Los antojos de azúcar, dulces y chocolates suelen estar provocados por desequilibrios en los niveles de glucosa en sangre. Los niveles bajos de azúcar en sangre pueden hacer que desees algo dulce para aumentar estos niveles. Otros factores que pueden influir son el estrés psicológico, los medicamentos, los desequilibrios hormonales y las condiciones de salud.
No es inusual tener antojos de azúcar, carbohidratos cuando estás estresado o lidiando con la depresión. Los antojos pueden ser la forma que tiene tu cuerpo de hacerte saber que no está recibiendo algo que necesita, como una vitamina o un mineral específico. Tener ciertos antojos de azúcar y dulces también suele estar relacionado con cómo te sientes emocionalmente.
No tienes que privarte por completo de las golosinas que disfrutas. La clave es comprender por qué los anhelas y asegurarte de que tu dieta general sea equilibrada y nutritiva.
Aprender un poco más sobre la conexión entre la comida y el estado de ánimo puede ayudarte a controlar tus antojos en lugar de dejar que ellos te controlen a ti. Por qué sentimos antojos
Un antojo de comida se define como un deseo intenso de un alimento específico. La mayoría de las personas experimentan antojos de azúcar y dulces en un momento u otro, y hay muchos factores que determinan su frecuencia e intensidad.
Causas comunes de los antojos de azúcar y dulces
- Nostalgia, hábito o aburrimiento.
- Estrés psicológico o emocional.
- Desequilibrios hormonales (especialmente en relación con el embarazo y el ciclo menstrual).
- Condiciones de salud física y mental (como diabetes tipo 1, depresión, trastornos alimentarios y adicción).
- Ciertos medicamentos recetados y de venta libre.
Teoría conductual
Las investigaciones también han demostrado que los antojos también pueden estar impulsados por recuerdos en lugar de señales corporales.
Los dulces y las comidas decadentes a menudo se asocian con recuerdos vívidos de comida en reuniones sociales, como días festivos, fiestas y reuniones familiares. Si te encuentras pensando en las galletas de melaza de tu abuela o la famosa tarta de manzana de tu madre, es posible que extrañes a tus familiares, no a la comida.
Los hábitos alimentarios también pueden formarse a partir del aburrimiento y las rutinas diarias. Si te encuentras comiendo algo cuando estás aburrido, es posible que hayas asociado la sensación de aburrimiento con la actividad de comer algo dulce. O tal vez siempre tomas postre después de una comida.
Comer un alimento en particular de manera constante con ciertos estímulos (o la falta de ellos), o en un momento específico del día crea un vínculo mental; se podría decir que casi “alimenta” el antojo.
Ejemplo de antojos de azúcar y dulces
Si tomas un refrigerio de la máquina expendedora en el trabajo a la misma hora todas las tardes, es posible que tu deseo por el refrigerio no se deba tanto a satisfacer el hambre como a un hábito.
¿Está todo en tu cabeza?
Puede parecer que los antojos de azúcar y dulces están “todo en tu cabeza”, pero eso no significa que los estés imaginando. De hecho, la mayoría de las veces tienen su origen en la biología.
En un estudio de 2011, los investigadores descubrieron que cuando se activaba la corteza prefrontal del cerebro, disminuían temporalmente los antojos de comida, en particular de alimentos dulces y carbohidratos.
Otra área del cerebro involucrada en la regulación de los alimentos es el hipocampo. Si el hipocampo está dañado o deteriorado debido al estrés, la depresión, un trauma, la diabetes o la dieta occidental, los hábitos alimentarios pueden verse alterados, lo que lleva a consecuencias negativas para la salud.
En 2004, los investigadores utilizaron máquinas de fMRI para observar los cerebros de las personas mientras experimentaban antojos de comida.5 Observaron similitudes en la neuroanatomía de los cerebros con antojos de comida y los de las personas adictas a las drogas y al alcohol (que también pueden experimentar antojos de estas otras sustancias además de comida).
Los hallazgos de estudios similares han ayudado a los investigadores a comprender el fenómeno de la adicción a la comida,6 que puede ser otro factor si alguien experimenta antojos persistentes. Las investigaciones también han demostrado que algunos alimentos tienden a ser más “adictivos” que otros, incluidos los alimentos altamente procesados con una carga glucémica alta.
La forma en que la mente y el cuerpo (especialmente el intestino) están conectados, los mecanismos que impulsan el hambre y nuestros recuerdos, gustos y necesidades dietéticas únicos hacen que los antojos de comida sean muy complejos.
La teoría de la serotonina
Una teoría sobre los antojos de azúcar y de otros tipos de comida involucra a la serotonina, un neurotransmisor necesario para regular el estado de ánimo. Los investigadores creen que tener un desequilibrio de serotonina en el cerebro contribuye al desarrollo de la depresión.
