Es completamente natural tener sentimientos fuertes en respuesta a diferentes desencadenantes o escenarios a medida que avanzamos en la vida. La forma en que reaccionamos cuando sentimos emociones fuertes a menudo se aprende y se repite a partir de lo que observamos mientras crecemos. A veces, estas reacciones pueden convertirse en respuestas desadaptativas que pueden obstaculizar o dañar nuestras relaciones más importantes. La reactividad emocional crónica puede provocar conflictos frecuentes o en espiral, mala comunicación, disminución de la confianza y desafíos para fomentar vínculos profundos y significativos con personas importantes en nuestras vidas.
Con el conocimiento de un experto, nos sumergimos en cómo se ve la reactividad emocional y por qué es importante gestionar nuestras reacciones emocionales. También ofrecemos consejos prácticos y pasos prácticos que puede seguir para ser menos reactivo y fomentar relaciones sanas y armoniosas.
Comprender la reactividad emocional
También conocida como desregulación emocional, la reactividad emocional se produce cuando una persona reacciona (a menudo mediante ira, brusquedad, tristeza o estrés) ante un factor estresante externo desproporcionado con respecto al desencadenante. Las personas emocionalmente reactivas suelen sentir que no tienen control sobre sus acciones.
“Las personas que reaccionan de esta manera generalmente lo hacen de manera impulsiva y es posible que luego se arrepientan de sus acciones”, dice la terapeuta Anna Marchenko, LMHC, MA, EdM. “Muchas personas que reaccionan emocionalmente pueden decir cosas hirientes a otros en momentos de ira, llorar incontrolablemente, gritar o levantar la voz a los demás, arrojar cosas o golpear paredes, o tener estados de ánimo que cambian rápidamente y sin previo aviso”.
Cuando no se controla, la reactividad emocional volátil puede afectar negativamente nuestras relaciones. Puede provocar peleas en espiral que son difíciles (o imposibles) de resolver, afectar la comunicación y la confianza y obstaculizar su capacidad para conectarse profundamente con su pareja.
Desencadenantes comunes de la reactividad emocional
El origen de la desregulación emocional es diferente para cada persona, señala la psicoterapeuta Lisa Brateman, LCSW, autora de “¿Por qué estamos realmente luchando?” “Podría ser el trastorno de estrés postraumático, el trauma, el abandono, el abuso, los problemas de confianza, el estrés y los trastornos del estado de ánimo los que pueden contribuir a la desregulación”, afirma.1 “El estrés provoca cambios en el estado de ánimo y reduce la capacidad de autorregularse y escuchar las cosas objetivamente .”
Los desencadenantes comunes pueden incluir:
- Recordatorios de abuso o negligencia pasada, como pérdida, abandono o daño.
- Sentirse inseguro o amenazado.
- Experimentar rechazo.
- Sentir que necesitas explicarte o defenderte.
- Ser culpado.
- Sentirse avergonzado por no sentirse digno o por no ser suficiente.
Por qué es importante gestionar la reactividad
Los beneficios de ser menos reactivo pueden mejorar drásticamente la calidad de todas sus interacciones con los demás. Afectará especialmente a sus relaciones más cercanas, incluida su pareja romántica, ya que estas son las personas con las que interactúa con más frecuencia y es probable que experimenten todos sus lados.
“Todas sus relaciones se beneficiarán de conversaciones más productivas en lugar de una que comience con impulsividad y respuestas y reacciones extremas”, dice Brateman. “Podrás reducir esas reacciones instintivas que causan estrés y daño a ti mismo y a los demás. También mostrará tu voluntad de permanecer emocionalmente presente”. En última instancia, ser menos reactivo se traduce en un bienestar emocional equilibrado.
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Nuestros expertos autores te guiarán a través de técnicas de autoconocimiento, ejercicios de mindfulness y estrategias para cultivar la inteligencia emocional. Con esta colección, adquirirás herramientas prácticas para navegar por el complejo mundo de las emociones y fortalecer tus habilidades emocionales.
Cuando la reactividad emocional afecta tu vida
Su relación con su cónyuge es obviamente diferente a la que tiene con su jefe, ¡o eso esperamos! Es natural que las cosas que desencadenan una reacción emocional sean diferentes en las distintas relaciones. Sin mencionar lo que potencialmente está en juego si ganan las emociones intensas. Repasemos algunos detalles.
