Cómo detectar y desafiar sus creencias negativas fundamentales, según un terapeuta

Sin que nos demos cuenta conscientemente, nuestras creencias fundamentales juegan un papel importante en nuestras vidas. “Las creencias fundamentales son creencias o suposiciones profundamente arraigadas que los individuos tienen sobre sí mismos, los demás y el mundo”, explica Quin’c’allen Jones, ACSW, director del programa de salud mental de Clear Recovery Center.

A veces nuestras creencias fundamentales son objetivamente correctas, pero a menudo no lo son. Ya sean verdaderos o falsos, moldean nuestras opiniones e impactan nuestros comportamientos. “Se desarrollan temprano en la vida y moldean profundamente cómo percibimos, pensamos y nos comportamos”, dice Jones, quien señala que es posible que ni siquiera seamos conscientes de su influencia. Las creencias fundamentales negativas pueden llevarnos a pensar mal de nosotros mismos, de nuestras vidas y del mundo que nos rodea.

Afortunadamente, reconocer tus propias creencias fundamentales negativas puede ayudarte a cambiarlas hacia una perspectiva más positiva. Examinaremos creencias fundamentales dañinas que pueden estar impactando negativamente su vida, cómo pueden haberse desarrollado y qué puede hacer al respecto.

¿Qué son las creencias fundamentales?

Las creencias fundamentales son verdades generales que crees sobre ti mismo y tu mundo, ¡sean ciertas o no! Mientras nuestras mentes comentan nuestras experiencias diarias, las creencias fundamentales enmarcan cómo vemos esas experiencias: si vemos nuestras experiencias como buenas o malas, y si nos vemos a nosotros mismos como buenos o malos.

¿Alguna vez te has llamado mal, te has insultado o has sido duro contigo mismo? ¿Qué tal si haces lo mismo con otras personas en tus pensamientos? Esos son ejemplos de creencias fundamentales negativas. Las creencias fundamentales negativas son creencias críticas y potencialmente dañinas que se tienen sobre uno mismo, los demás o el mundo.

Tomemos el ejemplo de terminar una gran presentación sobre cómo su empresa puede abordar el cambio climático. ¿Qué te dice tu mente después de la presentación? Los pensamientos que surgen pueden ser:

• “Nadie estaba prestando atención porque soy muy aburrido”.
• “No soy lo suficientemente inteligente para trabajar aquí”.
• “Por supuesto que fracasé en esa presentación, ¿por qué no iba a hacerlo? Nunca hago nada bien”.
• “Mi jefe revisó su teléfono en medio de la presentación, toda la empresa no debe estar interesada en salvar el mundo”.
• “A nadie en este país le importa el cambio climático, ¿por qué trato de que a la gente le importe?”

¡Ay! Algunos de esos pensamientos, obviamente, duelen cuando los piensas. Ahora multiplique eso por la cantidad de tiempo que pasa pensando (¡todo el día!) y tal vez pueda ver cuán grande es el impacto que las creencias fundamentales negativas pueden tener en su salud mental.

Creencias fundamentales dañinas comunes

Hay muchas creencias fundamentales que son perjudiciales para nuestras vidas. “Las creencias fundamentales negativas a menudo se forman como resultado de eventos específicos o patrones consistentes que afectan negativamente a un individuo. Estas creencias se arraigan sin mucho pensamiento o acción consciente”, nos dice Jones. A continuación, se muestran ejemplos de algunas creencias fundamentales dañinas.

Soy un fracaso

“Esta creencia implica sentirse inherentemente defectuoso o indigno como persona cuando se trata de múltiples aspectos de la vida como el trabajo, las relaciones o los logros personales”, dice Jones.

No soy digno de amor ni puedo ser amado

Jones dice que esta creencia “se manifiesta como una convicción de que uno no merece amor, afecto o relaciones saludables”.

