Cómo funciona el estrés con y contra su memoria

Un poco de estrés puede ser un gran motivador, como cualquier estudiante puede decirte. Sin embargo, mucho estrés a menudo puede crear más un obstáculo que un beneficio. Esto es cierto cuando se trata de muchas cosas, incluidos los comportamientos que promueven la salud, las relaciones e incluso nuestros recuerdos. El estrés puede inhibir la forma en que formamos y recuperamos recuerdos y puede afectar el funcionamiento de nuestra memoria.

Afortunadamente, aquí hay buenas noticias para equilibrar las malas. Esto es lo que la investigación nos dice sobre los efectos del estrés en la memoria.

Relación entre el estrés y la memoria

El estrés puede afectar la forma en que se forman los recuerdos. Cuando están estresadas, las personas tienen más dificultades para crear recuerdos a corto plazo y convertir esos recuerdos a corto plazo en recuerdos a largo plazo, lo que significa que es más difícil aprender cuando están estresados.

El estrés también puede afectar el tipo de recuerdos que formamos. Si estamos estresados durante un evento, es posible que tengamos más dificultades para recordar con precisión los detalles del evento más adelante, ya que el estrés que sentimos colorea nuestras percepciones y nuestra capacidad para recordar lo que percibimos en ese momento. Esto es parte de por qué el testimonio de los testigos oculares es tan poco confiable: las personas pueden estar absolutamente seguras de que vieron algo de cierta manera, pero esto no significa que estén en lo correcto.

Los recuerdos también pueden cambiar después de que se forman. De hecho, cada vez que recuperamos un recuerdo, lo coloreamos con nuestra experiencia actual, como cuando sacamos algo de un estante y lo volvemos a poner, dejando huellas de haberlo manipulado nuevamente. Las investigaciones muestran que si a las personas se les pregunta y se les da información engañosa sobre algo que experimentaron, esa información coloreará su memoria e influirá en lo que pensaron que experimentaron y que esta información (porque es más reciente que el evento en sí) es más fácil de recordar. Es por eso que se pueden crear recuerdos falsos con líneas de preguntas bien intencionadas.

Se realizó un metanálisis reciente en 113 estudios de estrés, lo que significa que los investigadores examinaron muchos estudios independientes sobre el estrés y la memoria para determinar cuáles fueron los principales hallazgos. Existe amplia evidencia de que el estrés afecta la memoria, y estos estudios simplemente brindaron más apoyo para esa investigación:

Uno de los hallazgos más interesantes fue que el estrés podría impedir la formación de recuerdos si ocurría antes o durante la codificación, el tiempo durante el cual se forma la memoria. La buena noticia es que hubo un pequeño retraso entre la codificación y la formación de la memoria. Además, si el material que se estaba aprendiendo estaba directamente relacionado con el factor estresante, la memoria mejoraba. Aún mejor, el estrés posterior a la codificación también mejoró la formación y recuperación de la memoria, lo que significa que el estrés que ocurrió después de que se formó la memoria en realidad condujo a una mejor creación de memoria.

El estrés aumentó el cortisol, pero la cantidad de cortisol no estaba directamente relacionada con los efectos del estrés en la memoria. Esto significa que, si crea más cortisol durante su respuesta al estrés, esto no significará necesariamente que su memoria se verá más afectada que alguien que responde menos a las hormonas. Curiosamente, las mujeres que tomaban anticonceptivos orales experimentaron un efecto negativo menor.

El estrés también puede conducir al agotamiento, y esto puede conducir a un deterioro cognitivo que incluye problemas con la atención y la memoria de trabajo. Desafortunadamente, el deterioro de la memoria aún se puede detectar tres años después, incluso después de que se haya abordado el agotamiento. Esto subraya la importancia de controlar el estrés antes de que llegue a este punto.

Áreas del cerebro afectadas por el estrés

Durante una respuesta de estrés crónico, las áreas del cerebro pueden sobreestimularse, lo que puede hacer que una persona olvide lo que sucedió.

Explica por qué podemos tener dificultades para recordar eventos cuando experimentamos estrés crónico. También podemos tener problemas para concentrarnos y recordar cosas con el tiempo.

“Cuando estás estresado, tu cuerpo libera hormonas que pueden interferir con la capacidad de tu hipocampo para crear nuevos recuerdos”, dice Valentina Dragomir, psicoterapeuta y fundadora de PsihoSensus. “El estrés crónico puede encoger el hipocampo, una región del cerebro crítica para la formación de la memoria”.

