Cómo procesar las emociones a través del diario

¿Llevas un diario en los buenos o en los malos momentos? Según los investigadores James W. Pennebaker y Joshua M. Smyth, la mayoría de los que llevan un diario tienden a caer en una de las dos categorías: O bien escriben con regularidad hasta que llega la adversidad, y entonces no pueden continuar; o bien sólo ponen el lápiz sobre el papel cuando se sienten mal.

Yo pertenezco a esta última categoría, y en algún momento me preocupó que mis diarios se volvieran bastante sombríos. ¿Realmente quería mirar atrás y leer historias de estrés, incertidumbre y pérdida? Pero resulta que, sin darme cuenta, estaba llevando a cabo una práctica llamada escritura expresiva, que ha sido objeto de cientos de estudios en los últimos treinta años. Y, según ese conjunto de investigaciones, escribir sobre tus luchas más profundas puede tener un impacto positivo en la salud y el bienestar.

¿Alguna vez te has obsesionado con algo negativo que te ha sucedido y te has sentido cada vez más molesto, pero te has sentido incapaz de dejarlo ir? Si es así, has experimentado la rumiación, y no eres el único. La rumiación es un patrón de pensamiento muy común, pero también puede ser muy estresante y contribuir al pensamiento negativo.

Cuando las personas rumian sobre cosas negativas que han sucedido en sus vidas, tienden a sentirse estresadas por ellas cuando, de otro modo, no se habrían sentido conscientemente estresadas.

La rumiación puede ser difícil de controlar, especialmente cuando se convierte en un hábito inconsciente. Lo que puede empezar como un intento de procesar las emociones negativas o de encontrar una solución a un problema puede convertirse rápidamente en un bucle negativo de pensamientos obsesivos y negativos. Sin embargo, es difícil encontrar una solución a un problema o procesar las emociones que lo rodean sin pensar nunca en el problema. Esto hace que sea difícil encontrar un equilibrio entre ignorar los problemas y rumiarlos.

¿Cuál es el truco para poder pensar en un problema sin dejar que te consuma a ti y a tu buen humor? Las siguientes pautas pueden ayudarle a examinar su vida y sus problemas sin sentirse “dueño de ellos”, a procesar las emociones sin caer en la trampa de la rumiación.

Conducido por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio del podcast con el actor Skyh Black, comparte cómo aceptar los sentimientos incómodos, en lugar de reprimirlos.

Diario para la salud mental

Cuando eras adolescente, puede que tuvieras un diario escondido bajo el colchón. Era un lugar en el que podías confesar tus luchas y miedos sin ser juzgado ni castigado. Seguramente te sentó bien sacar todos esos pensamientos y sentimientos de tu cabeza y plasmarlos en un papel. El mundo parecía más claro.

Es posible que hayas dejado de utilizar un diario cuando llegaste a la edad adulta. Pero el concepto y sus beneficios siguen siendo válidos. Ahora se llama llevar un diario. Se trata simplemente de escribir tus pensamientos y sentimientos para entenderlos con más claridad. Y si luchas contra el estrés, la depresión o la ansiedad, llevar un diario puede ser una gran idea. Puede ayudarte a controlar tus emociones y mejorar tu salud mental.

Beneficios de llevar un diario

Una de las formas de lidiar con cualquier emoción abrumadora es encontrar una forma saludable de expresarse. Esto hace que un diario sea una herramienta útil para gestionar tu salud mental. Llevar un diario puede ayudarte a:

• Controlar la ansiedad.
• Reducir el estrés.
• Afrontar la depresión.

Llevar un diario le ayuda a controlar sus síntomas y a mejorar su estado de ánimo:

• Ayudar a priorizar los problemas, miedos y preocupaciones.
• Hacer un seguimiento diario de los síntomas para poder reconocer los desencadenantes y aprender a controlarlos mejor.
• Proporcionando una oportunidad para hablar con uno mismo de forma positiva e identificar los pensamientos y comportamientos negativos.

Cuando tienes un problema y estás estresado, llevar un diario puede ayudarte a identificar lo que está causando ese estrés o ansiedad. Una vez que hayas identificado tus factores de estrés, puedes trabajar en un plan para resolver los problemas y reducir tu estrés.

