Como librarnos de la adicción al trabajo

Cuando el trabajo se convierte en una adicción

La adicción al trabajo, a menudo llamada adicción al trabajo es una verdadera condición de salud mental. Al igual que cualquier otra adicción, la adicción al trabajo consiste en la incapacidad de detener el comportamiento. A menudo surge de una necesidad compulsiva de alcanzar el estatus y el éxito, o de escapar del estrés emocional. La adicción al trabajo suele estar motivada por el éxito laboral. Y es común en personas descritas como perfeccionistas.

Al igual que una persona con adicción a las drogas, una persona con adicción al trabajo consigue un “subidón” al trabajar. Esto los lleva a seguir repitiendo el comportamiento que les proporciona este subidón. Las personas con una adicción al trabajo pueden ser incapaces de abandonar el comportamiento a pesar de las formas negativas en que puede afectar a su vida personal o a su salud física o mental.

Lo que dicen los expertos

En una sociedad “en la que el trabajo se considera moralmente digno”, ser adicto al trabajo puede no parecer un problema grave, dice Mary Blair-Loy, socióloga y directora fundadora del Centro de Investigación de Género en las Profesiones de la Universidad de California en San Diego. “Vivimos en una cultura en la que el trabajo exige y merece toda nuestra lealtad”, dice. Y ese tipo de devoción tiene sus ventajas. “Te sientes desafiado por tu trabajo, estás comprometido con él, aprendes cosas nuevas y tienes la oportunidad de dar forma a las carreras de otras personas. Es muy gratificante”, dice. Pero cuando uno dedica toda su atención al trabajo, acaba pagando un precio muy alto, según Stewart Friedman, profesor de gestión de la Wharton School y autor de Leading the Life You Want: Skills for Integrating Work and Life. Trabajar muchas horas, tomarse pocas vacaciones y no estar nunca realmente “desconectado” -debido a la omnipresencia de los dispositivos digitales- es “perjudicial para tus relaciones, tu salud y también tu productividad”, afirma. Aquí tienes algunos consejos para superar tu adicción.

Síntomas

En una cultura en la que se alaba el trabajo duro y se espera que se hagan horas extras, puede ser difícil reconocer la adicción al trabajo. Las personas con adicción al trabajo suelen justificar su comportamiento explicando por qué es algo bueno y puede ayudarles a alcanzar el éxito. Pueden parecer simplemente comprometidos con su trabajo o con el éxito de sus proyectos. Sin embargo, la ambición y la adicción son muy diferentes.

Una persona con adicción al trabajo puede dedicarse a trabajar de forma compulsiva para evitar otros aspectos de su vida, como problemas emocionales o crisis personales. Y, al igual que ocurre con otras adicciones, la persona puede adoptar el comportamiento sin ser consciente de los efectos negativos que la adicción está causando.

Los síntomas de una adicción al trabajo incluyen:

• Pasar muchas horas en la oficina, incluso cuando no es necesario.
• Perder el sueño para participar en proyectos de trabajo o terminar tareas.
• Estar obsesionado con el éxito laboral.
• Tener un miedo intenso al fracaso en el trabajo.
• Estar paranoico sobre el rendimiento laboral.
• Desintegrar las relaciones personales a causa del trabajo.
• Tener una actitud defensiva hacia los demás sobre su trabajo.
• Utilizar el trabajo como una forma de evitar las relaciones.
• Trabajar para hacer frente a sentimientos de culpa o depresión.
• Trabajar para evitar enfrentarse a crisis como la muerte, el divorcio o los problemas financieros.

Diagnóstica tu adicción al trabajo

La Escala de Adicción al Trabajo de Bergen se utiliza para identificar la adicción al trabajo. Fue desarrollada por la Universidad de Bergen y está aceptada por la comunidad médica. La escala mide varios factores, como la frecuencia con la que se aplican determinados aspectos en su vida. Estos elementos se miden en una escala de:

• Nunca.
• Rara vez.
• A veces.
• A menudo.
• Siempre.