Cambios cerebrales a largo plazo

Existe evidencia de que el estrés crónico (persistente) en realidad puede reconfigurar su cerebro, dice el Dr. Ressler. Los científicos han aprendido que los animales que experimentan estrés prolongado tienen menos actividad en las partes de su cerebro que manejan tareas de orden superior, por ejemplo, la corteza prefrontal, y más actividad en las partes primitivas de su cerebro que se enfocan en la supervivencia, como la amígdala. Es muy parecido a lo que sucedería si ejercitaras una parte de tu cuerpo y no otra. La parte que se activaba con más frecuencia se volvería más fuerte y la parte que recibía menos atención se debilitaba, dice. Esto es lo que parece suceder en el cerebro cuando está bajo estrés continuo: esencialmente construye la parte del cerebro diseñada para manejar amenazas, y la parte del cerebro encargada de pensamientos más complejos pasa a un segundo plano.

Estos cambios cerebrales pueden ser reversibles en algunos casos, dice el Dr. Ressler, pero pueden ser más difíciles de revertir en otros, según el tipo y la duración del estrés. Si bien las experiencias estresantes de la infancia parecen afectar más al cerebro en desarrollo, algunas investigaciones han encontrado que las personas que demuestran resiliencia frente a traumas infantiles pasados en realidad parecen haber generado nuevos mecanismos cerebrales para compensar. Se cree que estas nuevas vías ayudan a superar los cambios cerebrales relacionados con el estrés que se formaron antes en la vida, dice.

¿Todo el estrés es igual?

Si bien el efecto del estrés en el cerebro está bien documentado, es menos claro exactamente qué tipo de estrés resultará dañino y aumentará el riesgo de problemas de memoria más adelante en la vida. ¿Los problemas cerebrales ocurren cuando está bajo una pequeña cantidad de estrés o solo cuando experimenta estrés a largo plazo?

“Esa es una pregunta difícil, porque el estrés es un término amplio que se usa para describir muchas cosas diferentes”, dice el Dr. Ressler. El estrés que podría experimentar antes de realizar un examen probablemente sea muy diferente al estrés de estar involucrado en un accidente automovilístico o de una enfermedad prolongada. “Ciertamente, más estrés probablemente sea peor, y el estrés a largo plazo generalmente es peor que el estrés a corto plazo”, dice el Dr. Ressler.

Pero hay factores adicionales que hacen que el estrés sea más dañino, dice. En particular:

El estrés es impredecible. La investigación con animales muestra que los animales que podían anticipar un factor estresante, por ejemplo, recibieron una descarga después de que se encendió una luz, estaban menos estresados que los animales que recibieron la misma cantidad de descargas al azar. Lo mismo ocurre con los humanos, dice el Dr. Ressler. Si una persona puede anticipar el estrés, es menos dañino que el estrés que parece ser más aleatorio.

No hay límite de tiempo en el estrés. Si está estresado por una presentación en el trabajo o un próximo examen, el estrés que está experimentando tiene un punto final cuando sabe que obtendrá alivio. Si el estrés no tiene un punto final, por ejemplo, está crónicamente estresado por las finanzas, puede ser más difícil de manejar.

Te falta apoyo. Si se siente apoyado durante su estrés, es probable que lo supere con más éxito que si no lo hace.

Cómo mejorar su memoria bajo estrés

Hay varias cosas que puede hacer para mejorar su memoria cuando está estresado. Afortunadamente, estas técnicas también ayudan a controlar el estrés. Una de las cosas más importantes que puede hacer es practicar el cuidado personal: dormir lo suficiente, comer una dieta saludable y controlar el estrés.

Dormir mal, mucho estrés y otros problemas físicos pueden afectar la memoria y contribuir al estrés que impide la formación y recuperación de la memoria.

También hay otras estrategias importantes que puede utilizar. Aquí hay algunas estrategias respaldadas por investigaciones que puede usar:

Entrénate en ejercicios de respiración y otras técnicas

Un estudio de cadetes de policía en entrenamiento encontró que el entrenamiento de desempeño psicológico puede mejorar el recuerdo de los cadetes que experimentaron estrés en comparación con aquellos que no aprendieron ni practicaron estas técnicas. Las técnicas que se usaron incluyeron ejercicios de respiración, una técnica popular de manejo del estrés. ; imágenes de desempeño mental, que involucran vívidamente imaginar la práctica y el éxito; y foco atencional. Esto significa que, cuando está estresado, puede concentrarse en respirar y centrar su atención, así como imaginarse vívidamente a sí mismo alcanzando sus metas; esto tiene beneficios comprobados.

Muévanse

Un estudio que examinó los efectos de un programa de ejercicios aeróbicos en personas con problemas de memoria encontró que un programa de ejercicios de 12 semanas de hecho mejoró su memoria en comparación con aquellos que no se inscribieron en el programa. Los sujetos involucrados en el estudio estaban experimentando problemas cognitivos leves. deterioro de los efectos del agotamiento relacionado con el estrés, por lo que estos resultados son especialmente relevantes para aquellos que están estresados.

