Cómo aliviar el estrés con la meditación en la bañera

La meditación es un poderoso calmante para el estrés y un hábito que puede generar resistencia al estrés y una mayor paz interior. Si bien esto puede no ser una sorpresa, si usted es como la mayoría de las personas, sabe que la meditación puede ser útil, pero tiene problemas para convertirla en un hábito diario: ¡la vida se interpone en el camino! Esto está bien hasta cierto punto; practicar la meditación una vez puede ser útil. Sin embargo, para obtener todos los beneficios de la meditación en términos de crear resiliencia y una sensación duradera de paz, se debe practicar con regularidad.

Hay muchas maneras diferentes de experimentar los beneficios de la meditación, y tener más opciones a tu disposición puede significar que la práctica es más fácil de mantener de forma regular. Un método relajante es meditar en el baño.

¿Qué es la meditación en la bañera?

Para aquellos nuevos en la meditación, es la práctica de estar plenamente en el momento o ser plenamente consciente de lo que sucede en su mente. Por eso la meditación nos ayuda a ser más conscientes. Por lo general, una persona medita sentada o arrodillada en una habitación tranquila. La meditación en la bañera implica practicar la atención plena en la bañera y se puede realizar sentado o acostado.

Es totalmente normal que tu mente salte de un pensamiento a otro, tal vez cientos de veces en unos pocos minutos. La gente en el mundo de la mediación llama a esta loca actividad de pensamiento “mente de mono”, ya que la forma en que opera nuestro cerebro suele recordar cómo un mono se balancea de rama en rama. Pero ¿y si pudiéramos entrenar nuestra mente para estar más presente? ¿Qué pasaría si controláramos nuestros pensamientos y no al revés? Éste es el propósito de la meditación. Y las investigaciones muestran que los beneficios incluyen una disminución de la ansiedad y un mayor bienestar.

Aunque muchas personas como yo queremos meditar, no todos podemos hacerlo de la forma típica: sentados en tierra firme. La meditación en la bañera ofrece una gran alternativa. Puede ser una excelente manera para que los principiantes comiencen una práctica de meditación eficaz. Exploremos por qué los principiantes y muchos otros pueden tener más probabilidades de tener éxito meditando en la bañera.

¿Por qué meditar en el baño?

Hay muchas buenas razones para meditar en la bañera. Estos van desde escapar de la tecnología hasta combinar la bañera con una relajación profunda para ayudarle a convertir la meditación en un hábito.

Tecnología de escape

El baño es la habitación con menos probabilidades de estar llena de dispositivos que puedan sonar, emitir pitidos y zumbar. Esto es importante para la práctica de la meditación, ya que la tecnología a menudo puede interrumpir el esfuerzo por centrarse únicamente en el presente. Aunque los meditadores avanzados pueden desconectarse de las perturbaciones externas, un mediador principiante lo hará mejor en un ambiente tranquilo sin amenazas de interrupciones tecnológicas.

Mejores probabilidades de privacidad

Para muchas personas, especialmente aquellas con niños, puede resultar difícil encontrar un lugar donde los demás respeten su privacidad. A menudo, tu última mejor esperanza es el baño. Para la meditación en el baño, querrás estar solo entre 5 y 20 minutos. Y tengo que creer que, si estás desnudo en el baño, tienes más posibilidades de pasar tiempo a solas que, digamos, si estás sentado en posición de loto en la sala de juegos rodeado de Legos.

Acuéstate si te resulta más cómodo

Muchos profesores de meditación dirán que sentarse como Buda es la postura óptima para la meditación. Incluso si estar sentado durante mucho tiempo no suele resultarle cómodo, pruébelo en la bañera. Creo que mis músculos se relajarán lo suficiente en agua tibia para que sea posible, pero si aún así no te funciona, entonces, por el amor de Dios, ¡acuéstate!

Dado que meditar no es dormir ni distraerse, y como hay que preocuparse por la seguridad, lo importante es nunca meditar tumbado en la bañera cuando esté muy cansado. Dicho esto, tumbarse en una bañera puede ser la única forma de practicar la meditación. Es posible que desees colocar una almohada de baño realmente cómoda debajo de tu cabeza y doblar las rodillas 90 grados.

Respiración profunda mejorada

Un método de meditación es concentrarse en la respiración. Mientras inhalas y exhalas lentamente, te concentras en cómo se siente la respiración entrando y saliendo de tu cuerpo. A medida que otros pensamientos se entrometen (¡y lo harán!), el objetivo es captar su mente errante y devolverle suavemente la atención a la respiración. En la bañera, el agua tibia ralentiza el sistema nervioso parasimpático y, a su vez, esto hace que respires más lenta y profundamente. En otras palabras, meditar en la bañera realmente pone en marcha todo el proceso. Y si la bañera es un lugar al que sueles ir para relajarte, la señal ambiental de estar en la bañera también ayudará a que tu cuerpo entre en un estado de quietud.

