Todos tenemos heridas emocionales. Estas se forman en nuestra primera infancia, en función de la dinámica relacional que tenemos con nuestros principales cuidadores. A lo largo de la vida, vamos reproduciendo, una y otra vez, situaciones que nos acercan a esa herida.

Es la necesidad inconsciente de repetir el patrón. Esto satisface una necesidad de sentirnos seguros, para nosotros como seres humanos. La repetición de comportamientos está relacionada con la supervivencia. Hacemos las cosas que conocemos, las cosas familiares. Utilizamos, precisamente, los mecanismos de defensa que creamos cuando éramos niños y que nos permitieron afrontar, de la mejor manera posible, las primeras experiencias que podían causarnos dolor.

Indudablemente, cada uno de nosotros ha tenido sus propias experiencias, ha estado inmerso en un sistema familiar único, dentro de unas normas sociales y culturales específicas. Por lo tanto, cada uno de nosotros tiene una forma particular de gestionar las situaciones que nos presenta la vida. Sería simplista etiquetar y envolver una caja y pretender que todos hemos vivido lo mismo. Sin embargo, hay 5 heridas emocionales que todos, como seres humanos, compartimos.

Con cada herida, hay también un mecanismo de defensa que creamos para gestionarla. Parece contraproducente que, para evitar a toda costa que nuestro miedo se haga realidad, lo que hacemos, en realidad, es perpetuarlo. Y, así, creamos situaciones repetitivas en las que revivimos nuestra herida, hasta que podemos comprenderla y trascenderla.

Las 5 heridas viven dentro de cada uno de nosotros. Dependiendo de cada caso, puede haber una más fuerte que otra. O, tal vez, puede haber dos que sean igual de importantes. Lo fundamental es tener una comprensión más amplia que nos lleve a conocernos mejor. Saber que lo que vivimos de niños nos sigue afectando hoy y que ser conscientes de ello es el primer gran paso para sanar.

1. El miedo al abandono

Esta herida está relacionada con los niños que sintieron una profunda soledad. Se crea, generalmente, entre los 0 y los 3 años de edad. Tal vez uno de los padres no estaba presente o, aunque lo estuviera físicamente, existía una gran barrera emocional que no permitía al niño sentir su presencia plenamente. Suele ocurrir predominantemente con el progenitor del sexo opuesto. Su máscara o mecanismo de defensa es la dependencia. Esto les hace depender emocionalmente de sus parejas y de su círculo más cercano. Sienten que realmente no pueden valerse por sí mismos.

Como lidiar con el miedo al abandono

abandono

Reconoce que la ausencia emocional no fue culpa tuya

Tu madre o padre no estaba disponible emocionalmente porque tú hiciste algo de pequeño. No fue porque no fueras lo suficientemente bueno o porque no fueras digno de ser amado. Si tu madre estuvo emocionalmente ausente y/o te criticó, tú no eres/eres responsable de su comportamiento. Ella era la adulta responsable.

Te merecías el amor y que te cuidaran cuando eras niño y también ahora como adulto.

Ve a tu madre o padre como es, no como la persona que te gustaría que fuera

Es muy doloroso llegar a aceptar y dejar ir la esperanza de que algún día tu madre pueda cambiar y ser la madre cariñosa y mimosa que siempre esperaste. Este deseo puede mantenerte en un lugar muy ansioso y deprimido, ya que tu deseo nunca se cumple y sigues esperando un cambio, pero sigues experimentando la ausencia emocional por parte de cualquiera de tus progenitores.

Cuando aprendas a aceptar que tus padres sólo son capaces de darte todo lo que pueden, tu curación podrá comenzar y podrás tener una relación con ella a ese nivel.

Tienes que decidir qué tipo de relación te gustaría (si es que quieres) tener una – Reflexiona sobre el impacto emocional tanto de tener una relación con el o ella como de no tenerla en tu vida.

