A pesar de los beneficios de la meditación, muchas personas se sienten abrumadas ante la idea de aprender a meditar. La meditación guiada facilita el comienzo, ya que elimina gran parte del trabajo mental de los principiantes.
Visión general
Como su nombre indica, la meditación guiada te permite ser guiado por otra persona. Un guía puede ayudarte a crear imágenes mentales específicas o puede guiarte a través de una serie de ejercicios de respiración o mantras para ayudarte a practicar la meditación.
Tanto si encuentras la meditación guiada en forma de podcast, vídeo o incluso en una clase presencial, un guía puede ayudarte a meditar paso a paso. Así, podrás concentrarte en relajarte y meditar, en lugar de preocuparte por tu técnica o tu forma.
¿Qué necesito para empezar a meditar?
La meditación no requiere mucho. Pero lo más fácil es empezar conociendo estos fundamentos de la meditación:
Lo más importante es la constancia
Lo ideal es meditar varias veces a la semana o diariamente. Pero incluso completar una meditación puede conducir a una reducción del vagabundeo mental. Sentiremos más y más beneficios cuanto más practiquemos. Las investigaciones demuestran que 30 días de Headspace reducen el estrés en un tercio y mejoran la satisfacción con la vida.
Puede ser útil programar las sesiones de meditación como una clase de ejercicio o una cita. O podemos añadirla a una rutina ya existente, como cada vez que nos duchamos o nos lavamos los dientes.
Si faltamos un día o más, no pasa nada. Podemos retomarlo donde lo dejamos.
El mejor momento para meditar es cuando podamos
No importa cuándo (o dónde) meditemos, así que elige el momento que mejor funcione. Puede ser bueno meditar a primera hora de la mañana antes de empezar el día o por la noche en la cama. Siempre podemos meditar para restablecernos antes de nuestra última reunión de trabajo o después de dejar a los niños en el colegio. En cualquier momento en que nos sintamos abrumados, podemos hacer una pausa y meditar en lugar de seguir adelante.
Sólo necesitamos unos minutos para meditar
Una meditación corta puede ser de cinco minutos o menos. Si nos parece que no es suficiente, una meditación de 10 minutos es estupenda para los principiantes. Una vez que tengamos una práctica consistente, podemos aumentar lentamente nuestro tiempo.
Prepárate para las distracciones ruidosas
No necesitamos una tranquilidad perfecta para meditar. El silencio total puede ser demasiado abrumador en la meditación para los principiantes. Nos volvemos muy sensibles a cada pequeño sonido cuando las cosas están completamente silenciosas.
De todos modos, la vida rara vez es tranquila. Podemos empezar nuestra práctica de meditación esperando que se produzcan ruidos, ya sea la música alta de un vecino, el ladrido de un perro en la calle, la marcha atrás de un camión o los sonidos en otra habitación de la casa. Cuando ocurren, en lugar de frustrarnos y centrarnos en el ruido, “¿Por qué mi vecino está celebrando una fiesta de baile en este momento?” o tratar de desconectarlo, “Me gustaría que esta música se detuviera”, podemos darnos cuenta de nuestro pensamiento, dejarlo ir y volver a nuestra respiración.
Siempre podemos probar con tapones para los oídos, auriculares con cancelación de ruido, máquinas de ruido blanco o música relajante, como la música de concentración de la aplicación Headspace.
Siéntate y vístete como te sientas mejor
Siempre que tengamos la espalda recta, el cuello y los hombros relajados y la barbilla ligeramente recogida, podemos sentarnos donde nos sintamos más cómodos durante la meditación. Podemos sentarnos en el sofá, en una silla de comedor o de oficina, apoyados en almohadas en la cama o en un cojín. Cruza o descruza los brazos y las piernas, lo que te parezca natural. Considere la posibilidad de aflojar cualquier prenda de vestir que le resulte demasiado restrictiva, quitarse los zapatos o eliminar cualquier accesorio con el que tienda a juguetear.
Prueba la meditación guiada para aprender de los expertos
La meditación guiada es un tipo de meditación dirigida por un profesor que explica lo que hay que hacer. Nos indican cuándo abrir y cerrar los ojos, cómo respirar y desglosan otras técnicas de meditación. Como son expertos en el funcionamiento de la mente, ofrecen una motivación amistosa y los consejos prácticos que suelen necesitar los principiantes, como, por ejemplo, consejos para utilizar en la vida real lo que aprendemos durante la meditación.
