Cómo controlar su consumo de alcohol

Si le gusta beber, ya sea una copa de vino tinto con la cena o una copa de su licor favorito junto a la piscina, es posible que haya experimentado la necesidad de seguir sirviéndose después de un largo día. Pero se pueden desarrollar problemas de salud graves por beber demasiado, como enfermedades hepáticas, enfermedades cardíacas, depresión, derrames cerebrales, sangrado estomacal y ciertos tipos de cáncer, según el Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo (NIAAA). E incluso el consumo moderado de alcohol está asociado con mayores riesgos de lesiones por violencia, caídas y accidentes automovilísticos.

Si se ha dado cuenta de que está bebiendo demasiado y que reducir o dejar de fumar no es tan fácil como pensaba que sería, es posible que se pregunte qué otras medidas puede tomar para controlar su consumo de alcohol. Muchas personas, incluidos algunos profesionales médicos, creen que la abstinencia es el único camino. Pero la investigación médica ha demostrado que el enfoque de pavo frío puede no ser la mejor manera para todos.

Beneficios de reducir el consumo de alcohol

Nuestra relación con el alcohol está empezando a cambiar en Australia.

Eventos como Dry July y Feb Fast alientan a tomar un descanso de un mes del alcohol, al mismo tiempo que crean conciencia y recaudan fondos para causas importantes.

Cada vez es más común que las personas reduzcan o dejen de beber alcohol, tal vez por razones de salud, como parte de un cambio de estilo de vida o simplemente por curiosidad.

Cualquiera que sea el motivo, la buena noticia es que hay grandes beneficios al reducir el consumo de alcohol.

Dejar el alcohol durante un mes también puede conducir a algunos cambios a más largo plazo.

Hemos compilado una lista de algunos de los principales beneficios:

Dormir mejor

Cuando reduce o elimina el consumo de alcohol, la calidad de su sueño es una de las primeras cosas que debe mejorar.

Aunque el alcohol puede hacerte sentir relajado y con sueño, también interrumpe tu sueño. El consumo excesivo de alcohol (atracones) afectará especialmente su sueño, incluso si es solo ocasionalmente.

Y dormir mal tiene un efecto de flujo en su estado de ánimo y en su salud física y mental en general.

Quedarse dormido sin alcohol significa que no se despertará tan a menudo y tendrá un sueño profundo más reparador. Con eso viene un mejor estado de ánimo, concentración, creatividad, productividad y rendimiento mental.

Más energía

Esto realmente se deriva de la mejora del sueño: si duerme profundamente, se despertará sintiéndose renovado, con más energía para el día.

Incluso un trago durante la tarde o la noche puede interrumpir su sueño, dejándolo cansado y letárgico.3 Esto se debe a que el alcohol es un diurético (elimina líquidos de su cuerpo) y uno de los primeros signos de deshidratación es la fatiga.

La mitad de nuestro peso corporal se compone de agua, por lo que necesitamos una hidratación adecuada para prosperar.

Recuerde, la sed no es el primer signo de deshidratación de su cuerpo. Suele ser fatiga, dolores de cabeza, falta de fuerza e incapacidad para concentrarse.

Mantener su ingesta de líquidos garantiza que su cuerpo prospere. Tomar un vaso de agua en lugar de un vino o una cerveza puede ayudarlo a hidratarse y, a su vez, aumentar su energía.

Más dinero

Una de las ventajas inesperadas de beber menos es ahorrar dinero.

De hecho, según lo que beba, cuánto y con qué frecuencia, los ahorros pueden ser significativos.

En el 2020, el hogar australiano promedio gastó alrededor de $1900 al año en alcohol ($32 por semana).

También puede descubrir que está ahorrando dinero en otras áreas, como la reducción de Ubers y taxis, las compras en línea mientras está intoxicado y la comida de camino a casa.

Memoria mejorada

El alcohol afecta el funcionamiento del cerebro, por lo que reducir la cantidad que bebe puede ayudar a mejorar la memoria.

Incluso beber cantidades moderadas puede causar el encogimiento de la parte del cerebro (hipocampo) que controla la memoria y el aprendizaje.