Ten en cuenta que llevar un diario es sólo uno de los aspectos de un estilo de vida saludable para controlar mejor el estrés, la ansiedad y las enfermedades mentales. Para obtener los máximos beneficios, asegúrate también de:

• Relajarse y meditar cada día.
• Seguir una dieta sana y equilibrada.
• Hacer ejercicio con regularidad: realizar alguna actividad todos los días.
• Dormir lo suficiente cada noche.
• Mantenerse alejado del alcohol y las drogas.
• Utiliza tu diario para asegurarte de que sigues estas pautas a diario.

Cómo llevar un diario

Prueba estos consejos para empezar a llevar un diario:

• Intenta escribir todos los días. Reserva unos minutos al día para escribir. Esto te ayudará a escribir en tu diario con regularidad.
• Hazlo con facilidad. Ten siempre a mano un bolígrafo y un papel. Así, cuando quieras escribir tus pensamientos, podrás hacerlo. También puedes llevar un diario en tu smartphone.
• Escribe o dibuja lo que consideres oportuno. No es necesario que tu diario siga una estructura determinada. Es tu lugar privado para hablar y crear lo que quieras para expresar tus sentimientos. Deja que las palabras y las ideas fluyan libremente. No te preocupes por las faltas de ortografía o por lo que puedan pensar los demás.
• Utiliza tu diario como mejor te parezca. No tienes que compartir tu diario con nadie. Si quieres compartir algunos de tus pensamientos con amigos y seres queridos de confianza, puedes mostrarles partes de tu diario.
• Llevar un diario te ayuda a poner orden cuando tu mundo parece ser un caos. Llegarás a conocerte a ti mismo al revelar tus miedos, pensamientos y sentimientos más íntimos. Considera tu tiempo de escritura como un tiempo de relajación personal. Es un momento en el que puedes desestresarte y relajarte. Escribe en un lugar relajante y tranquilo, quizás con una taza de té. Espera que llegue el momento de escribir tu diario. Y sabe que está haciendo algo bueno para su mente y su cuerpo.

Diario con final feliz

Muchos estudios han confirmado que llevar un diario es una estrategia eficaz para controlar el estrés y procesar las emociones. Sin embargo, un diario puede utilizarse para rumiar con la misma facilidad que otra persona. Esto puede ocurrir porque no hay nadie que le diga a la persona que rumia que es una mala idea concentrarse indefinidamente en las frustraciones de la vida.

Entonces, ¿cómo se puede utilizar un diario de forma positiva? Una forma es repasar los acontecimientos negativos, explorando plenamente las emociones y asegurándose de terminar con una nota positiva. Comenta lo que has aprendido de la situación, lo que has ganado en términos de crecimiento personal y lo que esperas en el futuro.

Diario sin héroes ni villanos

Habla de los acontecimientos pasados y analiza por qué sucedieron ciertas cosas, pero trabaja para perdonar a los responsables en lugar de odiarlos. También es importante que te perdones a ti mismo, sin ignorar el papel que jugaste. Esto te permite reconocer tus acciones al tiempo que aprendes de ellas.

Asume la responsabilidad de lo que hayas podido anticipar. Escribe sobre lo que desearías que ocurriera, pero también escribe sobre las cosas negativas que podrían haber ocurrido si hubieras conseguido lo que querías. Escribe sobre las veces en las que has conseguido lo que querías, pero ha resultado diferente a lo que esperabas. Escribe también sobre las veces en que no conseguiste lo que querías, pero obtuviste algo mejor.

Prueba a escribir un diario de gratitud

Comience un diario de gratitud: ayuda a recordar las cosas buenas de la vida, y siempre hay cosas buenas que se pueden recordar y apreciar. Hacerlo puede ayudar a su salud y a sus niveles de felicidad.

Considere la posibilidad de iniciar una práctica de meditación. Puede ser una buena forma de examinar tus respuestas de forma más objetiva para detectar problemas como el autosabotaje o las distorsiones cognitivas.

Dése un respiro

Distráete con algo divertido que te levante el ánimo. Puede parecer como poner una tirita en un brazo roto, pero es importante encontrar cierta distancia entre usted y sus factores de estrés. Esto te permite centrarte en actividades que te harán sentir mejor y reducir los niveles de estrés.

