Fiel a su nombre, la inundación emocional es una oleada de emociones intensas que pueden abrumarlo rápidamente. En este estado sobreestimulado, su cuerpo puede apagarse y resulta difícil controlar sus sentimientos o pensar con claridad. Esto puede hacer que usted se retraiga mentalmente, experimente arrebatos emocionales o entre en una respuesta de huida, lucha o congelación.
El término inundación emocional fue descrito por el psicólogo John Gottman para describir la “inundación” de hormonas del estrés que puede surgir en situaciones que evocan sentimientos de impotencia y amenaza, como una pelea con la pareja que se siente insoluble. Esta excitación fisiológica puede dificultar mucho la resolución racional de los conflictos.
Causas y desencadenantes de la inundación emocional
Si bien cualquiera es susceptible a una inundación emocional, las personas con traumas pasados, estrés crónico, predisposiciones genéticas y temperamentos desregulados pueden tener más probabilidades de experimentar este intenso conjunto de sentimientos, señala Gayane Aramyan, LMFT, terapeuta con sede en Los Ángeles.
Michelle Felder, LCSW, MA, terapeuta y fundadora de Parenting Pathfinders, está de acuerdo. Añade que los patrones de pensamiento negativos también pueden exacerbar la inundación emocional, lo que significa que aquellos con un historial de depresión o niveles elevados de ansiedad, en particular personas con tendencias a la catastrofización, que tienen pensamientos de “todo o nada”, o tienen creencias internalizadas negativas sobre ellos mismos, son más propensos a esta experiencia emocional abrumadora.
“Además, existen ciertos trastornos de la personalidad, como el trastorno límite de la personalidad, que se caracterizan por emociones intensas y que cambian rápidamente”, dice Felder. “Como resultado, las personas con ciertos trastornos de la personalidad clínicamente diagnosticables pueden ser más susceptibles a la inundación emocional. “
En este momento, una variedad de factores estresantes pueden desencadenar una inundación emocional. Aramyan dice que estos incluyen recordar o profundizar en traumas o experiencias pasadas, factores estresantes de la vida actual o conflictos en el hogar o el trabajo, o una pérdida o dolor significativo. Otras causas comunes de inundación emocional pueden incluir problemas de relación, ansiedad continua y abuso de sustancias.
Reconocer los signos de inundación emocional
La inundación emocional se ve diferente de persona a persona. Sin embargo, hay algunas señales distintivas que puedes buscar. Felder dice que estos incluyen lo siguiente:
Síntomas emocionales/mentales
- Sentirse abrumado por sus emociones, como si ya no tuviera el control.
- Incapacidad para pensar con claridad.
- Mayor probabilidad de tomar decisiones rápidas o irracionales.
- Diálogo interno negativo.
- Pensamientos acelerados.
- Ataques de llanto o sensación de estar al borde de las lágrimas.
- Deseo de huir o escapar inmediatamente de la situación.
Síntomas físicos
- Aumento del ritmo cardíaco.
- Cambios en su patrón de respiración.
- Sensación de nudos en el estómago.
- Transpiración.
La dificultad de estos síntomas es que pueden derivar en más sentimientos de pánico. Cuando no puedes ver a través de las lágrimas y no puedes pensar a través de los pensamientos acelerados, es difícil realmente desacelerar el trabajo.
El impacto de las inundaciones emocionales en la salud mental y las relaciones
La inundación emocional puede ser una experiencia abrumadora y muy dura para nosotros tanto en el momento como a largo plazo. Si no se controla, puede afectar significativamente tanto nuestra salud mental como nuestras relaciones.
“Además, las personas que experimentan inundaciones emocionales frecuentes pueden tener dificultades para resolver problemas y tomar decisiones, y pueden aislarse o retirarse de las relaciones por completo como una forma de evitar sus factores desencadenantes”.
Dicho esto, es crucial recuperar el control sobre tus emociones y tu cuerpo para tener relaciones interpersonales significativas, mejorar tu salud mental y una sensación general de bienestar. Es un proceso continuo y desafiante, pero el trabajo duro vale la pena: una mayor confianza en la toma de decisiones, una facilidad para resolver problemas y lidiar con conflictos, y amistades y relaciones significativas.
Piénselo de la misma manera que piensa en aprender nueva información. ¿Puedes aprender sin estar expuesto de alguna manera a lo que estás tratando de aprender? ¡Por supuesto que no! Eso no quiere decir que debamos dar la bienvenida a las inundaciones emocionales. Más bien, podemos verlo como una oportunidad para abordarlo mejor la próxima vez. Cada vez que enfrentas emociones difíciles y sales del otro lado sintiéndote bien, has reforzado que puedes superarlas y has fortalecido los músculos mentales que necesitarás ejercitar la próxima vez que suceda.