La buena noticia es que esto comienza a revertirse dentro de las seis semanas posteriores a la eliminación del alcohol. La niebla mental desaparece y se reemplaza con un mejor enfoque, atención, aprendizaje y memoria.

Mejor inmunidad

Reducir su consumo de alcohol es una excelente manera de aumentar su inmunidad.

El alcohol reduce varias respuestas inmunitarias, incluida la producción de glóbulos blancos que el cuerpo necesita para combatir las bacterias y los gérmenes. También se asocia con un mayor riesgo de contraer infecciones pulmonares bacterianas y virales.

Entonces, al dejar el alcohol, también está apoyando la defensa natural de su cuerpo contra infecciones y virus. Y esto puede ayudar a la recuperación de infecciones, heridas o lesiones.

Mejora de la salud física y mental en general

Beber menos o dejar el alcohol no siempre es fácil, pero es probable que vea mejoras en su salud física y mental.

Hemos mencionado algunos de los beneficios que comienzan a notarse en los primeros días, semanas y meses de reducir o dejar de beber.

También hay muchos beneficios a largo plazo, incluida la reducción del riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco, enfermedad hepática y cáncer.

Y si está embarazada o planea quedar embarazada, también puede reducir el riesgo de problemas de salud graves para su recién nacido.

Al reducir su consumo de alcohol, es posible que vea mejoras en su piel. También puede resultarle más fácil perder peso, si ese es su objetivo personal.

Con un mejor sueño, una mayor energía y un pensamiento más claro, su salud mental puede mejorar cuando deje el alcohol. Renunciar también puede mejorar las emociones negativas como la ansiedad y reducir los síntomas de enfermedades mentales comunes.

Cómo saber cuándo es el momento de recortar

¿Cuánto es demasiado? Una señal simple: “Si las personas piensan que necesitan reducir, probablemente lo hagan”, dice Fulton T. Crews, Ph.D., profesor de farmacología y psiquiatría y director del Centro Bowles para Estudios sobre el Alcohol en la Universidad de North. Carolina en la Escuela de Medicina de Chapel Hill.

Las mujeres deben limitar su consumo de alcohol a no más de una bebida al día, mientras que los hombres deben limitar su consumo de alcohol a no más de dos bebidas al día, según las Pautas dietéticas para estadounidenses.

Los expertos médicos ahora usan el término “trastorno por consumo de alcohol” en lugar de “abuso de alcohol” para abordar la preocupación por el consumo excesivo de alcohol. “El campo de la salud también se ha alejado del término ‘abuso’ de alcohol y drogas porque los estudios muestran que la palabra ‘abuso’, que literalmente significa “descuido intencional”, es inexacta y perpetúa el estigma y el sesgo negativos”, dice Shawntrell Moore, un médico certificado consejero de drogas y alcohol con la Fundación Hazelden Betty Ford en Chicago.

Para determinar si, y dónde, cae en el espectro del trastorno por consumo de alcohol (AUD), responda las siguientes preguntas.

En el último año, ¿usted…

• ¿Tuvo momentos en los que terminó bebiendo más o durante más tiempo del que pretendía?
• ¿Más de una vez quiso reducir o dejar de beber, o lo intentó, pero no pudo?
• ¿Pasó mucho tiempo bebiendo o estando enfermo o superando los efectos secundarios?
• ¿Tenías tantas ganas de beber un trago que no podías pensar en otra cosa?
• ¿Encontró que beber o estar enfermo por beber a menudo interfería con el cuidado de su hogar y su familia o causaba problemas en el trabajo o la escuela?
• ¿Continuó bebiendo a pesar de que estaba causando problemas con su familia o amigos?
• ¿Renunció o recortó actividades que eran importantes o interesantes para usted o le daban placer para poder beber?
• ¿Más de una vez se vio envuelto en situaciones mientras bebía o después de beber que aumentaron sus posibilidades de lastimarse, como conducir o tener relaciones sexuales sin protección?
• ¿Continuó bebiendo a pesar de que lo estaba haciendo sentir deprimido o ansioso, o tuvo un apagón mental?
• ¿Tuvo que beber mucho más de lo que bebía antes para obtener el efecto que deseaba? ¿O descubrió que su número habitual de tragos tuvo mucho menos efecto que antes?