Permítete llorar la ausencia

Permítete sentir el dolor de sentirte no amado cuando eras un niño.

Expresa el dolor hablando, pintando, escribiendo o de cualquier forma que te resulte natural.

Está bien tener sentimientos encontrados hacia el progenitor por querer su atención y su amor (es nuestro instinto de supervivencia como niños) y a la vez sentirte enfadado con ella y herido por no haber sido capaz de priorizar tus necesidades (emocionales) como niño. Reconoce todos tus sentimientos.

Conócete a ti mismo

Es posible que te cueste entender lo que quieres o necesitas, y que a menudo busques la orientación de otras personas hasta el punto de que te resulte muy confuso.

¿Cuáles son tus necesidades emocionales, físicas, de seguridad, de desarrollo personal, espirituales y sociales?

Presta atención a tus experiencias emocionales

Puede que te cueste entender tus sentimientos, pero son vitales para que entiendas quién eres y qué quieres/necesitas.

Detente y escucha tu cuerpo: ¿cuál es la emoción que experimentas y cómo se siente en tu cuerpo?

Aprende a nombrar tus sentimientos, pero frenando y tomándote tiempo para reflexionar sobre ellos.

Desarrollar habilidades de autocalentamiento

Cuando nuestros cuidadores no nos proporcionaron calmarnos cuando éramos niños y experimentamos la ausencia emocional, podemos aprender estas habilidades como adultos. Tenemos una capacidad innata en nuestro cuerpo para regularnos. Por ejemplo, pasar tiempo en la naturaleza y sumergirse plenamente en su experiencia puede enseñarnos a calmarnos y regularnos. Utiliza todos tus sentidos para disfrutar de las experiencias calmantes que ofrece la naturaleza.

  • Da un paseo Mindful en la naturaleza centrándote en tus experiencias sensoriales.
  • Practica la respiración profunda concentrándote en la exhalación, tratando de prolongarla todo lo que puedas, por ejemplo, contando hasta 9 o incluso 11 al exhalar.
  • Mindfulness y visualización guiada / meditación.
  • Rodéate de imágenes, objetos y aromas que te ayuden a relajarte.
  • Escucha música que te haga bajar el ritmo y te relaje.
  • Ver cosas divertidas que te hagan reír.

Sé amable contigo mismo

Puedes ser muy crítico contigo mismo y culparte por las cosas que van mal o incluso por las que no tienen que ver contigo.

La autocompasión tiene 3 partes:

  • Sé tu propio mejor amigo: ¿Qué le dirías a un querido amigo en una situación determinada?
  • Reconoce que el sufrimiento es universal: No estás solo con tu dolor.
  • Sé consciente de tus sentimientos: Reconócelos, pero no te identifiques en exceso ni te quedes atrapado en ellos.

Cuando te critiques a ti mismo, escucha la voz de quién oyes – si, por ejemplo, reconoces que es la voz crítica de tu madre o tu padre, fíjate en qué parte de tu cuerpo se encuentra, pon tu mano sobre ella e imagínate arrancando esa crítica de ti, no te pertenece. Puedes devolvérsela. Reflexiona sobre lo que se siente al devolverla a la fuente original.

Revisa tus límites

Puede que sientas que tienes que estar ahí para los demás en todo momento y que te cueste establecer límites con la gente. Esto puede hacer que te sientas agotado y enfadado y/o deprimido. Si tu progenitor está en tu vida, es importante que empieces a establecer límites con ella. Entiendo que esto puede resultar muy difícil al principio. Se trata de darte el poder de ser dueña de tu vida y de la dirección que quieres que tome a partir de ahora. Si han sido controladores, este es tu momento de encontrar la libertad.

  • Aprende a decir “no” cuando antes has dicho “sí” y luego te has arrepentido.
  • Pregúntate como dice Brene Brown: “¿Qué está bien para mí y qué está ahora bien para mí?”.

Recuerda: puedes poner límites y expresar tus necesidades – Eres tan importante como los demás. Todos somos iguales.

