Es mucho más fácil compartir los pensamientos, la información intelectual del cerebro, que los sentimientos. Tanto las mujeres como los hombres pueden tener dificultades para expresar sus sentimientos, aunque parece que a los hombres les cuesta aún más comunicarse de corazón a corazón.

Compartir la profundidad de tus sentimientos de corazón requiere riesgo emocional y valentía, ya que puede hacerte sentir expuesto y vulnerable.

Sin embargo, saber expresar tus sentimientos es también lo que creará cercanía y conexión en tu relación. Puedes conseguir una intimidad más profunda compartiendo con tu pareja lo que sientes.

¿Por qué es tan difícil abrirse?

¿Alguna vez has salido de una conversación importante echándote la culpa por no haber dicho lo que sentías, o deseando haberte dejado llevar y haber compartido tus verdaderos pensamientos?

Hay muchas cosas que pueden dificultar la sinceridad: puede estar relacionado con lo que sientes, con quién eres y con cómo te relacionas con los demás.

Temas difíciles

Cuando la historia que quieres compartir con alguien suscita grandes emociones, es habitual contenerse. Algunas experiencias resultan demasiado dolorosas o traumáticas para hablar de ellas.

Tanto si sientes que no quieres cargar al oyente con esas grandes emociones, como si simplemente es demasiado sentir esas emociones, puede resultar más difícil compartir tus sentimientos y tu historia.

Además, la propia experiencia del trauma puede hacer más difícil nombrar, describir y compartir tus sentimientos, según una investigación del 2014.

Problemas de apego

El trauma y los problemas de apego suelen estar relacionados.

Por ejemplo, un estudio con refugiados sugiere que experimentar acontecimientos interpersonales traumáticos puede dificultar la formación de vínculos seguros con los demás. Esta falta de apego seguro a menudo significa menos confianza en otras personas.

La falta de apego seguro debido a un trauma puede dificultar especialmente la apertura. Además, el apego inseguro hace que algunas personas se sientan reacias a compartir sus sentimientos, por miedo al rechazo.

Problemas de apego como expresar tus sentimientos a tu pareja

Normas sociales

En algunas familias y culturas, puede parecer que ser uno mismo es arriesgado o incluso desaconsejable. Si la mayoría de la gente que te rodea tiene la fachada de “tenerlo todo controlado”, compartir pensamientos y sentimientos crudos, reales o incómodos puede no parecer seguro o apropiado.

En su libro “Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions” (Abrirse: el poder curativo de expresar las emociones), el Dr. James W. Pennebaker habla de una encuesta que realizó sobre traumas infantiles.

Descubrió que la gente era menos propensa a hablar de ciertos traumas infantiles, como el divorcio de los padres o los abusos sexuales. También observó que era más fácil hablar de algunos traumas si se consideraban socialmente aceptables.

Si le resulta difícil abrirse, piense si está luchando contra normas sociales que hacen más difícil compartir.

Personalidad

Es probable que conozcas a alguien capaz de hablar con absolutamente cualquier persona que conozca. Estas personas tan sociables pueden estar más dispuestas a hablar de sus sentimientos porque se sienten más cómodas en situaciones que requieren revelar información personal.

El grado de sociabilidad está ligado a la personalidad

Algunos estudios sugieren que los extravertidos tienden a ser más sociables. Pero el mismo estudio también destaca que a la mayoría de las personas les resulta más fácil ser sociables en situaciones positivas y de poca presión.

En cambio, si eres más reservado por naturaleza (introvertido), puede que te cueste más expresar tus emociones, incluso con alguien cercano.

¿Qué ocurre cuando no expresamos nuestros sentimientos?

Cuando negamos, evitamos u ocultamos nuestros sentimientos, éstos pueden:

  • Acumularse.
  • Empeorarse.
  • Aislarte.
  • Aumentar el estrés.
  • Crear más problemas.
  • Repercutir en tu salud.
  • Te hace sentir fuera de control.
  • Crear tensión en tu cuerpo.
  • Tensar tus relaciones.

La gestión de los sentimientos necesita una estrategia. No se trata de control sino de autoconocimiento y tener claros los objetivos del día a día. Aprende a gestionar tus sentimientos y a encontrar la manera de sentirte feliz y aprovechar toda esa energía positiva para cumplir tus sueños, metas y propósitos.

Cómo expresar mejor los sentimientos

Pasa un rato a solas pensando en cómo te sientes.

Piensa en palabras concretas que describan exactamente cómo te sientes.

En lugar de decir que te sientes “mal”, busca palabras más concretas como miedo, frustración, enfado o ansiedad.

