Si tiene un trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), es posible que se encuentre tratando de descubrir cómo detener los pensamientos del TOC. Usted no está solo. Si bien controlar los pensamientos obsesivos no detendrá el TOC, puede facilitar el manejo de esta afección.
Sin embargo, lo que muchas personas con TOC no se dan cuenta es que los pensamientos angustiantes que experimentan no son necesariamente algo sobre lo que tengan (o puedan tener) control. Si bien este hecho puede hacer que te sientas estresado inicialmente, comprender cómo funciona tu pensamiento TOC y por qué sucede te ayudará a desarrollar formas más efectivas de afrontarlo.
¿Qué son los pensamientos del TOC?
Un estudio de 2014 publicado en el Journal of Obsessive Compulsive and Related Disorders entrevistó a 777 estudiantes universitarios en 13 países diferentes y encontró que alrededor del 94% de ellos había experimentado al menos un pensamiento intrusivo no deseado durante los tres meses anteriores.
Si bien muchas personas experimentan estos pensamientos extraños o incluso perturbadores, la mayoría no los registra como un problema en su vida diaria. El problema es cuando se vuelven no sólo intrusivos sino también obsesivos.
Una persona con TOC puede experimentar pensamientos intrusivos de forma incesante y con una intensidad que puede afectar gravemente a su bienestar. En lugar de tener una respuesta neutral a un pensamiento pasajero, una persona con TOC experimenta una respuesta en su mente y cuerpo.
Cuanto más perseveran en el pensamiento, más ansiedad experimentan. El ciclo puede ser angustioso y afectar su capacidad de funcionar.
Es posible que no puedas controlar si un pensamiento intrusivo te viene a la cabeza, pero puedes controlar cómo reaccionas ante él.
Si tiene TOC y lucha contra pensamientos intrusivos, aquí encontrará información clave sobre por qué ocurren estos pensamientos y cómo puede aprender a afrontarlos.
Fusión pensamiento-acción
Las personas con TOC pueden creer que simplemente pensar en algo perturbador (como abusar sexualmente de un vecino o matar a su cónyuge) es moralmente equivalente a llevar a cabo el acto. Incluso pueden creer que si tienen un pensamiento (como sufrir un accidente automovilístico o contraer una enfermedad grave), significa que el evento sucederá, a menos que hagan algo para evitarlo.
Esto se llama fusión pensamiento-acción y es una de las razones por las que los pensamientos intrusivos son más angustiantes para las personas con TOC.
En lugar de dejar que sus pensamientos vayan y vengan, las personas con TOC suelen asumir la responsabilidad personal de los pensamientos que tienen. También tienden a interpretar estos pensamientos como más significativos de lo que realmente son.
Compulsiones y pensamientos obsesivos
Percibir los pensamientos como urgentes e importantes hace que la persona sienta que debe actuar inmediatamente o responder a ellos de la manera “correcta”. Una persona con TOC puede desarrollar compulsiones en respuesta a sus pensamientos obsesivos.
Compulsiones conductuales
Las compulsiones conductuales son acciones y comportamientos que se utilizan en un intento de aliviar la angustia que causan los pensamientos intrusivos. Las compulsiones pueden parecerse un poco a las supersticiones para las personas con TOC. A menudo, la persona reconoce que las conductas no son racionales (esto se conoce como insight), pero el miedo a lo que cree que sucederá si no las realiza es apremiante.
Completar un ritual alivia temporalmente la ansiedad, pero mantiene a la persona atrapada en el ciclo porque refuerza el pensamiento obsesivo.
Por ejemplo, una persona que se obsesiona con que su casa se queme mientras está en el trabajo podría comprobar compulsivamente que la estufa esté apagada antes de salir de casa todos los días. Cuando regresan a casa al final del día y su casa no se ha quemado, refuerza la creencia de que su ritual (por ejemplo, verificar un cierto número de veces o verificar en un orden específico) “funcionó”.
Compulsiones mentales
Las compulsiones también pueden ser mentales. Por ejemplo, una persona podría creer que, si no “piensa” o analiza un pensamiento lo suficiente, se convertirá en realidad. Pensar en un pensamiento “malo” también puede ser un intento de neutralizarlo o “equilibrarlo”.
Prestar atención y energía mental repetidamente a un pensamiento intrusivo puede parecer inicialmente una resolución productiva de un problema. En realidad, el patrón de pensamiento obsesivo no suele brindarle a alguien con TOC ninguna información útil.
De hecho, es más probable que empeore la ansiedad de una persona. Perseverar también mantiene vivo el ciclo de pensamientos intrusivos y conductas compulsivas.