Pasa tiempo con personas que te ayuden a relajarte y a apreciarte como persona bella y única que eres

Revisa tus amistades

Ten sólo personas a tu alrededor que te apoyen y quieran que seas la mejor versión de ti, y que no te retengan.

  • ¿Quién es digno de tu amistad?
  • ¿Hay personas que están ahí sólo para satisfacer sus propias necesidades?

Busca apoyo

La terapia con un terapeuta que entienda tu trauma de apego y tu herida materna puede ayudarte a curar tu herida materna, ya que ambos nos herimos y curamos en una relación.

2. Miedo al rechazo

Se genera desde el momento de la concepción, hasta el primer año de edad. Se vive, principalmente, con el progenitor del mismo sexo. El sentimiento es de no aceptación, sintiendo que no son totalmente aceptados por el cuidador. Esto puede ocurrir por razones de hombre, por ejemplo, cuando la madre acaba de dar a luz y tiene mucho dolor y no puede sostener al bebé, o en el caso de una depresión por parte del progenitor. La máscara se escapa. Las personas con esta herida pueden aislarse, o cuando son rechazadas en la vida adulta, tienden a hacer un corte definitivo o a desaparecer.

Como lidiar con el miedo al rechazo

Recuerda que le pasa a todo el mundo

El rechazo es una experiencia bastante universal, y el miedo al rechazo es muy común, explica Brian Jones, terapeuta de Seattle.

La mayoría de la gente experimenta el rechazo por cosas grandes y pequeñas al menos un par de veces en su vida, como, por ejemplo:

  • Un amigo que ignora un mensaje para quedar.
  • Ser rechazado para una cita.
  • No recibir una invitación para la fiesta de un compañero de clase.
  • Una pareja de larga duración que se marcha por otra persona.

Nunca se siente bien cuando algo no sucede como uno quería, pero no todas las experiencias de la vida resultan como uno espera. Recordarte a ti mismo que el rechazo es una parte normal de la vida -algo a lo que todo el mundo se enfrenta en algún momento- puede ayudarte a temerlo menos.

Valide sus sentimientos

Sea cual sea el origen del rechazo, sigue doliendo. Puede que otras personas consideren que lo ocurrido no es gran cosa y te animen a superarlo, pero el dolor puede persistir, sobre todo si tienes una mayor sensibilidad al rechazo.

El rechazo también puede implicar otras emociones incómodas, como la vergüenza y la incomodidad.

Nadie puede decirte cómo te sientes, excepto tú. Antes de empezar a abordar tus sentimientos en torno al rechazo, es importante reconocerlos. Decirte a ti mismo que no te importa que te hagan daño cuando en realidad sí te importa, te niega la oportunidad de afrontar y gestionar este miedo de forma productiva.

Busque la oportunidad de aprender

Puede que no lo parezca de inmediato, pero el rechazo puede ofrecer oportunidades de autodescubrimiento y crecimiento.

Reencuadrar el miedo como una oportunidad de crecimiento puede hacer que sea más fácil intentar lo que quieres y disminuir el dolor si fracasas. Intenta decirte a ti mismo: “Puede que esto no funcione, pero si no lo hace, tendré una experiencia significativa y sabré más de lo que sabía”.

Cuando se trata de un rechazo romántico, revisar lo que realmente buscas en una pareja puede ayudarte a trabajar con los miedos al rechazo. También puede ponerte en el camino de encontrar a alguien que encaje bien desde el principio.

Recuérdate a ti mismo tu valía

El rechazo puede ser especialmente aterrador cuando se le da demasiada importancia. Por ejemplo, si has tenido unas cuantas citas con alguien que de repente deja de responderte, puede que te preocupe que le hayas aburrido o que no te haya encontrado lo suficientemente atractivo.

Pero el rechazo suele ser simplemente un caso en el que las necesidades no coinciden.

