Mientras el mundo se esfuerza por salir de una pandemia global, es comprensible que su miedo al futuro haya alcanzado un máximo histórico. Dicho esto, si empieza a notar que está afectando a su capacidad para tomar decisiones o que le afecta a diario, puede ser el momento de buscar ayuda.
Para saber más, hemos hablado con el doctor Frank Anderson, psiquiatra y psicoterapeuta especializado en el tratamiento de traumas.
“El temor al futuro, o más comúnmente conocido como miedo anticipatorio, es bastante común y puede ser bastante debilitante en casos extremos”, dice Anderson. “Las personas luchan con el miedo anticipatorio cuando se preocupan por el resultado de un evento futuro que nunca han experimentado antes”.
El miedo anticipatorio también puede estar relacionado con la intolerancia a la incertidumbre, que puede llevar a la indecisión cuando se trata de decisiones grandes y pequeñas, así como a una mayor probabilidad de comparación constante. La intolerancia a la incertidumbre puede conducir al miedo anticipatorio, ya que hace que las personas piensen demasiado en los posibles resultados de sus decisiones.
Este artículo examina cómo el miedo anticipatorio puede manifestarse a través de los hábitos y acciones de una persona. También se describen métodos de afrontamiento y consejos para buscar terapeutas que puedan ayudar con este problema.
Qué es el miedo anticipatorio
El estrés es una respuesta natural a la incertidumbre. Cuando nos encontramos en una situación nueva o nos enfrentamos a circunstancias confusas, es normal sentirse preocupado por lo que pueda deparar el futuro. Estos sentimientos nos ayudan a anticiparnos a lo que puede venir e incluso pueden motivarnos. En pequeñas cantidades, el estrés puede ser beneficioso.
Sin embargo, cuando ese estrés se vuelve crónico, podemos empezar a ver efectos negativos en nuestro bienestar mental y físico. Preocuparse demasiado también puede hacer que evitemos las cosas que nos resultan estresantes, lo que puede empeorar la ansiedad.
Las personas que se preocupan de forma crónica también pueden percibir las cosas de forma diferente a los demás. Pueden anticipar que las cosas negativas van a ocurrir con más frecuencia y pueden mostrar una respuesta exagerada a las amenazas reales y percibidas.
Anderson explica tres formas en que las personas pueden experimentar el miedo anticipatorio. Resulta que ésta es la forma en que el cerebro trata de ayudar a manejar cualquier resultado negativo en eventos futuros.
Evitar experiencias dolorosas anteriores
Esta es una razón común por la que las personas pueden experimentar miedo anticipatorio. Las experiencias negativas del pasado pueden hacer que las personas se sientan preocupadas de que la misma serie de eventos se alinee permitiendo que el pasado se recree.
Aunque es importante aprender de las experiencias pasadas hasta cierto punto, también es importante recordar que las situaciones pueden cambiar a mejor.
Respuestas protectoras
Por supuesto, los nervios y la anticipación que se derivan de las experiencias pasadas son, en realidad, la forma en que tu cerebro trata de protegerte.
Un estudio que siguió a estudiantes de intercambio en el extranjero durante su primer semestre en el extranjero descubrió que los niveles moderados de miedo anticipatorio estaban asociados a niveles más altos de resultados de adaptación en los estudiantes.
Dicho esto, si se experimentan niveles elevados de miedo anticipatorio, las respuestas de protección pueden llevar a ser incapaz de pensar con claridad, a tener miedo de salir de casa o incluso a tener miedo de la mayoría de las interacciones sociales. Aquí es cuando es el momento de buscar ayuda de un terapeuta autorizado.
Preocupación preventiva
Anderson menciona la preocupación preventiva como la razón por la que muchas personas experimentan miedo anticipatorio. Esto es cuando la gente comienza a obsesionarse con los riesgos potenciales como resultado de algo que sucedió en el pasado.
A menudo lo experimentan las personas que han luchado contra la anorexia nerviosa u otros trastornos alimentarios, ya que los psicólogos se dieron cuenta3 de que muchos supervivientes se preocupan en exceso por el miedo a la recaída o, en este caso, al aumento de peso.
Qué se siente
La ansiedad anticipatoria puede ir desde un nerviosismo pasajero hasta una sensación de miedo debilitante.
- Puedes notar.
- Dificultad para concentrarse.
- Problemas para controlar las emociones y el estado de ánimo.