Recuerda que los sentimientos suelen describirse con una sola palabra (contento, emocionado, triste, enfadado). Si tienes más, puede que sea un pensamiento lo que intentas expresar: por ejemplo, siento que no le gusto.

Si no encuentras la palabra adecuada para describir lo que sientes, busca en Internet listas y tablas de sentimientos. También puedes hablar con alguien ajeno a la situación, como un consejero, para que te ayude a averiguar qué es lo que sientes.

Prueba estos consejos para sentirte más cómodo y preparado para expresar tus sentimientos a tu pareja.

Acepte sus sentimientos

La aceptación emocional implica permitir que existan los sentimientos sin juzgarlos ni negarlos. Si rechaza o reprime lo que siente, es probable que lo empeore.

Juzgar, negar o rechazar las emociones puede ser perjudicial porque a menudo da lugar a comportamientos de afrontamiento poco saludables. Esto puede provocar conflictos y tensiones que perjudican la conexión y la intimidad.

Acepte que los sentimientos no están bien ni mal. Lo que se juzga es el comportamiento resultante del sentimiento.

Por ejemplo, el hecho de estar enfadado no da derecho a comportarse de forma violenta. Gestionar los sentimientos negativos significa aceptarlos sin permitir que nos dominen.

Describa sus sentimientos

Ser capaz de identificar tus emociones es una parte esencial para saber cómo hablar de tus sentimientos. Describe el sentimiento diciéndolo o escribiéndolo. Piensa en cómo ayudar a tu pareja a empatizar o a entender lo que es caminar en tu lugar.

Si te cuesta encontrar las palabras adecuadas, recuerda que la mayoría de los sentimientos pueden resumirse en una sola palabra, por ejemplo:

  • Enfado
  • Atacado.
  • Avergonzado.
  • Feliz.
  • Herido.
  • Triste.
  • Asustado.

Etiquete sus emociones

Las investigaciones también han demostrado que nombrar las emociones, una estrategia conocida como etiquetado afectivo, puede reducir la intensidad de la emoción y la angustia asociada a ella.

Practique

Una estrategia que puede resultar útil es dedicar más tiempo a hablar de las emociones en general como parte de las conversaciones diarias. Pregunte a su pareja cómo se siente y, a continuación, comparta su propio estado emocional.

Si no está acostumbrado a expresar sus sentimientos, al principio puede sentirse incómodo. Practicarlo en pequeños pasos lo hará más fácil.

Por ejemplo, empiece diciendo “estoy enfadado” o “estoy triste”.

Con el tiempo, esto empezará a resultar más natural. Empiece hablando de reacciones más cotidianas y, poco a poco, vaya subiendo hasta tener conversaciones más profundas e íntimas.

Comprender los sentimientos vs. los pensamientos frente al estado de ánimo

Es importante no confundir los sentimientos con el estado de ánimo o los pensamientos. Los sentimientos van y vienen y cambian rápidamente, mientras que un “estado de ánimo” es un periodo sostenido de un estado emocional.

Los sentimientos transmiten nuestras emociones (y se dice que salen “del corazón”), mientras que los pensamientos ocurren en nuestro cerebro y transmiten nuestras ideas y creencias. Los sentimientos también pueden ser sensaciones físicas.

“Pienso” vs. “siento”

Otra forma de ayudarte a distinguir tus pensamientos de tus sentimientos es utilizar la regla “yo pienso vs. yo siento”. Si puedes sustituir las palabras “pienso” por “siento” en una frase, entonces has expresado un pensamiento y no un sentimiento.

Por ejemplo, “me siento herido” es correcto porque no dirías “pienso que me duele”, ¿verdad? Mientras que una afirmación como “siento que es un imbécil” es incorrecta. Usted “cree” que es un imbécil.

Evite juzgar

Intente no juzgar sus sentimientos ni los de su pareja. Si quieres que tu pareja siga compartiendo a un nivel profundo, es esencial que no te irrites ni te pongas a la defensiva por el sentimiento que te ha expresado.

Del mismo modo, rechazar un sentimiento es rechazar a la persona que lo siente. No digas cosas como “No te preocupes, sé feliz” o “No deberías sentirte así”. Hacerlo invalida lo que siente la otra persona.

La investigación ha descubierto que sentirse validado puede ayudar a las personas a regular mejor sus emociones6. Mostrarse mutuamente este apoyo y validación puede mejorar la capacidad de afrontar los sentimientos y reducir los conflictos en la relación.

Verbalice

Verbalice sus sentimientos directamente con su pareja. Tu pareja no puede leerte la mente. Aunque puede captar tus vibraciones, no tiene forma de saber lo que pasa por tu cabeza a menos que se lo digas.

