Cuando nos enfrentamos a factores estresantes potenciales, la forma en que vemos lo que estamos experimentando puede aumentar en gran medida nuestro estrés, o minimizarlo.
El reencuadre cognitivo es un método tradicional recomendado por psicólogos para ver las cosas de manera que generen menos estrés y promuevan una mayor sensación de paz y control. Si aún no usa esta estrategia de alivio del estrés con regularidad, es posible que desee considerarla.
Cambiando tu mentalidad
Reenmarcar es una forma de ver y experimentar situaciones, ideas, creencias, conceptos y emociones para encontrar una alternativa más positiva para ti. Le permite dar un paso atrás de su reacción inicial a algo y pensar en una situación de otra manera.
Lo sorprendente es que cuanto más lo haces, más fácil y natural se vuelve para ti. Empiezas a volver a entrenar tu cerebro para buscar lo positivo sobre lo negativo. Lo usé yo mismo para cambiar mi mentalidad de la negatividad como mi reacción de “ir a” a casi todo a una que siempre buscará primero el potencial positivo.
Un ejemplo de reencuadre en acción sería cuando estás conduciendo y alguien te corta el paso. La reacción de “ir a” de la mayoría de las personas sería asumir que el otro conductor es arrogante, irresponsable, que conduce imprudentemente a propósito sin tener en cuenta la seguridad de los demás. Entonces te sientes enojado, nervioso, estresado y permites que te moleste por un tiempo después.
Pero con el reencuadre, das un paso atrás y piensas en todas las otras posibilidades que podrían sugerir lo contrario. ¿Podrían estar corriendo al hospital por un ser querido que resultó herido o por tener un bebé, podrían estar molestos por alguna razón y eso afectó su concentración, podrían simplemente haber cometido un error honesto?
No estoy diciendo que cualquiera de esas cosas sean necesariamente “buenas” para hacer mientras se conduce (!) PERO reformularlas cambiará su reacción a la situación, lo ayudará a no asumir lo peor, estará más tranquilo ya que no lo está. tan estresado, disminuye el tiempo que te molesta y aumenta tu sentido de empatía. En esencia, es una situación mucho menos estresante… ¡y probablemente mucho más segura para ti! Además, menos ira en la carretera… definitivamente algo bueno, ¿no?
¿Qué es el reencuadre cognitivo?
El reencuadre es una forma de cambiar la forma en que miras algo y, por lo tanto, cambia tu experiencia al respecto. Puede convertir un evento estresante en altamente traumático o en un desafío que se debe superar con valentía. O bien, puede representar un día realmente malo como un punto levemente bajo en la vida maravillosa en general. O puede ver un evento negativo como una experiencia de aprendizaje.
La reformulación es una forma en que podemos alterar nuestras percepciones de los factores estresantes y, por lo tanto, aliviar cantidades significativas de estrés y crear una vida más positiva antes de realizar cambios en nuestras circunstancias.
¿Puedes replantear todo el estrés para que funcione a tu favor?
Estas técnicas funcionan mejor justo antes de situaciones de desempeño como pruebas académicas o hablar en público, escenarios en los que tiene la oportunidad de ver su respuesta al estrés como útil antes de responder al desafío que enfrenta.
Si sufre un ataque de pánico, esta técnica probablemente no funcione, dice Jamieson. El estrés en ese caso ya no es funcional porque ya estás respondiendo a cualquier desafío. Es por eso que el reencuadre cognitivo se usa como terapia para los ataques de pánico antes de tener un ataque, no durante ellos, según la Asociación Estadounidense de Psicología.
Jamieson dice que no sabe si estas técnicas funcionarían tan bien para los estudiantes que se enfrentan a factores estresantes sociales o de otro tipo, porque el estudio se limitó al estrés académico. Pero su grupo está planeando una investigación que analizará de manera más amplia las estrategias de mentalidad y la reevaluación del estrés que se pueden aplicar a cualquier contexto.
Pressman agrega que sería interesante probar otras señales de respuesta al estrés físico más allá de los cambios en los niveles de la hormona del estrés.
Otro hallazgo interesante del estudio, agrega, es que el grupo de control que recibió la instrucción de ignorar el estrés pareció desempeñarse peor con el tiempo, incluso en mayor medida que el grupo de intervención. “Tal vez esto de evitar el estrés es realmente malo y no deberíamos decirle a la gente que no piense en el estrés”, dice.