Me siento solo

Según Jones, esta creencia puede llevarte a desconectarte o aislarte de otras personas.

Soy una carga

Jones explica que “esta creencia evoluciona en torno a la idea de que uno es una carga para los demás, ya sea emocional, financiera o de cualquier otra manera.

Si no resuenas con estas creencias, eso no significa que estés libre de creencias fundamentales negativas. Según Jones, “Casi cualquier suceso aparentemente negativo que alguien experimente a medida que crece puede conducir a una creencia central negativa”.

Características de las creencias fundamentales negativas

Observe en los ejemplos las características clave de las creencias fundamentales negativas. Una es que son muy absolutistas o de todo o nada por naturaleza. Es decir, no varían en función de situaciones concretas.

Sin embargo, aunque las creencias fundamentales no son específicas de una situación, normalmente orientarán el pensamiento de una persona en una dirección negativa coherente con ellas en situaciones específicas. Por ejemplo, una persona será propensa a tener pensamientos de no valer nada en las relaciones, en el trabajo y en otras situaciones si tiene la creencia fundamental: “No valgo nada”. Alguien probablemente pensará que no se puede confiar en las personas en diversas situaciones en las que interactúan con otras personas si tienen la creencia fundamental de que “no se puede confiar en las personas”. De manera similar, serán propensos a pensar que el mundo es injusto en muchas situaciones si su creencia fundamental es que el mundo es injusto.

Las creencias fundamentales negativas suelen ser autosuficientes en el sentido de que el individuo está predispuesto a buscar información en situaciones específicas que respalde sus creencias fundamentales y desestima la información que es inconsistente con ellas. Por ejemplo, una persona que tiene la creencia fundamental de que es inadecuada tenderá a centrarse en la información de una situación que respalda esta creencia, interpretará la información ambigua de una manera que permita respaldar esta creencia fundamental y pasará por alto la información que podría contradecir la creencia que son inadecuados.

La relación entre las creencias fundamentales negativas y la adicción

Las personas recurren a sustancias, alcohol o conductas adictivas para escapar de emociones difíciles. Las personas con trastornos de salud mental no diagnosticados pueden estar navegando por la vida mientras se enfrentan silenciosamente a síntomas de ansiedad insoportables. Lo único que proporciona un alivio a estos síntomas pueden ser sustancias como la heroína o el fentanilo o comportamientos como ir de compras.

Pero, si puedes aprender de dónde vienen las emociones negativas en primer lugar, podrás aprender cómo revertirlas para sentirte mejor. Si se siente mejor, será menos probable que consuma drogas.

Es una lucha después de años de un trastorno por uso de sustancias, especialmente si ha experimentado el estigma de la comunidad.

Las actitudes hacia las personas adictas están cambiando gradualmente. La adicción no es un fracaso moral ni una elección. Nadie elige jamás volverse adicto a nada.

La definición médica oficial de adicción es que es una enfermedad cerebral crónica recurrente, aunque algunos círculos psiquiátricos cuestionan que sea una condición médica. Algunos sostienen que la adicción se origina totalmente como resultado de experiencias traumáticas.

Ya sea que se trate de una enfermedad o no, el consenso es que las emociones son parte integral de la adicción.

Las personas consumen drogas, beben alcohol o adoptan un determinado comportamiento compulsivo porque les hace sentir bien temporalmente.

Y la gente quiere sentirse bien porque quiere escapar de los pensamientos y emociones negativos. La ansiedad, la depresión, la culpa, la vergüenza, la ira y la frustración no son emociones agradables de experimentar. Muchas personas con trastornos graves por uso de sustancias han crecido sometidas a abuso sexual, abuso emocional, abuso físico y negligencia. A medida que crecen en un entorno inseguro, aprenden a adaptarse a los traumas que experimentan en la infancia.

