Cómo superar el pensamiento de todo o nada

El pensamiento de todo o nada, también conocido como pensamiento dicotómico o pensamiento en blanco y negro, es un tipo de distorsión cognitiva que implica pensar en extremos y usar términos absolutos, como nunca o nunca.

¿Te encuentras insistiendo en pequeños errores? ¿Ignoras los comentarios positivos para centrarte en un comentario negativo? Si es así, podría ser culpable de pensar en todo o nada.

Si ese es el caso, no estás solo. El cerebro humano tiene un sesgo de negatividad, es decir, atribuye más peso a las experiencias e interacciones negativas que a las positivas.

Desde el punto de vista de la supervivencia, esto tiene sentido, pero desde una perspectiva experiencial, no es muy preciso ni divertido. Sus patrones de pensamiento de todo o nada podrían hacer que se sienta más estresado, menos creativo y cerrado a posibles soluciones.

El pensamiento de todo o nada es un patrón de pensamiento negativo común en personas con trastorno de pánico, depresión u otros problemas relacionados con la ansiedad.

Aquí hay una explicación de lo que es y las formas de superar esta distorsión cognitiva común.

¿Qué es el pensamiento de todo o nada?

El pensamiento de todo o nada es una de las distorsiones cognitivas más comunes. Una distorsión cognitiva es un patrón de pensamiento defectuoso que nos hace más propensos a pensamientos y conclusiones negativas. Este tipo de pensamiento hace que nos olvidemos de desafiar nuestros procesos de pensamiento y busquemos pruebas de lo contrario o soluciones alternativas.

Si bien existen muchos tipos de distorsión cognitiva, casi todos han experimentado el pensamiento de todo o nada.

El pensamiento de todo o nada es especialmente común en los perfeccionistas y en aquellos con trastornos de salud mental (como ansiedad y depresión). Cuando cedes a este tipo de pensamiento, esencialmente estás diciendo que solo hay dos opciones: éxito o fracaso. En realidad, la mayoría de nosotros pasamos nuestro tiempo en algún punto intermedio (y probablemente más cerca del éxito de lo que creemos).

Comprender el pensamiento de todo o nada

El pensamiento de todo o nada es uno de los muchos procesos de pensamiento negativos, conocidos como distorsiones cognitivas, que son comunes entre las personas con ansiedad y depresión. Cuando piensas en términos de todo o nada, divides tus puntos de vista en extremos.

Todo, desde su visión de sí mismo hasta sus experiencias de vida, se divide en términos de blanco o negro. Esto deja espacio para poca o ninguna zona gris en el medio.

Este tipo de pensamiento defectuoso también puede incluir la incapacidad de ver las alternativas en una situación o las soluciones a un problema.

Para las personas con ansiedad o depresión, esto a menudo significa solo ver el lado negativo de cualquier situación. Las personas que son víctimas del pensamiento de todo o nada creen que tienen éxito o son un completo fracaso en la vida.

Las personas con trastorno de pánico a menudo son susceptibles a este tipo de pensamiento. Si tiene ataques de pánico frecuentes, es posible que se considere indigno o inadecuado debido a su condición. También puede pasar por alto lo valioso que es en otros roles, como un amigo, empleado o padre.

Señales de pensamiento de todo o nada

Para superar los patrones de todo o nada, debes aprender a reconocerlos. Aquí hay algunos indicadores de que podría pasar un poco más de tiempo en el área gris:

• A menudo usa palabras como “siempre”, “nunca”, “debería” y “no debería”.
• Te cuesta ver los aspectos positivos de una situación.
• A menudo miras las desventajas, incluso con oportunidades potenciales.
• No intentarás algo a menos que estés seguro de que puedes hacerlo perfectamente.
• Tiene dificultades para recibir comentarios, positivos o constructivos.
• Los pequeños errores pueden hacerte sentir como un fracaso total.

Si sientes que reconoces estas tendencias, vale la pena aprender a cambiar la forma en que piensas sobre las situaciones de tu vida. Superar el pensamiento de todo o nada puede ayudar a aumentar su autoestima y flexibilidad cognitiva.

Ejemplos de pensamiento de todo o nada

Puede ser útil ver algunos ejemplos de pensamiento de todo o nada para aprender más sobre cómo funciona. Aquí hay una situación hipotética en la que un individuo se involucra en un pensamiento de todo o nada y cómo afecta su estado de ánimo, motivación y comportamiento.

