¿Cómo detener el pensamiento para evitar el pánico y la ansiedad?

Detener el pensamiento es una técnica que algunas personas utilizan para ayudar con los pensamientos negativos intrusivos y la preocupación que a menudo acompañan a los ataques de pánico. La base de esta técnica es detener los pensamientos negativos no deseados y reemplazarlos con pensamientos neutrales o positivos.

Cuando ocurren ataques de ansiedad o pánico, los síntomas físicos suelen ser atemorizantes y confusos. Esta condición conduce a pensamientos intrusivos y repetitivos que se centran en la preocupación y la duda.

Estos pensamientos pueden hacer que experimentes una sensación de impotencia, ansiedad o falta de confianza. Entonces, sus comportamientos pueden comenzar a reflejar sus sentimientos. Por ejemplo, es posible que evite probar cosas nuevas o participar en actividades que antes disfrutaba.

Técnicas para detener el pensamiento

Si bien la interrupción del pensamiento se puede utilizar en terapia, no es necesario que un médico capacitado practique esta técnica cognitiva. El primer paso para detener el pensamiento es identificar una preocupación o pensamiento no deseado.

El siguiente paso es detener el pensamiento negativo. Tradicionalmente, esto se hace diciendo “¡Alto!” ya sea en voz alta o en tu cabeza cada vez que tengas el pensamiento negativo. Otras formas de detener los pensamientos negativos incluyen:

• Aplaudiendo o chasqueando los dedos.
• Levantarse y moverse.
• Imaginando una gran señal de alto roja.
• Colocar una banda elástica en tu muñeca.

El último paso en este proceso es reemplazar su pensamiento negativo por uno positivo y racional. Por ejemplo, podrías intentar reemplazar esos pensamientos negativos con un diálogo interno positivo, como decirte a ti mismo que puedes lidiar con ello.

Principios detrás de la detención del pensamiento

La teoría de por qué funciona la interrupción del pensamiento es bastante sencilla: interrumpir los pensamientos molestos e innecesarios con una orden de “detenerse” o algo más positivo sirve como un recordatorio útil y una distracción.

Los pensamientos de miedo y preocupación tienden a rumiar o repetirse en su mente si sufre un trastorno de pánico. Si no se controlan, se vuelven automáticos y ocurren con frecuencia.

Si utilizas la detención del pensamiento, te vuelves consciente de las cadenas de pensamiento nocivas y desvías tu atención de los hábitos de pensamiento dañinos y repetitivos.

Además, utilizar la técnica de detener el pensamiento puede darle una sensación de control. Cuando le siguen declaraciones positivas y tranquilizadoras, está rompiendo el hábito de pensamiento negativo y reforzando una sensación de tranquilidad. Si los patrones de pensamiento poco saludables han influido en cómo te sientes y cómo te comportas, también lo harán los pensamientos saludables y beneficiosos, pero de una manera mucho mejor, por supuesto.

Por qué puede que no funcione para usted

Dejar de pensar puede ser una estrategia eficaz para ayudar a algunas personas a superar los pensamientos negativos y obtener una nueva perspectiva de la vida. Sin embargo, esta técnica puede no ser adecuada para todos e incluso puede resultar contraproducente en algunas circunstancias. Por ejemplo, algunas personas descubren que tratar de reprimir los pensamientos ansiosos solo los fortalece hasta que todos explotan o salen corriendo a la vez.

De hecho, la mayoría de los psicólogos no recomiendan detener el pensamiento. Se cree que el rebote de pensamientos que puede ocurrir es más dañino que simplemente lidiar con los pensamientos negativos de manera directa.

Puede crear un sentimiento de responsabilidad o culpa en una persona que tiene pensamientos negativos sin saber realmente de dónde vino el pensamiento en primer lugar. Y para aquellos con enfermedades mentales graves, no es eficaz decirles que simplemente dejen de tener malos pensamientos.

Alternativas a detener el pensamiento

Algunas personas pueden encontrar útil detener el pensamiento. Sin embargo, también existen otras estrategias que pueden ser más efectivas para lidiar con pensamientos intrusivos y sentimientos de ansiedad.

