Bienvenido a la temporada navideña, ese torbellino de entrega de regalos, campañas de marketing, fiestas navideñas y abundantes actividades que comienza justo después de Halloween, continúa hasta el día de navidad y continúa ganando impulso hasta el final del año.
Si bien esta temporada está destinada a traer sentimientos de amor y alegría, también es un presagio de estrés navideño para muchos. De hecho, según una encuesta realizada en este sitio, más del 80 % de nosotros consideramos que la temporada navideña es “algo” o “muy” estresante, ¡lo que sitúa el hecho de pasar las vacaciones a la altura de pedir un aumento! ¿Qué es lo que nos tiene a todos tan calientes y molestos?
¿Qué causa el estrés navideño?
Bienvenido a la temporada navideña, ese torbellino de entrega de regalos, campañas de marketing, fiestas navideñas y abundantes actividades que comienza justo después de Halloween, continúa hasta el Día de Acción de Gracias y continúa ganando impulso hasta el final del año.
Si bien esta temporada está destinada a traer sentimientos de amor y alegría, también es un presagio de estrés navideño para muchos. De hecho, según una encuesta realizada en este sitio, más del 80 % de nosotros consideramos que la temporada navideña es “algo” o “muy” estresante; ¡eso lo ubica a la altura de pedir un aumento! ¿Qué es lo que nos tiene a todos tan calientes y molestos?
Haciendo demasiado
Todo con moderación, como dice el refrán. El problema de la temporada navideña es que a menudo experimentamos demasiadas cosas buenas. Si bien el estrés en sí es necesario para nuestra supervivencia y entusiasmo por la vida (los investigadores llaman a este tipo positivo de estrés “estrés”), demasiado estrés tiene un impacto negativo en nuestra salud, tanto mental como física. Demasiadas actividades, incluso si son divertidas, pueden culminar en demasiado estrés durante las fiestas y hacernos sentir agotados, en lugar de satisfechos.
Comer, beber y gastar demasiado
La sobreabundancia de fiestas y ocasiones para regalar hace que muchas personas coman, beban y se diviertan, a menudo en exceso. La tentación de excederse en gastos, postres ricos o alcohol puede causar a muchas personas el estrés duradero de lidiar con las consecuencias (deudas, aumento de peso, recuerdos de comportamientos vergonzosos) que pueden persistir mucho después de que termine la temporada.
Además, en estos tiempos financieros más difíciles, encontrar regalos asequibles puede ser estresante en sí mismo, y cargar deudas navideñas es una tradición que muchas personas se provocan sin darse cuenta, y el estrés que conlleva puede durar meses.
Demasiada unión
Las vacaciones son una época en la que las familias extensas tienden a reunirse. Si bien esto puede ser algo maravilloso, incluso las familias más unidas pueden sufrir una sobredosis de unión, lo que dificulta que los miembros de la familia mantengan un equilibrio saludable entre los vínculos afectivos y el tiempo a solas. Muchas familias también tienen roles en los que cae cada miembro que tienen más que ver con quiénes solían ser los individuos que con quiénes son hoy, lo que a veces puede traer más temor que amor a estas reuniones.
No hay suficiente unión
Este puede ser un momento difícil para muchas personas, especialmente para aquellas que han perdido a su pareja o a sus padres, ya que les recuerda su soledad. Mientras el mundo parece reunirse en familia, aquellos que dependen más del apoyo de sus amigos pueden sentirse abandonados y solos.
Trastorno afectivo estacional (SAD)
Un problema que a menudo pasa desapercibido y que surge con la temporada navideña es en realidad un subproducto del cambio de estaciones del otoño al invierno. A medida que disminuye la luz del día y el clima hace que muchos de nosotros pasemos más tiempo en interiores, muchas personas se ven afectadas hasta cierto punto por un tipo de depresión conocida como trastorno afectivo estacional. Es una condición sutil pero muy real que puede ensombrecer en toda la temporada y ser una fuente de estrés e infelicidad durante una época en la que la gente espera sentir todo lo contrario.
Cómo pasar la navidad solo
El Día de Acción de Gracias puede ser particularmente desafiante si te sientes solo o aislado. Si le preocupa la posibilidad de pasar solo el Día de Acción de Gracias, pruebe los siguientes consejos para combatir los sentimientos de soledad durante las vacaciones:
Sea voluntario
Considere la posibilidad de ofrecerse como voluntario en un refugio o organización benéfica local. Ayudar a los demás puede proporcionar una sensación de propósito y conexión y los investigadores lo han correlacionado positivamente con mejoras en la salud mental.
Celebraciones virtuales
Si no puedes estar con tus seres queridos en persona, organiza una reunión virtual con amigos o familiares. Comparte una comida o simplemente charla para sentirte más conectado.
Conéctate con personas
No dudes en contactar a amigos o familiares y expresar tus sentimientos. Es posible que no se den cuenta de su soledad y probablemente quieran ofrecerle apoyo.
Autocompasión
Recuerde que está bien sentirse solo a veces. Practica la autocompasión y el amor propio tratándote con amabilidad.
