Cómo dormir con ansiedad

Por qué es importante dormir lo suficiente

Los trastornos del sueño son extremadamente comunes en toda la población. Muchas personas tienen problemas para dormir por la noche, lo que afecta enormemente su calidad de vida y su bienestar psicológico.

A las personas les resulta difícil conciliar el sueño y permanecer dormidas durante toda la noche. Algunas personas tampoco siempre dan prioridad al sueño, especialmente cuando están estresadas por las demandas del trabajo y la familia. Los adultos a menudo se encuentran durmiendo hasta tarde y despertándose temprano, sin recibir las 7 u 8 horas sugeridas de sueño. Esto puede ser muy destructivo para el bienestar general.

Un estudio explicó que “los trastornos del sueño abarcan varios síntomas y trastornos que pueden superponerse, incluidos el insomnio, la hipersomnia, la somnolencia diurna excesiva, los trastornos del ritmo circadiano y los trastornos extrínsecos del sueño (relacionados con un sueño y una higiene del sueño insuficientes)”.

Una buena higiene del sueño se asocia con un bienestar positivo. Es reparador porque ayuda al cuerpo a regenerarse después de un día completo. También permite que una persona se mantenga saludable y establezca un estado de ánimo equilibrado.

El sueño está asociado con la actividad neurofisiológica y ayuda a mantener un metabolismo, un ritmo cardíaco, una presión arterial y un sistema respiratorio saludables. Esto ayuda a proteger el cuerpo de enfermedades crónicas como la diabetes y la presión arterial alta. La falta de sueño también puede afectar las capacidades cognitivas y el funcionamiento diario.

Relación de la ansiedad con el sueño

La ansiedad puede tener un gran impacto en la calidad del sueño. Aquellos que son propensos a experimentar ansiedad severa pueden tener dificultades para dormir por la noche. Las dificultades para dormir en realidad se correlacionan con los síntomas de ansiedad.

El sueño es a menudo un síntoma de ciertos trastornos de ansiedad. En realidad, es un síntoma de diagnóstico para trastornos como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) y el trastorno de estrés postraumático (TEPT).

Existe comorbilidad con trastornos del sueño, como insomnio y trastornos de ansiedad. No hay una comprensión clara si una condición desencadena la otra. Sin embargo, la falta de sueño en sí misma puede causar ansiedad y existe una gran probabilidad de que la ansiedad afecte la higiene del sueño.

Los investigadores creen que tanto la ansiedad como las dificultades para dormir se contribuyen entre sí, produciendo un ciclo de privación del sueño y síntomas de ansiedad.

La disfunción del sueño y la ansiedad tienen impactos negativos en la salud mental y física. Ambos pueden causar fatiga y estrés al tiempo que afectan el bienestar psicológico, la cognición y los sistemas inmunológico y nervioso central. También existe un vínculo entre las disfunciones del sueño y las enfermedades crónicas.

Una encuesta poblacional que exploró la relación entre los trastornos de ansiedad y el sueño encontró que entre el 24 % y el 36 % de las personas con un trastorno de ansiedad tenían síntomas de insomnio, y entre el 27 % y el 42 % informaron síntomas de hipersomnia.

¿Qué causa la ansiedad al dormir?

La ansiedad es una parte natural del ser humano. Estamos destinados a sentir miedo o preocupación en situaciones de peligro. El estrés y la ansiedad hacen que nuestro cuerpo libere hormonas que nos ayudan a reaccionar rápidamente para escapar del daño. Pero si tiene ansiedad crónica, puede sentir estrés o preocupación todo el tiempo. Puede sentir miedo ante situaciones cotidianas como ir al trabajo en coche o incluso quedarse dormido.

Los niveles crónicamente altos de estas hormonas, especialmente antes de dormir, pueden dificultar la relajación de su cuerpo. Puede tener dificultades para conciliar el sueño. Si se queda dormido, puede despertarse durante la noche con pensamientos estresantes o preocupantes y no ser capaz de volver a dormirse.

La combinación de ansiedad e insomnio también puede estar causada por una enfermedad en la que no hay suficiente hormona tiroidea en el torrente sanguíneo y el metabolismo se ralentiza (hipotiroidismo).