Los elementos que se le puede pedir que valore son los siguientes:

• Piensa en cómo puede liberar más tiempo para trabajar.
• Trabajas para reducir la culpa, la impotencia, la depresión y la ansiedad.
• Te han dicho que reduzcas tu tiempo de trabajo, pero ignoras esas peticiones.
• Pasas mucho más tiempo trabajando de lo que pretendías inicialmente.
• Te estresas cuando no puedes trabajar.
• Disminuyes la importancia de las aficiones, las actividades divertidas y la forma física a cambio de más tiempo de trabajo.
• Trabajas tanto que eso repercute negativamente en tu salud.

La investigación relacionada con la escala publicada en el Scandinavian Journal of Psychology indica que, si puede responder “a menudo” o “siempre” a al menos cuatro de estos puntos, es posible que tenga una adicción al trabajo.

Opciones de tratamiento

Si tiene adicción al trabajo, es posible que no necesite el mismo nivel de tratamiento que alguien con adicción a las drogas. Sin embargo, es posible que inicialmente necesite un programa de rehabilitación para pacientes internos o externos para controlar el comportamiento.

Aunque un programa de rehabilitación es más común en las adicciones a las drogas y al alcohol, las adicciones laborales graves también pueden ser ayudadas por este enfoque intensivo. El tratamiento en régimen de internado requiere que permanezca en un centro durante la recuperación. El tratamiento ambulatorio le permite vivir en casa mientras asiste a las clases y al asesoramiento durante el día.

Muchas personas con adicción al trabajo encuentran ayuda a través de grupos de 12 pasos y otros programas de terapia. Existen opciones de terapia de grupo a través de organizaciones como Adictos al Trabajo Anónimos. Este tipo de programa le permite conectarse con otras personas que están pasando por luchas similares y proporciona una fuente de apoyo saludable.

La adicción al trabajo puede ser el resultado de una enfermedad mental coexistente, como el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) o el trastorno bipolar. La adicción también puede ser causa de problemas de salud mental, como la depresión.

Por estos motivos, puede ser útil someterse a una evaluación de salud mental. Un experto en salud mental puede ayudar a diseñar un plan de tratamiento. El plan abordará la adicción y cualquier problema subyacente. La terapia individual, e incluso los medicamentos, pueden ayudar a controlar los impulsos, la ansiedad y el estrés.

Expectativas

Como la mayoría de las adicciones, la adicción al trabajo empeora con el tiempo hasta que la persona busca ayuda. Las personas pueden experimentar “burnout” si trabajan hasta el punto de agotamiento físico y mental. Este es un resultado común de la adicción al trabajo. El agotamiento puede conducir a un estrés extremo, a relaciones dañadas e incluso al abuso de drogas.

Sin tratamiento, una persona con adicción al trabajo podría alejarse de sus amigos y familiares. Esperar demasiado tiempo para obtener ayuda podría dañar estas relaciones de forma permanente. Además, el estrés crónico que a veces provoca el trabajo constante puede ser duro para la salud física. Esta conclusión se desprende de un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association (JAMA).

El exceso de trabajo puede provocar un debilitamiento del sistema inmunitario y un mayor riesgo de enfermedad. Pero, afortunadamente, la adicción al trabajo es manejable. Con tratamiento, las personas pueden restablecer un equilibrio laboral saludable en su vida.

Las personas con adicción al trabajo suelen trabajar para evitar el sentimiento de culpa por no trabajar. Por lo tanto, es importante que el adicto en recuperación desarrolle una relación sana con el trabajo. La mayoría de nosotros necesitamos trabajar para pagar las facturas, por lo que crear un equilibrio es crucial. En la mayoría de los casos, es imposible dejar de trabajar sin más.

Puede ser útil tomarse un tiempo libre del trabajo para darse cuenta de que la vida continuará sin trabajar constantemente. Un cambio de carrera también puede ayudar a controlar la adicción. Como condición psicosocial, la adicción al trabajo suele ser mucho más fácil de controlar que la adicción a las drogas. Los siguientes cambios también pueden ayudar:

• Hacer cambios en el estilo de vida.
• Equilibrar las actividades de la vida.
• Evitar los factores de estrés y los desencadenantes.