Interacciones sociales

Roger decidió enfrentar su ansiedad e invitar a salir a una mujer. Él le dejó un mensaje de correo de voz. Pasan unos días y Roger no ha tenido noticias suyas.

Piensa: “Soy un completo perdedor sin nada que ofrecer… Nadie quiere salir conmigo… Nunca encontraré a la persona adecuada, entonces, ¿para qué molestarse?”. Comienza a sentirse nervioso y molesto mientras considera un futuro solo.

Ansiedad

Elaine fue diagnosticada con trastorno de pánico con agorafobia hace unos siete años. Desde entonces, ha buscado psicoterapia, toma regularmente los antidepresivos recetados y practica con frecuencia el cuidado personal. Los síntomas de Elaine han mejorado mucho y se siente preparada para ir a un concierto con una amiga, una situación que en el pasado le ha causado miedo.

Cuando Elaine llega al concierto, comienza a experimentar síntomas físicos de pánico y ansiedad. Intenta una técnica de respiración profunda, pero todavía tiene un ataque de pánico. Elaine sale temprano del concierto, diciéndose a sí misma que nunca superará su condición y que deja que su nerviosismo arruine cada situación.

Efectos del pensamiento de todo o nada

El pensamiento de todo o nada puede tener varios efectos. Al igual que otras distorsiones cognitivas, puede tener un impacto grave en las emociones y el estado de ánimo.

Disminución de la motivación

El pensamiento de todo o nada también puede ser muy poco realista, lo que puede contribuir a estándares excesivamente altos que son imposibles de cumplir. Como resultado, las personas a menudo evitan perseguir metas porque no creen que los resultados coincidan con sus expectativas. Podrían pensar: “No puedo hacer esto a la perfección, así que no lo haré en absoluto”.

Pobre autopercepción

El pensamiento de todo o nada también puede contribuir a una mala percepción de uno mismo. Si siempre piensas algo como “Nunca puedo hacer nada bien”, es difícil que te veas a ti mismo de manera positiva. Esto puede conducir a una baja confianza y una falta de autoestima.

Sentimientos de desesperanza

Ver las cosas en extremos también puede contribuir a los sentimientos de desesperanza. Si solo puede ver los aspectos negativos de una situación, es posible que sienta que no hay nada que pueda hacer para cambiar la situación.

Mayor riesgo de ansiedad y depresión

Las distorsiones cognitivas, como el pensamiento de todo o nada, pueden contribuir a un mayor riesgo de ansiedad y depresión. Un estudio también encontró que dicho pensamiento está relacionado con aumentos en el pensamiento suicida.

El pensamiento de todo o nada puede desempeñar un papel en el inicio y el mantenimiento de los trastornos alimentarios, los trastornos de personalidad, el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y los trastornos por uso de sustancias (SUD).

Los peligros del pensar en todo o nada

Este tipo de pensamiento puede causar una cantidad sustancial de daño. Afectará la forma en que te sientes acerca de ti mismo y de los demás. Por lo general, este tipo de pensamiento utilizará términos absolutos, como siempre o nunca. Es bueno o malo sin nada intermedio, y esto hace que muchas personas no puedan ver resultados alternativos. Puede hacer que sea difícil, y en algunos casos imposible, ver soluciones.

Alguien que participa en el pensamiento de todo o nada podría notar lo siguiente:

• Sentirse como si fuera un fracaso.
• Haber bajado la autoestima y la confianza.
• Dificultad para encontrar un término medio o pensar en soluciones.
• Ser menos propenso a tomar riesgos.
• Una incapacidad o falta de voluntad para perdonarse a sí mismo.
• Problemas para pedir ayuda a otros.
• Falta de resiliencia.
• Menos autocompasión.

Cuando alguien se involucra en este tipo de pensamiento, se cree exitoso o fracasado en las cosas que hace en la vida. Te ves a ti mismo como digno o no digno. También podría comenzar a ver a otros en esta luz binaria. Esto puede conducir a juicios duros e injustos sobre usted y otras personas. Puede hacer que el mundo se sienta como un lugar muy sombrío cuando eres tan negativo, y esto puede ayudar a consolidar tus sentimientos de negatividad, depresión y ansiedad.

Por otro lado, aquellos que se ven a sí mismos como exitosos pueden descubrir que no están haciendo nada para convertirse en una mejor persona. Independientemente, este tipo de pensamiento es un problema.