Cuando se tienen antojos de carbohidratos, generalmente se sienten atraídos por alimentos que estimulan la producción de serotonina. En cierto sentido, recurrir a alimentos azucarados y ricos en carbohidratos puede ser una forma de automedicar la depresión.
La investigación parece respaldar esta teoría: tener una comida rica en carbohidratos tiende a aumentar los niveles de serotonina, mientras que una comida rica en grasas y proteínas puede reducirlos. El efecto de los antojos de carbohidratos en el mal humor puede ser más fuerte cuando las personas comen alimentos con un índice glucémico alto, como dulces, galletas y papas fritas, ya que estos causan un pico más alto en los niveles de azúcar en sangre y serotonina.
El papel del triptófano
El triptófano es un aminoácido que es un precursor de la serotonina. Eso significa que su cuerpo necesita triptófano para producir serotonina. El triptófano también puede producir un efecto calmante a través de interacciones que tienen lugar dentro del ámbito del eje intestino-cerebro.
Varios estudios han propuesto que los niveles bajos de triptófano pueden aumentar el hambre y provocar antojos de azúcar, además de contribuir a los síntomas de depresión.
Una dieta con muchos alimentos ricos en triptófano puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y controlar los antojos. El triptófano se encuentra de forma natural en alimentos ricos en proteínas, como mariscos, huevos y aves de corral, y también se puede tomar como suplemento.
Recuerde que también puede tomar algo de fruta, una barra de granola o yogur para compensar la necesidad de dulces y carbohidratos de una manera más saludable.
Más sobre los antojos de chocolate
Los investigadores han aislado ciertos alcaloides en el chocolate que pueden aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Estos estudios han especulado que los antojos de chocolate (el llamado “chocoholismo”) pueden tener una base biológica, siendo la deficiencia de serotonina solo un factor.
En algunos casos, sentir que necesita chocolate puede indicar que no está obteniendo suficiente magnesio en su dieta. Aunque el chocolate (en particular el chocolate negro) contiene algo de magnesio, los frutos secos y las legumbres también contienen magnesio, no tienen tanta azúcar y, en general, sacian más.
El chocolate también contiene componentes “similares a los de las drogas”, como anandamidas, cafeína y feniletilamina, que pueden ejercer una poderosa influencia en el estado de ánimo. Las personas que se sienten adictas al chocolate pueden estar sintiendo la doble dosis del chocolate y el azúcar, lo que satisface su necesidad de más serotonina.
Hormonas y antojos de comida
Las investigaciones muestran que las fluctuaciones hormonales afectan los antojos de comida. En el caso de las mujeres, esto puede depender de las diferentes fases del ciclo menstrual y del embarazo.
Por ejemplo, las mujeres tienden a tener antojos de azúcar y carbohidratos justo antes y durante el período debido a los niveles fluctuantes de estrógeno y progesterona.
Estas hormonas sexuales provocan una caída temporal de los niveles de serotonina, lo que puede provocar fatiga, mal humor y dolores y molestias generales.
También existe una mayor necesidad de alimentos ricos en energía para eliminar las toxinas acumuladas durante el mes anterior y restaurar el revestimiento del útero.
El cuerpo también puede tener antojos de alimentos con magnesio justo después de la ovulación (¡piense en el chocolate!).
Las mujeres con síntomas premenstruales difíciles y períodos irregulares pueden ser más vulnerables a los antojos de comida y a los atracones.
No olvidemos mencionar que los niveles hormonales cambian significativamente durante el embarazo, así como la enorme cantidad de energía necesaria para desarrollar un bebé humano en el transcurso de nueve meses. Los antojos de comida durante el embarazo pueden variar según lo que esté atravesando el cuerpo femenino y sus necesidades en ese momento, y pueden ir desde dulces hasta carnes y desde encurtidos hasta mantequilla de maní.
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Cómo lidiar con los antojos de azúcar y dulces
Si bien puede sentirse mejor en el momento, el exceso de dulces para lidiar con el estrés tiene consecuencias físicas a largo plazo, como el aumento de peso. También hay consecuencias emocionales. Con el tiempo, una dieta alta en azúcar puede empeorar los síntomas de depresión (especialmente si tiende a sentirse culpable por tener antojos o “ceder” a ellos).
Hay algunas formas en las que puede aprender a lidiar no solo con los antojos, sino también con lo que los está causando. Es importante abordar lo que la impulsa a comer una galleta cuando está molesta para poder cuidar mejor su mente y su cuerpo.
Reconozca los comportamientos
Practique volverse más consciente de sus desencadenantes emocionales para comer. La próxima vez que elijas un alimento reconfortante, detente y pregúntate por qué lo estás buscando.
¿Te sientes triste, ansioso o solo? Identifica tus sentimientos, luego haz una pausa y reflexiona sobre la acción que sueles realizar (como comer un dulce). Intenta reemplazar el alimento reconfortante por otra actividad reconfortante y placentera, como salir a caminar, tomar un baño tibio o acurrucarte con un buen libro.
