¿Cómo las habilidades de regulación de las emociones promueven la estabilidad?

Muchas personas con trastorno límite de la personalidad (TLP) luchan con las habilidades básicas de regulación de las emociones. De hecho, Marsha Linehan, una de las principales investigadoras del TLP y desarrolladora de la terapia dialéctica conductual (DBT) para el TLP, ha sugerido que los déficits de regulación de las emociones son el núcleo del trastorno.

Saber regular las emociones es importante para todos, tengamos o no TLP. Pero ¿qué es la regulación de las emociones y cómo se pueden mejorar sus habilidades de regulación de las emociones?

Comprender la regulación de las emociones

Todos sentimos emociones, tanto negativas como positivas, a diario. Cuando somos niños, la mayoría de nosotros aprendemos a gestionar, expresar y afrontar estas emociones de forma saludable. Sin embargo, para algunas personas, incluidas aquellas con TLP, la regulación de las emociones es mucho más difícil, a veces debido a experiencias infantiles dolorosas como abuso o trauma, a veces debido a una vulnerabilidad biológica a la sensibilidad emocional y, a veces, debido a que no se les ha mostrado ni enseñado cómo controlar las emociones. Manejar emociones difíciles.

Aunque se considera un área de estudio importante en el mundo de la psicología, hasta el momento no existe una definición acordada del término “regulación de las emociones”.

Muchos investigadores definen la regulación de las emociones como la capacidad de mejorar o reducir las emociones según sea necesario.

Por ejemplo, si te sientes molesto en medio de una reunión en el trabajo, puedes intentar distraerte de lo que te molesta pensando en otra cosa.

Otros investigadores utilizan una definición mucho más amplia de regulación de las emociones, viéndola como un conjunto de habilidades que ayudan a mantener el sistema emocional sano y funcionando. Dado que las emociones no son absolutas ni permanentes, podemos aprender a ajustar qué emoción tenemos, qué tan intensa es, cuándo la tenemos y cómo reaccionamos ante ella. El aspecto definitorio de la regulación de las emociones es que ocurre cuando se activa una meta.

Los objetivos son muy individuales. Son lo que imaginamos en nuestra cabeza: la forma en que nos gustaría que salieran las cosas. Tus objetivos pueden ser activados de forma consciente o subconsciente por tu entorno, que incluye personas, objetos, imágenes, palabras y sonidos.

¿Por qué es importante la regulación emocional?

Como adultos, se espera que manejemos nuestras emociones de maneras que sean socialmente aceptables y nos ayuden a navegar nuestras vidas. Cuando nuestras emociones nos superan, pueden causar problemas.

Muchos factores pueden impedir la regulación emocional. Estos incluyen nuestras creencias sobre las emociones negativas o la falta de habilidades de regulación emocional. A veces, las situaciones estresantes pueden provocar emociones especialmente poderosas.

Una de las formas en que la volatilidad emocional puede dañarnos incluye el impacto que puede tener en nuestras relaciones con los demás. Por ejemplo, cuando no podemos moderar adecuadamente nuestra ira, es probable que digamos cosas que lastimen a quienes nos rodean y hagan que se alejen. Es posible que nos arrepintamos de las cosas que hemos dicho o que tengamos que dedicar tiempo a reparar las relaciones.

Además de tener un impacto negativo en nuestras relaciones, la incapacidad de controlar nuestras emociones también puede dañarnos a nosotros mismos. Sentir una tristeza abrumadora puede disminuir el bienestar y causar sufrimiento innecesario. Vivir con miedo absoluto puede obstaculizar nuestra capacidad de asumir riesgos y tener nuevas experiencias de vida.

Ejemplos

A continuación, se muestran algunos ejemplos de objetivos activados que desencadenan la regulación de tus emociones:

Influir en un cambio en otra persona

Si es padre, su objetivo puede ser ayudar a su hijo a aprender a regular sus propias emociones. Cuando su hijo tiene una crisis nerviosa, usted puede sentirse enojado o incluso divertido, pero en lugar de gritar o reír, regula sus emociones para hablar con su hijo con calma sobre cómo podría reaccionar. Esto se conoce como regulación emocional extrínseca.

Influir en un cambio en ti mismo

Si uno de tus objetivos es ser más positivo, puedes regular tus emociones negativas centrándote en las positivas. Regular las propias emociones se llama regulación emocional intrínseca. A veces, este tipo de regulación está impulsada por lo que nuestra cultura considera buenos o malos sentimientos, o por cómo debemos comportarnos en determinadas circunstancias, como en un funeral.

Cumplir objetivos a largo plazo

También puedes regular tus emociones para lograr otro objetivo final. Por ejemplo, cuando tu jefe te trata mal en el trabajo, actúas como si no te molestara porque esperas un ascenso laboral.