- Entumecimiento emocional.
- Pérdida de interés por sus aficiones habituales.
- Nerviosismo o inquietud.
- Tensión y dolor muscular.
- Náuseas y pérdida de apetito.
- Problemas de sueño.
Con la ansiedad anticipatoria, puede pasar mucho tiempo imaginando los peores escenarios. Centrarse demasiado en estos resultados no deseados también puede aumentar su frustración y desesperanza.
Digamos que su pareja parece un poco preocupada últimamente. Cuando lo mencionas, te dice que no pasa nada. Usted no le cree y empieza a preocuparse de que quiera romper, y no puede dejar de imaginar la conversación sobre la ruptura que cree que se avecina. Pensar en la pérdida de tu pareja te hace sentir mal, y tienes problemas para comer y dormir con normalidad.
Piense en ella como un síntoma, no como un trastorno
La ansiedad anticipatoria no es un diagnóstico de salud mental en sí mismo, pero puede aparecer como un síntoma del trastorno de ansiedad generalizada.
Otras afecciones también pueden implicar el temor a acontecimientos futuros que no tienen por qué producirse.
Ansiedad social
El trastorno de ansiedad social implica un miedo extremo al rechazo o al juicio negativo. A menudo, los síntomas de ansiedad física también acompañan a estos temores.
Si tiene ansiedad social, puede preocuparse por decir algo vergonzoso o dar un paso en falso que le cueste amigos o su trabajo.
Preocuparse por las futuras críticas de los demás puede dificultar el compartir ideas o decir lo que se piensa sobre cualquier tema.
Fobias específicas
Una fobia específica puede implicar un miedo extremo a objetos o experiencias cotidianas: relojes, arañas, alturas o coger un autobús. Las personas con fobias suelen tener mucha ansiedad anticipatoria al entrar en contacto con lo que temen.
Digamos que tienes fobia a los perros. Los perros son bastante comunes, así que sabes que probablemente te encontrarás con uno en algún momento, pero no sabes cuándo ni dónde. Como resultado, puedes pasar mucho tiempo preocupado por la posibilidad de ese encuentro. Esta ansiedad puede impedirle ir a lugares donde podría ver perros, lo que puede limitar su capacidad de pasar tiempo al aire libre o con amigos que tengan perros.
La ansiedad anticipatoria relacionada con las fobias puede llegar a ser tan grave que acabe por evitar aventurarse a salir, lo que puede tensar sus relaciones con amigos y seres queridos.
Trastorno de pánico
La ansiedad anticipatoria es un síntoma común del trastorno de pánico.
Los ataques de pánico implican una gran cantidad de sensaciones incómodas, como dolor en el pecho, dificultad para respirar y sentimientos de terror extremo. Si has tenido un ataque de pánico, es muy normal que te preocupes por tener otro, sobre todo si no tienes ni idea de qué lo ha provocado.
La ansiedad por tener más ataques de pánico puede llegar a ser abrumadora. La preocupación por perder el control delante de otras personas puede llevarle a evitar los lugares públicos. El miedo a tener un ataque de pánico al volante puede impedirle conducir, lo que podría afectar a su capacidad para desplazarse.
Trastorno de estrés postraumático (TEPT)
Muchas personas que han sufrido un trauma viven con el temor de que ese trauma se repita. La ansiedad anticipatoria relacionada con el TEPT puede producirse como síntoma de cualquier experiencia traumática: un accidente de tráfico, un atraco o presenciar la muerte de un ser querido.
Los desencadenantes relacionados con el trauma pueden aumentar sus sentimientos de ansiedad anticipatoria. Si el suceso nunca se aleja de su mente, puede pasar tanto tiempo recordando lo sucedido y preocupándose de que vuelva a ocurrir que le cueste pensar en cualquier otra cosa.
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Cómo dejar de preocuparse por el futuro
¿Alguna vez se sintió tan preocupado que no pudo dormirse la noche anterior a una reunión con su jefe? Tal vez le sudan las palmas de las manos cada vez que piensa en tener la charla sobre el futuro de su pareja.
Nadie sabe lo que depara el futuro, y preguntarse cómo acabarán las situaciones laborales o sentimentales es bastante normal. O tal vez le preocupen más los acontecimientos menos corrientes, como las catástrofes naturales, la pérdida de seres queridos o las pandemias mundiales.