Cómo acabar con la adicción al trabajo

Para muchos de nosotros, trabajar simplemente nos hace sentir bien. Pero el hecho de que alimente tu ego o te haga sentir importante no significa que sea realmente bueno para ti. ¿Cómo romper el ciclo de trabajar muchas horas en la oficina y revisar constantemente el correo electrónico en casa? ¿Cómo convencer a los que te rodean -también colegas obsesionados con el trabajo o un jefe exigente- de que trabajar todo el tiempo no es saludable? ¿Cómo puedes restablecer las expectativas de tu jefe y de tus compañeros de trabajo?

Redefinir el éxito

Empieza por replantearte cómo defines el éxito. Los adictos al trabajo tienden a ser perfeccionistas que siempre aspiran a salir adelante. Los logros profesionales están muy bien, por supuesto, pero para vivir una vida verdaderamente plena también hay que “tener un propósito y trazar una línea de demarcación que muestre respeto por la vida familiar, la salud física y la salud espiritual”, dice Friedman. En otras palabras, tu autoestima no debe girar en torno a tu estatus, tu sueldo y tu prestigio; debe tener en cuenta la calidad de tus relaciones, tu compromiso con la comunidad y tu bienestar físico y emocional. Recuerda también que no puedes ser el mejor en todo, dice Blair-Loy, así que intenta no ser demasiado duro contigo mismo. “No tienes que ser el trabajador perfecto, el padre perfecto, un triatleta o alguien que lee The Economist de principio a fin”, dice. “No deberías tener expectativas sobrehumanas”.

Reenfoca tu atención

A continuación, tienes que dar un paso atrás y reflexionar sobre cómo quieres emplear tu tiempo y energía. “Piensa en lo que importa”, dice Friedman. “Mientras intentas establecer conexiones significativas y avanzar en tu carrera, la atención es tu bien más preciado”. ¿Cómo quieres invertirlo? “Tienes mucho más control sobre esas cosas de lo que crees”. Siempre habrá más trabajo que hacer, pero toma la decisión consciente de pasar el tiempo en otro lugar: con la familia, con los amigos o en tu comunidad. Blair-Loy sugiere centrarse en una cosa a la vez: dejar de hacer varias cosas a la vez. “Si estás con tu pareja o viendo un partido de béisbol con tu hijo y coges una llamada del trabajo o consultas el correo electrónico, les estás privando” de pasar tiempo contigo, dice. La multitarea no sólo es grosera, sino también ineficaz. “Puede que obtengas algún crédito extra en el trabajo por esa respuesta rápida, pero no es una respuesta reflexiva”, explica. Concéntrate en la persona con la que estás durante un periodo de tiempo determinado y luego permítete un descanso de cinco minutos para ocuparte del trabajo que te haya llegado.

Restablecer las expectativas

Cuando se trata de superar una adicción, “no se puede hacer solo”, dice Friedman. Sugiere solicitar la ayuda de colegas, familiares y amigos para “rendir cuentas y recibir apoyo”. Reajustar las expectativas de tu jefe y compañeros de trabajo requiere que seas claro sobre los cambios que estás haciendo y por qué los estás haciendo. Explica a tu jefe y a tus compañeros de trabajo por qué “les conviene” ayudarte a desvincularte. “No puede ser una cuestión de pedirles que te ayuden a desconectar para que puedas estar con tu familia. Tienen que ver el beneficio para ellos mismos”, dice. Friedman recomienda decir algo como: “En el próximo mes, voy a desconectarme después de las 16 horas todos los martes. Creo que vais a ver una mejora en mi rendimiento porque podré ocuparme de algunas cosas de mi vida personal y estaré menos distraído”. Después de un mes de probar esto, hablaremos de cómo nos ha ido a los dos”. Blair-Loy está de acuerdo: Ser franco y directo sobre tus planes para “crear un tiempo en tu día en el que no puedas ser interrumpido” te permite más flexibilidad para moldear tu horario y también ayuda a “gestionar las expectativas” dentro de tu equipo.