Aceptación

Detener el pensamiento a menudo puede funcionar como una forma de evitación. En lugar de confrontar y afrontar el pensamiento, simplemente lo estás evitando. En lugar de detener o dejar de lado los pensamientos desagradables, ansiosos o intrusivos, practicar la aceptación puede permitirle superar estos pensamientos sin permitir que contribuyan a su ansiedad.

Puedes practicar la aceptación evitando reflexionar sobre el pensamiento. En lugar de eso, deja que te atraviese sin juzgarte y recuerda que esos pensamientos sólo pueden hacerte daño si los dejas.

Técnicas de relajación

Cuando sienta que tiene pensamientos ansiosos, practicar estrategias de relajación puede ayudarle a mantener la calma y superar las preocupaciones intrusivas. Ejemplos de técnicas de relajación que podría probar incluyen visualización, respiración profunda y relajación muscular progresiva. Cuanto más practiques, más podrás calmarte rápidamente cuando te sientas abrumado por la ansiedad.

Cómo detener un ataque de pánico

Los ataques de pánico pueden ser aterradores y afectarle rápidamente. Aquí hay estrategias que puede utilizar para intentar detener o controlar los ataques de pánico. Algunos pueden ayudarle en el momento, mientras que otros pueden ayudarle a largo plazo.

Busque asesoramiento

La terapia cognitivo-conductual (TCC) y otros tipos de asesoramiento a menudo pueden ayudar a las personas que sufren ataques de pánico y trastornos de pánico. La TCC tiene como objetivo ayudarlo a cambiar la forma en que ve situaciones desafiantes o aterradoras y ayudarlo a encontrar nuevas formas de abordar estos desafíos a medida que surgen.

Puede encontrar TCC para individuos o grupos, en línea o presencial, y la duración del tratamiento también puede variar. En la TCC basada en exposición, su terapeuta lo expondrá a algo que puede desencadenar un ataque de pánico y lo ayudará a superarlo.

Además de cambiar el comportamiento, existe cierta evidencia de que la TCC podría afectar las estructuras del cerebro responsables de los síntomas de pánico.

En el 2018, algunos investigadores encontraron evidencia de que las personas que asistieron a cuatro sesiones semanales de TCC basada en exposición experimentaron cambios en las vías neuronales involucradas en los síntomas de pánico. Sin embargo, este fue un estudio inicial y se necesita más investigación.

En el 2018, 37 personas en Corea asistieron a un programa basado en la atención plena una vez por semana durante 4 semanas, para ver si un tratamiento breve ayudaría a reducir los síntomas del trastorno de pánico. Un aspecto del tratamiento fue centrarse en su frecuencia cardíaca, ya que algunas personas experimentan síntomas cardiovasculares durante un ataque de pánico.

Los hallazgos sugirieron que los participantes podrían controlar mejor sus síntomas utilizando sus propios procesos de pensamiento después del tratamiento. Sin embargo, este fue un estudio pequeño y no hubo un grupo de control. Se necesita más investigación para descubrir qué tan efectiva puede ser la terapia a corto plazo.

Tomar medicamentos

Las benzodiazepinas, como el alprazolam (Xanax), pueden ayudar a tratar los síntomas del pánico cuando ocurren.

Sin embargo, no ayudarán a tratar un trastorno de ansiedad subyacente y pueden conducir rápidamente a la dependencia. Por esta razón, los médicos sólo los recomiendan para uso a corto plazo durante una crisis.

Debido a que las benzodiazepinas son un medicamento recetado, es probable que necesites un diagnóstico de trastorno de pánico para tener el medicamento a mano.

En algunos casos, un médico puede recetar antidepresivos para uso prolongado. Ejemplos incluyen:

• Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), como escitalopram (Lexapro) o fluoxetina (Prozac).
• Inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN), como duloxetina (Cymbalta).
• Medicamentos contra la ansiedad, por ejemplo, azapirona (buspirona).
• Algunos medicamentos anticonvulsivos, como la pregabalina o el clonazepam, también pueden ayudar a tratar la ansiedad.