Pensamiento de todo o nada vs. pensamiento de suma cero

El pensamiento de suma cero y el pensamiento de todo o nada a menudo se usan indistintamente, pero los términos son un poco diferentes. Ambos son patrones de pensamiento que tratan con extremos. Sin embargo, con el pensamiento de suma cero, la falacia es que para que alguien obtenga lo que quiere, otra persona tiene que perdérselo.

Las personas que piensan de esta manera tienen dificultades para llegar a un compromiso. En lugar de que todo sea bueno o malo, todo es ganar o perder. Esto puede llevar a sentir que todos quieren atraparte o tienen un motivo oculto.

Superar el pensamiento de todo o nada

El problema con el pensamiento de todo o nada es que no hay término medio porque la gente piensa solo en los extremos. Para superar el pensamiento de todo o nada, es importante evitar pensar en términos negativos y absolutos.

Algunas estrategias que pueden ayudar incluyen:

Considerando alternativas

Una forma de cambiarlo es reemplazar los pensamientos negativos contraproducentes por otros más realistas. Esto implica considerar las alternativas y pensar en explicaciones alternativas.

Reencuadre cognitivo

El reencuadre cognitivo es una estrategia que implica cambiar la forma en que piensas sobre una situación. Cambiar su perspectiva puede alterar su forma de pensar, sentir y comportarse.

Para hacer esto, comience a notar cuando se involucra en el pensamiento de todo o nada. Después de identificar este tipo de pensamiento, desafíe sus pensamientos. ¿Son verdad? ¿Hay otras explicaciones? Finalmente, reemplace ese pensamiento con uno que sea más positivo y realista.

Desafiando los pensamientos negativos

Una parte importante de la reformulación cognitiva consiste en desafiar activamente tus pensamientos negativos. Aceptar tus pensamientos como la verdad distorsiona tu perspectiva y puede conducir a malas interpretaciones de diferentes situaciones.

Algunas cosas que puede hacer para desafiar sus pensamientos incluyen:

• Practicar la atención plena, que implica centrarse plenamente en el momento presente.
• Hablar contigo mismo de la misma manera que hablarías con un amigo.
• Mostrándote compasión y bondad.
• Cultivando la gratitud.
• Centrándose en lo positivo.
• Obtenga apoyo social.

Cuando solo puede ver un lado de cualquier situación, puede ser útil buscar el apoyo de amigos o familiares de confianza. Una red de apoyo puede ayudarlo a encontrar soluciones y pensar más allá de los términos absolutos.

Hablar con un profesional

Si bien las estrategias de autoayuda pueden ser útiles para combatir el pensamiento de todo o nada, también puede considerar hablar con un profesional de la salud mental. Un terapeuta puede ayudarlo a identificar los desencadenantes que contribuyen a este tipo de pensamiento y practicar nuevas estrategias de afrontamiento que pueden reducir el pensamiento negativo.

Que hacer

• Reconocer fortalezas.
• Comprender que los contratiempos ocurren.
• Encuentra lo positivo en las situaciones.

No hacer

• Centrarse en las fallas.
• Insistir en pensamientos autodestructivos.
• Use términos incondicionales como “nunca” o “nada”.

Pensar en todo o nada puede hacer que sea difícil ver el término medio. Si tiende a involucrarse en este tipo de distorsión cognitiva, hay pasos que puede tomar para cambiar. Identificar sus pensamientos negativos y desafiarlos son pasos importantes. Una vez que reconozca este tipo de pensamiento, podrá reemplazar mejor los pensamientos dicotómicos por otros más realistas.

Progreso, no perfección

Cuando quedamos atrapados en el pensamiento de todo o nada, esencialmente nos estamos diciendo a nosotros mismos que la perfección es el único resultado bueno.

Y eso no es cierto. Si solo aceptamos la perfección, estamos condenados al fracaso. Tendremos una autopercepción negativa porque, por muy bien que salgan las cosas, nunca estaremos a la altura.

El truco para desmantelar el pensamiento de todo o nada es recompensarnos por el progreso, no por la perfección. No tenemos que hacerlo todo bien todo el tiempo, solo tenemos que seguir creciendo.

Cuando replanteamos nuestras expectativas y nos miramos de cerca, es posible que descubramos que las cosas van mejor de lo que imaginamos.