Trabajar desde casa puede ser muy atractivo: sin código de vestimenta, sin supervisión en persona, sin tiempo de desplazamiento y con la libertad de decidir dónde trabajar. Sin embargo, trabajar a distancia puede suponer algunos retos importantes y únicos. Utiliza consejos útiles para reducir el estrés asociado al trabajo y prepárate para trabajar eficazmente en casa.
El 19 de mayo del 2022, organizó un seminario virtual sobre la salud mental en el lugar de trabajo, organizado por la editora jefe Amy Morin, LCSW. Si te lo perdiste, echa un vistazo a esta recapitulación para aprender formas de fomentar entornos de trabajo de apoyo y estrategias útiles para mejorar tu bienestar en el trabajo.
Como llevar el trabajo desde casa de una manera adecuada
El brote de coronavirus (COVID-19) ha supuesto grandes cambios en la vida de todos nosotros, incluida la adaptación a nuevas formas de trabajo. Mientras que algunos de nosotros hemos vuelto a nuestro lugar de trabajo habitual, muchos siguen trabajando desde casa o se están reincorporando gradualmente.
Trabajar desde casa tiene ventajas que algunos disfrutamos (¡adiós a los desplazamientos!), pero para muchos de nosotros estos cambios también han supuesto un reto.
Sentir estrés, falta de motivación, ansiedad e incertidumbre es completamente normal. Además, muchos de nosotros podemos estar preocupados por las perspectivas laborales futuras o por la mejor manera de compaginar el trabajo con nuestra vida personal y familiar.
Estos sencillos consejos pueden ayudarte a sentirte más productivo y motivado, y a cuidar tu salud mental mientras trabajas desde casa.
Establecer una rutina y mantenerla
Si no hay horarios fijos, las líneas entre el trabajo y el tiempo personal pueden difuminarse y resultar estresantes.
Siga sus pautas habituales de sueño y trabajo, si puede, y sea constante.
Levántate a la misma hora, desayuna y quítate el pijama. Intenta programar tu “tiempo de viaje al trabajo” y dedícalo a hacer ejercicio, leer o escuchar música antes de conectarte.
Y lo más importante, cuando tu jornada laboral se detenga, deja de trabajar. Desconéctate, deja de revisar los correos electrónicos y céntrate en tu vida doméstica. Y al final del día, intenta acostarte a tu hora habitual.
Hazte con un espacio de trabajo dedicado
Si puedes, busca un espacio tranquilo, alejado de la gente y de distracciones como la televisión (o la cocina, cuando tengas ganas de picar algo).
Pon todo lo que necesitas en un solo lugar, antes de empezar a trabajar -cargadores, bolígrafos, papel y cualquier otra cosa- y cierra la puerta si puedes. Incluso en un espacio pequeño o compartido, intenta designar una zona para trabajar.
Por último, ponte cómodo. Aunque sea tentador sentarse en el sofá, es mucho mejor hacerlo en un escritorio o una mesa. Utiliza las directrices del NHS para configurar correctamente tu espacio de trabajo, en la medida de lo posible.
Si no dispones de mobiliario de oficina, como una silla regulable, intenta utilizar elementos como cojines para apoyarte en la silla, o una caja como reposapiés.
Date un respiro
Dedicar tiempo a las pausas es importante para ayudar a controlar la sensación de estrés.
Intenta hacer pausas para comer y para ver la pantalla con regularidad, y date tiempo para concentrarte en otra cosa para sentirte más concentrado cuando vuelvas. Incluso unos breves descansos de 5 a 10 minutos cada hora pueden ayudar a mejorar la productividad.
Si es posible, pasa tiempo al aire libre cuando puedas. Pasar tiempo regularmente en un espacio verde es fantástico para tu salud mental.
Fija una hora para salir a caminar, correr o montar en bicicleta para tomar aire fresco o un café.
Manténgase conectado
Aunque trabajar desde casa tiene sus ventajas, también puede sentirse más aislado. Pero hay muchas formas de mantenerse en contacto con las personas que nos importan, para mejorar su bienestar mental y el nuestro.
Dentro y fuera del trabajo, la interacción humana es importante, así que programe videollamadas y coja el teléfono en lugar de enviar correos electrónicos. Si te cuesta trabajar en casa, habla con tus compañeros o con tu jefe sobre tus preocupaciones.
Y recuerda que tus compañeros probablemente sientan lo mismo que tú. Pregúntales cómo les va y si hay formas de apoyarse mutuamente.
Saca tiempo para socializar virtualmente: programa una pausa para un café digital o una reunión online los viernes.
Establecer límites
Establecer límites con los demás miembros de tu hogar es clave para el bienestar mental mientras trabajas en casa.
Puedes ser más flexible cuando trabajas desde casa, así que disfrútalo. Pero también puede ser difícil si hay otras distracciones con las que lidiar, como los niños en casa, que pueden pensar que estás de vacaciones y quieren pasar tiempo contigo.
Hable de sus necesidades, especialmente con la familia. Recuérdales que aún tienes trabajo que hacer y que necesitas tiempo de tranquilidad para hacerlo, y comparte tu horario.