¿Sabías que las plantas de baño pueden purificar el aire que inhalas? Aquí están las 23 mejores plantas para tu baño. Considere agregar algunos a la decoración de su baño y sepa que mientras respira profundamente, el aire está limpio y oxigenado.

Formación de hábitos

Al igual que entrenar en el gimnasio, tu mente es un músculo que necesitas trabajar con regularidad. Por este motivo, una práctica diaria de meditación es ideal. Si ya te bañas a diario, combinar tu hábito actual con el nuevo comportamiento (la meditación) hace que sea más probable que se mantenga.

Los mejores tipos de meditación en la bañera

Hay una variedad de tipos de meditación en el baño. Todos te ayudarán a desarrollar el músculo de tu mente y a convertirte en el dueño de tu atención.

Meditación mantra

Para meditar con un mantra, simplemente repites una palabra o frase en silencio o en voz alta en sincronía con tu respiración. La repetición te ayuda a mantenerte concentrado en tu respiración.

Uno de los mantras más comunes es “¡Om!” Inhala por la nariz y mientras exhalas di: “¡Om!” A muchas personas les gusta juntar las manos en posición de oración durante este mantra. El sonido de om representa la unión de mente, cuerpo y espíritu.

También puedes intentar repetir una afirmación positiva en silencio mientras inhalas y nuevamente mientras exhalas. Un ejemplo sería: “El amor está en todo” (al inhalar), “El amor lo es todo” (al exhalar).

Lo importante es que el mantra tenga un significado positivo para ti.

Meditación guiada

Hay muchas aplicaciones de meditación disponibles en la actualidad, como buddhify, Headspace y Calm. Si tienes una de estas aplicaciones, puedes jugar una meditación guiada en la que el narrador te lleva en un viaje para respirar y concentrarte.

Si está utilizando una aplicación para meditar en la bañera, aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta:

• Presta atención a la duración de la meditación guiada. Creo que para la bañera prefiero una meditación guiada de 10 minutos o menos. De lo contrario, empiezo a sentirme sudoroso e incómodo.
• Presta atención a la temperatura del agua antes de entrar. Quieres presionar “reproducir” en la aplicación y entrar directamente en una bañera cómoda que no necesita ningún ajuste de agua. De esta manera podrás seguir la voz desde el inicio de la meditación guiada sin distracciones.

Respiración alternativa por las fosas nasales

Considero que la respiración por fosas nasales alternativas es una de las mejores formas de entrenar mi mente para que esté presente. Es una respiración yóguica un poco complicada y que requiere concentración, sobre todo al principio. Pero es porque realmente tengo que concentrarme en cómo respiro que funciona para mí.

Aquí se explica cómo hacerlo:

• Siéntate o acuéstate en tu posición de meditación. Vas a sellar una fosa nasal a la vez presionando el exterior de cada fosa nasal para que solo puedas inhalar o exhalar por una fosa nasal a la vez.
• Con la mano derecha, extienda los cinco dedos como si estuviera saludando. Ahora doble los tres dedos medios, de modo que solo el meñique y el pulgar queden extendidos.
• Cubre tu fosa nasal derecha con el pulgar derecho. Inhale por la fosa nasal izquierda contando lentamente hasta 4.
• Cuando llegues a 4, presiona tu meñique derecho contra tu fosa nasal izquierda y suelta el pulgar de tu fosa nasal derecha. Exhale por la fosa nasal derecha y cuente lentamente
• Deje su meñique presionado contra su fosa nasal izquierda e inhale por la fosa nasal derecha contando lentamente hasta 4.
• Presione su pulgar contra la fosa nasal derecha y suelte el meñique de su fosa nasal izquierda. Exhala contando lentamente hasta 4.
• Repita al menos 5 veces.

Conciencia sensorial

La meditación se trata de sintonizarnos con el momento presente. Prestar atención a sus experiencias sensoriales es una excelente manera de hacerlo. Entonces, otra forma de meditar en la bañera es intentar notar la sensación del agua mientras inhalas y exhalas lentamente. Observa cómo te hace cosquillas en el brazo, cómo el agua acaricia tu vientre. Si utiliza aromaterapia en la bañera, puede concentrarse en los detalles más finos del aroma.

Cuando salgas de la bañera, asegúrate de ponerte algo sensual o acogedor. (Aquí está mi bata de baño más acogedora de todos los tiempos). Enciende una vela. Mantengan el buen karma fluyendo.