Una vez que nos hemos familiarizado con la práctica, podemos probar la meditación no guiada, que hacemos por nuestra cuenta.
No hay una forma correcta o incorrecta de meditar
Si tenemos problemas para meditar al principio, no pasa nada. Nos pasa a todos. Incluso si nos preguntamos si estamos meditando correctamente, no lo olvidemos: son sólo pensamientos.
¿Qué ocurre mientras se medita?
Si “no hacemos nada” durante la meditación, ¿qué ocurre? Esto es lo que podemos esperar:
Nuestra mente divagará
Incluso los profesionales se distraen con los pensamientos durante la meditación y se olvidan de seguir su respiración, porque no importa lo practicados que estemos, la mente siempre va a pensar.
Por consiguiente, ¿qué hacer? Seguir volviendo de nuestros pensamientos distraídos a nuestra respiración. Esto entrena a la mente para dejar de lado las distracciones más fácilmente. Con el tiempo, notaremos que podemos meditar más tiempo sin distraernos.
Puede que no sintamos nada
Esto no significa que lo estemos haciendo mal o que debamos abandonar.
Entonces, ¿qué hacer? En lugar de dejar que las dudas nos disuadan de hacerlo, hay que tomárselo día a día y seguir revisando. También podemos recordar que no estamos perdiendo el tiempo cuando meditamos. Estamos cuidando nuestra mente.
Puede que nos sintamos emocionados
Quizá durante una práctica estemos impacientes, irritables, aburridos o enfadados, y al día siguiente preocupados, ansiosos o tristes. La mente está tan acostumbrada a estar ocupada que es normal que todas las emociones y el estrés aparezcan cuando por fin bajamos el ritmo.
Entonces, ¿qué hago? No trates de alejar las emociones: sólo volverán con más intensidad. Dales el espacio que necesitan y luego déjalas ir. También puede ser útil notar cómo se sienten las emociones en el cuerpo. ¿La ansiedad nos hace apretar los puños? ¿La preocupación nos hace sudar? ¿El aburrimiento nos hace desconectar? Entonces podemos utilizar la respiración para intentar aliviar parte de esa tensión.
Estaremos inquietos
En cuanto intentamos quedarnos quietos, durante la meditación o en cualquier otro momento, es casi como si no pudiéramos evitar rascarnos un picor, estirar el cuello o cruzar y descruzar las piernas.
Entonces, ¿qué hacer? Podemos abordar esta experiencia común exactamente como abordamos los pensamientos que nos distraen: en el momento en que nos damos cuenta de que estamos inquietos, lo notamos, lo dejamos pasar y volvemos a centrarnos en nuestra respiración.
Probablemente nos esforzaremos demasiado
Meditar es diferente a aprender otras habilidades. Para la mayoría de las cosas, cuanto más nos esforzamos, más conseguimos. Pero la meditación es más parecida al sueño. Cuanto más nos esforzamos por dormir, más difícil es quedarse dormido. Cuando nos sentamos a meditar, si nos esforzamos por vaciar la mente, ésta tiende a sentirse llena.
Entonces, ¿qué hago? Recuerda: no existe la meditación perfecta. Si notamos que nos frustramos porque el tráfico de nuestra mente va demasiado rápido o nos preguntamos: “¿Por qué es tan difícil?”, podemos darnos un poco de compasión. Dejar salir un gran suspiro para volver a centrarnos en la respiración.
Puede que tengamos sueño
Si nos quedamos dormidos, no te preocupes. La mente se está acostumbrando a descubrir la diferencia entre reducir la velocidad y desconectarse.
¿Qué hago entonces? Para ayudar a mantener la mente alerta, intenta meditar en posición vertical en lugar de tumbado.
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Cómo encontrar una guía
Aunque el mundo digital dificulta la desconexión, tiene sus ventajas: es más fácil que nunca encontrar una meditación guiada a la carta. Para encontrar la guía de meditación adecuada para ti, echa un vistazo a algunas de estas opciones:
Servicios de música en línea
La suscripción a un servicio de música en streaming, como Spotify o Apple Music, te dará acceso a cientos de sesiones de meditación guiada que varían en duración y sentimiento.
Podcasts
Tanto si quieres aprender más sobre la meditación como si simplemente quieres encontrar una guía de 15 minutos, varios podcasts ofrecen oportunidades de aprendizaje y práctica.