¿Encontró que cuando los efectos del alcohol estaban desapareciendo, tenía síntomas de abstinencia, como dificultad para dormir, temblores, irritabilidad, ansiedad, depresión, inquietud, náuseas o sudoración? ¿O sintió cosas que no estaban allí?

Si responde “sí” a dos o tres preguntas, sus síntomas se alinean con AUD leve. Si responde “sí” a cuatro o cinco preguntas, sus síntomas se alinean con AUD moderado. Si responde “sí” a seis o más preguntas, sus síntomas se alinean con AUD grave. Consulte con un profesional de salud mental con licencia para explorar más AUD.

Cómo obtener el control de su consumo de alcohol

Diferentes enfoques funcionan para diferentes personas y varios tipos de adicción. Algunas personas pueden dejar de fumar y nunca tener una gota de alcohol por el resto de sus vidas. Para ellos, incluso una copa de vino de vez en cuando podría desencadenar un regreso a beber en exceso. Si te reconoces como ese tipo de bebedor, es importante que te mantengas alejado del alcohol tanto como sea posible.

Para algunas personas, beber con moderación puede ser efectivo para frenar los comportamientos adictivos al alcohol. La investigación nos dice que el consumo controlado no solo es posible para muchas personas, sino que es bastante común entre las personas que solían beber mucho.

Mucha gente reduce su consumo de alcohol sin ayuda médica o terapéutica, aunque es recomendable discutir su consumo de alcohol con su médico de familia antes de intentar cambiarlo. También puede ser útil hablar con un consejero que esté capacitado para ayudar a las personas con problemas de consumo de sustancias y adicción para obtener su consejo y apoyo.

Cómo reducir el consumo de alcohol

Si siente que evitar el alcohol por completo no es para usted, hay otras opciones. Algunas personas pueden controlar su forma de beber y beber niveles más seguros de alcohol sin tener que dejar de fumar por completo. Si planea intentar controlar su consumo de alcohol, hay varios pasos que debe seguir para ayudarlo en este proceso.

Establezca su objetivo de bebida

Aunque es una buena idea pensar en reducir el consumo de alcohol, comprueba si eres un candidato apto para beber de forma controlada. Algunas personas no deberían beber en absoluto, especialmente si tiene antecedentes de problemas de adicción o un pariente cercano con una adicción o un problema de salud mental.

Su objetivo de bebida debe basarse en lo que es mejor para su salud a largo plazo, así como en lo que es realista para usted, su familia y amigos, y otros aspectos de su estilo de vida.

Si se da cuenta de que debe dejar de fumar por completo, hable con su médico o consejero de adicciones para obtener ayuda para dejar el alcohol y mantenerse sobrio. Dependiendo de cuánto haya estado bebiendo recientemente, es posible que ni siquiera sea seguro o realista dejar de fumar de golpe. y su médico puede recetarle medicamentos o derivarlo a un programa de tratamiento.

No hay vergüenza en esto. Recuerde, aquellos que luchan contra el trastorno por consumo de alcohol quieren poder reducir o moderar su consumo de alcohol, pero no siempre es algo que puedan controlar a pesar de sus mejores esfuerzos.

Metas de consumo controlado

Si es un buen candidato para beber de forma controlada, piense en su objetivo y escríbalo. Algunos objetivos posibles incluyen:

• Sólo quiero beber los fines de semana.
• Quiero reducir mi ingesta total a una cantidad saludable.
• Quiero poder beber en fiestas y otros eventos sin emborracharme.
• Evalúe su consumo actual de alcohol.

Mantenga un diario de bebidas durante una semana. Los diarios de bebidas más sencillos solo registran cuánto bebe cada día, pero cuanto más pueda realizar un seguimiento, mejor comprenderá sus propios patrones de bebida y, por lo tanto, podrá controlarlos. . Por ejemplo, todas las noches (o la mañana siguiente, si lo olvida), anote cuántos tragos bebió, dónde estuvo y con quién.