Usa la respiración profunda

Si bien la hiperventilación es un síntoma de ataques de pánico que puede aumentar el miedo, la respiración profunda puede reducir los síntomas de pánico durante un ataque.

En un estudio, publicado en el 2017, 40 personas se unieron a un grupo de terapia que incluía respiración profunda o diafragmática o a un grupo de control. Después de 20 sesiones de entrenamiento intensivo, quienes practicaron la respiración profunda vieron mejoras en sus niveles de atención y bienestar emocional.

Los análisis de sangre también mostraron niveles más bajos de cortisol en este grupo, lo que sugiere niveles más bajos de estrés. Los participantes no padecían trastorno de pánico, pero las estrategias podrían ayudar a las personas que sufren ataques de pánico.

Otro grupo de científicos descubrió que la respiración lenta podría tener efectos similares. Sugirieron que también podría mejorar los sentimientos de relajación, comodidad y alerta y reducir los síntomas de ansiedad, depresión, ira y confusión.

Si puede controlar su respiración, es menos probable que experimente la hiperventilación que puede empeorar otros síntomas (y el ataque de pánico en sí).

Concéntrate en respirar profundamente por la nariz y sentir cómo el aire llena lentamente tu pecho y tu abdomen. Luego exhala lentamente por la boca y siente cómo el aire sale de tu cuerpo. Inhale por la nariz contando hasta cuatro, sostenga por un segundo y luego exhale por la nariz contando hasta cuatro:

Reconoce que estás teniendo un ataque de pánico

Al reconocer que está sufriendo un ataque de pánico en lugar de un ataque cardíaco, podrá recordar que esto es temporal, pasará y que usted está bien.

Elimine el miedo de que pueda estar muriendo o de que se avecine una fatalidad inminente, ambos síntomas de los ataques de pánico. Esto puede permitirle concentrarse en otras técnicas para reducir sus síntomas.

No siempre es posible evitar los desencadenantes de un ataque de pánico, pero si sabes qué lo desencadena, esto puede ayudarte a comprender que se trata de un ataque de pánico y no de otra cosa.

Cierra los ojos

Algunos ataques de pánico provienen de factores desencadenantes que te abruman. Si estás en un entorno acelerado y con muchos estímulos, esto puede alimentar tu ataque de pánico.

Para reducir los estímulos, cierre los ojos durante el ataque de pánico. Esto puede bloquear cualquier estímulo adicional y hacer que sea más fácil concentrarse en la respiración.

Practica la atención plena

La atención plena puede ayudarte a conectarte con la realidad de lo que te rodea. Dado que los ataques de pánico pueden causar una sensación de desapego o separación de la realidad, esto puede combatir el ataque de pánico a medida que se acerca o sucede.

La atención plena implica:

• Centrando tu atención en el presente.
• Reconocer el estado emocional en el que te encuentras.
• Meditar para reducir el estrés y ayudarle a relajarse.

Concéntrate en las sensaciones físicas con las que estás familiarizado, como clavar los pies en el suelo o sentir la textura de tus jeans en tus manos. Estas sensaciones específicas te arraigan firmemente en la realidad y te dan algo objetivo en lo que concentrarte.

Los expertos dicen que las estrategias de atención plena, como la meditación, pueden ayudar a controlar los síntomas de ansiedad, aunque no está claro que puedan tratar un trastorno de ansiedad subyacente.

American Family Physician recomendó la atención plena como estrategia para lidiar con el pánico y la ansiedad en el 2015, diciendo que puede ser tan útil para reducir el estrés como la TCC y otras terapias conductuales.

Algunas investigaciones han sugerido que la terapia cognitiva basada en la atención plena podría ayudar a las personas con trastornos de ansiedad que reciben tratamiento médico pero que no han encontrado útil el tratamiento farmacológico.

Encuentra un objeto de enfoque

A algunas personas les resulta útil encontrar algo en lo que centrar toda su atención durante un ataque de pánico. Elija un objeto que esté a la vista y observe conscientemente todo lo posible sobre él.