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Cómo minimizar el estrés navideño
Lo bueno del estrés navideño es que es predecible. A diferencia de muchos otros tipos de estrés negativo que encontramos en la vida, sabemos cuándo comenzará y terminará el estrés de las vacaciones y podemos hacer planes para reducir la cantidad de estrés que experimentamos y el impacto negativo que tiene en nosotros.
A continuación, se ofrecen algunos consejos que puede intentar para ayudar a reducir el estrés de las vacaciones antes de que comiencen para que se mantenga en un nivel positivo, en lugar de abrumador.
Establece tus prioridades
Antes de sentirse abrumado por demasiadas actividades, es importante decidir qué tradiciones ofrecen el impacto más positivo y eliminar las actividades superfluas. Por ejemplo, si normalmente se siente abrumado por una oleada de hornear, cantar villancicos, comprar, enviar tarjetas, visitar a familiares y otras actividades que lo dejan exhausto en enero, es posible que desee examinar sus prioridades, elegir algunas actividades favoritas y disfrutarlas realmente, omitiendo el resto.
Tomar atajos
Si no puedes imaginar la idea de saltarte el envío de tarjetas, hornear, ver gente y hacer todas las cosas que normalmente te agotan, es mejor que incluyas todas estas actividades en tu agenda, pero en una escala más pequeña.
Envía tarjetas, por ejemplo, pero sólo a aquellas personas con las que mantienes comunicación habitual. O no incluya una nota o carta personal en cada uno. Encuentre una manera de simplificar. Lo mismo ocurre con la repostería: ¿alguien se enfadará si en su lugar compras productos horneados en la panadería? Si encuentra maneras de tomar atajos o atenuar las actividades que son importantes para usted y su familia, podrá disfrutarlas mucho más.
Sea inteligente al comer durante las fiestas
Durante las vacaciones, es posible que queramos vernos y sentirnos bien (especialmente si estamos rodeados de personas que no vemos a menudo; sabemos que así es como seremos recordados), pero hay muchas tentaciones en forma de La comida deliciosa, los postres deliciosos y un descanso de nuestras rutinas habituales, además de la adición de estrés emocional, pueden contribuir a comer en exceso, comer emocionalmente y otras formas de alimentación poco saludable.
Este año, planifique con anticipación siendo consciente de sus factores desencadenantes, haga lo que pueda para tener a mano algunos alimentos saludables para cada comida, sea consciente de su ingesta y practique una alimentación consciente. El recurso a continuación proporcionará información más detallada sobre cómo hacer con éxito estas cosas y más.
Cambie sus expectativas de unión
Con familiares y amigos, es importante ser consciente de sus limitaciones. Piense en años anteriores y trate de determinar cuánta unión pueden soportar usted y su familia antes de sentir estrés negativo. ¿Puedes limitar la cantidad de fiestas a las que asistes u organizas o el tiempo que pasas en cada una? ¿Puedes limitar tu tiempo con la familia a un período de tiempo más corto que aún te resulte especial y alegre, sin agotarte?
Cuando se trata de familiares difíciles, está bien establecer límites a lo que está y no está dispuesto a hacer, incluido renunciar a sus visitas o limitarlas a cada dos años.
Para aquellos que experimentan soledad durante las vacaciones, considere invitar a un grupo de amigos a su casa. Si prácticamente todos sus conocidos están con su familia durante las vacaciones, podría considerar ofrecerse como voluntario para ayudar a los menos afortunados que usted. Muchas personas informan que estas experiencias son extremadamente satisfactorias y su atención se centrará en lo que tiene en lugar de en lo que le falta.
Establecer un horario
Poner tus planes en papel puede mostrarte, en blanco y negro, cuán realistas son. Si encuentra un planificador de gestión del tiempo y completa las horas con sus actividades programadas, siendo realista e incluyendo el tiempo de conducción y el tiempo de inactividad, podrá ver si está intentando acumular demasiado. Comience con sus prioridades más altas, así podrá eliminar las actividades menos importantes.
Asegúrese de programar un tiempo para dar un paseo por la naturaleza todos los días, si es posible, ya que el ejercicio y la exposición a la luz del día pueden reducir drásticamente o incluso eliminar los síntomas del SAD. (Si el clima u otros factores lo impiden, intente encontrar algo de tiempo para sentarse junto a una ventana y mirar hacia afuera; varios minutos de exposición a la luz natural, incluso a través del cristal de una ventana, pueden ayudar).
Respirar
Esto parece una obviedad, pero a veces nos olvidamos de respirar profundamente y darle realmente a nuestro cuerpo el oxígeno que necesitamos. Es fantástico si puedes tomarte diez minutos para hacer una meditación respiratoria, pero simplemente detenerte para respirar profundamente y limpiarte también puede reducir tu nivel de estrés negativo en cuestión de minutos. Si visualizas que respiras serenidad y exhalas estrés, encontrarás que los efectos positivos de este ejercicio serán aún más pronunciados.
Las fiestas suelen ser un momento en el que nos concentramos en los demás, enviando tarjetas, comprando regalos y cocinando comida, pero durante momentos de mucho estrés es más importante que nunca encontrar tiempo para usted. Si sabe que las vacaciones van a ser estresantes, planifique en consecuencia y asegúrese de programar algo de tiempo para “yo” y reservar tiempo para el cuidado personal.