Cambiar la intensidad, duración o tipo de emociones

En ocasiones, trabajamos para aumentar o disminuir la intensidad de nuestras emociones. Por ejemplo, es posible que se sienta deprimido o ansioso, pero nadie en el trabajo lo sabe. También cambiamos la duración de nuestras emociones. Un ejemplo de esto es no querer pensar en la ansiedad que sientes por las dificultades financieras y en cambio mantener tu mente ocupada con otras actividades. En otras ocasiones, podemos cambiar el tipo de emoción que sentimos. Si te caes delante de todos, puedes optar por reírte o ignorarlo en lugar de avergonzarte.

Regulación inconsciente

Este tipo de regulación de las emociones ocurre sin que usted lo sepa o se dé cuenta. Un ejemplo de esto sería cambiar rápidamente de canal cuando aparece algo que le molesta en la televisión.

A veces los objetivos de regulación de las emociones se superponen. Por ejemplo, puede hablarle con dulzura a un niño sobrecargado (extrínseco) para ayudar a disminuir su propia ira y frustración (intrínseco).

El modelo de proceso

La teoría genérica predominante sobre la regulación de las emociones se llama modelo de proceso. En primer lugar, nuestras emociones suelen generarse mediante una secuencia de “situación, atención, evaluación, respuesta”, como esta:

Situación

La generación de emociones comienza en una situación. Puede ser una situación externa, como un amigo que hace un comentario crítico, o puede ser un pensamiento o emoción en tu propia cabeza.

Atención

Esta situación te llama la atención. Por ejemplo, es posible que te llame la atención la forma en que tu amigo tiene los brazos cruzados como si estuviera enojado.

Valoración

Valoras la situación. En este ejemplo, es posible que te preocupe que esta persona ya no quiera ser tu amiga.

Respuesta

Su respuesta inicial puede ser física y/o emocional. Su cara puede enrojecerse y sentirse herido. Luego respondes a la persona, lo que puede cambiar la situación y comenzar una nueva secuencia nuevamente. Por ejemplo, le dices a tu amigo que el comentario hirió tus sentimientos y le preguntas por qué lo dijo. Luego puede disculparse o decir que está teniendo un mal día.

Cuando se trata de regulación de las emociones, podemos elegir cualquier parte de la secuencia anterior de generación de emociones e influir en nuestras emociones en consecuencia.

Otra situación

Podemos optar por evitar personas o situaciones que creemos que nos harán daño, involucrarnos en situaciones que consideramos positivas o podemos cambiar la situación en la que ya nos encontramos cambiando nuestro comportamiento.

Atención

Podemos centrarnos en otra cosa de la situación, como las señales no verbales que la otra persona está dando o lo que realmente podría haber detrás de lo que está diciendo.

Evaluación

Podemos cambiar la forma en que pensamos acerca de la situación. Por ejemplo, si la secuencia de generación de emociones la inició usted pensando “Soy tan estúpido”, puede decirse a sí mismo que eso no es cierto y que es solo un sentimiento que está teniendo en este momento. En el ejemplo anterior, después de preocuparte porque tu amigo ya no quiere ser tu amigo, puedes recordar que estás sacando conclusiones precipitadas y que un comentario crítico no significa el fin de tu amistad.

Respuesta

Podemos cambiar la forma en que respondemos a la situación. En lugar de enojarte y arremeter, puedes hacer algunos ejercicios de respiración. En lugar de evitar una situación incómoda, puedes llevar a un amigo de confianza contigo. En lugar de reaccionar de forma exagerada a lo que alguien dice, puedes preguntarle más al respecto para entenderse.

Habilidades saludables

La regulación saludable de las emociones incluye componentes como:

• La capacidad de reconocer que estás teniendo una respuesta emocional y comprender cuál es esa respuesta.
• Aceptar sus respuestas emocionales en lugar de rechazarlas o reaccionar ante ellas con miedo. Esto puede resultar difícil incluso para las personas que no padecen TLP, ya que la sociedad suele desalentar emociones como la ira o la tristeza.
• La capacidad de acceder a estrategias que te permitan reducir la intensidad de la emoción que sientes cuando lo necesitas. Esto significa que, si alguien te ha enfurecido, no cedes al deseo de atacarlo físicamente ni de lanzarle una larga serie de epítetos. De hecho, cuando esté molesto, debería poder adoptar un comportamiento dirigido a objetivos si conoce bien la regulación de las emociones.
• La capacidad de controlar conductas impulsivas cuando estás molesto. Si tiene ganas de destrozar su casa porque recibió noticias perturbadoras, puede frenar la inclinación a tirar todo al suelo o hacer un agujero en la pared.

