En el caos de nuestra vida diaria, constantemente nos empujan en un millón de direcciones diferentes y nos estiran tanto que parece que nos vamos a romper en cualquier segundo. A menudo nos encontramos anhelando un poco de descanso y relajación, para poder sentirnos restaurados y rejuvenecidos. Introduzca: yoga nidra.
“Yoga nidra es una meditación guiada arraigada en antiguas tradiciones yóguicas que sigue un proceso de relajación sistemático, lo que nos coloca en un estado muy relajado que se encuentra en algún lugar entre estar despierto y dormido”, dice Shelby Harris, PsyD, directora de salud del sueño en Sleepopolis.
“Es una práctica para la relajación profunda, la curación, la integración y la plenitud en todos los niveles del ser”, dice Karla Helbert, terapeuta de yoga certificada internacionalmente (C-IAYT) y autora de “Consejos para calmar el cuerpo y la mente: lecciones de respiración”.
Si tienes curiosidad sobre el yoga nidra, te tenemos. En este artículo, exploramos cómo funciona el yoga nidra, los beneficios que ofrece y algunos consejos que le ayudarán a empezar a practicarlo.
Cuéntame más sobre Yoga Nidra
Tan antiguo como el yoga mismo, el yoga nidra es una práctica meditativa que se registró por primera vez en antiguos textos hindúes conocidos como los Upanishads, que datan del año 600 a.C.
En sánscrito, el término “yoga nidra” significa “sueño yóguico”, pero la práctica en realidad está destinada a ayudarnos a oscilar entre un estado de sueño y vigilia; es esencialmente conciencia en un estado completamente relajado, explica Helbert.
Si te preocupa que se trate de algo complicado, puedes relajarte (¡juego de palabras!). A diferencia de otras formas de yoga, el yoga nidra normalmente no requiere asanas o posturas complicadas. Simplemente implica recostarse en una posición cómoda mientras su guía lo lleva a través de la meditación.
“Yoga nidra consiste en un conjunto engañosamente simple de prácticas para mejorar la salud, la curación, la resiliencia y el bienestar en todos los niveles del cuerpo, la mente y el espíritu”, dice Richard Miller, PhD, psicólogo clínico y autor de “Yoga Nidra”. : La práctica meditativa iRest para una relajación y curación profundas.”
“Existen diferentes estilos de yoga nidra, pero todos incluyen un escaneo corporal y la conciencia de la respiración”, dice Helbert. Añade que muchos también pueden incluir imágenes o visualizaciones de diferentes tipos, como la naturaleza, los colores o representaciones de elementos como la tierra, el aire, el agua o el fuego.
Cómo funciona el Yoga Nidra
Mientras que muchas otras formas de meditación nos ayudan a relajarnos, el yoga nidra representa un estado único en el que estamos completamente conscientes, pero demostramos todos los síntomas de un sueño profundo, no REM, con ondas cerebrales delta.
Parker S, Bharati SV, Fernández M. Definición de yoga-nidra: relatos tradicionales, investigaciones fisiológicas y direcciones futuras.
Helbert explica que, en este estado, el sistema nervioso parasimpático (el lado de descanso, relajación y digestión de nuestro sistema nervioso) se activa y el sistema nervioso simpático (el modo de lucha o huida) puede desactivarse.
La mente permanece despierta y consciente, abierta y receptiva a los mensajes de curación y creatividad compartidos durante la meditación, añade Helbert. Ella explica que esto es poderoso porque las palabras, imágenes y sugerencias de curación pueden hundirse profundamente en nuestra conciencia y subconsciencia, resonando en nuestro interior.
En cierto modo, el yoga nidra es similar a un estado hipnótico, pero no es exactamente lo mismo. Un estudio de 2022 que examinó las ondas cerebrales de los participantes durante las sesiones de yoga nidra encontró que algunas partes del cerebro estaban dormidas, mientras que otras partes del cerebro estaban dormidas. el cerebro estaba despierto.
¿Qué hace el Yoga Nidra?
Las investigaciones nos muestran que el yoga nidra ofrece varios beneficios mentales, físicos y emocionales:
- Mejora el estado de ánimo.
- Aumenta la confianza.
- Aumenta la resiliencia.
- Reduce los niveles de estrés.
- Aumenta la concentración.
- Mejora el procesamiento cognitivo.
- Aumenta el estado de alerta.
