarecidamente una variedad de técnicas de manejo del estrés, como aprender a meditar para autorregular los pensamientos, lo que se conoce como atención plena.
“Las personas con depresión recurrente tienden a desencadenarse muy rápidamente, casi como si se hubiera tendido una pista, una pendiente resbaladiza”, dice. “Vale la pena hacer un esfuerzo real para aprender a reconocer esto de inmediato y aprender formas de estabilizarse”.
Incluso ciertos juegos de computadora pueden ayudar a crear patrones de pensamiento más positivos. Basado en herramientas científicamente probadas publicadas en la revista de la Asociación Estadounidense de Psicología, MindHabits es un ejemplo. Ayuda a los jugadores a reducir el estrés y aumentar la autoestima al entrenar la mente para reenfocar la forma en que percibe el mundo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo tomar estabilizadores del estado de ánimo?
Cuando comience a tomar estabilizadores del estado de ánimo, pueden pasar dos semanas o más antes de que note su efecto y de cuatro a seis semanas antes de que alcancen su efecto completo. Es importante darles tiempo para trabajar. Una vez que sus síntomas estén bajo control, se le recomendará que continúe tomando estabilizadores del estado de ánimo durante al menos seis meses y probablemente más. Cuánto tiempo más varía de persona a persona.
Los estabilizadores del estado de ánimo pueden ayudar a prevenir nuevos episodios de manía o depresión. En otras palabras, seguir tomando estos medicamentos a largo plazo puede ayudarlo a mantenerse bien. Dejar de tomar estabilizadores del estado de ánimo, por otro lado, puede aumentar en gran medida sus posibilidades de tener otro episodio.
Una vez que haya estado tomando estabilizadores del estado de ánimo durante un tiempo y se sienta bien, es posible que le vaya bien con una dosis de “mantenimiento” más baja. Hable con su médico si desea probar esto.
¿Los estabilizadores del estado de ánimo son adictivos?
Las drogas que son adictivas producen una sensación de euforia, un fuerte deseo de seguir consumiendo la droga y la necesidad de aumentar la cantidad utilizada para lograr el mismo efecto. Los estabilizadores del estado de ánimo no tienen estos efectos.
Si bien los estabilizadores del estado de ánimo no son adictivos, cuando los toma (o cualquier otra droga) durante meses o años, su cuerpo se adapta a la presencia de la droga. Si luego deja de usar el medicamento, especialmente si lo deja repentinamente, la ausencia del medicamento puede provocar efectos de abstinencia o el retorno de los síntomas. Con los estabilizadores del estado de ánimo, los efectos de abstinencia son generalmente leves; el mayor riesgo de suspender estos medicamentos es el regreso de los síntomas.
¿Cómo reduzco o dejo de tomar estabilizadores del estado de ánimo?
Ya sea que desee reducir su dosis o dejar de tomar un medicamento, se aplica la misma regla: vaya despacio. Los cambios repentinos en su dosis pueden aumentar en gran medida su riesgo de tener otro episodio del estado de ánimo.
El primer paso es preguntarse si este es el momento adecuado. ¿Te sientes bien? ¿Es manejable el nivel de estrés en su vida? ¿Se siente apoyado por su familia y amigos?
Si cree que está listo, hable con su médico. Si su médico no está de acuerdo, averigüe por qué. Si no está satisfecho con sus razones, es posible que desee ver a otro médico para obtener una segunda opinión.
Si su médico está de acuerdo, le recomendará que no se salte ninguna dosis, sino que la reduzca gradualmente durante un período de cuatro a seis semanas. Este proceso de reducción llevará varios meses.
Si desea dejar de tomar más de un medicamento, su médico generalmente le sugerirá que reduzca la dosis de un medicamento a la vez.
A medida que reduce, si comienza a sentirse mal, infórmele a su médico. Es posible que desee volver a subir su dosis. Encuentre la dosis que funcione mejor para usted.
¿Los estabilizadores del estado de ánimo interactuarán con otros medicamentos?
Algunos medicamentos pueden afectar los niveles sanguíneos de los estabilizadores del estado de ánimo, lo que significa que es posible que deba ajustar su dosis de estabilizador del estado de ánimo mientras toma el otro medicamento. Los estabilizadores del estado de ánimo, especialmente la carbamazepina, también pueden reducir la eficacia de algunos otros medicamentos. Siempre asegúrese de que su médico o dentista sepa acerca de cualquier medicamento que esté tomando cuando le recete otro medicamento. También es importante consultar con su farmacéutico antes de usar cualquier medicamento de venta libre, incluidos los analgésicos, los remedios a base de hierbas, las tabletas para el resfriado o la alergia o los jarabes para la tos.