Del mismo modo, establece límites con el trabajo. Es más fácil estar conectado cuando tu casa es tu oficina, pero intenta desconectarte cuando la jornada laboral haya terminado, y disfruta del tiempo con la familia en casa.
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¿Qué es lo estresante de trabajar en casa?
Algunas personas se sorprenden por el estrés que sienten una vez que la novedad de trabajar desde casa desaparece y los desafíos se hacen más evidentes. Aunque estos factores de estrés no sean los mismos que los largos desplazamientos al trabajo o la sensación de no estar nunca solo, pueden pasar factura.
Según las investigaciones, los que trabajan desde casa tienden a declarar altos niveles de estrés.
El 41% de los empleados que trabajan más a menudo desde casa que in situ se consideran muy estresados, frente al 25% de los que sólo trabajan in situ.
El 42% de los que trabajan desde casa declaran despertarse con frecuencia por la noche, mientras que sólo el 29% de los trabajadores de oficina declaran lo mismo.
Los empleados que trabajan desde casa pueden experimentar una mayor confusión en cuanto a los límites de la vida laboral y personal, especialmente con el uso de dispositivos inteligentes.
Los empleados que trabajan desde casa pueden tener más dificultades con el concepto de desconectar y terminar su jornada laboral en comparación con los que trabajan en un entorno de oficina.
Estas son algunas de las fuentes comunes de estrés a las que se enfrentan muchos trabajadores en casa.
Falta de estructura
Cuando se trabaja desde casa, se puede sentir una verdadera falta de estructura. Es posible que te cueste poner en marcha el día, terminar oficialmente la jornada y tomarte un tiempo para ti mismo para las pausas y el almuerzo. Esto puede alterar el equilibrio entre el trabajo y la vida privada.
Demasiadas distracciones
Cuando trabajas desde casa, puedes experimentar distracciones e interrupciones a lo largo del día. Algunas distracciones pueden ser:
- Recibir entregas.
- Recibir llamadas y mensajes no relacionados con el trabajo.
- Pasar tiempo en las redes sociales.
- Ver la televisión.
- Cuidar de las mascotas.
- Hacer frente a los ruidos del vecindario (jardineros, camiones de la basura, etc.).
En casa, tienes comodidades que pueden ser tentadoras. Por ejemplo, si tienes una interacción desalentadora con un cliente o con la dirección, en un entorno de oficina sólo tienes que aguantarte y seguir con tu jornada laboral. Si trabajas desde casa, puedes retirarte e ir a jugar a los videojuegos hasta que te sientas mejor.
Trabajar desde casa cuando se es padre
Si tienes hijos, también puedes tener dificultades para trabajar desde casa. Dependiendo de la edad de los niños, es posible que tengas que ocuparte de su cuidado, de su horario escolar y, en general, de equilibrar tu vida laboral y familiar.
Dificultad para establecer límites
Cuando trabajas desde casa, puedes tener dificultades para establecer límites con las personas que olvidan que trabajar desde casa sigue siendo trabajar. Los miembros de la familia, los amigos y los vecinos pueden pedirte ayuda o que te comprometas con ellos durante tus horas de trabajo. Incluso puede experimentar cierta frustración por su parte si nota que no está disponible.
Aislamiento social
Los que trabajan en casa pueden descubrir que la soledad puede ser un arma de doble filo. Las investigaciones sugieren que el aislamiento social puede afectar a la motivación en el trabajo. Esto significa que puede ser beneficioso tener algún nivel de interacción social durante la jornada laboral, especialmente en situaciones de trabajo de alta intensidad en las que la productividad tiende a disminuir cuanto más aislado está un individuo.
Menos esfuerzo físico
Cuando se trabaja desde casa, es posible que se haga menos ejercicio que en un entorno de oficina. La falta de ejercicio puede afectar a la calidad del sueño y a la salud mental en general. Si eres menos activo durante el día, puede que no estés tan cansado por la noche. Puedes tener problemas para dormir y tu trabajo puede verse afectado al día siguiente.
Consejos para controlar el estrés de trabajar en casa
Sepa que, si trabaja desde casa y siente una intensa presión, no está solo. Hay muchas herramientas disponibles para gestionar el estrés asociado al trabajo desde casa. A continuación, le presentamos algunas estrategias para reducir su estrés general.
Cree una rutina
Tanto si estableces tu propio horario como si tienes unas horas concretas en las que tienes que trabajar, crear una rutina puede ayudarte a gestionar tu tiempo y a concentrarte mejor en tu trabajo.
Cree un ritual que marque el comienzo de su día
Esto puede incluir dar un paseo antes de empezar a trabajar, tomarse unos momentos para estirarse y/o disfrutar de un café o un té al comienzo de la jornada.
Marca el final de tu jornada laboral
Esto puede incluir guardar el material de trabajo y perderlo de vista, dar un paseo nocturno y/o encender una vela.
Poner una alarma por la mañana
Levantarse a la misma hora todos los días puede darle tiempo suficiente para preparar su jornada laboral. La hora a la que opte por despertarse puede depender del tiempo que necesite para entrar en calor por la mañana.