- Aumenta la memoria.
- Mejora la autoconciencia.
- Reduce la ansiedad.
- Reduce la depresión.
- Reduce el trastorno de estrés postraumático.
- Mejora el manejo de la ira.
- Aumenta la motivación.
- Reduce el insomnio.
- Mejora la calidad del sueño.
- Reduce el dolor.
- Alivia los dolores de cabeza.
- Regula la frecuencia cardíaca.
- Reduce la presión arterial.
- Mejora los niveles de azúcar en sangre.
- Corrige los desequilibrios hormonales.
Una revisión de 2023 señala que el yoga nidra muestra potencial como un enfoque no invasivo, rentable y de fácil acceso para ayudar a tratar muchas afecciones de salud, como una forma complementaria de tratamiento junto con el tratamiento primario.
Comenzando con Yoga Nidra
Puedes hacer yoga nidra en casa, utilizando una grabación de meditación guiada. O puedes hacerlo en un estudio de yoga, con un profesor que te guiará a través de los pasos.
De cualquier manera, estos consejos pueden ayudarte a empezar:
Lleva algo cómodo
El objetivo del yoga nidra es ayudarte a relajarte lo más posible. Use algo holgado con el que se sienta cómodo. Evite la ropa ajustada o restrictiva.
Encuentre un lugar tranquilo
Elija un lugar cálido, tranquilo y cómodo donde no lo molesten.
Minimiza las interrupciones
Apaga tus dispositivos, déjalos en otra habitación o silencia tus notificaciones para que no te molesten.
Mantenga sus accesorios a mano
Tenga a mano un cojín, un almohadón o una manta, en caso de que los necesite para sentirse cómodo.
Cree un ambiente tranquilo
Si lo hace en casa, puede crear el ambiente encendiendo una vela de aromaterapia, atenuando las luces y tocando música suave y serena para crear un ambiente tranquilo.
Usa el baño
Puede ser útil usar el baño antes de comenzar, para que puedas disfrutar de una sesión ininterrumpida sin necesidad de hacer descansos.
Elija un programa de meditación: Hay varios programas de meditación de yoga nidra para elegir, que van desde cinco minutos hasta 60 minutos. Puedes elegir uno de ellos, unirte a una clase o seguir la guía paso a paso a continuación.
Recursos para comenzar
Aquí hay algunos recursos gratuitos que lo ayudarán a comenzar con yoga nidra:
- Una rápida sesión guiada de yoga nidra de cinco minutos, por Rosalie e’Silva.
- Una sesión guiada de yoga nidra de 45 minutos centrada en la gratitud, por Karla Helbert.
- Un curso de iniciación a yoga nidra con ocho sesiones, a cargo del Instituto iRest.
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Guía paso a paso para la práctica de Yoga Nidra
Si quieres probar el yoga nidra, aquí tienes una guía paso a paso para hacerlo por tu cuenta:
Acuéstate cómodamente
Acuéstate boca arriba en savasana (postura del cadáver), con las piernas ligeramente separadas y los brazos a los lados. Ajústese hasta que se sienta cómodo. Utilice los accesorios como apoyo, si es necesario. Acomódate en tu cuerpo hasta que te sientas conectado a tierra, dice Helbert.
Concéntrate en tu respiración
Cierra los ojos y centra tu atención en tu respiración. Respire profundamente unas cuantas veces, inhalando y exhalando lentamente, mientras siente que su cuerpo comienza a relajarse.
Establece una intención
Si lo deseas, puedes establecer un sankalpa (intención o afirmación positiva) para tu sesión. Lo ideal es que un sankalpa sea una declaración breve en tiempo presente y en lenguaje positivo, que indique lo que quieres, no lo que no quieres, dice Helbert. Ella explica que un ejemplo podría ser: “Estoy tranquila y en paz”, o “Estoy bien de cuerpo y mente” o “flujo por la vida con facilidad y gracia”. Puedes elegir cualquier cosa que te atraiga.
Escanea tu cuerpo
dirige tu atención a las puntas de los dedos de los pies. Respira en ellos y relájalos. Lentamente, mueva su atención hacia arriba, subiendo por los pies, los tobillos, las pantorrillas, las rodillas, los muslos, las caderas, el estómago, el pecho, los hombros, los brazos, el cuello, la cara, la boca, los ojos y la cabeza, deteniéndose en cada punto para tomar una unas cuantas respiraciones y relajar esa parte del cuerpo por completo.