El fantasma nunca es un buen enfoque, pero algunas personas simplemente carecen de buenas habilidades de comunicación o piensan que decir “eres agradable y lindo, pero no lo sentí” podría herirte, cuando, de hecho, realmente apreciarías la honestidad.

Reforzar la confianza en uno mismo y la autoestima puede ayudarte a recordar que eres totalmente merecedor del amor, lo que te llevará a sentir menos miedo de seguir buscándolo.

Mantén las cosas en perspectiva

Si eres más sensible al rechazo y pasas mucho tiempo preocupándote por él, es posible que te imagines muchos de los peores escenarios.

Digamos que no consigues entrar en el programa de postgrado que has elegido. Puede que empieces a preocuparte de que todos los programas a los que te presentaste te rechacen y tengas que volver a intentarlo el año que viene.

Pero entonces empiezas a preocuparte de que también te rechacen el año que viene, lo que imposibilitará que consigas el trabajo que quieres y que avances en tu carrera, lo que imposibilitará que llegues a ser lo suficientemente estable económicamente como para conseguir tu sueño de tener una casa y una familia, y así sucesivamente.

Este tipo de espiral de pensamientos negativos se llama catastrofismo, y no suele ser muy realista. Considera la posibilidad de ofrecerte un par de planes de respaldo factibles o de idear contraargumentos para algunos de tus principales temores.

Averigua qué es lo que realmente te asusta del rechazo

Explorar lo que realmente está detrás de tu miedo al rechazo puede ayudarte a abordar esa preocupación específica.

Quizá tengas miedo al rechazo romántico porque no quieres sentirte solo. Darte cuenta de esto puede ayudarte a priorizar el desarrollo de amistades sólidas, lo que puede ayudarte a aislarte de la soledad.

O tal vez te preocupa ser rechazado por posibles empleadores porque te sientes inseguro económicamente y no tienes un plan B. Trazar unas cuantas estrategias posibles en caso de que no encuentres el trabajo que quieres de inmediato puede ser de ayuda.

Enfréntate a tu miedo

Seguro que, si no te expones, no experimentarás el rechazo. Pero probablemente tampoco conseguirás tus objetivos. Ir a por lo que quieres te da la oportunidad de experimentar el éxito. Puede que experimentes el rechazo, pero también puede que no.

Jones recomienda crear una “jerarquía del miedo”, o una lista de pasos asociados a tu miedo al rechazo, y trabajar con ellos de uno en uno. Esto forma parte de la terapia de exposición. Puedes intentarlo tú mismo, pero un terapeuta también puede ayudarte a crear una lista y a trabajar en ella.

Rechaza la autoconversación negativa

Es fácil caer en un patrón de autocrítica después de experimentar un rechazo. Puedes decir cosas como: “Sabía que lo iba a estropear”, “No me he preparado lo suficiente”, “He hablado demasiado” o “Soy tan aburrido”.

Pero esto sólo refuerza tu creencia de que el rechazo ha sido culpa tuya cuando puede que no haya tenido nada que ver contigo. Si crees que alguien te va a rechazar porque no eres lo suficientemente bueno, este miedo puede avanzar contigo y convertirse en una profecía autocumplida.

El pensamiento positivo no siempre hace que las situaciones resulten de una manera determinada, pero puede ayudar a mejorar tu perspectiva. Cuando te animas y apoyas a ti mismo, es más probable que creas en tu propio potencial para alcanzar tus objetivos.

Y si las cosas no funcionan, practica la autocompasión diciéndote a ti mismo lo que le dirías a un ser querido en la misma situación.

Apóyate en tu red de apoyo

Pasar tiempo con personas que se preocupan por ti puede reforzar tu conocimiento de que, de hecho, te quieren.

Una buena red de apoyo te ofrece ánimos cuando intentas alcanzar tus objetivos y consuelo si tus esfuerzos no tienen éxito. Saber que tus seres queridos te cubren las espaldas, pase lo que pase, puede hacer que la posibilidad de rechazo parezca menos aterradora.