Fija una hora de comida regular
Almorzar a una hora similar todos los días puede darte un descanso muy necesario y te ofrece tiempo para reponer fuerzas antes de volver al trabajo. Asegúrate de desconectar completamente durante la hora de la comida para poder disfrutar de tu descanso.
Tómate tiempo para moverte
Esto puede significar caminar por tu casa, salir a dar un paseo rápido o hacer algunos estiramientos durante tus descansos.
Pasa un rato al aire libre
Si el tiempo lo permite, intenta salir al exterior y disfrutar del aire fresco. Esto puede revitalizarte. También puede considerar la posibilidad de realizar un ejercicio de respiración mientras está fuera.
Priorice las tareas difíciles
Si tiene la posibilidad de decidir qué proyectos o tareas completar, considere hacer primero las más difíciles para reducir la posibilidad de sentirse abrumado más tarde en el día.
Utilice la tecnología
Si quieres un empujón extra en lo que respecta al seguimiento y la organización del tiempo, considera el uso de aplicaciones de gestión del tiempo.
Experimenta a la hora de crear tu rutina de trabajo desde casa y ten en cuenta que puedes tardar entre unas semanas y unos meses en aclimatarte a tu nuevo horario.
Cree un espacio de trabajo dedicado
Aunque puede ser tentador acurrucarse en la cama y trabajar, intenta crear un espacio de trabajo dedicado donde puedas concentrarte únicamente en tu trabajo. Crear límites específicos entre el trabajo y el hogar, incluso si sólo utilizas un pequeño rincón de tu casa, puede ayudarte a pasar mentalmente de la vida doméstica al trabajo. También puede ayudarle a dejar su trabajo “en la oficina” una vez que haya terminado su jornada.
Reduzca las distracciones
Cuando esté listo para empezar a trabajar, asegúrese de silenciar su teléfono y de apagar las notificaciones del ordenador que pueda recibir y que no estén relacionadas con el trabajo. También puedes considerar la posibilidad de escuchar música relajante mientras trabajas, o utilizar auriculares con cancelación de ruido si es seguro hacerlo dependiendo de tu situación particular.
Conéctese con amigos
Si te sientes aislado trabajando desde casa, es importante que te esfuerces por conectar con personas que te apoyen en tu vida. Dado que cada uno puede tener un horario diferente, establece una hora regular para chatear por vídeo o llamarse, y añádela a tu calendario como recordatorio. También puedes crear un chat de grupo para estar en contacto con los demás a lo largo de la semana.
Recompénsate
Para mantener tu motivación, divide las tareas en pasos más pequeños y manejables, y recompénsate por completarlas. Las recompensas pueden ser:
- Tomarse un merecido descanso.
- Recitarte una afirmación positiva.
- Tachar físicamente la tarea de su lista de tareas pendientes.
- Darse unos minutos para hablar con los amigos.
- Tomarse unos minutos para estirarse o realizar un ejercicio de relajación.
Lo que cada persona encuentre gratificante variará, así que prueba algunas opciones para averiguar cuáles son las que mejor funcionan para ti.
Acomódese a decir que no
Durante las horas de trabajo, es posible que recibas muchas peticiones no relacionadas con el trabajo. Para algunas personas, puede resultar increíblemente difícil decir que no a los demás y anteponer sus necesidades a las de ellos. Sepa que está perfectamente bien rechazar las peticiones de otra persona si interfieren con su capacidad para hacer su trabajo. Establecer unos límites adecuados puede ayudar a evitar que asuma demasiadas cosas y le ofrece la oportunidad de decidir qué le gustaría hacer con su tiempo libre.
Proteja su sueño
Dormir bien por la noche influye directamente en tu bienestar general, incluida tu capacidad para trabajar desde casa con eficacia. Aunque sea tentador hacerlo, el uso de pantallas a altas horas de la noche puede alterar tus patrones de sueño y dificultar que te quedes dormido. Asegúrate de dar prioridad a la relajación nocturna y practica una buena higiene del sueño.
Practica el autocuidado
Cuando trabajas desde casa, es importante priorizar el autocuidado. Hacerlo puede ayudarte a mantenerte conectado contigo mismo y a entender mejor lo que necesitas en términos de equilibrio entre la vida laboral y personal. Tómate tu tiempo para averiguar cómo puedes cuidarte mejor y satisfacer tus necesidades. Practicar el autocuidado puede incluir:
- Hacer ejercicio con regularidad.
- Practicar la meditación.
- Hacer yoga.
- Leer durante el tiempo de inactividad.
- Tomar siestas.
- Escuchar música que le guste.
- Pasar tiempo con los amigos.
Aunque trabajar desde casa puede proporcionar una sensación de libertad y flexibilidad, así como un desplazamiento sin costes, hay factores de estrés ocultos que hay que tener en cuenta. Si te centras en lo que puedes hacer para mitigar este estrés, podrás mejorar el equilibrio entre la vida laboral y personal y el bienestar general.