Experimenta con las desintoxicaciones digitales

No hace falta ser un adicto al trabajo para ser un esclavo de tu smartphone, lo que Friedman llama “un robot reactivo que se mueve cada vez que te llaman”. Cuando “estás físicamente presente pero psicológicamente ausente, estás diciendo a las personas que están contigo que son menos importantes.” En cuanto a la desintoxicación digital, “no hay una solución que funcione para todos”. Así que hay que experimentar. He aquí algunas sugerencias:

Esconde tu smartphone. No hay ninguna razón para tener el smartphone al alcance de la mano una vez terminada la jornada laboral. “Cuando estás en la oficina, ¿aparcarías a tu hijo en una esquina por si necesitara algo?”. pregunta Blair Loy. “No. Entonces, ¿por qué, cuando estás en casa por la noche con tu familia, tendrías tu trabajo aparcado en un rincón por si te necesita?”. La experta señala los estudios que han demostrado cómo la mera presencia de un teléfono entre dos personas afecta a la calidad y el contenido de su conversación. “La comunicación es más superficial porque sabemos que podemos ser interrumpidos por un ping o un zumbido en cualquier momento”, dice.

Deje de utilizar el teléfono como medio para ganar tiempo. Muchos de nosotros, especialmente los adictos al trabajo, recurrimos a nuestros teléfonos “siempre que hay un momento libre”, dice Friedman: esperando en la cola de la cafetería de la oficina, entre conversaciones en un evento de networking, en la sala de conferencias antes de que lleguen los colegas. “Se recurre a la pantalla como muleta social cuando se está ansioso” o aburrido, dice. Resiste este impulso haciendo algo que te guste o te haga ilusión, dice. Al principio “puede resultar incómodo” -después de todo, coger el teléfono para llenar el tiempo puede ser un hábito difícil de romper-, pero te ayudará a “estar en el momento”, lo que te permitirá “parar y oler las flores”.

Modela mejores modales en la oficina. “No importa lo normativo que sea en tu organización” estar constantemente tecleando en tu teléfono cuando otra persona está hablando, dice Friedman. “Es una falta de respeto”. Como líder, estás dando un ejemplo. Tu equipo está aprendiendo sobre la profesionalidad de ti, y repetirán estos comportamientos frente a los clientes y otros. “Influyes en tu entorno”, dice.

Practicar atención plena

Cada vez hay más pruebas de que practicar la conciencia del momento presente sin juzgar -también conocida como mindfulness- ayuda a las personas a ser más flexibles mentalmente y a tomar mejores decisiones. Por lo tanto, para las personas que intentan acabar con la adicción al trabajo, el entrenamiento de la atención plena puede ser “extremadamente valioso”, según Friedman. “Te ayuda a tener una sensación de control y propósito y a ser consciente y deliberado en tus elecciones”. Blair- Loy recomienda especialmente la meditación. “Ayuda a respirar un poco antes de actuar”, dice.

Da prioridad a tu salud, por el bien de los demás

Mientras cambias las prioridades, recuerda también que debes cuidar de ti mismo. “No se puede trabajar de forma productiva, creativa y con matices durante más de un determinado número de horas al día, y desde luego no se puede hacer sin dormir, alimentarse y hacer ejercicio adecuadamente”, dice Blair-Loy. Numerosos estudios demuestran que las personas que dan prioridad a su salud -comiendo bien, tomándose descansos y tiempo libre, y haciendo mucho ejercicio- tienen más energía y se concentran mejor. Por supuesto, advierte Friedman, “si [sólo] piensas en estas cosas por tu propio interés, no va a ser sostenible”. También debes pensar en las demás personas -clientes, amigos, compañeros de trabajo y familiares- que cuentan contigo y con tu buena salud. “Esa mentalidad cambia tu motivación”, dice.