Los amigos de confianza también pueden ayudarte a practicar la exposición a los escenarios de rechazo que temes, señala Jones.

Habla con un profesional

“Los miedos al rechazo pueden tener efectos duraderos”, dice Jones, incluyendo el impedirte ir tras grandes oportunidades en la escuela o el trabajo.

Es posible superar el miedo al rechazo por uno mismo, pero a veces es beneficioso contar con apoyo profesional. Puede ser el momento de considerar la posibilidad de acudir a un terapeuta si tu miedo al rechazo:

  • Te produce ansiedad o ataques de pánico.
  • Le impide hacer las cosas que quiere hacer.
  • Le causa angustia en su vida diaria.

Aprende a reconocer y canalizar esta información tóxica que se aloja en tu subconsciente y que te impiden ser feliz.

Aplica herramientas claras para salir de estos estados de depresión y ansiedad para que vivas tranquilo y con prosperidad.

3. Miedo a la traición

Se origina entre los 2 y los 4 años de edad. El niño siente que su cuidador le ha decepcionado. Que no puede confiar en él, que no ha cumplido las expectativas. La máscara o mecanismo de defensa es el control. Las personas con esta herida sienten una gran necesidad de controlar todo lo que les rodea. Les cuesta confiar en los demás. Intentan imponer su punto de vista y no toleran las mentiras por parte de los demás.

Como lidiar con el miedo a la traición

Practica la autocompasión

Esencialmente, la falta de respeto a tus límites de cualquier manera es este desencadenante emocional. Crea la misma respuesta emocional que tuviste al abuso, incluso si esta nueva traición no fue malévola.

Todos los desencadenantes se manejan primero con autocompasión. Date un abrazo interior, muéstrate a ti mismo y di “Estoy aquí. Estoy a salvo. Soy importante; la otra persona simplemente eligió no respetar mis límites. Eso es un reflejo de ellos, no de mi autoestima”.

Si te cuesta hablarte a ti mismo de forma positiva, echa un vistazo a este blog sobre cómo construir el verdadero amor propio después del abuso.

Cuidado personal para la traición

Tu corazón está herido cuando te enfrentas a una traición. Lo más probable es que te sientas solo y, como he mencionado antes, como si no importaras. Así que, para sanar esto, trátate como si importaras. Como si fueras un ser humano importante que merece amabilidad.

Puedes hacerlo con el autocuidado, ya que en esencia es decir “voy a hacer algo cariñoso para mí. Voy a escuchar mis necesidades, incluso cuando los que me rodean se niegan a hacerlo”.

Hacer frente al miedo a la traición diciendo “soy importante porque…”

El autocuidado es un paso en la dirección correcta. Es elegir presentarse a sí mismo con amor, y eso es exactamente lo que necesitas para manejar tanto el miedo a la traición como (si ocurre) una traición real.

Pero también tienes que abordar la herida principal que sientes: la creencia de que no importas. Eso es lo que más duele.

4. Miedo a la humillación

Se genera entre el primer y el tercer año de vida. Han tenido una experiencia de frustración en relación con el placer. La imposibilidad de disfrutar plenamente. Su máscara es el masoquismo. Anteponen las necesidades de los demás a las propias. Tienen una actitud servicial. Tienen pánico al disfrute porque temen que las emociones les desborden.

Como lidiar con el miedo a la humillación

  • Date cuenta de que no estás solo. “Si puedes encontrar personas que hayan tenido una crisis similar a la tuya, habla con ellas”.

Hay que ser resistente, no sólo inteligente. A veces, lo que separa a las personas que tienen éxito de las que fracasan no es el talento, sino la voluntad de seguir volviendo después de terribles reveses, en lugar de rendirse.

La mayoría de las veces, no es nada personal. El éxito a menudo tiene que ver con la adecuación entre tú y un lugar o situación concretos. Si no encajas, no te lo tomes como algo personal, simplemente pasa a otro mejor.