A veces, puedes darte cuenta de que no estás particularmente molesto, sino simplemente aburrido. Comer es una actividad física, emocional y, a menudo, social, por lo que buscar comida tiene sentido si necesitas estimulación.
Consejo
Para romper con el hábito, practica el mismo tipo de conciencia que utilizas cuando te sientes deprimido y “cambia” la acción de comer un bocadillo por otra actividad que te haga sentir bien.
También puede ser útil asegurarse de tener siempre bocadillos saludables a mano. De esa manera, si sientes la tentación de comer algo por aburrimiento, será menos probable que elijas algo con alto contenido de grasas y azúcar.
Mantente activo, hidrátate y come bien
Si estás trabajando en encontrar nuevas actividades para reemplazar el picoteo o distraerte de los antojos, puedes intentar aprovechar la oportunidad para hacer ejercicio. La actividad física regular estimula las endorfinas y la dopamina que te hacen sentir mejor, lo que puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo.
Mientras te sintonizas con tu cuerpo, también puedes descubrir que hay momentos en los que crees que tienes hambre, ¡pero en realidad estás deshidratado! Cuando sientas un antojo por primera vez, toma tu botella de agua o llena un vaso de agua primero. Puede que descubras que esto es justo lo que tu cuerpo necesitaba.
Después de rehidratarte, vuelve a controlar tu cuerpo. Si sigues sintiendo hambre, el siguiente paso es hacer una pausa y pensar qué comer. Lo que anhelas en ese momento puede no ser lo que tu cuerpo realmente necesita.
Practica la atención plena y la moderación
De manera similar a cómo tu mente puede pensar que tienes hambre cuando en realidad tienes sed, el significado de un antojo en particular puede ser más complejo de lo que parece. Aquí es donde la práctica de la atención plena puede ser útil.
Los antojos de azúcar se amplifican y son más intensos cuando tienes hambre. Si pasas demasiado tiempo sin una comida o un refrigerio, es probable que tu cuerpo comience a buscar una fuente rápida de energía. Si bien esto puede satisfacer tu hambre ahora, no es probable que te sientas satisfecho hasta la próxima comida.
El azúcar y la grasa estimulan el hambre, lo que hace que sea más probable que comas más de lo necesario para satisfacer tu antojo si recurres a estos alimentos.
Cuando tengas hambre de verdad, elige alimentos nutritivos que satisfagan tu hambre y le proporcionen a tu cuerpo la energía que necesita. Si después de una comida equilibrada todavía quieres postre, come un poco. Pero si has comido algo que te llena y satisface, puede que ya no quieras el postre.
Consejo
Evita privarte por completo y no te castigues si “cedes” a un antojo. En cambio, céntrate en buscar sustitutos más saludables en el futuro. Por ejemplo, elige una porción pequeña de mousse de chocolate negro y aguacate en lugar de una barra de chocolate. O permítete el postre que realmente quieres, pero solo come una porción pequeña.
Comer de forma consciente te ayuda a planificar las comidas y los refrigerios de forma intencional en lugar de picotear sin pensar todo el día. Cocinar tus propias comidas tiene muchos beneficios para la salud mental. Puede que te resulte útil llevar un diario de comidas o usar una aplicación que te ayude a llevar un registro.
Recuerda
Ningún alimento es “malo” en sí mismo. Es la cantidad y la frecuencia las que determinan cómo los alimentos afectan a tu salud general.
Habla con tu médico
Si has intentado abordar tus antojos por tu cuenta sin éxito, es posible que quieras hablar con tu médico u otro tipo de profesional de la salud.
Cuándo hablar con su médico sobre los antojos de azúcar y dulces
A veces, los antojos de azúcar pueden ser un signo de una afección de salud subyacente. Por ejemplo, algunas personas puede tener antojos de ciertos alimentos si tiene deficiencia de vitaminas y minerales esenciales.
Los medicamentos pueden estimular el apetito o causar problemas de azúcar en sangre, incluidos los medicamentos que se usan para tratar la depresión y el trastorno bipolar. Otros medicamentos recetados y de venta libre también pueden afectar su apetito.
Si tiene antojos constantes de azúcar, hable con su médico sobre los medicamentos que está tomando. Es posible que pueda ajustar la dosis o cambiar a un medicamento diferente. Una vez que su médico esté de acuerdo, podrán trabajar juntos en el desarrollo de estrategias para lidiar con los antojos y su causa.
Cuándo hablar con un dietista o un profesional de la salud mental
Un dietista puede ayudarlo a desarrollar un plan de alimentación satisfactorio para garantizar que coma comidas equilibradas durante todo el día, lo que puede ayudar a disminuir los antojos.
Un profesional de salud mental podría ayudarle a identificar posibles desencadenantes, romper hábitos y conductas adictivas, aprender a superar la alimentación emocional y encontrar formas alternativas de lidiar con los antojos.