¿Quién corre el riesgo de sufrir una inundación emocional?
Cualquiera puede experimentar esto, especialmente las personas que enfrentan niveles elevados de estrés. Sin embargo, los acontecimientos importantes de la vida, como tener un bebé, comenzar un nuevo trabajo, un divorcio o la muerte de un ser querido, pueden aumentar las posibilidades.
Aquellos que tienen un mayor riesgo también incluyen:
Personas altamente sensibles
A muchas personas a temprana edad se les enseña que la sensibilidad es un defecto de personalidad. Si bien este no es el caso, ya que las personas altamente sensibles suelen ser increíblemente empáticas, creativas y concienzudas, también son más susceptibles a este tipo de inundación. Estos individuos experimentan emociones más vívidamente que otras personas y, en realidad, sus cerebros están conectados de manera diferente.
Desafortunadamente, a los niños no se les suele enseñar a lidiar eficazmente con sus emociones en la infancia, en lugar de animarlos a “endurecerse” en situaciones emocionales. Esta falta de habilidades se prolonga hasta la edad adulta y aumenta la probabilidad de sobrecarga emocional.
Personas en relaciones contenciosas
Las personas en relaciones turbulentas pueden experimentar inundaciones emocionales durante el conflicto. Cuando uno o ambos socios discuten y no están dispuestos a reconocer el punto de vista de la otra persona, aumentan las tensiones, lo que dificulta la comunicación eficaz.
DOMINA TUS SENTIMIENTOS Y TUS EMOCIONES es un material de alto valor, va dedicado para los jóvenes y adolescentes que tienen la necesidad de aprender a conocer la persona antes entablar una relación con propósitos matrimoniales a base de los valores y principios como ser: Leal y respetuoso.
Aprenderás a dominar e identificar los sentimientos si son verdaderos o falsos, o sola una atracción, te ayudara a guardarte de las malas intenciones de las personas y evitaras muchos problemas rupturas del corazón a futuro.
Estrategias efectivas para manejar las inundaciones emocionales
Si sospecha que está lidiando con una inundación emocional, las siguientes técnicas pueden ayudarlo a recuperar el control de su estado emocional y sentirse más a gusto en su vida diaria.
Identifique sus desencadenantes
Uno de los primeros pasos para evitar una avalancha emocional es saber qué tiene el potencial de causarla en primer lugar.
“Tomar conciencia de los factores desencadenantes y desarrollar herramientas para gestionarlos cuando surjan puede permitirle evitarlos de forma proactiva”, afirma Felder. “Ser capaz de reconocer los primeros signos de una inundación emocional puede ayudar a las personas a estar más equipadas para superarla”.
Estos pueden variar desde ciertos temas de conversación o personas en su vida, hasta no dormir lo suficiente o no mover su cuerpo de manera rutinaria de manera saludable.
Ejercicios de respiración
“Los ejercicios de respiración intencionales, como el 4-7-8 o la respiración en caja, pueden ralentizar temporalmente el sistema nervioso y sacarte de un estado de ánimo exaltado”, señala Aramyan.
También puede probar la respiración con fosas nasales alternas, una técnica utilizada en yoga, que en 2017 demostró que puede reducir la presión arterial. El proceso implica bloquear una fosa nasal e inhalar y exhalar por la otra, y luego cambiar en un patrón constante.
Prácticas de atención plena y conexión a tierra
Cuando esté en el punto álgido de una inundación, Aramyan sugiere probar la práctica de conexión a tierra sensorial 5-4-3-2-1. “En este ejercicio, intentas encontrar 5 cosas que puedas ver, 4 cosas que puedas tocar, 3 cosas que puedas oír, 2 cosas que puedas oler y 1 cosa que puedas saborear”, dice.
Esto le ayuda a desviar su atención de cualquier pensamiento acelerado o emoción abrumadora y, en cambio, a centrar su atención en el momento presente.
Practica más autocompasión
Es muy importante ser consciente de tu diálogo interno y de las cosas que te dices a ti mismo en estos momentos emocionalmente intensos, dice Felder. De hecho, las investigaciones muestran que practicar la autocompasión mejora el bienestar general.
Si se da cuenta de que tiene un diálogo interno negativo, redirija y diga algo positivo sobre usted mismo. Si no le dirías algo a un amigo, familiar o mascota, entonces no deberías decirlo sobre ti mismo.