Jamieson señala, sin embargo, que un estudio más antiguo del que es coautor y que también se publicó en el Journal of Experimental Psychology mostró que no había diferencia entre el desempeño de las pruebas para las personas a las que se les dijo que ignoraran el estrés y las que no dijeron nada en absoluto. El rendimiento académico del grupo de control también fue similar al rendimiento de los estudiantes en general en los semestres anteriores, dice.
¿Por qué algunas personas se enferman y se deprimen cuando sucede algo estresante y otras no?
Durante todo el día, evaluamos de forma inmediata e inconsciente cómo la situación actual afectará nuestras vidas. Este proceso intuitivo de evaluación se denomina evaluación cognitiva. Primero, tratamos de averiguar si esa fecha límite de trabajo o ese dolor persistente amenaza o no nuestras metas, nuestros valores o nuestras creencias sobre el mundo. Si interpretamos el incidente como negativo, automáticamente evaluamos qué se puede hacer, si es que se puede hacer algo, para mejorar la situación.
Digamos que has tenido una discusión con tu pareja. Ya sea que percibas esa pelea como un incidente importante o algo trivial que pasará, determina si permanecerás molesto por eso y te quedarás despierto por la noche preocupado. Además, interpretar su pelea como una amenaza para su relación o como un desafío que pueden superar juntos influye fuertemente en la forma en que elegirá hacer frente a la situación.
Por lo tanto, cambiar la forma en que ve un evento estresante puede cambiar su experiencia y el efecto que tiene en su bienestar.
Por supuesto, no estoy diciendo que siempre debas darle un giro positivo a las experiencias verdaderamente terribles. Sucederán cosas malas en la vida y es completamente normal y saludable admitir cuando la vida apesta. Pero cuando estás asustado por problemas insignificantes como un corte de pelo terrible o llegar tarde, reformular la situación estresante puede disminuir el impacto negativo de los problemas diarios en tu salud y felicidad.
Este eBook está diseñado para proporcionarte una guía integral para entender y manejar el estrés y la ansiedad.
Cómo afecta el estrés el reencuadre
El uso de técnicas de reencuadre en realidad puede cambiar sus respuestas físicas al estrés porque la respuesta de estrés de su cuerpo es desencadenada por el estrés percibido, más a menudo que por eventos reales.
Si percibe que está amenazado, física o psicológicamente, por una situación, su respuesta de lucha o huida se activará.
Su respuesta al estrés puede ser desencadenada por eventos que van desde molestos hasta atemorizantes y puede permanecer activada mucho después de que haya pasado el evento desencadenante, especialmente si no está practicando técnicas de relajación. Las técnicas de reencuadre son una forma de minimizar los factores estresantes que percibes en tu vida, facilitando así el proceso de relajación.2
Cómo funciona el reencuadre, de manera general
El uso de técnicas de reformulación puede ser simple y fácil, especialmente con la práctica.
Aprenda sobre los patrones de pensamiento
El primer paso para reencuadrar es informarse sobre algunos de estos patrones de pensamiento negativos que pueden aumentar en gran medida sus niveles de estrés. Vea estas distorsiones cognitivas comunes para ver cuáles, si las hay, pueden entrar en juego en su vida. Además, lea sobre los estilos explicativos negativos para conocer la forma particular en que los pesimistas ven sus experiencias de vida; Dado que los pesimistas tienden a experimentar más estrés y menos éxito que los optimistas, es importante comprender cómo piensan y trabajan para adoptar un estilo explicativo positivo. Educarse a sí mismo sobre los patrones de pensamiento y cómo afectan a las personas es importante para sentar las bases para la comprensión y el cambio.