Por ejemplo, puede notar cómo la manecilla del reloj se sacude cuando hace tictac y que está ligeramente torcida. Descríbete a ti mismo los patrones, el color, las formas y el tamaño del objeto. Concentre toda su energía en este objeto y sus síntomas de pánico pueden desaparecer.

Utiliza técnicas de relajación muscular

La tensión muscular es un síntoma de ansiedad y las técnicas de relajación muscular pueden ayudar a reducir la tensión y promover la relajación durante un ataque. La relajación muscular progresiva tiene como objetivo liberar la tensión en un grupo de músculos a la vez para relajar todo el cuerpo.

Al igual que la respiración profunda, las técnicas de relajación muscular pueden ayudar a detener el ataque de pánico al controlar la respuesta de su cuerpo tanto como sea posible.

Si asiste a una terapia de relajación muscular, su terapeuta podría guiarlo por los siguientes pasos:

• Primero, puede aprender a tensar los músculos antes de liberar la tensión.
• Luego, aprenderás a relajar los músculos sin tensarlos primero.
• También puede aprender a relajar conjuntos de músculos específicos, por ejemplo, en los hombros, para uso práctico en situaciones cotidianas.
• Finalmente, puede aprender a practicar la relajación rápida, cuando pueda identificar cualquier área de tensión y liberarla según sea necesario.
• Para comenzar a relajar los músculos en casa, relaje conscientemente un músculo a la vez, comenzando con algo simple como los dedos de la mano, y avance a lo largo de su cuerpo.
• Las técnicas de relajación muscular serán más efectivas cuando las hayas practicado previamente.

Imagina tu lugar feliz

Las técnicas de visualización guiada pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. La fuente confiable de investigaciones sugiere que tanto pasar tiempo en la naturaleza como visualizarla puede ayudar a tratar y controlar la ansiedad.

¿Cuál es el lugar más relajante del mundo que se te ocurra? ¿Una playa soleada con olas suaves? ¿Una cabaña en la montaña?

Imagínese allí y trate de concentrarse en los detalles tanto como sea posible. Imagínese hundir los dedos de los pies en la cálida arena u oler el fuerte aroma de los pinos.

Este lugar debe ser tranquilo, calmado y relajante: sin calles de Nueva York o Hong Kong, por mucho que ames las ciudades en la vida real.

Realizar ejercicio ligero

Las investigaciones muestran que el ejercicio regular no sólo puede mantener el cuerpo sano sino también aumentar el bienestar mental.

Los expertos han descubierto que hacer ejercicio entre el 60 y el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante 20 minutos tres veces por semana puede ayudar a reducir la ansiedad.

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, habla con tu médico antes de empezar. Existe cierta evidencia de que comenzar de nuevo el ejercicio aeróbico puede provocar ansiedad adicional en personas con un trastorno de ansiedad. Aumentarlo gradualmente puede ayudar a su cuerpo a adaptarse y evitar problemas respiratorios. El ejercicio aeróbico incluye actividades como correr en una cinta rodante.

Si se siente estresado, hiperventilado o tiene dificultades para respirar, deténgase y descanse o elija una opción más moderada, como caminar, nadar o hacer yoga.

Cuándo buscar ayuda

Si descubre que sus pensamientos negativos y su ansiedad se han vuelto abrumadores, puede que sea el momento de consultar con un proveedor de salud mental. La ansiedad puede empeorar con el tiempo, por lo que puede resultar útil abordar estos sentimientos lo antes posible.

Un terapeuta puede ayudarlo a resolver estos problemas y desarrollar estrategias cognitivo-conductuales para ayudarlo a lidiar con sus pensamientos. Su terapeuta también puede hacer referencias cuando sea necesario, brindándole acceso a opciones de tratamiento adicionales. Su médico o terapeuta puede recomendarle medicamentos junto con psicoterapia.

También es importante recordar que, si bien muchos expertos creen que sus pensamientos influyen en cómo se siente y cómo se comporta, esto no significa que sus pensamientos estén únicamente detrás de sus síntomas preocupantes. A menudo existen causas biológicas, ambientales y de otro tipo que contribuyen a su condición de salud mental, que pueden diagnosticarse y tratarse mejor con la ayuda de un profesional de la salud.