  • Aprende de la experiencia.
  • Busca una red de apoyo que te ayude a seguir adelante.
  • Aprovecha cualquier momento de inactividad para hacer algo que realmente te guste.
  • Piénsalo dos veces antes de devolver el golpe. “Tu causa puede ser justa. Pero la cuestión más relevante es si planear tu venganza es el mejor uso de tu tiempo, energía, reputación y, probablemente, dinero. ¿No sería más prudente centrarse en trazar un nuevo futuro para ti?”
  • No te escondas. “Necesitas afirmar para la gente, y quizás para ti mismo, quién eres y qué representas. Y tienes que mostrar a la gente que la crisis no te ha destruido”.
  • Vea la crisis como una oportunidad. Por ejemplo, utilízala como una oportunidad para dedicarte a algo que te gusta.
  • Sigue adelante. Planifica el futuro.

5. Miedo a la injusticia

Se da entre los 4 y 6 años de edad. Han sentido que el desarrollo de su individualidad ha sido totalmente coartado. Han experimentado frialdad e insensibilidad por parte de su cuidador. Generalmente, el padre o la madre del mismo sexo. Su máscara es la rigidez. Necesitan vivir en un mundo perfecto, donde, no hay lugar para el dolor. Tienden a bloquear su sensibilidad. Y son muy exigentes consigo mismos.

Lo único que puedes modificar es tu experiencia actual.

Como lidiar con el miedo a la injusticia

Ten compasión de ti mismo

Reconoce que estás haciendo lo mejor que puedes en una situación difícil. Cuanto más te centres en la compasión, menos espacio habrá para la ira.

Decide que no vale la pena

Cuando te encuentres pensando en la injusticia de haber sido agraviado, recuérdate a ti mismo que al mantenerte centrado en la injusticia y la ira, te estás agraviando a ti mismo sin saberlo. Puedes reconocer los daños pasados y evitar que estos daños pasados mantengan el poder sobre ti y contaminen tu experiencia presente. Recuérdate a ti mismo que ganar control sobre tu experiencia actual es la mejor manera de elevarte por encima de cualquier persona o circunstancia negativa del pasado. Si lo haces, estarás en el asiento del conductor y el pasado en el asiento trasero.

La ira y los sentimientos de injusticia generan dolor físico. Entre las personas con dolor crónico, los sentimientos de injusticia e ira se asocian a peores resultados médicos y a un mayor dolor. Puede haber muchas razones diferentes por las que estas emociones tienen un impacto negativo en la salud. La ira provoca un aumento de la tensión en el cuerpo y esto, a su vez, aumenta el dolor. La ira se asocia a un aumento de la inflamación en el cuerpo, lo que puede empeorar el dolor y la salud en general. Los sentimientos de ira e injusticia pueden mantenerte centrado en lo que está mal y en quién tiene la culpa. Recuérdate a ti mismo que centrarte en ello le da más energía.

Elige tener poder separando los hechos de la situación de tus emociones

La respuesta de relajación es un antídoto contra la ira. La respuesta de relajación puede contrarrestar eficazmente la “tensión” física y emocional que se produce cuando sentimos ira o injusticia. Ten un plan para reducir la tensión interna y las emociones se neutralizarán.

Las imágenes positivas pueden ayudarte a salir de las espirales de pensamientos negativos. Para romper el ciclo de injusticia es necesario cambiar el enfoque cuando observas el patrón de pensamiento en acción. Visualízate en la naturaleza o con alguien a quien quieres para interrumpir el patrón de pensamiento y neutralizar cualquier carga emocional negativa.

Ten paciencia contigo mismo. Es posible que las emociones tarden en disminuir. Anímate a suavizarte en cada momento. Algunos días serán más fáciles que otros; ten compasión de ti mismo mientras avanzas en el proceso.

 

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