El yoga, como práctica filosófica y de bienestar, tiene muchas variaciones. Más allá de las versiones más tradicionales de yoga, arraigadas en tradiciones orientales arraigadas desde hace mucho tiempo, hay versiones como el yoga caliente, el yoga centrado en la memoria, el yin yoga, el flow yoga… la lista sigue y sigue. Si le preguntas a alguien cuántas formas de yoga existen, prepárate para que te pregunte de cuánto tiempo tienes.
Una forma que puede ser menos conocida pero que está ganando terreno es el yoga en silla. En pocas palabras, es una versión del yoga en la que los participantes están sentados en sillas. Se ha implementado en escuelas, comunidades de personas mayores y entre personas con discapacidades.
Le explicaremos lo que dicen los practicantes sobre esta versión del yoga, cómo puede integrarlo en su vida diaria y cómo hacerlo podría beneficiarlo sin importar su nivel actual de dominio del yoga.
¿Qué es el yoga en silla?
En esencia, el yoga en silla modifica las posturas tradicionales de yoga que se realizan sentado o usando una silla como apoyo, haciendo que el yoga sea accesible para todos. Este enfoque no sólo democratiza la práctica del yoga, sino que también la introduce en espacios y comunidades donde el yoga convencional podría no llegar, como oficinas, centros para personas mayores e instalaciones de rehabilitación.
Beneficios para la salud física
- Flexibilidad y movilidad mejoradas: el yoga en silla fomenta suavemente la salud de las articulaciones y la flexibilidad muscular, facilitando los movimientos diarios y reduciendo el dolor asociado con la rigidez.
- Fortalecimiento de los músculos: a pesar de su naturaleza suave, el yoga en silla fortalece eficazmente el núcleo, los brazos y las piernas del cuerpo, contribuyendo a la resiliencia física general.
- Mejor postura y equilibrio: los participantes habituales del yoga en silla a menudo informan mejoras en la postura y el equilibrio, cruciales para prevenir caídas y mantener la independencia, especialmente en los adultos mayores.
Beneficios para la salud mental y emocional
- Reducción del estrés: la respiración consciente y los movimientos concentrados inherentes al yoga en silla sirven como herramientas poderosas para el manejo del estrés, invitando a la calma y la relajación a las mentes ocupadas o ansiosas.
- Claridad mental mejorada: practicar yoga en silla puede agudizar la concentración y la función cognitiva, lo que lo convierte en un descanso mental ideal durante la jornada laboral.
- Equilibrio emocional: el yoga en silla ofrece un camino hacia la resiliencia emocional, ayudando a los practicantes a navegar los altibajos de la vida con mayor facilidad y estabilidad.
Hacer del yoga en silla parte de su rutina
- Incorporar el yoga en silla a su vida diaria puede ser tan simple como practicar algunas posturas durante un descanso laboral o unirse a una clase en un centro comunitario local. Los tutoriales en línea y las clases virtuales también ofrecen formas convenientes de explorar el yoga en silla, independientemente de su horario o ubicación.
- El yoga en silla se destaca como una práctica holística que nutre el cuerpo, la mente y el espíritu. Su accesibilidad y sus profundos beneficios lo convierten en una valiosa adición a la rutina de bienestar de cualquier persona, ofreciendo un camino hacia una mejor salud y bienestar que respeta las capacidades actuales del cuerpo.
Yoga en silla para adelgazar
El yoga en silla es un programa de ejercicios accesible y divertido. Puede ser tan desafiante como una clase de yoga más tradicional y es una excelente opción para personas con limitaciones físicas como esclerosis múltiple, enfermedades cardiovasculares y pulmonares. El ejercicio, a cualquier nivel y para cualquier persona que enfrente un problema de salud, puede mantenerlo motivado y brindarle una sensación de logro. También pueden beneficiarse personas de todas las edades que quieran probar algo nuevo.