Debido a que las personas con TLP pueden tener dificultades con algunas o todas las habilidades de esta lista, esta definición más amplia de regulación de las emociones mencionada anteriormente es probablemente la más útil para describir los déficits de regulación que están presentes en el TLP. Afortunadamente, es posible desarrollar algunas de las habilidades de regulación de las emociones que le faltan.

Consejos para lograr regular las emociones

Si necesita trabajar en sus habilidades de regulación de las emociones, es mejor realizar esta capacitación con la ayuda de un terapeuta de TLP, ya que es un componente importante de la terapia conductual dialéctica para el TLP.

Sin embargo, puedes probar algunos ejercicios por tu cuenta fuera de la terapia, como:

Reducir la vulnerabilidad emocional

Asegurarse de cuidarse bien durmiendo lo suficiente, llevar una dieta saludable, mantenerse activo y dedicar tiempo a realizar actividades que disfrute puede ser de gran ayuda para evitar algunos de los altibajos emocionales. bajadas asociadas con el TLP.

Habilidades de atención plena

La atención plena es la práctica de estar presente en el momento y es una de las habilidades centrales en DBT. Las personas conscientes aprenden a ser conscientes de la respiración que respiran, de la tensión de sus músculos e incluso de su pulso. Mastican la comida lenta e intencionalmente y escuchan a sus cuerpos en busca de señales de que están llenos. Pueden observarse objetivamente en los momentos difíciles, confiados en que incluso esos tiempos pasarán. Ser consciente puede ayudarle a aprender cómo utilizar habilidades de afrontamiento saludables para lidiar con sus emociones.

Aceptación emocional

En sí mismas, las emociones no son buenas ni malas, aunque pueden dar miedo, especialmente cuando son intensas. Aprender a aceptar tus emociones requiere práctica, pero cuanto más lo haces, más natural se vuelve. Las habilidades de atención plena también pueden ayudar con esto.

¿Qué es el trastorno de regulación emocional?

El trastorno de regulación emocional es una condición en la que alguien tiene dificultades para manejar sus sentimientos. Esta incapacidad para regular adecuadamente las emociones se conoce como desregulación. La desregulación es una capacidad deficiente para gestionar las respuestas emocionales o mantener las reacciones dentro de un rango aceptable.

Una persona con un trastorno de regulación emocional tiene más probabilidades de experimentar cambios dramáticos de humor. Estas fluctuaciones, a su vez, impactan negativamente las acciones de la persona.

El trastorno de regulación emocional puede resultar en algunos de los siguientes:

• Dificultad para construir y mantener relaciones saludables.
• Comportamiento autodestructivo.
• Hipersensibilidad.
• Crisis frecuentes o rabietas.
• Arrebatos de emociones que se desplazan hacia alguien que no causó el daño.

El trastorno de regulación emocional también puede acompañar a otros problemas de salud mental. Trastornos como la depresión, el estrés o el trastorno límite de la personalidad suelen complicar la regulación emocional.

¿Qué es DBT?

Existen muchos enfoques terapéuticos que pueden ayudar con el trastorno de regulación emocional. Estas intervenciones tienden a ser de naturaleza práctica y pueden tener bastante éxito.

Un enfoque que puede ayudar con la desregulación emocional es la terapia dialéctica conductual (DBT). DBT es un tipo de terapia cognitivo conductual que busca identificar patrones de pensamiento negativos. Las personas trabajan con un terapeuta para reemplazar estos patrones con cambios de comportamiento positivos.

DBT es una técnica de reevaluación cognitiva. Incluye prácticas como la sustitución de pensamientos o la inversión de roles situacionales. En la inversión de roles situacionales, la persona imagina una situación desde una perspectiva diferente. Este ejercicio puede ayudarles a desarrollar empatía y flexibilidad cognitiva.

Uno de los objetivos a largo plazo de la terapia dialéctica conductual es mejorar la tolerancia al malestar. La tolerancia al estrés es la capacidad de soportar emociones, sensaciones y experiencias incómodas. La desregulación emocional a menudo proviene del deseo de “anular” el sentimiento indeseable. Sin conciencia, las personas tienden a recurrir a la autolesión, el abuso de sustancias y otros comportamientos para escapar del sentimiento. Desarrollar la tolerancia al malestar proporciona un conjunto de herramientas de autoayuda. Esto suele incluir técnicas de autoconsuelo, distracción y aceptación radical. Con la práctica, podrás aprender a calmarte.

Las emociones negativas forman parte de nuestro día a día y pretender que no existen no hará que desaparezcan. En lugar de intentar evitarlos, deberíamos intentar desarrollar la inteligencia emocional y las habilidades de regulación. Desarrollar la capacidad de autorregularse es crucial para el liderazgo, la comunicación y las relaciones.