La ansiedad anticipatoria describe el miedo y la preocupación por las cosas malas que podrían ocurrir. Puede darse en muchos contextos diferentes, pero normalmente se centra en cosas que no puedes predecir o controlar.
De nuevo, estas preocupaciones son normales, pero pueden convertirse en signos de ansiedad anticipatoria si empiezan a afectar a tu vida diaria.
Es normal preocuparse de vez en cuando. Dada la gran cantidad de incógnitas y desafíos de la vida, la preocupación es una respuesta natural a muchas situaciones. Sin embargo, la preocupación crónica y que lo consume todo puede ser molesta e interferir en nuestra capacidad de funcionar libremente y con calma en nuestra vida diaria.
Utilice la autovisualización
A veces, podemos sentirnos ansiosos por una tarea que tendremos que realizar en un futuro próximo. Cuando esto ocurra, visualícese haciendo la tarea en su mente. La autovisualización es una gran manera de reducir el miedo y el estrés de una situación que se avecina y aumentar su confianza en sí mismo.
Aprenda a relajarse
Recuerde respirar profundamente e intente encontrar algo que hacer para alejar su mente de las ansiedades y el estrés. Una persona puede dar un paseo, escuchar música, leer el periódico, ver la televisión, jugar con el ordenador o hacer una actividad que le dé una nueva perspectiva de las cosas. Esto le distraerá de sus preocupaciones actuales.
Evite la adivinación
Cuando se preocupa por un acontecimiento futuro porque se imagina un resultado negativo, está diciendo, en efecto, “puedo predecir el futuro”.
Pero, el hecho es que no puedes, y estás preocupado por lo que puede pasar, no por lo que pasará. La preocupación en sí misma no sirve de nada si no impulsa un plan de acción.
Analice los riesgos
Si su mente ha sido tomada por la preocupación crónica, sus habilidades de evaluación de riesgos pueden estar distorsionadas. Puede que incluso se encuentre consumido por la preocupación sobre las posibilidades futuras cuando no hay ninguna evidencia real de que el evento negativo vaya a suceder realmente.
Por ejemplo, quizá se preocupe constantemente por su rendimiento en el trabajo y tema ser despedido, pero no ha recibido ninguna indicación de su jefe, ni de nadie, de que no esté rindiendo a la altura. Si observa su situación de forma realista, puede ayudarle a reducir su preocupación.
Programe tiempo para preocuparse
A algunas personas les resulta útil programar 30 minutos al día sólo para preocuparse. Si los pensamientos preocupantes aparecen en cualquier otro momento, apártelos diciéndose a sí mismo que tiene un tiempo programado para preocuparse. Su objetivo es preocuparse sólo durante los 30 minutos programados cada día.
Identificar y reemplazar los pensamientos preocupantes
Escriba sus pensamientos preocupantes y angustiosos. Junto a cada pensamiento preocupante, enumere algunas afirmaciones positivas de sustitución.
Por ejemplo, si le preocupa que su avión pueda estrellarse durante el próximo viaje en avión, puede contrarrestar este pensamiento con: “Estadísticamente, viajar en avión es seguro. El personal profesional y competente de la aerolínea tiene el control, y yo puedo relajarme y disfrutar de mi viaje”.
Aprenda y practique técnicas de relajación
Si aprende y practica técnicas de relajación, podrá reducir la preocupación intrusiva. Algunas técnicas que pueden ser útiles son:
- Respiración profunda.
- Imágenes guiadas.
- Escribir un diario.
- Meditación.
- Relajación muscular progresiva (PMR).
Buscar ayuda
Si la preocupación crónica se interpone en su vida cotidiana, puede ser el momento de buscar ayuda profesional. Un terapeuta puede ayudarle a llegar al fondo de su preocupación y a aprender habilidades y técnicas para afrontarla.
La preocupación es una parte normal de la vida, pero la preocupación crónica o excesiva puede afectar negativamente a su salud y bienestar. Aprender técnicas de reducción del estrés y de relajación puede ayudarle a controlar los síntomas de la preocupación crónica. Las habilidades cognitivas, como evitar la adivinación, sustituir los pensamientos negativos y programar un tiempo para preocuparse, también pueden ofrecer beneficios. Si experimenta ansiedad crónica por el futuro, la terapia puede ayudarle en el proceso de aprendizaje de nuevas habilidades de afrontamiento.