Cómo controlar su salud mental en la navidad
El Día de Acción de Gracias generalmente se considera un momento de gratitud y unión, pero no a todos les resulta fácil tener un feliz Día de Acción de Gracias. Las vacaciones también pueden ser una fuente de estrés y ansiedad para muchos. Equilibrar las exigencias de las reuniones sociales, los banquetes suntuosos y los desencadenantes emocionales puede resultar un desafío, especialmente para quienes enfrentan problemas de salud mental como depresión, ansiedad social, trastornos alimentarios y soledad. Las reuniones festivas y la alegría navideña aparentemente obligatoria pueden ser desencadenantes para aquellos de nosotros que procesamos sentimientos de pena, soledad, preocupaciones financieras o tensiones no resueltas con miembros de la familia.
Es importante no dejarse atrapar por la exageración y las expectativas poco realistas creadas por la visión comercializada del anuncio televisivo del día de navidad: la vida real es más complicada que eso y no podemos simplemente dejar de lado nuestros sentimientos durante las fiestas. Sin embargo, en la navidad puede ser un momento de sanación y conexión si lo abordas con autoconciencia y compasión. Teniendo esto en cuenta, nos gustaría compartir algunos consejos sobre cómo cuidar su salud mental en el día de navidad.
Depresión
La depresión puede ensombrecer incluso las vacaciones más brillantes. A continuación, se ofrecen algunos consejos para controlar su salud mental si sufre depresión durante las fiestas, incluida la fiesta de navidad:
Autocuidado
Prioriza el cuidado personal tomándote un tiempo para ti antes de que comiencen las festividades. Participe en actividades que le brinden alegría y relajación.
Establece límites
Comunica tus límites a tus seres queridos. Está bien rechazar invitaciones o irse temprano si se siente abrumado.
Comuníquese con usted
Identifique un amigo o familiar comprensivo en quien confiar durante la celebración. Compartir sus sentimientos puede proporcionarle un inmenso alivio.
Planifique con anticipación
Cree un plan para el día, que incluya actividades estructuradas y estrategias de afrontamiento. Esto puede ayudar a mantener una sensación de control.
Dar gracias
Puede parecer trillado, pero hacer un esfuerzo por participar en el espíritu de la festividad puede ayudar enormemente con el estado de ánimo y construir conexiones neuronales positivas en el cerebro, como lo ha demostrado una investigación reciente sobre los efectos de la gratitud. Tómate un tiempo para hacer un balance de aquello por lo que estás agradecido en esta temporada y siente que te levanta el ánimo.
Ansiedad social
Las reuniones de navidad pueden ser un factor desencadenante para quienes padecen ansiedad social o depresión ansiosa. Pruebe estas técnicas para ayudar a gestionarlo de forma eficaz:
Prepare temas para iniciar una conversación
Tenga en mente algunos temas de conversación para facilitar las interacciones sociales. Pregunte sobre intereses compartidos u ofrezca elogios a los demás.
Exposición pequeña y gradual
Si le preocupan las reuniones más grandes, considere asistir a eventos más pequeños o cenas familiares antes de la celebración principal.
Tome descansos
Retírese a un espacio tranquilo si se siente abrumado. Practique técnicas de respiración profunda o conexión a tierra para recuperar la compostura.
Concéntrese en la gratitud
Recuerde que el día de navidad de apreciar la presencia de sus seres queridos, no de examinar su desempeño social.
Trastornos de la alimentación
Las fiestas navideñas pueden generar preocupaciones sobre los trastornos alimentarios. A continuación, le mostramos cómo afrontar las vacaciones mientras gestiona estos desafíos:
Busque apoyo
Comuníquese con un terapeuta o grupo de apoyo antes de las vacaciones. Pueden ayudarle a establecer un plan y proporcionarle estrategias para afrontar la situación.
Cree un plan de alimentación
Planifique su comida de Acción de Gracias con anticipación, centrándose en opciones equilibradas. Comparta este plan con un amigo o familiar de confianza para rendir cuentas.
Practique una alimentación consciente
Preste atención a las señales cuando su cuerpo siente hambre y está lleno. Saborea cada bocado y no seas demasiado duro contigo mismo si cometes un desliz.
Técnicas de distracción
Participe en conversaciones o actividades divertidas que no giren en torno a la comida para desviar su atención de la comida.
Buscando tratamiento
Ya sea que esté lidiando con depresión, ansiedad social, trastornos alimentarios u otros problemas de salud mental, es fundamental buscar ayuda profesional. No recibir ayuda puede provocar un empeoramiento de los síntomas.
Si cree que los medicamentos farmacéuticos no han sido eficaces para su afección, entonces puede ser un buen candidato para la terapia de estimulación magnética transcraneal (EMT). TMS tiene un historial comprobado en el tratamiento de la depresión, el trastorno obsesivo-compulsivo, la ansiedad y otras afecciones de salud mental que han demostrado ser resistentes a los medicamentos.