Por qué la supresión del pensamiento resulta contraproducente
Si bien es posible que desee saber cómo detener los pensamientos del TOC, tratar de suprimirlos o eliminarlos puede resultar contraproducente. Si una persona con TOC cree que sus pensamientos intrusivos son peligrosos, puede intentar controlarlos de cerca. Puede parecer una vigilancia necesaria, pero la intensidad con la que alguien monitorea su propio pensamiento puede convertirse fácilmente en hipervigilancia.
Una vez que una persona etiqueta un determinado pensamiento como peligroso y se vuelve hiperconsciente de él, puede sentirse abrumada. Cuando esto sucede, es posible que respondan tratando de alejar el pensamiento.
Si bien puede parecer una buena solución, no es fácil y no necesariamente funciona. Las investigaciones han demostrado que la supresión de pensamientos en personas con TOC puede conducir al desarrollo de pensamientos más intrusivos.
Aceptar los pensamientos no significa que te rindas. Comprender que no tienes control no significa que estás dando a los pensamientos intrusivos control sobre ti.
¿Tienes TOC? ¿Tienes conductas repetitivas que se hacen más intensas con el estrés? Después de pandemia ¿Tienes un pensamiento repetitivo que te asusta y no te puedes sacar de la cabeza? El TOC es una de las veinte primeras enfermedades mentales mas discapacitantes, pero una de las cinco más comunes, así que no te desalientes, porque con esta guía paso a paso que comparto contigo podrás trabajar en él de una manera fácil y simple, y así lograrás que se vuelva insignificante, siempre y cuando le hagas caso a los consejos.
Qué hacer en lugar de detener los pensamientos del TOC
Puedes ser consciente de un pensamiento intrusivo sin intentar detenerlo. Puedes empezar intentando reconocer que el pensamiento intenta controlarte (por ejemplo, haciéndote sentir la necesidad de realizar una compulsión) y desafiarlo conscientemente.
El primer paso que debes dar podría ser simplemente hacer una pausa cuando surja el pensamiento en lugar de responder inmediatamente a su demanda urgente.
Puede resultar incómodo considerar el pensamiento desde la distancia y resistir la tentación de realizar un ritual. Con el tiempo, desactivar tus pensamientos obsesivos de esta manera puede ayudarte a sentirte más en control.
Una vez que puedas dejar algo de espacio entre tú y tus pensamientos, podrás empezar a mirarlos de forma más objetiva. Luego, podrás descubrir qué desencadena los pensamientos y observar más de cerca (pero sin juzgar) cómo reaccionas.
Trate de no ser demasiado duro consigo mismo ni desanimarse durante este proceso. Se necesita práctica para distanciarse de sus pensamientos. El pensamiento obsesivo es intenso y persistente por naturaleza. A veces, ordenarse a uno mismo que no piense en un pensamiento sólo atrae más atención hacia él.
Separando tus pensamientos de TOC de tu identidad
Incluso si no experimentas una fusión de pensamiento y acción, es probable que tengas que lidiar con pensamientos obsesivos a diario si tienes TOC. Es posible que a veces te sientas tan abrumado que darías cualquier cosa por detener el ciclo.
Aunque es más fácil decirlo que creerlo, los pensamientos son sólo cadenas de palabras y no son intrínsecamente peligrosos. No estás obligado a tomar en serio un pensamiento sólo porque tu cerebro lo generó.
Trate de recordar que los pensamientos intrusivos no siempre se alinean con sus valores, creencias y moralidad fundamentales. De hecho, los pensamientos del TOC tienden a atacar y centrarse en las cosas que te ofenden. Lo mismo puede aplicarse a los pensamientos intrusivos que causan miedo, que tienden a basarse en lo que más le preocupa (por ejemplo, la salud y seguridad de su familia).
Tú no eres tus pensamientos
Los pensamientos intrusivos que experimentas no son necesariamente un reflejo de quién eres, pero cuando se vuelven obsesivos, pueden verse influenciados por las cosas que te causan mayor preocupación y ansiedad.
Además, tus pensamientos no necesariamente dicen nada sobre ti. Tener un “mal” pensamiento no significa que seas una “mala” persona.
Manejando la culpa y la vergüenza
Las personas con TOC pueden sentir una cantidad abrumadora de miedo y culpa por los pensamientos intrusivos que experimentan. También pueden experimentar una profunda vergüenza, vergüenza e incluso odio a sí mismas.
Intenta ser amable y paciente contigo mismo. Recuerde que todo el mundo experimenta pensamientos intrusivos en ocasiones y no es algo que usted deba controlar. Es una buena práctica reconocer el pensamiento o sentimiento intrusivo que estás teniendo, pero eso no significa que tengas que identificarte con él.
Una vez que aceptes que no puedes controlar completamente tus pensamientos, puedes empezar a desarrollar el hábito de reconocerlos sin dejar que tomen el control.
Las personas con TOC también pueden experimentar depresión, ansiedad, trastornos por uso de sustancias y otras afecciones de salud mental.