Note sus pensamientos
El siguiente paso es darse cuenta cuando se está deslizando hacia patrones de pensamiento demasiado negativos y estresantes. Ser consciente de ellos es una parte importante para desafiarlos y, en última instancia, cambiarlos. Una cosa que puedes hacer es volverte más consciente de tus pensamientos, como si fueras un observador. Cuando detecte estilos de pensamiento negativos, anótelos al principio. Si lo desea, puede incluso llevar un diario y comenzar a registrar lo que está sucediendo en su vida y sus pensamientos en torno a estos eventos, y luego examinar estos pensamientos a través de su nueva ‘lente’ para obtener más práctica en la captura de estos pensamientos. Otra práctica útil es la meditación, donde aprendes a aquietar tu mente y examinar tus pensamientos. Una vez que te conviertes más en un observador, es más fácil notar tus pensamientos en lugar de quedarte atrapado en ellos.
Desafía tus pensamientos
A medida que nota sus pensamientos negativos, una parte eficaz de la reformulación consiste en examinar la verdad y la precisión (o la falta de ella) de estos pensamientos. ¿Son ciertas las cosas que te dices a ti mismo? Además, ¿cuáles son algunas otras formas de interpretar el mismo conjunto de eventos? ¿Qué formas de ver las cosas te sirven mejor? En lugar de ver las cosas como siempre lo ha hecho, desafíe cada pensamiento negativo y vea si puede adoptar pensamientos que se ajusten a su situación pero que reflejen una perspectiva más positiva.
Reemplace sus pensamientos con pensamientos más positivos
¿Alguna vez ha estado en un hospital y ha notado que las enfermeras a menudo preguntan a las personas sobre su ‘malestar’ en lugar de su ‘dolor’? Eso es reformulación en acción. Si el paciente tiene un dolor punzante, el término “malestar” se vuelve molesto y parece reflejar una desconexión en la comprensión, pero si el dolor es leve, reformularlo como “malestar” puede minimizar la experiencia del dolor para muchos pacientes.
Este es un truco útil de reencuadre que todos podemos poner en práctica. Cuando esté viendo algo negativo, vea si puede cambiar su diálogo interno para usar emociones menos fuertes y negativas. Cuando esté viendo una situación potencialmente estresante, vea si puede verlo como un desafío versus una amenaza. Busque el “regalo” en cada situación y vea si puede ver sus factores estresantes en el borde más positivo de realidad: véalos de una manera que aún se ajuste a los hechos de su situación, pero que sea menos negativa y más optimista y positiva.
Esa es la esencia del reencuadre, y puedes hacerlo tantas veces como quieras. La mayoría de las personas se sorprenden del gran impacto que puede tener el replanteamiento en su experiencia de estrés: cambiar la forma en que ves tu vida realmente puede cambiar tu vida.
¿Cómo puedes practicar el reencuadre en el trabajo?
La reformulación puede ser una herramienta de liderazgo muy eficaz. Además de reformular situaciones desafiantes a las que se enfrenta, también puede capacitar a sus empleados y ayudarlos a explorar situaciones estresantes o difíciles haciéndoles preguntas de reformulación. Algunas preguntas de reformulación que puede hacerse a sí mismo o a sus empleados incluyen:
- ¿Qué tan cierta es su (o mi) interpretación?
- ¿Qué más podría estar pasando?
- ¿Hay otra forma de ver esto?
- ¿Cómo podría percibir esto otra persona?
La idea es abrir un diálogo sobre todas las posibilidades que rodean una situación, no decidir qué interpretación es la correcta. Esto le ayuda a usted y a sus empleados a ver las cosas a través de una lente diferente, lo que puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la resolución de problemas.
Cuando su reacción de estrés no se desencadena, puede ver todas las opciones con mayor claridad. Esto le permite tomar decisiones no solo basadas en la emoción sino también en la lógica y la perspectiva. A lo largo de mi tiempo como entrenador, descubrí que, a menudo, cuando las personas tienen dificultades para tomar una decisión o visualizar una solución, no es porque no entiendan el proceso de resolución de problemas; es porque están atrapados en cómo perciben la situación. Esencialmente, solo pueden ver una posibilidad. Reencuadrar le permite imaginar una variedad de opciones y resultados.
Por último, descubrí que el reencuadre tiene el potencial de ayudarlo a comprender y conectarse con otros en un nivel más profundo. Cuando su mentalidad cambia del juicio a la curiosidad, es posible que descubra que es más paciente con las personas y las situaciones que normalmente desencadenarían su reacción de estrés. En lugar de asumir las intenciones de los demás, comience a preguntarse acerca de sus motivaciones. Conéctese más y asuma menos.