La base del yoga en silla: Accesibilidad
La practicante de yoga estadounidense Lakshmi Voelker es la persona a la que más comúnmente se le atribuye haber iniciado el yoga en silla como disciplina a principios de la década de 1980. Desde entonces, la influencia de la práctica se ha extendido a una variedad de entornos, incluidos hogares de ancianos, programas de vida independiente y estudios regulares de yoga.
Brenda Feuerstein, fundadora de la empresa canadiense Traditional Yoga Studies y educadora de yoga certificada en múltiples disciplinas, dice que el yoga en silla no sólo tiene la capacidad de apoyar el bienestar físico de una persona, sino que también puede apoyar su salud social o emocional.
“Creo que todos los beneficios que uno podría recibir de una clase de yoga sin silla también se pueden obtener en una silla”, dice. “En el contexto de los adultos mayores, las personas de cualquier edad con problemas de equilibrio y las personas con discapacidades, usar una silla puede ofrecer apoyo físico adicional, generar confianza, profundizar su sentido de comunidad y mejorar el bienestar físico y mental”.
Muchas de las posturas popularizadas como yoga que han cobrado importancia como práctica de bienestar común no son tan accesibles físicamente. Las posiciones como las de perro boca abajo o las que dependen de un fuerte sentido del equilibrio suelen ser incómodas o inseguras para las personas con problemas de movilidad.
También existe la resistencia que tienen algunas personas discapacitadas a las prácticas de bienestar que, en su opinión, se utilizan para pasar por alto problemas de salud física y mental muy reales.
Ilana Nankin, PhD, cuyo trabajo de posgrado se centra en currículo e instrucción y que es la fundadora de Breathe For Change, dice que integrar el yoga en silla en su práctica no tiene por qué ser, literal o figurativamente, un trabajo pesado.
“Podría simplemente hacer un estiramiento lateral en mi silla, algunos estiramientos de muñeca, giros de cuello o algunos giros para sacar la energía, o algunas simples respiraciones solares. Por lo tanto, no es necesario que sea una clase completa de yoga en silla”, dice.
El equipamiento
El yoga en silla es lo que dice en la lata: es yoga que implica sentarse en una silla. Dicho esto, existen otras permutaciones en las que utilizas una silla para ampliar tu práctica, incluso si no necesariamente estás sentado en ella. Voelker hace una distinción entre yoga en silla y yoga en silla de ruedas, aunque los términos a menudo se usan indistintamente.
Pero hay otro beneficio de requerir sólo un equipo simple como una silla. Nankin dice que para gran parte de la comunidad con la que trabaja, especialmente maestros y estudiantes que viven y trabajan en áreas desatendidas, poder ofrecer una práctica de bienestar que no requiere muchos recursos realmente abre posibilidades.
Ella señala que tener equipo de yoga tradicional y especialmente el espacio es un privilegio y no es accesible en la mayoría de los espacios escolares. “En las comunidades de escasos recursos es donde esta práctica marca la mayor diferencia”, dice
Además, el yoga en silla significa que no necesariamente tienes que estar en un estudio de yoga o en tu casa para practicar un poco. Tamika Caston-Miller, educadora de yoga de YogaWorks, dice que hay varios lugares Es posible que veas a alguien haciendo yoga en silla. Para ella, era una necesidad médica.
“La primera vez que practiqué con una silla después de una cirugía de cadera. Llevé la silla a la sala de yoga caliente, la puse sobre mi colchoneta y practiqué una práctica adaptativa durante 3 semanas. Fue entonces cuando supe que el yoga en silla podría ser una práctica que cualquier persona podría necesitar en algún momento de su vida”, dice Caston-Miller.
Quizás una persona elige el yoga en silla cuando está atrapada en un aeropuerto, en la oficina o porque es usuario de silla de ruedas. La silla es un elemento a menudo infrautilizado que puede usarse en cualquier momento y para quien sea.
Silla Yoga y mindfulness
El yoga y la atención plena a menudo se mencionan al mismo tiempo. Nankin dice que la atención plena como parte de la práctica de yoga en silla es valiosa para los estudiantes y profesores del sistema educativo porque ambos grupos están sometidos a un estrés tremendo y muchos profesores se enfrentan al agotamiento.