Pasos y consejos para realizar una meditación en la bañera

Una meditación en el baño combina los beneficios estándar de la meditación con los beneficios de un baño caliente y relajante, que puede calmar los músculos cansados, proporcionar una atmósfera calmante y permitir una sensación temporal de escape de los factores estresantes. Este es un hábito que es fácil de practicar todas las noches. ¿Cómo hacer efectiva una meditación en el baño? Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta.

Hacer tiempo

Reserva al menos 15 minutos donde no te interrumpan. Eso significa crear unos minutos adicionales en su agenda, poner el teléfono directamente en el correo de voz y decirle a otras personas en su hogar que no lo molesten a menos que sea una emergencia.

Cualquier cosa que necesites hacer para establecer límites personales y reservar el tiempo, el esfuerzo debería valer la pena.

Usa productos de baño de aromaterapia

Mientras prepara el baño, es posible que desee incorporar algunos de los beneficios de la aromaterapia mediante el uso de baños de burbujas o aceites de baño perfumados con lavanda (que ha demostrado ser relajante), menta (si desea sentirse más alerta) u otro aroma. que realmente te gusta (los estudios demuestran que los aromas subjetivamente agradables también brindan beneficios para aliviar el estrés). De esta manera, puedes agregar otra capa de alivio del estrés sin esfuerzo adicional.

Entra y relájate

Deje que su respiración se vuelva más lenta y profunda, permitiendo que su abdomen suba y baje con cada respiración (en lugar de sus hombros o pecho). Este tipo de respiración es más natural y puede ayudar a pacificar la respuesta natural al estrés de tu cuerpo en caso de que aún esté activado durante el día.

Centrarse en las sensaciones

Ahora simplemente concéntrate en las sensaciones que sientes en tu cuerpo (el calor del agua en tu piel, la presión de la bañera contra tu espalda) y cuando tu mente se desvíe del momento presente y de esas sensaciones físicas, sin juzgar, observa dónde está tu atención. se ha ido y tráelo de regreso a las sensaciones físicas en tu cuerpo.

Permita que su atención continúe descansando en el momento presente y cuando note que se ha desviado, regrese suavemente su mente.

Quédate en el presente

Si encuentra pensamientos sobre el pasado, el futuro o cualquier forma de diálogo interno, redirija suavemente su atención al momento presente. Continúe durante varios minutos y se sentirá calmado y relajado rápidamente.

Consejos

Si eres nuevo en la meditación, tal vez quieras probar la parte de la meditación durante 5 o 10 minutos al principio y avanzar poco a poco. (El tiempo que pase en la bañera, en meditación o no, debería ser lo suficientemente relajante).

Si le resulta difícil mantener su mente completamente clara, es posible que desee probar una meditación con mantra. Esta es una forma de meditación en la que te concentras en repetir o cantar en silencio un sonido o una frase una y otra vez. Cerrar los ojos mientras meditas puede ayudarte a mantener tu atención enfocada en tu mantra en lugar de en tu entorno. También puedes probarlo con los ojos abiertos y apoyados en un único punto focal. Puede ser una buena alternativa para aquellos que se sienten frustrados por una voz mental que quiere seguir hablando.

También puede agregar música como punto focal para su meditación con la Meditación de baño musical. Esto puede aumentar su relajación, ya que la música brinda sus propios beneficios para el manejo del estrés.

Si está realmente cansado, es posible que desee elegir un tipo diferente de meditación; no quiere correr el riesgo de quedarse dormido en la bañera.

Experimentar con diferentes tipos de meditación puede ayudarle a encontrar múltiples estrategias favoritas para aliviar el estrés y puede hacer que sea más fácil convertir la meditación en un hábito continuo, cosechando los beneficios de la resiliencia en el proceso.

Preguntas relacionadas

¿Puedes meditar en la ducha?

La ducha puede ser un lugar ideal para practicar estar plenamente en el momento presente. Enfréntate al chorro de la ducha y experimenta las sensaciones del agua golpeando tu cara. Mientras se enjabona, concéntrese en el jabón que se desliza hacia arriba y hacia abajo por sus extremidades. Esté presente a las sensaciones en lugar de sucumbir a su mente de mono. Cuando los pensamientos sobre el día que viene (o el día que acaba de pasar) se entrometan, recuérdese suavemente que debe concentrarse en la experiencia sensorial del momento.

¿Qué es un baño sagrado?

En todas las culturas y religiones, desde hace siglos, el baño y la relajación siempre se han considerado sagrados. El baño sagrado es un tema común de la humanidad en todos los rincones del planeta y a lo largo de la historia. El baño sagrado se encontró en la antigua Roma y Turquía, y es esencial para las culturas del Japón, Finlandia y Rusia actuales. Desde el bautismo católico hasta la mikve judía y los rituales de limpieza musulmanes, los baños se consideran vehículos sagrados para facilitar la purificación, la renovación y la curación.