También anote cualquier efecto negativo o situación que haya surgido y que le gustaría evitar en el futuro. Por ejemplo, “Después de mi tercera cerveza, tuve una discusión con Ben”. Esto le dará una buena idea de los momentos, lugares y personas en las que su consumo de alcohol tiende a volverse excesivo o problemático.

Su límite seguro de alcohol se basa en su concentración de alcohol en la sangre y es la cantidad de alcohol que puede beber en una sola sesión de bebida. Necesitará asistencia profesional para determinar cuál es este límite seguro para usted.

Cuando haya averiguado cuántos tragos puede tomar, escríbalo, junto con el período de tiempo para beber.

Compre alcohol en cantidades pequeñas y medidas

Abastecerse de vino, cerveza y licor es la forma más rápida de sabotear su plan de beber responsablemente. Para beber en casa, sigue estos consejos:

Evite el alcohol fuerte

Pasar a beber bebidas menos concentradas, como cerveza o vino en lugar de vodka, es una forma de reducir el consumo de alcohol.

Limite sus compras

Compre solo la cantidad de bebida alcohólica que cumpla con su límite seguro de alcohol, el día que pretenda beberla. Si es necesario, compre latas individuales o botellas de vino de una sola porción o de la mitad del tamaño.

Bebe solo después de las comidas copiosas

Esto diluirá el efecto del consumo de alcohol y, por lo tanto, reducirá el impulso de beber en exceso.

Cíñete a tu horario

Beba solo la cantidad que anotó y a la velocidad especificada. Si desea beber más en el medio, beba agua o bebidas sin alcohol o con bajo contenido de alcohol.

Pruebe las opciones sin alcohol o con bajo contenido de alcohol

Si sabe que querrá más bebidas, pero no más alcohol, compre la misma cantidad de vino o cerveza sin alcohol o con bajo contenido de alcohol.

Esté atento a la presión de grupo

Mire su diario de bebida. Si hay personas que lo animan a beber demasiado, trate de evitarlas durante el primer mes mientras se acostumbra a su nuevo estilo de bebida. Si está constantemente rodeado por la presión de sus compañeros para beber, comience a buscar nuevos amigos o familiares que no beban tanto.

Planifique su viaje a casa

Incluso si está bebiendo a un nivel razonable, no debe conducir. Organice un viaje a casa con un conductor sobrio, o reserve con anticipación un taxi o un servicio de viaje compartido. Si eso es demasiado costoso, planifique su viaje a casa en transporte público para saber cuándo partir mientras los autobuses o trenes aún están en funcionamiento. Deje su automóvil en casa para que no tenga la tentación de usarlo. Obtenga un viaje o tome un autobús o tren a su evento.

Descubra alternativas saludables

Si beber ha ocupado una gran parte de su vida social, también puede ser hora de explorar otras actividades y pasatiempos que no involucren el alcohol y que se centren en el cuidado personal. Aquí hay algunas ideas para comenzar:

• Ir a caminar.
• Practica yoga, tai chi o meditación.
• Acurrúcate con un ser querido y mira una película.
• Inicie o únase a un club de lectura.
• Emprende el dibujo o la fotografía.
• Pruebe un nuevo tipo de clase de ejercicio.

Qué esperar cuando deje de beber

Si se ha vuelto dependiente del alcohol, eliminarlo de su vida puede producir síntomas de abstinencia, como latidos cardíacos rápidos, presión arterial alta, sudoración y temblores. Los síntomas psicológicos pueden incluir irritabilidad, ansiedad e inquietud. Hable con su médico si experimenta estos síntomas.

Busca ayuda

Hable con su médico de familia o un consejero de adicciones acerca de si un enfoque basado en la moderación o la abstinencia es adecuado para usted. Si deciden juntos que la moderación es el objetivo correcto, puede haber un programa o grupo de apoyo que lo respalde en su nuevo estilo de vida. También existen medicamentos que pueden ser útiles para las personas que desean reducir su consumo de alcohol.

Pida una remisión a su médico o consejero y/o trabajen juntos para desarrollar estrategias para controlar su consumo de alcohol y beber de manera responsable o dejar de fumar juntos.