Visualiza algo relajante
En tu mente, imagina algo que te haga sentir feliz, tranquilo y en paz. Podría ser un lago sereno, un arroyo que fluye, una flor brillante o una hermosa puesta de sol. Fíjate en todo lo relacionado con él, como los colores y las formas que ves, y la forma en que te hace sentir.
Observe cualquier sensación
Observe cualquier sensación, sentimiento o pensamiento que experimente. Obsérvalos sin apego ni juicio.
Mantenga la conciencia consciente
Relájese y mantenga la conciencia consciente durante la sesión. Trate de no quedarse dormido, aunque si está cansado y se queda dormido, ¡también está bien!
Repite el sankalpa
Si estableces una intención al comienzo de la práctica, repítela en tu mente ahora, mientras finalizas la sesión.
Regrese al presente
Lentamente, regrese su conciencia a su entorno. Reintroduzca gradualmente el movimiento en su cuerpo moviendo los dedos de las manos o de los pies. Cuando estés listo, abre los ojos lentamente. Siéntate girándote hacia tu lado derecho y usando el apoyo de tu brazo derecho para levantarte.
Aclimatarse
El yoga nidra puede crear un estado de conciencia extraordinario, por lo que puede resultar útil estirarse, mover el cuerpo, beber un poco de agua o comer un refrigerio antes de volver a las actividades cotidianas, dice Helbert.
Haga tapping si se siente incómodo
Si se siente incómodo en algún momento durante el proceso, Helbert recomienda desconectarse de la meditación, volver a respirar, cambiar de posición o incluso sentarse y tomar un sorbo de agua. “Recuerda que tienes el control de tus propias experiencias, por lo que no tienes que seguir la meditación si te incomoda”.
Modificaciones y variaciones del Yoga Nidra
Estas son algunas formas de adaptar tu práctica de yoga nidra según tus necesidades.
Yoga Nidra para fines específicos
Si desea utilizar yoga nidra para un propósito específico, como dormir mejor o aliviar el estrés, por ejemplo, aquí tiene algunas opciones:
Elija un guión que satisfaga sus necesidades: Helbert recomienda elegir un guión que esté escrito para el propósito que busca. Los mensajes y las imágenes del guión pueden penetrar su cerebro consciente e inconsciente durante el yoga nidra, lo que lo convierte en un poderoso medio de sugestión.
Establece tu intención en consecuencia: Otra forma de abordar tus necesidades es incluir tu propósito o efecto deseado en tu configuración de intenciones y elegir tu sankalpa en consecuencia, dice Helbert. Por ejemplo, podría decir: “Mi sueño es profundo y reparador” o “Estoy en paz conmigo mismo y con el mundo”.
Yoga Nidra para diferentes poblaciones
Estos son algunos consejos que pueden ayudarte a adaptar la práctica de yoga nidra a diferentes necesidades:
Niños
Los niños tienden a tener períodos de atención más cortos, por lo que las sesiones de meditación más cortas pueden funcionar mejor para ellos. Puede resultar útil incorporar elementos lúdicos e imaginativos en las visualizaciones guiadas, utilizando historias, animales o temas de la naturaleza para captar su interés.
Personas mayores
opte por un ritmo más lento, dándose suficiente tiempo para realizar la transición entre las diferentes etapas de la práctica. Elija una posición sentada o acostada que sea cómoda y se adapte a cualquier limitación física que tenga.
Principiantes
elija programas de meditación más simples que no tengan visualizaciones complejas. Comience con sesiones más cortas e introduzca gradualmente más elementos a medida que se familiarice con la práctica.
Personas embarazadas
acuéstese de lado y use almohadas como apoyo si las necesita, especialmente durante las últimas etapas del embarazo. Concéntrese en una respiración suave y consciente, en lugar de respiraciones más largas y profundas que pueden resultar más desafiantes.
Atletas
concéntrese en la reparación, recuperación, curación y fuerza corporal durante el escaneo y las visualizaciones corporales. Preste atención a cualquier dolor o molestia que experimente, concentrando su energía curativa allí.
El Dr. Miller recomienda trabajar con un profesor de yoga nidra capacitado que pueda adaptar la práctica a usted para empoderarlo respetando su edad, cultura, orientación religiosa, ocupación y salud física y mental.