Cuando verbalices tus sentimientos, también es importante que compartas tus sentimientos más profundos, no sólo los superficiales. Puede que estés expresando rabia, pero en el fondo te sientas herido o avergonzado. Esto es mucho más importante si se lo expresas directamente a tu pareja para desarrollar la cercanía y la intimidad.

Compartir a diario

No es necesario que mantengáis conversaciones profundas y serias sobre vuestra relación a diario, pero sí que compartáis vuestros sentimientos (no sólo vuestros pensamientos) sobre lo que os ocurre en el día a día.

Decir que “llegas tarde a una reunión” sólo da la información básica. Pero decir que “te sientes avergonzado por haber llegado tarde a una reunión” te ayuda a conectar con tu interlocutor.

Aunque deberías compartir tus sentimientos a diario, evita tomar decisiones basándote únicamente en ellos. El razonamiento emocional es una distorsión cognitiva que contribuye a crear creencias erróneas y puede aumentar la ansiedad, los conflictos y los malentendidos.

Cuando tomes decisiones, los sentimientos formarán parte del proceso, pero también debes pensar de forma lógica y racional.

Para tener éxito a la hora de compartir tus sentimientos, tienes que ser abierto, honesto, estar dispuesto a dedicar tiempo al otro y ser receptivo a estas conversaciones. Tiene que ser un proceso recíproco. Ambos debéis compartir a un nivel íntimo; no puede ser sólo uno de los dos.

Si tiene problemas para expresar sus sentimientos, considere la posibilidad de acudir a terapia de pareja (juntos o solos) para entender mejor qué le impide arriesgarse emocionalmente y hablar con su pareja de corazón a corazón con regularidad.

Cómo ayudar a su pareja a expresar sus sentimientos

¿Alguien que te importa tiene problemas para abrirse? Cuando es su pareja quien expresa sus emociones, es importante crear un espacio acogedor para que las comparta. A medida que practique cómo escuchar, su ser querido se sentirá más cómodo abriéndose sin sentir miedo, dudas o ansiedad. Con el tiempo, esto puede ayudar a fortalecer la relación y beneficiaros emocionalmente a ambos. Estos consejos pueden ayudarle a empezar:

Intenta hablar de emociones con regularidad

Convierta la conversación sobre sus emociones en una rutina habitual, sugiere el doctor Jared DeFife, psicólogo clínico de Atlanta.

Hacer esto puede ayudarles a ambos a practicar la expresión de sus emociones, de modo que el proceso resulte menos intimidatorio y se convierta simplemente en algo que hacen como pareja.

¿Y si tu pareja no está preparada para compartir sus sentimientos en la sesión habitual? Intenta hablar con él para cambiar la fecha, dice.

Captar las señales emocionales puede ayudar

Según Tessina, “si algo te dice que tu pareja tiene sentimientos que deberías conocer, dilo”.

Por ejemplo, puede decirle a su pareja: “Pareces tenso, ¿quieres hablar de ello?”.

Considere la posibilidad de aceptar todas las emociones de su pareja

Intenta evitar juzgar lo que comparte tu pareja. Criticar a tu pareja cuando por fin se está abriendo a ti puede llevarla rápidamente a cerrarse, en algunos casos, durante un tiempo.

A veces, puede que no te des cuenta de que estás juzgando. DeFife comparte estos ejemplos, que pueden hacer que tu pareja se ponga a la defensiva:

  • ¿Cómo puedes estar triste por eso?
  • No tiene sentido.
  • No deberías sentirte así.

En lugar de eso, subraya Williams, intenta centrarte en ser abierto, hacer preguntas curiosas y validar su experiencia emocional.

Intente escuchar atentamente

Escuchar y prestar atención son fundamentales para las relaciones sanas.

Por ejemplo, un estudio del 2018 descubrió que los participantes que hablaron sobre una situación estresante con una pareja atenta informaron niveles más altos de satisfacción en la relación.

Trate de darle a su pareja toda su atención al:

  • Guardando el teléfono.
  • No interrumpirle.
  • No apresurar la conversación.

Aprenda a gestionar las reacciones negativas

A pesar de tus mejores esfuerzos, cuando tu pareja te revela que está enfadada, es posible que pierdas la calma.

DeFife sugiere reconocer cualquier comportamiento negativo al que seas propenso. Por ejemplo, puedes decirle a tu pareja: “Sé que puedo ponerme a la defensiva cuando me excito. Por favor, avísame cuando empiece a hacerlo para que pueda corregirlo”.

Otra opción es tomarse un tiempo, para que ambos puedan calmarse.

Intenta recordar el poder de una disculpa sincera. Considera la posibilidad de admitir tu error y explicar cómo vas a trabajar para no volver a cometerlo en el futuro.

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