Aunque es normal tener un día de sueño ocasional, ir por la vida buscando una cafetera sin fondo o fantasear regularmente con meterse en la cama no es tan sostenible. El agotamiento continuo puede hacer mella en tu bienestar físico y mental. Hemos pedido a un experto que nos explique cómo sentirnos menos cansados durante el día en dos situaciones principales: la fatiga crónica continua y los días libres ocasionales.

Cuando se lucha contra la fatiga crónica

Es común que la gente se canse o incluso se fatigue en nuestro acelerado mundo moderno. Muchas veces, te encuentras corriendo de una actividad a otra, sin detenerte a tomar el tiempo que podrías necesitar para conectarte a tierra, equilibrarte y calmar tu alma.

No siempre es fácil determinar la razón exacta por la que te sientes con poca energía. Si te sientes cansado de forma persistente o por razones que no son aparentes, pide una cita con tu médico. Podría ser el signo de una enfermedad subyacente, especialmente si está interfiriendo en tu vida diaria.

Los signos de que el cansancio podría ser algo más grave incluyen dolor inexplicable, fiebre y dolores de cabeza.

Si su fatiga es constante, hay un puñado de culpables principales que contribuyen a ella: dormir mal (ya sea por malos hábitos o por trastornos del sueño), tener una ingesta nutricional insuficiente y/o no hacer suficiente ejercicio.

Sigue leyendo para conocer algunas de las causas del cansancio y los cambios sencillos que puedes hacer para animarte un poco más.

¿Qué hacer para aumentar su energia?

Si se siente demasiado cansado o con poca energía, no está solo.

El cansancio puede deberse a factores simples como la falta de sueño o un resfriado o una gripe. Sin embargo, también puede estar causada por condiciones de salud subyacentes.

Aunque todo el mundo se siente cansado de vez en cuando, la fatiga crónica puede perjudicar su calidad de vida e impedirle hacer las cosas que le gustan.

En la mayoría de los casos, la fatiga puede remediarse modificando el estilo de vida o la dieta, corrigiendo una deficiencia de nutrientes o tratando una enfermedad subyacente. Sin embargo, para mejorar la fatiga, hay que llegar al fondo de lo que la causa.

Evalúe su horario de sueño

La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos de entre 18 y 64 años duerman entre siete y nueve horas cada noche, y los mayores de 65 años entre siete y ocho.

Los niños deberían dormir aún más, ya que los recién nacidos necesitan entre 14 y 17 horas, los bebés entre 12 y 15, los niños pequeños entre 11 y 14, los preescolares entre 10 y 13, los niños en edad escolar entre 9 y 11 y los adolescentes entre 8 y 10.

Aunque algunas personas pueden dormir menos y seguir sintiéndose bien, la mayoría de nosotros no funcionamos al máximo nivel si no dormimos el número de horas recomendado.

La mejor manera de dormir es sin interrupciones, por lo que, si te encuentras despierto durante la noche, haz los ajustes necesarios. Por ejemplo, si su pareja ronca, puede ser mejor dormir en habitaciones separadas o utilizar tapones para los oídos hasta que se hayan solucionado sus ronquidos. Otras formas de garantizar un sueño más profundo son tomar una ducha caliente antes de acostarse, mantener la habitación fresca, llevar ropa cómoda y evitar los aparatos electrónicos antes de ir a dormir. Incluso puede probar a simular el anochecer para que le ayude a adormecerse.

“Aproximadamente una hora antes de acostarse, empiece a atenuar gradualmente las luces de su casa. Esto incluye las luces superiores y brillantes y todos tus dispositivos”, dice Heather Turgeon, psicoterapeuta, especialista en sueño y autora de The Happy Sleeper y Now Say This.

Turgeon afirma: “Esto ayuda a que los niveles de melatonina aumenten, lo que facilita la conciliación del sueño”. Combina esto con una hora de acostarse regular y empezarás a sentirte más descansado durante el día”.

Otro factor que a menudo se pasa por alto y que reduce la energía es pulsar repetidamente el botón de repetición. Aunque pueda parecer que te haces un favor al dormir seis minutos más, la realidad es que esto sólo te da el tiempo suficiente para dormitar ligeramente sin alcanzar el sueño reparador, sólo para volver a despertarte. Es mejor que te levantes a la hora que te has propuesto inicialmente, o mejor aún, cuando tu cuerpo se levante de forma natural. Si te acuestas y te levantas sistemáticamente a la misma hora todos los días, puedes crear un “despertador interno”.