Sitios web de mindfulness
Un poco de investigación en el motor de búsqueda hará que aparezca una cantidad significativa de sitios web que ofrecen meditaciones guiadas gratuitas, tanto en formato de audio como visual.
Apps
Un estudio de 2018 publicado en Cognitive and Behavioral Practice encontró que las apps pueden ser útiles para la salud mental. Sin embargo, los investigadores advierten a los usuarios que las apps más populares no necesariamente proporcionan el mayor beneficio. Así que, aunque es probable que las aplicaciones de meditación guiada puedan ayudarte a obtener los beneficios de la meditación, no asumas que las más populares son las más beneficiosas. Es posible que tengas que probar y equivocarte, y que tengas que investigar un poco para encontrar la que mejor te funcione.
YouTube y otros sitios web de vídeos
Si quieres ver cómo otros practican la meditación guiada, puede que te guste un vídeo de demostración. Los vídeos de meditación guiada de YouTube y otros sitios web de vídeos pueden ayudarte a empezar.
Yoga
Si quieres probar la meditación guiada rodeado de otras personas, busca en los estudios de yoga, que pueden tener clases dedicadas exclusivamente a esta práctica.
Hacer el tiempo
Es fácil caer en la trampa de hacerlo “más tarde”, pero ese “más tarde” nunca llega. Si estás interesado en hacer de la meditación guiada una parte regular de tu rutina, en lugar de una cosa puntual para desestresarte, es importante reservar tiempo para meditar.
Muchas personas consideran que lo primero que hacen por la mañana o lo último que hacen por la noche son momentos viables para realizar una meditación guiada. Suelen ser los momentos más tranquilos del día, cuando los niños están dormidos, la cena y los platos están terminados y el trabajo aún está guardado.
Una de las ventajas de hacerlo por la mañana es que se empieza el día con buen pie y no hay que buscar tiempo para hacerlo entre recados, reuniones y tareas. Por otro lado, meditar justo antes de ir a la cama puede llevarle a un estado de relajación ideal para un sueño profundo.
Cuando empieces, considera una sesión más corta para cogerle el tranquillo al proceso. La gente suele dedicar entre cinco y 30 minutos a la meditación. Aunque el objetivo final sería dedicar una hora o más a la meditación, la realidad es que la mayoría de la gente no tiene tiempo para ello en el ajetreado mundo actual. Sin embargo, incluso sesiones más cortas pueden aportar beneficios.
Consejos
Una vez que hayas decidido iniciar una sesión de meditación, empieza por poner tu teléfono en silencio o en modo avión. Tómate un descanso de estar conectado de cinco a diez minutos durante este tiempo. Permítase estar libre de distracciones para obtener los mayores beneficios de la meditación guiada.
A partir de ahí, simplemente siéntate o túmbate en un lugar cómodo. Puede ser en su cama (si no corre el riesgo de quedarse dormido), en un sillón cómodo o en un cojín colocado en un rincón de su habitación favorita de la casa. Cierra los ojos, respira con naturalidad y deja que el guía se encargue de todo.
Para que la meditación se convierta en una práctica habitual, es posible que tengas que incluir un tiempo de meditación en tu horario. Si haces de la meditación un hábito regular a una hora determinada del día, es probable que te comprometas a practicarla con mayor regularidad.
Recuerda que la meditación requiere práctica. Nadie es necesariamente bueno al principio. Se necesita práctica y dedicación para obtener realmente los beneficios.
El proceso
Los novatos en la meditación suelen encontrar que el proceso de meditar es casi mentalmente incómodo al principio. Su mente está destinada a divagar al principio, incluso cuando tiene una guía.
Cuando esto ocurra, reconoce el pensamiento y vuelve a la respiración lo antes posible. La postmeditación es un buen momento para observar qué pensamientos estaban más presentes y por qué.
A medida que continúes con tu práctica, mantener tu mente centrada será más fácil. Recuerda que no hay una forma “incorrecta” de practicar la meditación, incluso cuando es guiada. Se trata de lo que te hace sentir bien.
Cuando termine la parte guiada de la meditación, no vuelvas al ritmo frenético de tu vida diaria. Permítete terminar la meditación lentamente y permanecer presente en el momento. Vuelve a despertar poco a poco al mundo que te rodea y abre lentamente los ojos. Vuelve a la vida cotidiana con un renovado vigor y una mente clara.