Consecuencias de las creencias fundamentales dañinas

Como es de esperar, sus creencias fundamentales negativas pueden influir negativamente en su vida. Jones dice que “pueden influir en nuestros pensamientos, emociones, comportamientos y bienestar general”. Añade que “cuando tenemos creencias fundamentales negativas sobre nosotros mismos, los demás o el mundo que nos rodea, se convierten en filtros invisibles a través de los cuales interpretamos nuestras experiencias”.

Las creencias fundamentales negativas pueden hacerte sentir indigno de tener una buena vida. Jones dice que “a veces, se crea un diálogo interno constante lleno de pensamientos negativos, autocrítica y una sensación persistente de no ser lo suficientemente bueno. A su vez, las creencias centrales negativas contribuyen a emociones negativas como tristeza, ansiedad, ira, o vergüenza que puede dificultar la experiencia de emociones positivas”.

Tus creencias fundamentales negativas pueden afectar todas y cada una de las áreas de tu vida. Incluso pueden hacerte propenso a problemas como trastornos alimentarios. Jones dice que las repercusiones pueden abarcar tu vida emocional, tu capacidad para tomar decisiones acertadas, tus relaciones y más.

Señala que “pueden alimentar inseguridades, problemas de confianza y miedo al rechazo o abandono. Pueden obstaculizar la capacidad de tomar decisiones y asumir riesgos debido al miedo al fracaso o la creencia de que uno es incapaz”. Nos dice que pueden limitar su potencial, sus objetivos personales y su capacidad para buscar oportunidades significativas.

¿Cómo se desarrollan las creencias fundamentales?

Nuestras creencias fundamentales se desarrollan a través de nuestras experiencias de vida. Estos ocurren cuando eres un niño y continúan cuando eres adulto. A medida que crecemos, revisamos las experiencias que tenemos y establecemos creencias sobre nosotros mismos en respuesta a ellas. Esto comienza en la niñez, pero también continúa a lo largo de la vida, aunque en la edad adulta, lo más probable es que nuestras creencias fundamentales estén comenzando a moldear nuestra visión del mundo y nuestras vidas.

Si experimenta síntomas de creencias fundamentales negativas, como “auto-sabotaje, evitación y retraimiento, perfeccionismo, complacer a las personas, sobrecompensación y miedo a correr riesgos”, según Jones, es posible que las esté sosteniendo y viendo el mundo a través de ellas.

Formas de identificar creencias fundamentales

Aunque no podemos evitar tener creencias fundamentales negativas, podemos tomar medidas para transformarlas. El primer paso para ello es identificarlos. Jones dice que esto requiere autorreflexión e introspección.

Sugiere seguir los siguientes pasos:

• Preste atención a patrones recurrentes en sus pensamientos, emociones y comportamientos.
• Reflexiona sobre tus reacciones automáticas y tu autopercepción.
• Examina cómo las experiencias pasadas moldean tus creencias.
• Observe patrones de comportamiento y busque comentarios de personas de confianza.

Si bien puedes hacerlo por tu cuenta, no es necesario: Jones dice que la terapia puede ayudar en el proceso. “Participar en algún tipo de terapia o tratamiento de salud mental puede abrir la puerta a una mejor comprensión de las creencias fundamentales”, nos dice. Y añade: “Al tomar conciencia de sus creencias fundamentales, puede embarcarse en un camino transformador hacia el crecimiento y el empoderamiento personal”

Cómo desafiar tus creencias fundamentales

Cada pensamiento crítico que tenemos se acumula con el tiempo para crear nuestras creencias fundamentales, por lo que a menudo es difícil cambiarlas cuando son negativas. Sin embargo, por desafiantes que sean, los beneficios son enormes. ¿Qué pasaría si, en lugar de derribarte, afirmaras lo que te gusta de ti mismo?