Las investigaciones sugieren que la ansiedad puede afectar al sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Esta es la fase del sueño en la que se tiende a tener sueños vívidos. Si tienes ansiedad, los sueños pueden ser perturbadores o convertirse en pesadillas que te despiertan.

Al igual que la ansiedad puede afectar al sueño, el sueño puede afectar a la ansiedad. La ansiedad durante el sueño es una característica común del insomnio, en la que el individuo comienza a experimentar ansiedad durante el día y la noche sobre el mal sueño, lo que puede ayudar a causar otra noche de mal sueño.

¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad al dormir?

Cuando no se puede dormir debido a la ansiedad, se pueden experimentar cambios de comportamiento, como, por ejemplo:

• Sensación de agobio.
• Incapacidad para concentrarse.
• Irritabilidad.
• Nerviosismo.
• Inquietud.
• Sensación de peligro inminente o fatalidad.

Los efectos físicos de la ansiedad antes de acostarse pueden incluir:

• Problemas digestivos.
• Ritmo cardíaco acelerado.
• Respiración acelerada.
• Sudoración.
• Tensión muscular.
• Temblores.

Algunas personas también sufren ataques de pánico nocturnos. Un ataque de pánico es una explosión repentina e intensa de miedo extremo. Los ataques de pánico nocturnos sólo se producen por la noche, y a menudo le despiertan del sueño.

¿Cómo de común es la ansiedad durante el sueño?

La ansiedad es el trastorno de salud mental más común en EE.UU. y afecta a unos 40 millones de personas. Las investigaciones sugieren que la mayoría de las personas con trastornos de salud mental como la ansiedad también tienen algún tipo de trastorno del sueño.

Cómo dormir cuando lidias con la ansiedad

Las siguientes son intervenciones para ayudar a desarrollar una mejor higiene del sueño cuando es propenso a experimentar síntomas de ansiedad:

Lo que puede hacer antes de irse a la cama

Echemos un vistazo a algunas actividades que puede hacer antes de dormir que pueden ayudarlo a descansar mejor:

Mantenga un horario de sueño

Cree un horario de sueño que pueda seguir de forma rutinaria para que pueda entrar en el ritmo de quedarse dormido en un momento específico. En un estudio en el que participaron estudiantes universitarios, los investigadores descubrieron que el sueño irregular contribuía en gran medida a la mala calidad del sueño.

Diario

Escribir un diario antes de dormir le brinda la oportunidad de liberar la mente de los eventos que ocurrieron durante el día y aliviar cualquier pensamiento que pueda distraerlo de conciliar el sueño. Escribir un diario es útil tanto para el sueño como para la ansiedad. También es beneficioso llevar un diario del sueño que contenga toda la información de su sueño (por ejemplo, a qué hora se quedó dormido, si se despertó durante la noche, qué hizo o comió antes de dormir, cualquier ejercicio que haya realizado, etc).

Apague su teléfono o televisor

La mayoría de nosotros miramos pantallas todo el día. Hacerlo antes de acostarse puede alterar la capacidad de conciliar el sueño. Mirar una pantalla hace que el cerebro permanezca activo. Los investigadores confirmaron que el uso de dispositivos antes de acostarse estaba relacionado con el insomnio en participantes adultos jóvenes.

Hábitos dietéticos para promover un mejor sueño

A continuación, se presentan algunos consejos dietéticos que puede emplear y que pueden ayudar a promover una mejor higiene del sueño.

Abstenerse de comer tres horas antes de acostarse

Al cuerpo le toma tiempo digerir los alimentos después de comer, lo que hace que el metabolismo funcione durante la noche cuando el cuerpo intenta descansar.

Si siente la necesidad de comer antes de acostarse, asegúrese de que sea algo ligero que no retrase el sueño. Por ejemplo, consumir cualquier cosa que contenga cafeína hará que sea más difícil conciliar el sueño.

Pruebe suplementos que promuevan la relajación

Los suplementos dietéticos como el magnesio, la melatonina y la ashwagandha a veces se usan para ayudar a calmar la mente y el cuerpo y calmar los nervios.

La melatonina es uno de los suplementos dietéticos más populares utilizados para ayudar a dormir. En una revisión de múltiples estudios, los investigadores encontraron que la melatonina beneficia la calidad del sueño de las personas con trastornos del sueño.