Ejercicios de diario para ayudarte a gestionar tus emociones

A veces, puede parecer que tus emociones son las que hablan. Como si una emoción particularmente poderosa fuera el conductor y tú estuvieras sentado desconcertado en el asiento trasero.

Pero puedes aprender a lidiar con tus emociones de forma saludable. De hecho, hay muchos métodos para gestionar eficazmente tus emociones.

Escribir un diario le ayuda a dar sentido a sus emociones, a identificar patrones y a obtener alivio. Las investigaciones han demostrado que también ayuda a reducir el estrés, a resolver los problemas con mayor eficacia e incluso a mejorar la salud.

Distanciarse de las mismas, definir lo que significan para uno las emociones, liberar las emociones atascadas, aprender a concentrarse mientras se experimentan emociones abrumadoras, utilizar la organización para aclarar las emociones, reagruparse después de haber tenido un revés emocional y mantener las nuevas habilidades.

Hoy, me gustaría compartir sus consejos para distanciarte de tus emociones y definirlas.

Distanciarse de las emociones

Según Jacobs, ganar distancia de tus emociones es vital porque “…No puedes ver o entender algo si estás justo en medio de ello”.

Ganar distancia, escribe Jacobs, ocurre con el tiempo y una perspectiva diferente. El tiempo no cura las emociones no reconocidas, señala. Pero la clave es darse cuenta de que los sentimientos son fugaces. Por eso, si ahora estás increíblemente triste, hubo y habrá un momento en el que te sentirás emocionado, relajado o feliz.

Una forma de practicar esta idea es escribir sobre una buena experiencia. Esto no sólo te recuerda que hay vida más allá de los malos sentimientos, sino que también sirve como ancla emocional, según Jacobs.

“Tu memoria puede convertirse en un punto de referencia emocional positivo, para recordarte tu abanico de posibilidades cuando estás en tu peor momento, sintiéndote mal y sin esperanza. Cuando describas un recuerdo feliz en tu diario, estarás reforzando mentalmente ese recuerdo para que se te ocurra más adelante, en los momentos difíciles.”

Después de escribir tu recuerdo, Jacobs anima a los lectores a pensar en lo que sueles sentir cuando estás agobiado. A continuación, relee tu buen recuerdo. Durante un par de veces, ve hacia adelante y hacia atrás entre el recuerdo abrumador y el recuerdo positivo. Esto ayuda a crear una asociación entre ambos.

La segunda parte de ganar distancia, según Jacobs, es “saber que tus sentimientos son sólo una reacción posible ante una situación y no la única reacción ‘correcta'”.

Para ilustrar esto, elige tres personas: alguien que te conozca bien, un conocido y alguien que te haga sentir incómodo. Escribe sus nombres. A continuación, describe o comenta un acontecimiento importante de tu vida desde la perspectiva de cada persona. (O puedes describirte a ti mismo en la voz de cada persona.) Intenta ponerte realmente en el lugar de la persona captando su voz.

Jacobs concluye el capítulo con una poderosa reflexión: Tomar distancia de tus sentimientos puede ayudarte a “examinar tu situación con mayor amplitud y flexibilidad, y eso, a su vez, puede ayudarte a sentirte más tranquilo y permitirte tomar mejores decisiones.”

Definir tus emociones

Según Jacobs, nombrar un sentimiento “encierra el sentimiento en lugar de permitir que te encierre como un vapor invisible”. También puede “contener y acallar un sentimiento”.

Los sentimientos constan de procesos de pensamiento, experiencias sensoriales (como los sonidos irritantes) y sensaciones físicas (como la tensión muscular o el ritmo cardíaco).

En una actividad, Jacobs sugiere a los lectores que piensen en una emoción y describan estas tres partes. Por ejemplo, cuando estás triste, ¿qué pensamientos, recuerdos o afirmaciones te vienen a la mente, qué experiencias sensoriales tienes y qué sensaciones físicas experimentas?

En otra actividad, los lectores aprenden a definir aún más sus sentimientos completando las siguientes frases para las emociones básicas: felicidad, tristeza, miedo, anhelo y humillación.

Estos ejercicios ayudan a agudizar la conciencia, de modo que se puedan percibir incluso los signos más sutiles de un sentimiento.  Cuanto antes puedas nombrar una emoción, antes podrás intervenir.