Ajuste su dieta

Los alimentos que introduce en su cuerpo no son sólo una cuestión de intentar perder, mantener o ganar peso. La alimentación impide que duermas bien por la noche, puede afectar a tu claridad mental durante el día y a la fatiga general.

Como regla general, los alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos no alimentarán tu cuerpo tan eficientemente como las proteínas, las verduras y las frutas. También es mejor comer alimentos enteros y crudos que alimentos procesados.

“Los alimentos de bajo índice glucémico son los cereales integrales, las frutas con alto contenido en fibra, los frutos secos y los aceites saludables, como el de oliva, el de aguacate y el de sésamo. Además, la mayoría de las proteínas y grasas tienen un índice glucémico cero “2, afirma Marina Yuabova, enfermera de familia y profesora adjunta de la City University de Nueva York.

Añade que los carbohidratos simples tienen un alto índice glucémico y, por tanto, provocan un pico de azúcar e insulina. Algunos ejemplos de carbohidratos simples son el azúcar, el jarabe de maíz y la glucosa, la fructosa y la sacarosa. Suelen encontrarse en la bollería azucarada (como las magdalenas, los donuts y las magdalenas), en muchos cereales de desayuno, en los caramelos, en las bebidas de café cargadas de azúcar, como los frappuccinos y los macchiatos de caramelo, en los refrescos, en los zumos de fruta “mejorados”, etc.

Además, aunque los carbohidratos no tienen que estar completamente prohibidos, es importante controlar su consumo.

“Tomar demasiados carbohidratos de una sola vez puede hacer que te sientas cansado y aletargado”, dice Brittany Modell, dietista titulada con un máster en educación nutricional por la Universidad de Columbia.

“Intenta optar por una ración de alubias, legumbres o cereales integrales”, dice Modell. Combina lo anterior con proteínas magras y alimentos densos en nutrientes, como huevos, pollo, pescado, frutos secos, tostadas integrales, yogur griego, quesos, frutas enteras y verduras enteras. El resultado será un nivel de energía sostenido en lugar de un ciclo de caída de azúcar.

Además de comer bien, beber suficiente agua también es importante si quieres sentirte menos cansado a lo largo del día. Yuabova afirma: “El agua es el único nutriente que ha demostrado mejorar el rendimiento de todos. Si el cuerpo se ve privado de agua, la sensación de agotamiento es uno de los primeros síntomas. Todo el mundo debería consumir ocho vasos de agua de ocho onzas al día”.

Haga ejercicio con regularidad

Aunque pueda parecer que hacer ejercicio puede restarle energía a su cuerpo, no es así. Un ejercicio más constante -incluso si es tan simple como dar una vuelta a la manzana- le ayudará a aumentar su metabolismo, mejorar su estado de ánimo y ayudarle a dormir mejor por la noche.

“Cuando permanecemos sentados durante un largo periodo de tiempo [o simplemente no hacemos suficiente ejercicio], nuestro ritmo cardíaco se ralentiza, nuestra sangre se aquieta y nos sentimos cansados”, dice Harrison Fischer, que tiene un certificado en nutrición y bienestar de la Universidad de Cornell. “Si nos levantamos y hacemos algunos saltos o nos movemos, aumentamos nuestro ritmo cardíaco y nos sentimos al instante reenergizados. Se puede hacer esto tantas veces a lo largo del día como sea necesario”.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan 150 minutos de ejercicio a la semana. Aunque esto puede parecer abrumador, equivale a unos 30 minutos al día cinco veces por semana.

Adiós fatiga es un libro digital que te ayuda a eliminar el agotamiento extremo y la fatiga de tu vida. En su interior vas a encontrar las causas que dan origen a estas afecciones, sus síntomas y todo lo que puedes hacer para volver a llenarte de energía, si te sientes cada día más cansado(a) y tu rendimiento ya no es el mismo que antes, entonces Adiós Fatiga es para ti.