Desarrollar una práctica de autocuidado
Crea un arsenal de herramientas de cuidado personal que disfrutes y te hagan sentir bien. “Esto podría ser hacer ejercicio, salir a caminar, dormir, además de cosas como hacer manualidades, leer o tomar un baño relajante. Encuentre lo que funcione para usted e incorpore estrategias de cuidado personal y manejo del estrés en su rutina diaria”, dice Aramyan.
Considere la terapia
No es necesario que usted mismo enfrente la abrumadora experiencia de una inundación emocional continua. Las técnicas de afrontamiento anteriores ciertamente pueden ayudar, pero buscar ayuda profesional puede acelerar su camino hacia el bienestar.
“Hablar con un terapeuta puede ser una forma increíblemente útil de identificar patrones en su pensamiento y enfoque ante situaciones desafiantes, y puede ayudarlo a equiparlo con estrategias de afrontamiento más efectivas”, explica Felder.
La terapia, sin embargo, no es barata. Algunos terapeutas ofrecen precios reducidos en escala móvil. También puede buscar ayuda en algunas de las muchas aplicaciones gratuitas disponibles que pueden ayudarlo a desarrollar algunas de las mismas habilidades que podría aprender en terapia.
Cómo ayudar a otras personas que experimentan una inundación emocional
Uno de los aspectos más perjudiciales de esto es la tendencia a decir cosas hirientes. Es probable que la persona inundada ataque, lo que podría provocar que su pareja se inunde.
Si tiene una conversación difícil con una persona que expresa signos de inundación emocional, tenga en cuenta que su estado emocional actual hace que sea prácticamente imposible aprovechar la lógica, la empatía y la compasión. Es mejor pausar la conversación hasta que ambas partes puedan continuar el intercambio desde una perspectiva racional.
Otras formas de ayudar a alguien a superar este tipo de inundación incluyen:
Practicar la escucha activa
Dado que el individuo está lleno de emociones abrumadoras, es posible que le cueste aprovechar la autocompasión. Expresa tu cariño y preocupación, y valida las emociones de la persona diciendo: “Entiendo por qué te sientes así” o “Te agradezco esto conmigo”.
Sugerir estrategias de afrontamiento
Las recomendaciones de la sección anterior “Estrategias para afrontar la inundación emocional”. Ofrézcase a practicar ejercicios de respiración junto con la persona, salgan a caminar juntos o anímela a practicar el autocuidado.
No todo el mundo estará abierto a estos relajantes consejos y sugerencias. En algunas situaciones, el individuo necesitará espacio. Respete sus deseos y anímelos a acercarse cuando estén listos.
Recursos útiles
Hay muchos recursos disponibles para personas que luchan por lidiar con emociones difíciles. A continuación, se muestran algunos favoritos probados y verdaderos:
La persona altamente sensible: cómo prosperar cuando el mundo te abruma, de Elaine N. Aron, ofrece una gran cantidad de conocimientos para las personas altamente sensibles y para cualquiera que quiera comprender cómo estas personas experimentan el mundo que les rodea. El libro incluye cuestionarios que le ayudarán a reconocer sus propias sensibilidades, información sobre cómo la sensibilidad afecta las relaciones y técnicas para ayudar con la sobrecarga emocional. Si eres muy sensible, este recurso te ayudará a sentirte empoderado y menos solo.
Calming the Emotional Storm de Sheri Van Dijk, MSW lo guiará para comprender, expresar y procesar emociones difíciles. Este es un gran recurso para desterrar los miedos y las preocupaciones persistentes. El autor explica cómo superar una crisis sin experimentar una sobrecarga emocional. Esta guía práctica incluye ejercicios útiles y una sección dedicada a desacreditar conceptos erróneos comunes sobre las emociones.
Rising Strong de la Dra. Brené Brown es un libro poderoso que lo ayudará a procesar emociones difíciles. El autor logra profundizar en temas desafiantes que probablemente resonarán en cualquier lector.
Cómo puede ayudar la terapia en línea
Si bien los recursos enumerados anteriormente son útiles por sí solos, combinarlos con terapia individualizada es una excelente manera de identificar las razones por las que experimenta una inundación emocional. Los servicios de terapia en línea son convenientes, privados y asequibles. Se le asignará un terapeuta autorizado que trabajará con usted para procesar sus emociones, comunicarse de manera más efectiva y ayudarlo a navegar estos sentimientos cuando ocurran. Puede elegir terapia individual, terapia de pareja o ambas.
La inundación emocional no tiene por qué gobernar tu vida. Con la información y los recursos proporcionados en este artículo, podrás empezar a procesar tus emociones, expresarlas de forma más eficaz y vivir sin miedo.