La forma de conquistar nuestros pensamientos negativos consiste en alterar esos patrones desagradables. Aquí hay tres pasos para disminuir las creencias fundamentales negativas sobre uno mismo:

Observe los patrones

No puedes cambiar lo que no puedes ver y, en este caso, es muy importante descubrir exactamente cuáles son tus creencias fundamentales negativas. ¿Qué tipo de pensamientos tienes? ¿Tiene más de estos pensamientos en ciertos lugares (es decir, el trabajo, la escuela, el hogar)? ¿Con qué frecuencia tienes un pensamiento negativo y crítico sobre ti mismo?

Examina el origen

Una vez que vea los patrones en su diálogo interno negativo, considere por qué tiene esos pensamientos. ¿Puedes pensar en algún momento de tu pasado en el que te sentiste avergonzado o juzgado? ¿Cómo influyó eso en tus pensamientos internos? ¿Cuáles son los desencadenantes de tu diálogo interno negativo? ¿Por qué sientes que no eres suficiente?

Retarte a ti mismo

Cuando tengas un pensamiento negativo o crítico sobre ti mismo, haz una pausa y tómate un momento para comprobar su verdad. En lugar de llamarse inútil, piense en tres razones por las que no vale nada. O, si quieres decir que no eres digno de ser amado, piensa en algunas personas que te aman para contradecir tu creencia.

A esto se le llama reencuadre cognitivo

El reencuadre cognitivo se produce cuando analizamos detenidamente nuestras distorsiones cognitivas (cosas que creemos que son ciertas, pero en realidad no lo son) y decidimos tomar una dirección diferente.

Al identificar los eventos activadores (cuando tienes esos pensamientos negativos), puedes poner tu diálogo interno negativo bajo un microscopio para examinar por qué tienes esas creencias fundamentales negativas y cuáles son las consecuencias de pensar de esa manera. A partir de aquí, es posible alterar los patrones descubriendo formas en las que tu creencia no es cierta o practicando otras técnicas de reencuadre.

¡Y esos ejemplos son sólo para creencias fundamentales negativas sobre ti mismo! ¿Qué pasaría si replanteáramos nuestras creencias fundamentales negativas sobre los demás, sobre el mundo? Si bien los juicios negativos sobre uno mismo pueden ser perjudiciales para nuestra salud mental, centrarse sólo en lo negativo de otras personas o en los acontecimientos actuales también afecta nuestro bienestar. ¡Por eso es tan importante aprender a desafiar las creencias fundamentales negativas!

Cómo lidiar con creencias fundamentales negativas

Una vez que haya identificado sus creencias fundamentales negativas, es posible que se sienta abrumado ante la idea de lidiar con ellas. El primer paso es comprender que el cambio es posible. “Es absolutamente posible cambiar las creencias fundamentales negativas por otras más positivas”, dice Jones. “Si bien las creencias fundamentales están profundamente arraigadas, no son fijas ni inmutables”.

Realizar el trabajo emocional necesario para cambiarlos puede llevar tiempo. Jones dice que cuando se hace ese trabajo, “las personas pueden desafiar y replantear sus creencias fundamentales negativas, fomentando perspectivas más positivas y empoderadoras”.

Desafiar y cambiar sus creencias fundamentales negativas no es una solución única para todos. Jones recomienda cualquiera de los siguientes:

• Terapia cognitivo-conductual (TCC).
• Técnicas de atención plena.
• Prácticas de autocompasión.
• Afirmaciones positivas.
• La atención plena puede mejorar tu vida con respecto a las creencias fundamentales, así como en general. Para practicar la atención plena para cambiar tus creencias fundamentales, sugiere:
• Sea abierto y curioso acerca de sus pensamientos y emociones.
• Practica la autorreflexión, durante la cual “observas tu diálogo interno y notas cualquier patrón recurrente o creencia autolimitante que surja”.
• Practique el no juzgar reconociendo estas creencias, pero sin darles valor.
• Pruebe la meditación de atención plena u otras prácticas de atención plena para mejorar su sentido de autoestima.
• Conciencia.