Trucos rápidos para energizarse

A veces el cansancio es simplemente el resultado de una noche de sueño terrible, y probablemente todos hemos pasado por ello. Tal vez apenas hayas dormido porque tu bebé te mantuvo despierto toda la noche, tal vez estuviste despierto hasta tarde estudiando para un examen o tratando de cumplir con una fecha límite de trabajo importante, o tal vez tuviste una noche de diversión que se prolongó hasta las horas del crepúsculo.

Sea cual sea el caso, estos trucos para “levantar el ánimo” pueden ayudar a aumentar la agudeza mental y los niveles de energía a lo largo del día.

Trucos rapidos para energizarse cansado durante el dia

Salir a caminar

“Muchos trabajos de oficina nos obligan a estar apostados en nuestro escritorio durante la mayor parte del día. Las pausas para caminar pueden ayudar a darnos energía”, dice Modell. “En lugar de pedir la comida al trabajo, considera la posibilidad de dar un pequeño paseo para recoger el almuerzo. También puedes convertir tu reunión en una reunión a pie para dar algunos pasos mientras sigues trabajando”.

Otro consejo profesional es que camines para llenar tu botella de agua: conseguirás dos buenos comportamientos por el precio de uno.

Toma el sol

“El sol de la mañana presiona ‘go’ en su reloj interno y es el momento más poderoso del día para exponerse a la luz solar, ya que restablece su sistema circadiano”, dice Turgeon. “Si no hay sol, utiliza una luz que simule el sol o un despertador”. Incluso colocarse junto a una ventana luminosa durante el día puede ayudar a sentirse menos cansado.

Estirarse

Al igual que caminar, Modell afirma que los estiramientos también pueden ayudar a dar energía durante el día y a despejar la niebla cerebral. Ponte de pie y tómate de tres a cinco minutos para estirarte.

Darse una ducha rápida

Si tienes acceso a una ducha, un chapuzón rápido puede darte un subidón de adrenalina. Otra opción es echarse un poco de agua fría en la cara o en los brazos.

Pruebe con una siesta corta

Si tu cuerpo y tu cerebro no están funcionando bien, opta por una siesta de 20 a 30 minutos. Suponiendo que sigas un horario de sueño nocturno bastante normal, el mejor momento para las siestas energéticas suele ser a mitad del día, entre la 1:00 y las 3:00 p.m. 4 Si esto se convierte en un hábito regular, o simplemente no puedes funcionar sin una siesta, es importante alertar a tu médico.

Tanto si se trata de una mala noche de sueño como de una fatiga continuada, es importante entender lo vital que es dormir. Además de sentirse física y mentalmente lento durante todo el día, dormir mal puede contribuir al aumento de peso, la disminución de la inmunidad, el aumento del riesgo de diabetes, el aumento del riesgo de problemas cardíacos, la depresión, el aumento del riesgo de accidentes y el deterioro del pensamiento, la memoria y el estado de ánimo general. Si sospecha que puede tener un trastorno del sueño, como la apnea del sueño o el insomnio, lo mejor es que consulte a un médico que pueda evaluarlo, diagnosticarlo y tratarlo.

Preguntas frecuentes sobre cómo sentirse menos cansado

¿Por qué estoy cansado durante el día, pero no por la noche?

Esto podría ser una señal de que su ritmo circadiano está alterado. Sin embargo, estar cansado todo el día y despierto por la noche es más probable que esté causado por malos hábitos de siesta, ansiedad, depresión, consumo de cafeína, luz azul de los dispositivos, trastornos del sueño y dieta. Si ves que te cuesta dormir, habla con tu médico.

¿Cuáles son las causas de la falta de energía?

Son muchos los factores que pueden provocar la falta de energía. Si la experimenta todo el tiempo, es posible que tenga fatiga crónica. Las causas pueden ser cosas como condiciones médicas subyacentes, deficiencias de nutrientes, alteraciones del sueño, consumo de cafeína y estrés crónico.

¿Cuáles son los tres tipos de fatiga?

Hay tres tipos principales de fatiga. La fatiga transitoria está causada por una reducción extrema del sueño o por la prolongación de las horas de vigilia en un corto espacio de tiempo. La fatiga acumulada es la causada por las interrupciones del sueño o por tener que estar más tiempo despierto durante un periodo de tiempo más largo. Y la fatiga circadiana está causada por la reducción del rendimiento durante las horas nocturnas.

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