La melatonina ayudó a las personas a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormidas por más tiempo. La melatonina no fue tan efectiva como ciertos medicamentos para dormir, pero algunas personas preferirían probar un suplemento para dormir antes de recurrir a medicamentos para dormir que pueden tener efectos secundarios.

Desafortunadamente, es posible que los suplementos como la melatonina y la ashwagandha no beneficien a todas las personas y podrían causar un efecto inverso que afecte negativamente el sueño, la ansiedad y la depresión.

Prueba el té de hierbas

El té de hierbas puede ayudar con la relajación y el alivio del estrés. Al revisar una variedad de estudios sobre los beneficios para la salud de los tés de hierbas, los investigadores encontraron que la manzanilla y la lavanda mejoran la calidad del sueño.

La manzanilla es uno de los tés más populares que la gente bebe antes de acostarse para ayudarse a conciliar el sueño. Un estudio experimental que examinó el efecto del té de manzanilla en la calidad del sueño en mujeres con depresión posparto encontró que este té mejora tanto el sueño como los síntomas de depresión.

Optimice su entorno para dormir mejor

Asegurarse de que su entorno para dormir sea tranquilo puede ayudar a promover una mejor noche de sueño. Aquí hay algunas maneras en que puede crear un entorno de sueño saludable:

Limite la luz intensa y el ruido

Para una mejor calidad de sueño, se sugiere dormir en una habitación oscura con poco o ningún ruido. Una revisión de múltiples estudios determinó que poca exposición al sonido y la luz era beneficiosa para la calidad del sueño de los pacientes en la unidad de cuidados intensivos (UCI).

Pon música relajante

Algunas personas duermen bien cuando escuchan ruidos relajantes antes de dormir. Los sonidos relajantes como el océano o la lluvia, y los ritmos o melodías instrumentales pueden ayudar a relajarse y a la deriva en un sueño profundo. Al examinar el impacto de la música en la calidad del sueño en adultos mayores, los investigadores encontraron que la música tiene efectos positivos en el sueño.

Use una lámpara de sal del Himalaya o una luz de noche

La iluminación suave puede producir un entorno relajante. Estos tipos de luces son tenues y pueden ayudar con la relajación en comparación con la luz de un teléfono o una pantalla de televisión.

Difunde aceites esenciales con un difusor

Puedes utilizar aceites esenciales para darle a la habitación un aroma agradable que favorezca el sueño. Ciertos aceites esenciales como la lavanda, el bálsamo de limón, la manzanilla y el ylang-ylang pueden ayudar a relajar la mente y promover el sueño. Estos aceites son conocidos por disminuir la ansiedad. Un estudio que examinó el impacto del aceite esencial de lavanda en la calidad del sueño y la ansiedad en pacientes en la UCI, descubrió que mejoraba la calidad del sueño y disminuía la ansiedad.

Técnicas de relajación para probar

Si está buscando relajar su cuerpo y mente antes de acostarse, aquí hay algunas técnicas que puede probar:

Las técnicas de respiración y meditación ayudan a calmar la mente y aliviar la ansiedad antes de acostarse. “Una práctica diaria de meditación de respiración profunda y escaneo corporal combinada con música tiene un efecto positivo en la mejora de la calidad del sueño y la calidad de vida entre los adultos mayores”.

El estiramiento o el yoga pueden preparar el cuerpo para un sueño reparador relajando los músculos y tranquilizando la mente. El yoga pareció ser efectivo para la calidad del sueño en los participantes que mantuvieron una intervención de yoga de 8 semanas y un diario de sueño.

Si eres alguien a quien le resulta difícil dormir bien debido a la ansiedad, considera probar las intervenciones mencionadas en este artículo. Puede ser mejor consultar a su médico antes de incluir un nuevo suplemento dietético en su rutina diaria.

No todos los suplementos funcionan igual para todos, por lo que existe la posibilidad de que ciertos suplementos o medicamentos puedan tener un efecto negativo sobre la ansiedad y dificultar el sueño. Su médico o un profesional de la salud mental también pueden ayudarlo a decidir si los medicamentos para dormir o para la ansiedad son una buena opción para usted.