Practica la atención plena

Los investigadores descubrieron que practicar la atención plena puede ayudar con la memoria no solo al minimizar el estrés que puede afectarla, sino también al permitir un sueño de mejor calidad. Un estudio, que mostró que aquellos que experimentan estrés y problemas de memoria a menudo experimentan problemas para dormir, descubrió que practicar la atención plena resultó en menos estrés, así como menos problemas de memoria y problemas para dormir.6 Además, dado que la atención plena se basa en estar más consciente y presente, es posible que pueda prestar más atención y recordar detalles que de otro modo no tendría.

El estrés afecta gran parte de nuestras vidas y, aunque no siempre puede eliminarlo por completo, puede aprender a manejarlo de una manera que lo ayude a mejorar en muchas áreas de su vida, incluida una mejor memoria.

Trate de hacer un inventario de cómo responde al estrés

Lira de la Rosa le recomienda observar lo siguiente:

• Examine qué efectos tiene el estrés en su cuerpo (sensaciones físicas), como dolores de cabeza, dolores de estómago, tensión muscular, etc.
• ¿Cómo afecta el estrés su mentalidad (pensamiento), como la dificultad para concentrarse, priorizar, olvidar?
• Tenga en cuenta cómo el estrés afecta su estado de ánimo. ¿Te sientes irritable, triste, ansioso, enojado, emocionalmente agotado?
• Examine cómo el estrés afecta sus comportamientos. Por ejemplo, ¿te encuentras siempre apurado, comiendo demasiado rápido, sin descansos, etc.?

Una vez que haga un inventario, puede comenzar a notar cómo el estrés lo afecta en estas cuatro dimensiones. Esto puede ayudarlo a abordar estas áreas para reducir el estrés y ayudar con su memoria.

Pruebe este ejercicio de lista de tareas

“Cuando estamos estresados, es posible que no podamos hacer las cosas porque nos sentimos abrumados. O quizás no seamos capaces de enfocarnos y concentrarnos debido al impacto negativo que tiene el estrés en nuestra memoria”, explica Lira de la Rosa.

Considere el siguiente ejercicio de lista de tareas para ayudarlo a priorizar las tareas más importantes para usted.

• Divide tu lista de tareas pendientes en secciones A, B y C.
• En la lista “A”, anote las tareas más importantes que deben realizarse pronto.
• En la lista “B”, anote las tareas menos importantes que se pueden hacer más tarde.
• En la lista “C”, anote las tareas menos importantes que se pueden realizar rápida y fácilmente.
• Trabaja en las tareas A, B y luego C en orden.

Considere tener una hoja de papel separada y lleve un registro de las distracciones que puedan surgir. Cada vez que te distraigas, anota las distracciones en esta hoja.

Una vez que haya terminado con sus tareas A, B y C, puede agregar las distracciones a su lista de tareas pendientes. Esta lista de cosas por hacer puede ayudarte con tu memoria, especialmente si te distraes fácilmente y te olvidas cuando tratas de realizar las tareas.

Considere priorizar el tiempo para cuidar de usted

Cuando estamos estresados, explorar lo que llena nuestras copas puede ayudarnos a lidiar con los factores estresantes. Considere pensar en lo que le ayuda a sentirse recargado.

Si lo desea, puede anotar las actividades que lo recargan y observar cómo lo hace sentir participar en estas actividades. Este ejercicio puede ayudar a mejorar su memoria y reducir su estrés.

También puede considerar dividirlo en diferentes categorías, como:

• Ocio.
• Relaciones.
• Salud.
• Trabajar.
• Educación.
• Trabajar como voluntario.
• Intenta llevar una dieta equilibrada.

Cuidar tu cuerpo es fundamental. Considere incorporar alimentos que alivian el estrés en sus comidas diarias para ayudarlo a controlar sus niveles de estrés.

“Asegúrese de consumir una nutrición adecuada”, recomienda Dragomir. “Así es como apoyas a tu cuerpo con suficientes nutrientes que también son útiles para la memoria y la función cognitiva en general”.

Considere practicar mecanismos de afrontamiento saludables

Cuando te sientes abrumado por el estrés, puede ser difícil concentrarte y pensar en otra cosa. Una forma efectiva de reducir tus niveles de estrés es practicar técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación.

“Las técnicas de relajación disminuyen los niveles generales de estrés”, dice Dragomir. “Entonces, cuando te sientas estresado, respira. Un ejercicio de respiración muy popular es inhalar por la nariz contando hasta 4 y exhalar por la boca contando hasta 6”.

Intenta descansar más

Puede ser difícil concentrarse y recordar cosas cuando está cansado y no obtiene suficiente sueño REM o profundo.

“Dormir lo suficiente te ayudará a mejorar tu concentración y recuperación de la memoria. Se recomienda un promedio de 8 horas de sueño por noche para obtener mejores resultados”, afirma Dragomir.