Obtener ayuda con los pensamientos del TOC
Si sus pensamientos de TOC le dificultan funcionar en el hogar, la escuela o el trabajo y siente que no puede afrontarlos, hable con un médico o un profesional de la salud mental. Si bien puede resultar difícil pedir ayuda, existen tratamientos para el TOC que podrían ayudarle a sentirse mejor.
Medicamentos para el TOC
Muchas personas con TOC toman uno o más medicamentos para ayudarlas a controlar los síntomas. Es posible que tomen antidepresivos, ansiolíticos u otros medicamentos comúnmente recetados para afecciones de salud mental.
Algunas personas con TOC también usan suplementos naturales o a base de hierbas para ayudar a controlar sus síntomas. Sin embargo, no siempre es seguro tomar estos productos con medicamentos recetados. Si desea probar un remedio alternativo, consulte a un médico.
Terapia para el TOC
Se pueden utilizar varios tipos de psicoterapia para ayudar a una persona con TOC a controlar los pensamientos obsesivos. La más común es la terapia cognitivo-conductual (TCC), específicamente un enfoque conocido como terapia de exposición.
Las personas con TOC a menudo reciben tratamiento mediante un enfoque llamado terapia de prevención de exposición y respuesta (ERP). En ERP, usted y un terapeuta trabajarán directamente con sus pensamientos obsesivos, así como con cualquier compulsión asociada. Utilizará técnicas como situaciones de juego de roles que le causan angustia y hablará sobre su proceso de pensamiento con su terapeuta.
Puede resultar abrumador o aterrador pensar en confrontar sus pensamientos, pero tenga en cuenta que el trabajo de exposición se realiza de forma lenta, gradual y con mucho apoyo.
Atención plena para el TOC
Si tienes TOC, las técnicas de atención plena pueden ayudarte a desarrollar una perspectiva más objetiva de tus pensamientos obsesivos. Es posible que los ejercicios de atención plena ya formen parte de su terapia, pero también puede probarlos por su cuenta. Incluso hay aplicaciones que puedes usar para seguir tu progreso.
En última instancia, muchas personas con TOC necesitan más de un tipo de tratamiento para controlar eficazmente sus síntomas. Un médico o terapeuta puede ayudarle a encontrar la combinación que funcione mejor para usted.
Todo el mundo experimenta pensamientos intrusivos ocasionales. Si bien pueden ser extraños o incluso perturbadores, la mayoría de la gente no piensa demasiado en ellos: los pensamientos simplemente van y vienen. Sin embargo, si tienes TOC, estos pensamientos pueden volverse obsesivos. Es posible que le resulte difícil sobrellevar la situación y que le resulte difícil desenvolverse en su vida diaria.
Trate de resistir la tentación de alejar los pensamientos intrusivos. La represión puede parecer una solución lógica, pero en realidad puede intensificar, en lugar de disminuir, la obsesión y la angustia que experimentas a tu alrededor.
Tus pensamientos son reales, pero haz que tu objetivo sea reconocerlos sin identificarte con ellos. Puede ser útil evitar analizar o cuestionar demasiado estos pensamientos, lo que solo mantendrá el ciclo en marcha.
Si tiene dificultades para afrontar pensamientos intrusivos, hable con un médico o un proveedor de salud mental. Si tiene TOC, existen tratamientos que pueden ayudarlo a controlar sus síntomas.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo deshacerme del TOC yo mismo?
Si bien los medicamentos y la terapia son las opciones de tratamiento de primera línea, existen estrategias que puede utilizar por su cuenta para controlar el TOC.
Duerma lo suficiente
Las investigaciones han descubierto que la mala calidad del sueño se asocia con síntomas más graves de TOC.
Haga ejercicio con regularidad
Un estudio encontró que el ejercicio aeróbico puede reducir los síntomas del TOC, particularmente cuando se usa para complementar otros tratamientos para el TOC.
Maneje el estrés
Los niveles altos de estrés pueden empeorar los pensamientos y comportamientos del TOC. Las estrategias de relajación que alivian el estrés pueden ayudar, como la atención plena, la meditación y la relajación muscular progresiva.
¿El TOC puede desaparecer?
El TOC no desaparece simplemente y no existe una “cura” para esta afección. Si bien puede que no sea posible detener por completo el TOC y los pensamientos obsesivos, puedes aprender a controlar los síntomas y vivir con la afección.
¿Qué alivia el TOC?
Los dos tratamientos principales para el TOC, la medicación y la psicoterapia, pueden ser muy eficaces para aliviar el TOC. Los medicamentos pueden ayudar a aliviar los síntomas del TOC, y la psicoterapia puede ayudar a las personas a aprender a manejar los pensamientos del TOC y a tolerar mejor los sentimientos de angustia.