Reactividad emocional en el trabajo
Si no estás agotado en tu trabajo, ¿se cayó siquiera un árbol en el bosque? El agotamiento parece más frecuente en el trabajo que las llamadas improductivas de Zoom (¡y eso es decir algo!). Una encuesta de Deloitte de 2022 encontró que el 77 por ciento de las personas han experimentado agotamiento en su trabajo actual, y casi la mitad de los millennials han abandonado un trabajo debido al agotamiento. Otra encuesta de 2022, de Asana, encontró que los trabajadores de la Generación Z sufren más quemaduras que otras generaciones. ¡Todos estamos crujientes aquí!
Entonces, ¿cómo se relaciona esto con la reactividad emocional? Más allá de una carga de trabajo estresante, sus relaciones con compañeros de trabajo y jefes también pueden ser agotadoras. “Si no te sientes valorado o visto por el trabajo que estás haciendo y sólo recibes comentarios negativos, las emociones pueden desbordarse”, dice Wright. Usted puede irritarse o irritarse fácilmente. “Además, en el trabajo, normalmente no te alientan a mostrar tus emociones, por lo que pueden reprimirse y luego explotar”.
La reactividad emocional en el lugar de trabajo puede tener repercusiones muy reales. Estos pueden incluir ser ignorado para un ascenso, ser visto como poco confiable o volátil, o incluso perder su trabajo si no está bajo control.
“Si hay un arrebato y necesitas repararlo, discúlpate”, dice Wright. “Di: Realmente lamento mi arrebato. Sentí ____ emoción y la expresé rápida y mal sin pensar. No fue apropiado y lo siento. Sea dueño de sus cosas”. Abordar la situación de frente evita que los compañeros de trabajo especulen que usted no tomó en serio la reacción o que volverá a suceder.
Reactividad emocional con una pareja romántica
Todos podemos criticar a nuestra persona de vez en cuando. Pero cuando se convierte en un patrón, es necesario abordarlo. Quizás quieras considerar la terapia de pareja o algo llamado DBT, o terapia dialéctica conductual.
Este tipo de terapia cognitivo conductual se centra en la regulación emocional y las tendencias autodestructivas, dice Wright. “Es necesario llegar al ‘por qué’ o por qué sucede esto”, dice. “De lo contrario, simplemente estarás poniendo una curita sobre los síntomas”.
Las razones por las que alguien es emocionalmente reactivo en una relación varían naturalmente de persona a persona, pero pueden incluir un diagnóstico de salud mental, traumas pasados, miedo, ansiedad o malentendidos en torno a las emociones, dice Wright. “Puede comenzar a distanciarse o volverse reactivo si siente que sus esfuerzos no son apreciados, notados o correspondidos de alguna manera”, agrega Goldman.
Sin profundizar más, corre el riesgo de herir a su pareja, empeorar sus propios sentimientos, mantener un ciclo tóxico o, finalmente, romper.
Reactividad emocional en tus amistades
¿Por qué atacas a personas que se supone que son mejores amigas? Puede ser que sientas que estás invirtiendo más en tu amistad con alguien que en tu amistad. Cuando estás en este tipo de situación unilateral, donde la otra persona no hace ningún esfuerzo por acercarse, mantenerse conectado o reunirse, es fácil frustrarse, dice el Dr. Goldman.
“Cuando las emociones surgen en las amistades, a menudo se reprimen y se piensa que son cosas que ‘simplemente superar’, en lugar de compartirlas y reparar cualquier cosa que necesite ser reparada”, dice Wright. Esto crea un caldo de cultivo para la reactividad emocional, que luego puede tomar a la otra persona con la guardia baja porque, en primer lugar, no sabía que algo estaba pasando”.
Las relaciones son relaciones, dice Wright. La forma en que valoras y mantienes tus amistades debería reflejar otras conexiones significativas en tu vida. Si no hace esto, corre el riesgo de aislarse o perder una amistad por completo.
Seis estrategias para ser menos reactivo emocionalmente
Conocer los beneficios de ser menos reactivo emocionalmente es una cosa. Descubrir cómo gestionar sus respuestas es otra. A continuación, se muestran algunos pasos prácticos que puede seguir.
Identifique y comparta sus factores desencadenantes
Si bien el trabajo personal es fundamental a la hora de gestionar las respuestas emocionales, ¡trabajar con una pareja también puede ser beneficioso! Una de las mejores formas de hacerlo, dice Brateman, es identificar los factores desencadenantes y hablar abierta y honestamente sobre ellos con su pareja. Cuando su pareja es consciente de sus posibles desencadenantes, puede navegar mejor por los escenarios o incluso adaptar la forma en que se comunica con usted.
Puede resultar útil reflexionar sobre los factores desencadenantes cuando esté tranquilo y con los pies en la tierra. ¿Notas algún patrón en torno a los temas de conversación o circunstancias que te hagan sentir extremadamente molesto, enojado o reactivo? ¿Hay ciertas palabras, frases o escenarios que te desatan? Si es así, ¿Que son?