Movimientos sugeridos
Los movimientos simples de yoga en silla pueden implicar una variedad de posiciones. Los investigadores que evalúan la práctica han utilizado posiciones como las siguientes:
- Postura de la montaña sentada, en la que te sientas en una silla y levantas los brazos por encima de la cabeza mientras empujas las manos hacia arriba.
- Perro tumbado con silla, donde el participante pone una pierna encima de la otra y se inclina hacia adelante con los brazos extendidos.
- También han utilizado posiciones que utilizan la silla pero que no incluyen sentarse en la silla. Esto incluía apoyarse en la silla con un pie levantado del suelo.
En el estudio, esto se sumó a los ejercicios de respiración, caminar en el lugar y estiramientos de hombros. Toda la rutina, incluidos los descansos, duró 1 hora y 35 minutos.
En otro estudio, los investigadores descubrieron que el yoga en silla, que incluía diez minutos de respiración, diez minutos de posturas físicas y diez minutos de meditación guiada, tenía valor como práctica para las personas con demencia. Se demostró que los ejercicios eran seguros y factibles, y condujeron a algunas mejoras en la calidad de vida. Las posturas se basaban en el hatha yoga.
En este estudio, vale la pena señalar que la depresión y la agitación en realidad aumentaron en el grupo de yoga en silla. Se necesita más investigación para examinar algunos de estos posibles efectos.
Recursos y seguridad
Como se mencionó, existen certificaciones en yoga en silla disponibles, junto con libros, videos y materiales educativos. También hay estudios académicos que señalan el valor del yoga en silla en ciertas poblaciones, incluidas las mujeres mayores con osteoartritis,1 aquellas con riesgo de caerse durante el ejercicio regular,3 y aquellas con demencia que no pueden viajar para practicar la práctica.
Como cualquier práctica de bienestar, el yoga requiere que los educadores y participantes consideren sus límites y sus niveles de comodidad. Feuerstein dice que es importante, si estás pensando en involucrarte con una modalidad como el yoga en silla, considerar lo siguiente:
- Seleccione un maestro que esté bien versado en esta forma específica.
- Considere su entorno, como asegurarse de que su silla esté segura y no se mueva demasiado
- Habla con un profesional sanitario si existe riesgo de que tu salud se deteriore con este nivel de actividad física.
“El instructor de yoga hace sugerencias, así que, si algo no se siente bien en tu cuerpo, detén el movimiento y, si es posible, pide ayuda”, dice. “Es tu cuerpo y tu elección”.
Nankin dice que prácticas como el yoga en silla son valiosas cuando permiten a los participantes ser tanto reactivos como proactivos. En las aulas, esto puede significar utilizar el yoga en silla como transición entre actividades o como comienzo del día. En otros entornos; podría tomar uno o dos momentos intencionales estirarse en su escritorio; o podría ser utilizar yoga en silla para recuperarse después de una respuesta traumática. Aún así, Nankin dice que la base de la práctica tiene que estar arraigada en su seguridad.
“Algunas de estas prácticas pueden hacerte sentir incómodo, porque son nuevas, te están presionando… pero nunca, jamás, debes continuar con una práctica que te cause dolor”.
En medio de la gran variedad de opciones basadas en el yoga, el yoga en silla es una disciplina en crecimiento entre personas de todas las edades. Según expertos en el campo, el yoga en silla puede ser particularmente útil para ayudar a facilitar la atención plena, mejorar el sentido de comunidad de una persona y abrir opciones más suaves para la actividad física. Como dice Caston-Miller, el yoga en silla puede impactarte en cualquier etapa de la vida.
“Realmente no creo que las personas sin problemas de movilidad crean que alguna vez necesitarán yoga en silla. Eso no es necesariamente cierto. Ya sea por recuperación de un accidente automovilístico o de una cirugía, o por una nueva forma de vivir la vida, tener una práctica en silla es esencial para desarrollar una caja de herramientas de yoga que te acompañará de por vida”.