Un profesor experimentado puede cambiar el lenguaje del guión o utilizar tipos particulares de imágenes para diferentes grupos, dice Helbert.
Diferentes imágenes, diferentes puntos de enfoque o diferentes voces darán como resultado diferentes experiencias para cada uno de nosotros, por lo que puede resultar útil explorar qué funciona mejor para usted, añade Helbert.
Consejos para una práctica exitosa de Yoga Nidra
Les pedimos a los expertos algunos consejos que nos ayuden a establecer y mantener una práctica exitosa de yoga nidra. Esto es lo que tenían que decir:
Pruébalo varias veces
Si has probado el yoga nidra y no te ha gustado, podría resultarte útil intentarlo de nuevo. Cuando hacemos algo nuevo a lo que no estamos acostumbrados, nuestra mente y nuestro cuerpo pueden sentirse un poco incómodos con ello, por lo que es importante intentarlo varias veces, dice Helbert.
Ábrete camino
Los ingredientes principales para hacer crecer y nutrir una rutina de yoga nidra incluyen paciencia, perseverancia y perseverancia, dice el Dr. Miller. Recomienda aprender practicando con frecuencia, con sesiones más cortas hasta llegar a sesiones más largas. Puedes empezar haciendo sólo cinco minutos al día.
Sea consistente
La consistencia es clave, así que procure practicar yoga nidra con regularidad, dice el Dr. Harris. Ella recomienda practicar a la misma hora todos los días, para que se convierta en parte de tu rutina diaria.
Deje pasar las distracciones
Es normal sentirse distraído, aburrirse o tener la mente divagada a veces. Helbert recomienda simplemente notar estos sentimientos con la mayor compasión y el menor juicio posible. Deje pasar estos sentimientos y trabaje suavemente para devolver su atención a la sesión, dice el Dr. Harris.
Ponte cómodo
Sabemos que permanecer mucho tiempo quieto no es fácil. “Si se siente inquieto o incómodo, intente ajustar su posición”, dice el Dr. Harris. Está bien darse permiso para moverse suavemente según sea necesario para estar cómodo y recordar que no es necesario forzarse a nada, añade Helbert.
Reflexiona sobre tus sesiones
Después de terminar tu sesión, tómate unos minutos para reflexionar y procesar tus pensamientos y sentimientos. Si lo deseas, puedes escribir tus ideas en un diario, para ayudarte a absorberlas e integrarlas, dice Helbert.
Encuentra tu comunidad
Es útil tener un mentor/maestro, así como compañeros con ideas afines que también participen en la práctica de yoga nidra para formar un sistema de apoyo sólido a tu alrededor, dice el Dr. Miller. Explica que tener una comunidad puede ayudarte a integrar los principios del yoga nidra en tu vida diaria, tus relaciones, tu trabajo y tus actividades de juego.
Consideraciones de seguridad y contraindicaciones
Si bien el yoga nidra generalmente se considera seguro para la mayoría de las personas, existen ciertas condiciones de seguridad y contraindicaciones que se deben tener en cuenta.
Si está embarazada, ha tenido una cirugía reciente o tiene problemas de salud crónicos/graves, el Dr. Harris recomienda proceder con precaución. “Escuche a su cuerpo y, si siente algo mal, deténgase y consulte con su médico”.
Otras posibles contraindicaciones pueden ser para quienes hayan tenido alguna crisis de salud mental, experiencias traumáticas o afecciones graves de salud mental como la esquizofrenia, dice Helbert. “El yoga nidra crea un estado de conciencia no ordinario y, en ese estado, puedes sentir una falta de sentido de ti mismo que puede resultar inquietante o incluso aterrador”. A veces, la práctica también puede provocar miedos profundos, recuerdos difíciles o visualizaciones aterradoras, añade.
¿Cuándo no deberías hacer Yoga Nidra?
Definitivamente no debes escuchar un yoga nidra, o realmente cualquier meditación guiada, mientras conduces o manejas maquinaria, o simplemente si necesitas prestar atención a lo que sucede a tu alrededor, dice Helbert.
El yoga nidra generalmente se considera seguro y puede personalizarse para diferentes necesidades. Sin embargo, puede no ser seguro para personas que viven con ciertas condiciones físicas y mentales, por lo que es mejor proceder con precaución y sólo intentarlo bajo la guía de un proveedor de atención médica y un instructor experimentado si está contraindicado para usted.