Desarrollar habilidades de escucha activa
Desarrollar habilidades de escucha activa es importante para reducir la reactividad emocional. “Eviten hablar entre sí o centrarse únicamente en la parte que no les gusta”, dice Brateman. “Utilizar estas habilidades de escucha puede cambiar tu comportamiento respondiendo a lo que escuchaste en lugar de reaccionar ante el miedo”.
Puedes practicar habilidades de escucha activa repitiendo lo que escuchaste y usando frases como: “Lo que te escucho decir es repite lo que escuchaste. ¿Es correcto?”. A veces reaccionamos a lo que creemos que estamos escuchando. Y eso desencadena viejas historias o inseguridades. Por lo tanto, no podemos escuchar ni comprender lo que realmente se dice. Practicar habilidades de escucha activa puede ayudar.
Adopte las pausas
Un aspecto de la escucha activa es tomarse un momento para hacer una pausa antes de responder. El Dr. Machenko dice que esto podría consistir en respirar profundamente o esperar unos segundos para responder. El silencio está bien y te da tiempo para procesar y responder intencionalmente en lugar de reaccionar impulsivamente.
Intente redirigir su atención a la respiración inhalando y exhalando lenta y deliberadamente. Esto no sólo proporciona un momento de pausa, sino que las investigaciones muestran que es útil para la regulación emocional.
En una situación muy acalorada en la que te activan o activan el modo de lucha o huida, tomar un descanso y alejarte por completo puede ser útil y protegerte a ti y a la persona con la que estás interactuando. Sin embargo, es importante señalar que necesita algo de tiempo para calmarse en lugar de simplemente alejarse sin previo aviso. Además, comunica cuándo volverás a resolver la discusión.
Esto puede sonar como: “Necesito tomar un descanso ahora mismo y estaré de regreso en veinte minutos”. Los estudios de investigación muestran que su sistema nervioso puede tardar al menos 20 minutos en calmarse cuando está activado y, durante este descanso, es importante no repetir ni pensar en el evento desencadenante. Llevar un diario, salir a caminar, escuchar música o un podcast, o hacer algo completamente diferente puede ayudar con la regulación emocional y el enfriamiento.
Haga preguntas y obtenga claridad
Otra forma de escuchar activamente y no reaccionar con fuerza es pedirle a su pareja que aclare lo que quiso decir o lo que pretendía con una declaración o acción. Este enfoque inquisitivo y lógico les brinda a ambos la oportunidad de discutir el tema con calma y su deseo de arremeter disminuirá.
Asuma una intención positiva
Tendemos a reaccionar con más fuerza ante situaciones negativas. Al darle vueltas a la narrativa y asumir intenciones positivas de nuestra pareja, somos menos propensos a tener una reacción emocional explosiva.
“En lugar de reaccionar, pregúntese qué está pensando o sintiendo su pareja, qué podría estar experimentando y qué es lo que quiere de usted”, aconseja el Dr. Marchenko. “Escuche lo que dicen antes de responder con calma”.
Darle a tu pareja esta visión caritativa, en lugar de llenar los vacíos con pensamientos negativos, puede ayudarte a verlos con más suavidad, haciéndote menos propenso a sentirte provocado. Practica ver a tu compañero como tu compañero de equipo, no como tu enemigo.
Trabajar con un terapeuta
Trabajar con un terapeuta puede ayudar a acelerar el proceso de mejora de la regulación emocional. En algunos casos, puede que incluso necesite un terapeuta para identificar los factores desencadenantes y solucionarlos.
“Un terapeuta está capacitado para ayudar a las personas a mejorar su estabilidad emocional y también puede ofrecer diferentes tipos de terapia, como terapia cognitivo-conductual, afrontamiento centrado en las emociones y terapia dialéctica conductual”, dice el Dr. Marchenko. “Estas terapias brindan a las personas emocionalmente reactivas las herramientas que necesitan para afrontar situaciones estresantes fuera del consultorio del terapeuta”
Un terapeuta también puede brindarle herramientas y prácticas para ayudarlo a procesar sus emociones con menos reactividad. Podrán identificar la raíz de su reactividad y curarla desde la fuente.
Como ocurre con todo, el proceso de volverse más regulado emocionalmente requiere tiempo y práctica, y el viaje incluirá algunos altibajos naturales. Concédete gracia y autocompasión a lo largo del camino y mantén el rumbo. El trabajo puede valer la pena, ya que aprender a disminuir su reactividad emocional y mejorar sus respuestas emocionales y su comunicación puede profundizar la cercanía, la confianza y la intimidad en todas sus relaciones.
